Die Verwendung von Negativserien ist eine interessante Möglichkeit, um die Stimuli zu optimieren und mehr Ergebnisse beim Training zu erzielen.


Eine der Grundlagen des Sporttrainings und damit des Bodybuildings ist die Variabilität der Reize. Sie basiert auf dem Konzept des Lastverlaufs (der nicht unbedingt mit dem verlagerten Gewicht, sondern der gesamten Arbeitslast zusammenhängt)..

Es ist sehr wichtig, intelligente Strategien zu suchen, die auf Kenntnissen der Physiologie, Biomechanik und Kinesiologie basieren. In diesem Zusammenhang sind negative Serien eine wichtige Strategie zur Steigerung der Trainingsintensität.

Siehe Wie Negative Serien funktionieren.

Welche negativen Serien sind und wie sie funktionieren?

In Bezug auf die Bewegung gibt es zwei Arten der Kontraktion: exzentrisch und konzentrisch. Das Konzentrische passiert, wenn die Muskelkontraktion den Widerstand überwindet. Das heißt, wenn wir ein Gewicht verschieben.

Der Exzenter tritt auf, wenn die Belastung den Widerstand der Muskelkontraktion überwindet. In praktischer Hinsicht ist es die "Rückkehr" der konzentrischen Kontraktion.

Die exzentrische Kontraktion hat oft nicht die Aufmerksamkeit der Menschen, die das Widerstandstraining durchführen. Es ist jedoch von grundlegender Bedeutung für die Hypertrophie.

Wir haben eine Produktionskapazität mit höherer Gewalt in der exzentrischen Phase. Damit kann bei einem konzentrischen Versagen eines bestimmten Muskels erkannt werden, dass er noch nicht exzentrisches Versagen erreicht hat. Das heißt, es hat immer noch das Potenzial, die Last für einige weitere Wiederholungen "zu halten".

In diesem Szenario wirkt die negative Serie direkt an diesem Punkt. Wie wir wissen, sind die exzentrischen Kontraktionen auch von grundlegender Bedeutung, um mehr Mikrolole zu erzeugen, wie wir in diesem Artikel gezeigt haben (Die Bedeutung der exzentrischen Phase im Bodybuilding).

In diesem Zusammenhang werden die negativen Reihen mit den exzentrischen Kontraktionen angehängt. Bei dieser speziellen Methode bewegt der Arzt die Last nicht, sondern "hält" nur die exzentrische Phase.

Dies kann sowohl zu Beginn der Serie als auch nach dem konzentrischen Versagen der Fall sein. In diesem Video finden Sie ein Beispiel, wie dies geschieht, um das Verständnis zu erleichtern:

Vorteile der Verwendung von Negativserien

Grundsätzlich gibt es ein klares Ziel bei der Verwendung der Negativreihe: intensivere Reize für die Muskeln. In diesem Sinne verwenden wir einen Reiz, der im Allgemeinen dem Körper nicht angepasst ist, um eine stärkere Anpassung zu erzeugen.

Wie ich oben gezeigt habe, gibt es zwei Möglichkeiten, die negative Serie zu erstellen. In einem von ihnen führt der Praktizierende die Bewegungen bis zum Scheitern durch und erst dann erhält er Hilfe von außen für einige weitere Wiederholungen.

In bestimmten Fällen ist es auch möglich, negative Wiederholungen von Anfang an zu verwenden. In diesem Fall haben Sie bereits seit der ersten Wiederholung die Auslandshilfe, nur die negative Phase der Bewegung.

Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass die Verwendung von Negativserien für Anfänger oder solche, die keinen guten Entwicklungsstand aufweisen, aufgrund der Intensität und Schwierigkeit eines guten Bewegungsstandards (insbesondere für Personen mit diesem Profil) nicht empfohlen wird..

Sehen Sie jetzt die Hauptvorteile der Verwendung von Negativserien

1 - adaptivere Gewebemikroleionen

Exzentrische Kontraktionen haben ein größeres Potenzial, um Mikroleiter des Gewebes in den Muskeln zu verursachen. Auf diese Weise haben wir mit der negativen Serie einen erheblichen Anstieg der Gewebemikrolänge, was für die Muskelhypertrophie wesentlich ist.

2- differenzierter Reiz

Im Allgemeinen ist es am häufigsten, konzentrischen Versagen als Marker für Intensität und Belastung zu verwenden. Damit konzentrieren wir uns auf die konzentrische Phase der Muskelkontraktion. Durch die Verwendung der negativen Reihe ändern wir diese Richtung und neue Muskelreize. Verschiedene Stimuli erzeugen eine stärkere adaptive Antwort und damit bessere Ergebnisse.

3 - Mehr Intensität und weniger Gesamtdauer des Trainings

Da dies eine sehr intensive Methode ist, ist es für jeden, der die negative Serie (auf die richtige Art und Weise) verwendet, natürlich ein schnelleres und intensiveres Training. Für diejenigen, die eine gute Kondition haben und ein schnelles Training benötigen, ist dies ein großer Vorteil.

Die Negativserienmethode ist sehr effizient und wird von vielen Sportlern und gut ausgebildeten Personen verwendet. Es ist jedoch eine gewisse Vorsicht geboten, um wirksam zu sein.

Führen Sie die Negativserie aus

Die erste Warnung ist, zu wissen, ob Sie wirklich in der Lage sind, eine solche Methode auszuführen. Ein Anfänger, ein Mensch, der keine gute Kondition hat, sollte zuerst andere Methoden suchen, bis er sich gut entwickelt hat.

Es ist auch wichtig, dass die Person, die Sie in der negativen Serie unterstützt, über Erfahrung verfügt und den richtigen Weg hat. Die Hilfe muss sein, um die konzentrische Phase zu erleichtern oder (in bestimmten Fällen) fast gar nicht zu geben..

Abschließend muss die Periodisierung beachtet und respektiert werden. Es gibt Momente der Periodisierung, in denen keine negativen Reihen angezeigt werden, zum Beispiel Kraftentwicklungszyklen.

Für die Durchführung der Negativserie ist die Unterstützung eines guten Fachmanns unerlässlich, damit der gesamte Kontext angemessen ist. Gutes Training!