In mehreren vorherigen Beiträgen haben wir die kommentiert Wirksamkeit eines objektiven Trainings, das ist kurz, unregelmäßig und natürlich intensiv. Wenn wir jedoch von Volumenreduzierung sprechen, haben wir ein sehr offenes Spektrum an Möglichkeiten. Für Menschen, die ein altmodisches Workout mit 5 und bis zu 7 Sätzen pro Workout absolvieren, das nach absoluter Muskelermüdung sucht, kann ein kurzes und kurzes Workout als Workout mit 4 oder sogar 3 Sätzen durchgeführt werden. Aber wie wäre es noch weiter zu reduzieren?

Ja, auf den ersten Blick mag es verrückt sein, ist es aber nicht! Ich spreche vom Training mit Bezug auf zwei oder eine Serie (ja, Sie lesen UMA). Und ich meine nicht hohe Wiederholungen. Wie wäre es mit 4, 6 oder sogar 8 Wiederholungen? Was früher nur ein Krafttraining oder sogar ein Training für Gewichtheber war, wird heute bereits von großen Bodybuilding-Profis eingesetzt.

Wenn Sie dies lesen, möchten viele bereits die Seite schließen, da sie glauben, dass dies das Muskelwachstum nicht positiv beeinflussen wird, da wir bei einem so geringen Volumen nicht genug Ermüdung dafür haben werden. Aber lasst uns einige Argumente vorstellen:

Artikelindex:

  • 1- Muskel kann nicht zählen!
  • 2- Was ist der Vorteil, den pH-Wert des Blutes auf einen niedrigeren Wert zu bringen?
  • 3- "Milchsäureschmerz" ist kein Wachstum!
  • 4- Lange Bohrer verbrauchen unnötige Energie
  • 5 - Lange Bohrungen stimulieren die myofibrilläre Hypertrophie normalerweise nicht
  • Formelles Training
    • A) Montag: Brust / Rücken
    • B) Dienstag: Beine / Waden
    • C) Deltoide / Trapezius / Bizeps / Trizeps

1- Muskel kann nicht zählen!

Ja, der Muskel hat diese Fähigkeit noch nicht. Es erscheint daher logisch zu glauben, dass der Stimulus nicht gezählt werden sollte, sondern in seiner Intensität gemessen werden sollte, um den größten Stimulus für das Wachstum zu fördern.

2- Was ist der Vorteil, den pH-Wert des Blutes auf einen niedrigeren Wert zu bringen?

Wenn wir ein langes Training durchführen, neigen wir dazu, größere Mengen an H + -Ionen freizusetzen. Dabei tritt im Blut eine Erscheinung auf, die als metabolische Azidose bezeichnet wird und dazu neigt, den pH-Wert zu senken. Dies regt die Muskelermüdung stark an.

3- "Milchsäureschmerz" ist kein Wachstum!

Viele Menschen glauben, je größer der Schmerz in "Erholungsphasen" ist, desto größer ist das Wachstum. Ein großer Fehler. Es gibt nichts zu beweisen, dass Milchsäure (durch die anaeroben Muskelwege der Energieerzeugung) der Hypertrophie hilft. Dies ist nur eine physiologische Reaktion auf übermäßige Stimulation oder erfordert diesen Mechanismus.

4- Lange Bohrer verbrauchen unnötige Energie

Wenn es sich bei dem Gegenstand um Hypertrophie handelt, sollte die positive Energiebilanz höher sein. Daher ist es unnötig, die Energie für ein mäßig intensives und langes Training unnötig einzusetzen.

5 - Lange Bohrungen stimulieren die myofibrilläre Hypertrophie normalerweise nicht

Obwohl sowohl myofibrilläre als auch sarkoplasmatische Hypertrophie zusammen auftreten, sollte der Schwerpunkt auf der zweiten für diejenigen, die Gewichtstätigkeiten ausüben, größer sein. Dies liegt daran, dass diese Hypertrophie nicht nur den Inhalt in die Zellräume (Interstitium) oder in die Zellen leitet, sondern auch die Größe der Muskelfaser effektiv erhöht, wodurch sie wirksamer und natürlich nachhaltiger wird.

Ein Training mit diesem geringen Volumen sollte jedoch schwer genug sein, um Muskelfasern zu stimulieren. Vergessen Sie also die beliebten sperrigen Workouts und kurzen Pausen. Es macht keinen Sinn, mittelschwere Serien zu machen, richtig? Es ist bis heute bekannt, dass Muskelglykogen bei schweren Serien weitaus wirksamer ausgeschöpft werden können als bei langen Serien. Außerdem haben wir noch den Vorteil, dass durch das Krafttraining die Proteinsynthese (in den Myofibrillen) noch besser stimuliert wird, sodass Muskelverluste auch in den Muskeln vermieden werden schneiden.

Ein weiterer interessanter Faktor bei Spannungstraining ist, dass kaum Pausen von 30 oder 40 Sekunden ausreichen, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Bei dieser Art von Training werden normalerweise zwei oder drei Minuten Pause eingelegt ... UNTER DER SERIE! In einigen intensiven Fällen können die Übungen jeweils 4 Minuten Pause erhalten. Dies liegt daran, dass allein die Betonung der rekrutierten Fasertypen eine längere Erholungszeit erfordert, um wieder schwere Arbeit verrichten zu können. Und das lässt uns schon an eine längere Erholungsphase denken. Jeder, der zweimal pro Woche das gleiche Muskeltraining mit einem Spannungstraining durchführen kann, macht wahrscheinlich das Falsche. Eine Woche Ruhe für jedes Training halte ich für das Ideal.

Aber was wäre ein Spannungstraining? Einfach! Ein kurzes, schnelles und seltenes Training ... Und hier folgt ein Trainingsmodell in diesem Stil.

Formelles Training

A) Montag: Brust / Rücken

Schrägbankdrücken mit Stange - 4-4-6
Brustpresse - 2X6
Gerades Kruzifix - 2X6
Rückwärtsziehen - 4-4-6
Kostenloses Rudern mit Bar - 4-6
Umgekehrtes Kruzifix - 2X8

B) Dienstag: Beine / Waden

Extensora - 2X8
Hockfrei - 4-6-6
Beinpresse - 2X8
Landvermessung - 3X6
Flexora - 2X6
Sitzende Zwillinge - 4X8-12

C) Deltoide / Trapezius / Bizeps / Trizeps

Militärische Entwicklung bei Smith - 4-4-6
Sitzende Seitenansicht - 2X6
Stehende Seitenansicht mit einseitigen Kabeln - 1X6
Schrumpfen mit Kurzhanteln - 3X8
Direktgewinde mit gerader Stange - 1X6
Faden 45º - 1X8
Trizepsstirnverlängerung - 6-8
Trizepsverlängerung mit geradem Stab - 6-8

• Vorheizen im ersten Jahr
• Bauch 1X in der Woche.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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