Das Ändern von Bodybuilding-Workouts ist wichtig, damit der Körper nicht in die Routine fällt und an Muskelmasse zunimmt, sondern der ideale Zeitpunkt, um die Übungen zu verlagern?



Bodybuilding-Praktizierende fragen mich oft, ob ich eine bestimmte Zeit trainiere, die der Körper an eine solche Sitzung anpasst und ob dies schädlich ist. In der Tat, wenn wir über körperliches Training sprechen, gibt es keine fertigen Rezepte oder Parameter, die zu jeder Situation passen. Es gibt wissenschaftliche Nachweise, die für die Aufrechterhaltung oder den Austausch einer Schulungsart berücksichtigt werden müssen.

Konzepte der Trainingsperiodisierung

Bevor wir darüber sprechen, wie lange wir eine Serie halten sollten, muss klargestellt werden, dass dies geplant, strukturiert sein und einer logischen Reihenfolge folgen muss. Um Ihnen dabei zu helfen, werde ich die Konzepte der Periodisierung erklären, eine Methode, die bei Athleten verwendet wird, jedoch mit einigen Anpassungen von jedermann verwendet werden kann.

Lassen Sie uns zunächst das Jahr in einen Zyklus namens Macrocycle unterteilen. Innerhalb dieses Makrocyclus werden wir Mesozyklen haben, also Zeiträume von 2 bis 4 Monaten.

Die letzte Einteilung sind die Mikrozyklen, die Zyklen von 3 Tagen bis 1 Woche sind (beim Bodybuilding werden normalerweise 1 Woche Mikrozyklen während eines Mesozyklus verwendet). Einfach ausgedrückt, Sie trennen Ihr Training nach Jahr, Monaten und Wochen. Die Laststeuerung und die Überwachung der Entwicklung sind somit wesentlich einfacher.

DRadfahren und Trainingszeiten

Wenn Sie definieren, wie Ihre Zyklen aussehen und wie Sie jeden von ihnen betonen sollten, müssen Sie definieren, was Ihr Ziel für den Makrozyklus ist. Wenn zum Beispiel Ihr Ziel in diesem Makrocyclus darin besteht, magere Masse zu gewinnen, müssen Sie den Meso und die darauf konzentrierten Mikrozyklen aufteilen. Nachdem wir dies definiert haben, müssen wir die Perioden festlegen, die die Basis-, die spezifischen und die Abgrenzungsperioden sind. Die Entziehungsphase ist bei Athleten häufiger, und wenn Sie Bodybuilding üben, um Gesundheit und Ästhetik zu verbessern, ist dies weniger wichtig.

Die Grundphase dauert normalerweise 2 bis 5 Monate, und der Schwerpunkt liegt auf der Konsistenz des späteren Trainings. In dieser Zeit liegt der Fokus gewöhnlich auf der Erhöhung der lokalisierten Muskelresistenz und der maximalen Kraft. Sie müssen sich bereits in einer bestimmten Zeit ganz im Klaren von Ihren Zielen sein und keine Zeit und Energie mit Teilen verschwenden, die Sie nicht interessieren.

 Ich werde weiterhin das Beispiel von jemandem verwenden, der magere Masse gewinnen möchte. In diesem Zeitraum wird im Allgemeinen ein Zeitraum von 7 bis 10 Monaten verwendet, und der Fokus würde auf dem Training mit einer höheren Belastung und weniger Wiederholungen liegen, was eine Bevorzugung der Intensität anstelle des Volumens auszeichnet.

 Nun, diese Periodisierung ist die häufigste, die einfachste und die meisten Trainer, die von normalen Menschen benutzt werden. Aber die Frage, die nicht zum Schweigen bringen will, wie lange sollte ein Mesozyklus dauern, in welchem ​​Zeitraum würden Sie das gleiche Training durchführen??

Minimale Zeit, um das Training zu ändern

Ich glaube, dass ein Training mindestens 8 Wochen dauern muss, damit seine Wirkungen vom Körper aufgenommen werden.

Segundo Dias (2005):

 "Veränderungen der Muskelkraft während kurzer PD-Perioden scheinen das Ergebnis einer verbesserten intra- und intermuskulären neuronalen Anpassung während der Bewegung zu sein. Es wird angenommen, dass diese Anpassungen mit einer Zunahme der Anzahl rekrutierter motorischer Einheiten, einer Verbesserung der Synchronisation und der Häufigkeit des Zündens der motorischen Einheiten und der geringeren Co-Aktivierung der antagonistischen Muskeln zusammenhängen, was zu einer größeren Kraftproduktion während der Anfangsphasen des Trainings führt..

Das heißt, in dieser Zeit können wir bereits großartige Ergebnisse erzielen. Zu lange Zeiträume können eine Anpassung an das Training bewirken, die zur Stabilisierung der Entwicklung führt.

Fazit

Was ich klarstellen möchte, ist, dass lange Zeiträume von mehr als 6 Monaten mit derselben Serie von Übungen einen Stimulus verursachen können, der nicht mehr so ​​effizient ist, selbst wenn Sie die Belastungen erhöhen. Daher muss die Serie mindestens 1 oder 2 Mal innerhalb des Makrozyklus geändert werden. In Bezug auf die Belastungen sollte sie schrittweise erhöht werden, um zu vermeiden, dass sie länger als 3 Wochen ohne Intensitätssteigerung bleiben.

Was ist das beste Training für Muskelhypertrophie, das es sich lohnt zu lesen, weil wir einige Aspekte hervorheben, die beim Einrichten eines Trainings zur Gewinnung von Muskelmasse berücksichtigt werden sollten.

Um gute Ergebnisse zu erzielen, ist es interessant, mit Ihrem Trainer zu sprechen, um die besten Zeiten für die Änderung der Serie festzulegen. Wenn Sie weitere Fragen haben, hinterlassen Sie Ihre Frage im Kommentarbereich, mit dem ich Ihnen gerne weiterhelfen kann..

Referenzen

NETO, Joaquim Antunes, et al. Pflege zellulärer Mikroleadone und langfristige adaptive Reaktionen im Krafttraining Brazilian Journal of Biomotricity, 2007, verfügbar unter http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2011/03/microlesoes-e-responados-adaptativas.pdf.

DIAS, Raphael Mendes et al. Einfluss von acht Wochen Krafttraining auf die Muskelkraft von Männern und Frauen. Rev Bras Med Esporte, Band 11, Nr. 4, Juli 2005, 2005.