Ein Thema, das erst vor kurzem diskutiert wurde, hat in den letzten Jahren in der Wissenschaft viel Platz in der Wissenschaft gewonnen. Sehen Sie in diesem Artikel etwas mehr darüber!


Alles schien richtig, Sie gingen ins Fitnessstudio, machten 3 Sätze von 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung mit 2 oder 3 Variationen für jede Muskelgruppe und kamen glücklich nach Hause und dachten, dass Sie trainiert hätten. Aber die Wissenschaft kam und versaut es! Heute sprechen wir von Intensität statt von Zahlen, wir sprechen von konzentrischem Versagen und nicht von Wiederholung. Jetzt ist die neue Mode die Verwendung einzigartiger Serien! Das ist richtig, nur eine Reihe von Übungen.

In der Tat ist dies nur für einige Menschen neu, weil die Wissenschaft seit Jahren studiert. die Frage nach der Anzahl der Serien und deren Einfluss auf die Hypertrophie. Seit den 80er Jahren gibt es bereits Studien, in denen versucht wurde zu überprüfen, was effizienter ist, aber erst heute mit einem besseren Zugang zu Wissen die Frage nach Trainingsmethoden für Hypertrophie viel populärer wurde.

Lesen Sie ein wenig mehr zu diesem Thema und was es für Ihr Training für Hypertrophie bedeutet!

Wie viele Serien sollte ich machen??

Es gibt eine Vielzahl von Studien, in denen die Wirkungen von 1 Serie mit 3 Sätzen von Bodybuilding für die Muskelentwicklung (Hypertrophie) bei sitzenden Personen verglichen werden. Es gibt Studien, die einen Vorteil bei der Durchführung von 3 Serien zeigen, und andere wiederum zeigen keine signifikanten Unterschiede zwischen der Durchführung von 1 oder 3 Serien einer bestimmten Übung.

In einer aktuellen Studie, veröffentlicht vom Journal of Strength and Conditional Research, Ein Forscherteam versuchte, die Auswirkungen verschiedener Trainingsvolumina, insbesondere auf die Serie, auf Variablen wie Stärke, Hypertrophie, Muskelkraft, Muskelausdauer und Körperzusammensetzung zu vergleichen. Die meisten Forscher sind sich einig, dass der Unterschied zwischen der 1. und 3. Serie eine sehr kleine Stichprobe ist, sodass signifikante Ergebnisse überprüft werden können.

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Suchergebnis

Bei dieser Forschung teilten die Forscher die 48 Freiwilligen in 4 verschiedene Gruppen ein: Eine Gruppe trainierte mit 1 Serie für jede Übung, die zweite mit 3 Serien, die dritte mit 5 Serien und die Kontrollgruppe. Alle Freiwilligen wurden in Tests vor und nach dem Experiment eingeteilt, die durch Auswertung der Körperzusammensetzung, Muskeldicke, Muskelkraft für die unteren Gliedmaßen, 5 RM und 20 maximalen Wiederholungen gebildet wurden.

Alle Gruppen trainierten für 6 Monate mit 3 Trainingseinheiten pro Woche und 1 Übung für jede Muskelgruppe.

Alle Übungen wurden bis zum konzentrischen Versagen durchgeführt, mit Intervallen von 90 bis 120 Sekunden und einer Erhöhung der Belastung von 5 bis 10%, wenn die Anzahl der Wiederholungen 12 Personen überschritt.

Am Ende der Studie wurden alle erneut bewertet. Die drei untersuchten Gruppen mit den Serien 1, 3 und 5 erzielten eine Verbesserung der Kraft bei den Tests der Muskelausdauer. Es ist wichtig zu betonen, dass in mehreren Variablen die Gruppe, die 5 Serien durchführte, der Gruppe von 3 Serien und nur der von Serien überlegen war.

Die Frage nach Muskeldicke (Muskelhypertrophie) wurde nur für die Muskeln der oberen Gliedmaßen (Beuger und Ellbogenstrecker) bewertet. Die Studie hat das gezeigt Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Hypertrophie mit der Realisierung von nur 1 Serie.

Wie bei jeder wissenschaftlichen Studie müssen wir den Kontext bewerten, um keine falschen Antworten zu erhalten. Neben dem, was hier bereits gezeigt wurde, geht diese Studie weiter die Priorisierung der größeren Muskeln bereits zu Beginn des Trainings, bewirkt, dass eine günstige hormonelle Umgebung geschaffen wird, um die Stärke und die Hypertrophie zu verbessern. Darüber hinaus zählte diese Studie nicht zur Lebensmittelkontrolle, was Raum für unterschiedliche Interpretationen bietet.

Was wir wirklich berücksichtigen können, ist, dass die Wissenschaft immer noch eine Formel für Muskelhypertrophie entwickeln muss. In dieser speziellen Studie könnten wir uns zum Beispiel Probleme als Intervall zwischen Mengen und als Problem des konzentrischen Versagens vorstellen. Zusätzlich, Die Anzahl der Workouts während der Woche beeinflusst auch die Ergebnisse.

Das Trainingsvolumen ist ein Punkt, der unter allen Umständen immer beachtet werden muss. Ich habe bereits gesagt, dass die Intensität umgekehrt proportional zum Volumen ist. Wenn wir also eins verringern, erhöhen wir das andere. Ein Training mit nur einem Satz vorgegebener Übungen muss mit viel mehr Intensität durchgeführt werden als mit 3 Sätzen.

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In der Praxis, wenn Sie nur einen Satz jeder Übung verwenden möchten, Ich glaube, dass der effizienteste Weg ist, nicht nur das konzentrische Versagen zu verwenden, sondern auch das exzentrische Versagen (wenn wir externe Hilfe für die konzentrische Phase erhalten und wir trainieren, bis es nicht länger möglich ist, die exzentrische Phase "zu halten").. Bei Verwendung nur konzentrischer Fehler in einer einzelnen Serie, Wir haben nicht eine Intensität erreicht, die so hoch ist, dass die Hypertrophie in fortgeschrittenen Staaten erreicht wird.

Jedoch

Welche der beiden Methoden ist am besten?? Es kommt darauf an Es spielen viele Faktoren eine Rolle und wir haben immer noch biologische Individualität. Ganz zu schweigen davon, dass es immer noch die mit der Periodisierung verbundenen Faktoren gibt, bei denen wir zu bestimmten Zeitpunkten die Intensität erhöhen und die Lautstärke drastisch reduzieren und bei anderen das Gegenteil tun. Die beste Methode für Hypertrophie ist Wissen, bei dem Sie und Ihr Trainer / Lehrer die Trainingsvariablen abwechseln, um zufriedenstellendere Ergebnisse zu erzielen und ein Entwicklungsplateau zu vermeiden. Erwarten Sie auf keinen Fall ein Kuchenrezept für Hypertrophie, da es nicht existiert! Gutes Training!