Seit einigen Jahren ist die Popularität von Turnhallen des Bodybuildings ist immer mehr geworden.

Was sich früher aus dem Mann zusammensetzte, der ein paar Kilo Muskeln aufbauen wollte, ist heute zu einer lebhaften Umgebung geworden, in der sich Menschen mit allen Merkmalen befinden und mehrere Ziele anstreben:

Von Kindern bis zu älteren Menschen, von Männern und Frauen, von Menschen, die an Verletzungen gewinnen oder an Gewicht verlieren oder sich sogar selbst rehabilitieren wollen, auch wenn sie ohne klaren Grund gehen.

Unter den Publikumsgruppen, die am meisten gewachsen sein könnten, waren die Frauen. Sie, zunehmend eitel und auch oft von den Medien und der heutigen Gesellschaft bewegt, zwingt Körper, mit schönen Kurven und einem vorzeigbaren Volumen., fast gleich viele Männer. An einigen Stellen sogar gleich dieser Zahl oder größer und an anderen Stellen EXKLUSIV (sogenannte "Frauenakademien").

Zweifellos ist der Teil, den die Frau besser entwickeln möchte, aufgrund der genetischen Merkmale und der kulturellen Faktoren in der Tat minderwertig, vor allem bei denen, die kein konkurrenzfähiges Niveau anstreben, und wenn sie sich oft Sorgen um einen bestimmten Anteil machen.

Quadrizeps, Gesäß, Waden, Oberschenkel ... All dies wollen sie mit einem guten Volumen und einer guten Definition erreichen. Aber damit das passiert, Wie trainiere ich diese Region? Wie oft sollten Sie Ihre Beine trainieren??

Ich bin skeptisch genug zu sagen: Ein wirklich intensives, anstrengendes und überwältigendes Training, das von grundlegenden und zusammengesetzten Übungen beherrscht wird, kann nicht mehr ausgeführt werden einmal pro Woche.

Wenn es sein kann, war es sicherlich nicht anstrengend genug. Wenn wir nicht über vordere und hintere Teilteilungen mit gut ausgewählten und ausgeführten Übungen, verbunden mit einer schnelleren und individuelleren Erholungskapazität, sprechen, wird es schwierig sein, eine maximale Intensität aufrechtzuerhalten, wenn dieser Raum nicht respektiert wird.

Und ich gehe weiter: Dieser Abstand zwischen den Trainingseinheiten kann je nach Fall noch größer sein.

Zum Beispiel könnte diese Art von Training in einer Trainingsfrequenz von viermal wöchentlichen Sitzungen festgelegt werden, die auf eine Unterteilung wie z.

Montag (Quadrizeps und Innenschenkel)

Dienstag (Rücken, hintere Schulter, Trapez und Bizeps)

Mittwoch: Absolute Entspannung (hier könnte eine Aerobic-Sitzung enthalten sein, aber normalerweise verwenden wir die Beine, um es zu tun.) Ich glaube nicht, dass es ein großer Vorteil ist, sie zu ermüden - auch wenn für aerobes Training sehr wenig Ballaststoffe erforderlich sind weißer Typ - egal wie klein.)

Donnerstag (Brust-, Front- und Vorderschultern und Trizeps)

Freitag, Wir fügten ein weiteres Training hinzu, das auf die Rückseite der Beine und Waden gerichtet war, und beendete die Woche. Wenn wir uns zwei Tage absolute Ruhe gönnen, können wir uns für ein neues Training am Montag erholen.

Eins Eine andere Möglichkeit, an Systemen zu arbeiten, die in vorherige und spätere unterteilt sind ist in noch größeren Systemen der Ruhe. Für die meisten mag es scheinen, dass dies nicht gut funktionieren wird, angesichts der gewissen Häufigkeit, mit der wenige gewöhnt und natürlich geschickt sind. Diese Aufteilung, die auf Wochen und nicht auf Tage abzielt, könnte wie folgt aussehen:

Woche 1: Tag 1: Deltoide und Trapezium - Tag 2: Arme und Unterarme - Tag 3: Beine (Rücken und Waden im Fokus) - Tag 4: Rücken - Tag 5: Brustmuskeln.

Woche 2: Tag 1: Deltoide und Trapezium - Tag 2: Arme und Unterarme - Tag 3: Beine (Fokus auf den vorderen Teil) - Tag 4: Rücken - Tag 5: Brust und Waden.

Wie wir sehen können, ist die Einteilung im Wesentlichen die gleiche, jedoch wird das Training durch mehr Übungen und mehr Fokus in den verschiedenen Regionen der Federn betont. Außerdem werden Übungen wie Erde, Steifes und andere verwendet, bei denen am selben Tag, in Woche 1, viele Kälber erforderlich sind, um zusammenzuarbeiten.

Dieses System ermöglicht eine gute Erholung und stimuliert gleichzeitig die Beine, die in diesen Systemen im Mittelpunkt stehen.

Es ist immer wichtig, sich daran zu erinnern, dass der sogenannte "Schmerz des nächsten Tages", oder genauer gesagt, "tardiver Muskelschmerz" (TMD), der normalerweise mit Muskelschwund verbunden ist, zusammen mit Wasserstoffionen und Milchsäure (folglich einer Senkung des pH-Werts). bedeutet nichts über Erholung, das heißt, wenn man nicht mit diesem berühmten "Schmerz" ist, bedeutet das nicht, dass sich der Muskel ausreichend erholt, um wieder trainiert zu werden, da der Prozess der Proteinsynthese langsam abläuft.

Obwohl schneller, um hauptsächlich von der Intensität des Trainings abhängig zu sein, müssen wir immer noch die Glykogensynthese berücksichtigen (die zu MINDESTENS 48h führt und die, die normalerweise jeden zweiten Tag trainieren, nicht die Beine), die Erholung der Strukturen B. die Gelenke und die Auswirkungen, die das Beintraining und die Größe der Gruppierung im neuromotorischen System haben.

Viele Menschen glauben, dass im Bodybuilding das Mehr zwangsläufig mehr Ergebnisse bedeuten kann, und es ist offensichtlich zu glauben, dass, wenn wir "mehr" arbeiten können, auch die Belohnung größer ist.

Das stellt sich umgekehrt heraus, wenn wir nach dem suchen Muskelaufbau, Mechanismen sind in der Regel kompensatorisch und brauchen Zeit, um zu geschehen.

Denn damit der Muskel wachsen kann, bedarf es unzähliger Synthesen, von Proteinen über Myofibrillen bis zur (möglicherweise) Modifikation von Satellitenzellen, Hyperplasie und natürlich der Glykogensynthese. Abgesehen von der Beseitigung einiger toxischer Verbindungen, die während des Trainings oder während des Erholungsprozesses erzeugt und angesammelt werden.

Das Training selbst wird katabolisch sein (und die Chancen, in Übertraining zu geraten, können hoch und zu teuer sein, was sich äußerst negativ auf die Ausdrucksergebnisse und auf lange Sicht sogar auf die Gesundheit auswirkt). Mit einer guten Ernährung stellen Sie die Substrate bereit, die Ihr Muskel zum Wachstum benötigt.

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Jedoch

Es gibt keine spezifische Regel für die Trainingshäufigkeit von Muskelgruppen. Es ist jedoch bekannt, dass der Muskel während der Erholungsphase effektiv wächst. Es ist daher ratsam, dass dies respektiert und richtig ausgeführt wird, damit wir großartige Ergebnisse erzielen und Frauen immer schöner werden können.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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