Fehlende Zeit zum Trainieren? Diese beiden Trainingsmethoden wurden für Ihre Zeit im Fitnessstudio maßgeschneidert! Der erste ist schnell, intensiv und produktiv und der zweite kann in nur 15 Minuten nur zweimal pro Woche durchgeführt werden.

Zeit ist immer ein entscheidender Faktor bei der Wahl der von uns entwickelten Trainingsart. Zu bestimmten Zeiten in unserem Leben haben wir alle Zeit auf der Welt und enden endlos mit Workouts, verbringen Stunden im Fitnessstudio, reden, tun soziale Netzwerke usw. Zu anderen Zeiten ist unsere Zeit aufgrund von Arbeit und Verpflichtungen knapp, und in diesen Momenten benötigen wir ein Training mit weniger Zeit.

Artikelindex:

  • Methode 1 - R. I. P. Methode (Schnell, intensiv und produktiv)
  • Methode 2 - Wahnsinn in 15 Minuten

Methode 1 - R. I. P. Methode (Schnell, intensiv und produktiv)

Heute werden wir ein Training entwickeln, das in maximal 30 Minuten erledigt sein sollte. Etwas schnelles, intensives und das gibt das Ergebnis. Ich habe angerufen R.I.P-Methode: schnell, intensiv und produktiv. Natürlich sollten Sie die Abkürzung für das Original "Rest in Peace" oder "Rest in Peace" kennen, das üblicherweise bei Gringo-Grabsteinen verwendet wird. Ich erklärte den Ausdruck wegen der Einzigartigkeit des Trainings.

- Wie es funktioniert?

Ich schlage vor, dass Sie immer 2 Muskelgruppen wählen. Es kann sich um einen "großen" und einen "kleinen" Muskel handeln, z. B. Brust und Bizeps. Es kann Bein und Wade sein. Es kann sich um zwei "kleine" Muskeln wie Schulter und Trizeps handeln. Tatsache ist, dass das Training eine hohe Intensität hat, da jeder Muskel in 15 Minuten trainiert wird.

- Beispiel für eine Muskelaufteilung an 5 Tagen pro Woche.

  • Tag 1: Schulter und Trizeps
  • Tag 2: Beine und Waden
  • Tag 3: Bizeps und Unterarme
  • Tag 4: Brust und Bauch
  • Tag 5: Zurück und Trapez

Wenn ich das Training in 6 Tagen mache, schlage ich vor, das Training der Beine am sechsten Tag zu wiederholen.

- Die verwendete Methodik

Wählen Sie die erste Übung so, dass sie versucht, den Zielmuskel zu rekrutieren, eine Übung vor Erschöpfung. Einige nennen es eine isolierende Übung, aber ich fürchte diese Terminologie. Das Bankdrücken ist hier kein gutes Beispiel, indem der Trizeps und die Vorderseite der Schulter als synergistische (Hilfs-) Muskeln rekrutiert werden. Das Kruzifix wäre diese Übung am Brusttag. Machen Sie 2 Sätze von 20 Wiederholungen, z. B. Heizen. Eine weitere gute Wiederholung wäre in diesem Fall das Peckdeck oder die Variationen, die am Crossover vorgenommen wurden.

Wählen Sie dann zwei Übungen aus, deren Rumpfwinkelung zwischen 45 und 90 Grad variiert, und machen Sie mit diesen Übungen einen Doppelsatz. Die erste Übung sollte eine mit nicht so hoher Belastung sein und die zweite eine Übung, bei der Sie wirklich schwer trainieren können. Zum Beispiel am Tag der Brust: Peckdeck (sitzend) und gerade auf dem Rücken (liegend). Machen Sie zwei Sätze von 20 bzw. 6 Wiederholungen. Die erste Übung wurde explosiv durchgeführt (konzentrische und exzentrische Phasen dauerten 1 Sekunde, die beiden Gelenke waren etwas sehr Potentiell und verstärkten die Durchblutung) und die zweite Übung mit langsamer Ausführung (Kadenz) etwa 3 Sekunden in jeder Phase.

Wählen Sie schließlich eine Übung, bei der Sie nur die Öffnung des Fußabdrucks in der Leiste variieren können, oder führen Sie die drei Fußabdrucktypen (supiniert, proniert und neutral), 3 Winkel oder 3 Positionen aus, ohne die Maschine zu verlassen oder Gewichte fallen zu lassen. Das Öffnen des Fußabdrucks am vorderen Abzieher ist ein Beispiel für den Tag des Rückens. Machen Sie zwei Sätze von 8, 10 und 12 Wiederholungen. Die Reihenfolge, die ich im Falle des Öffnens der Bar vorschlage, lautet:

  • Zuerst: gut geöffneter Fußabdruck;
  • Montag: schulterbreiter Fußabdruck;
  • Dritte: geschlossener Fußabdruck.

Wenn nur die Position der Hände variiert wird:

  • Zuerst: neutral;
  • Montag: supiniert;
  • Dritte: ausgesprochen.

- Beispiel für das Schulter-Training

  1.  Mit Scheibe drehen: 2 × 20
  2.  Frontansicht mit 45 ° Stange + Bogenpresse: 2x (20 + 6)
  3.  Seitliche Ansicht 3 Positionen (Hanteln an der Körperseite, hinten und vorne): 2x (8 + 10 + 12)

Methode 2 - Wahnsinn in 15 Minuten

"Ich fing an zu arbeiten, ich lerne, ich habe nur 15 Minuten zum Trainieren, zweimal pro Woche, und ich wollte nicht mit dem Training aufhören. Kurz machen Sie die Übungen nur als grundlegend. Hat mein Fall eine Lösung? " Ja, das tust du.!

Abgesehen von all den Einschränkungen, konnte der Genosse nur zu Hause trainieren. Es hat drei olympische Riegel (das hat mir sehr geholfen), eine Bank, eine Unterstützung für Kniebeugen und viele Scheiben, etwa 300 kg, alle 7,5 kg (ja, sie existieren), 10 kg, 15 kg und 20 kg.

Basierend auf diesem Meer von "Hindernissen" habe ich folgende Ausbildung für den Caboclo gemacht:

- Das Training am Montag - Schaltung:

Lassen Sie die Geräte montiert, jede "Station" mit 100kg, machen Sie einen Kreislauf bis zur Ermüdung, ohne zwischen den Übungen zu ruhen:

  • Squat + Straight Bankdrücken + Bodenvermessung: Wiederholen Sie den Kreislauf, bis zu zwei Minuten Pause zwischen den Schritten, bis die Grenzzeit abgelaufen ist (15 Minuten). Sie können 3 bis 4 Schaltungen durchführen.

- Donnerstags Training - Bi-Sets

Nur eine für die Ermüdung jeder Übung, die zwischen zwei und drei Minuten ruht.

  • Rückenlage gerade + Trizepsbank;
  • Landvermessung + direkter Faden (mit der olympischen Stange);
  • Squat + Standing Bar Entwicklung.

Variation ist das Geheimnis, um die Stagnation zu beenden.

In diesem Artikel haben wir zwei verschiedene Schulungsvorschläge für Sie, um Ihre Ergebnisse zu maximieren, wann immer Sie das Leben behindert (normalerweise Zeit). Wenn Sie 30 oder 15 Minuten haben, spielt es keine Rolle.! Das Wichtigste ist, nicht aufzuhören!

Bis zum nächsten Mal!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!