Quadrizeps-Übungen sind ein Schlüsselelement für das Oberschenkeltraining. Jetzt sehen Sie 6 grundlegende Übungen für den Quadrizeps.


Der Quadrizeps ist eine der prominentesten Muskelgruppen beim Bodybuilding. Ob aus funktionalen oder aus ästhetischen Gründen, Übungen für den Quadrizeps sind in jeder Periodisierung unerlässlich.

Da es sich um eine Muskelgruppe mit großem Drehmomentpotenzial handelt, die unterschiedliche Bewegungen beinhaltet, ist der Quadrizeps für Ihr Training von großer Bedeutung.

Der Quadrizeps wird durch die Verbindung von 4 Muskeln gebildet:

- Große seitliche

- Große Zwischenstufe

- Große mediale

- Femorale Herausforderung

Allgemeiner ausgedrückt können wir als Basis für die Bewegung dieser Muskeln, Knieextension und Hüftbeugung (zusammen mit einigen Bauchmuskeln) dienen..

Daher sind dies die grundlegenden Gelenkbewegungen der Hauptübungen für den Quadrizeps.

Sehen Sie jetzt die 6 Bewegungen, die für diesen Zweck am besten angezeigt sind!

6 Übungen für Quadrizeps, die Sie bei Ihrem Training nicht verpassen dürfen!

1- Hocken

Von vielen als "König der Übungen" angesehen, ist das Hocken für jeden von entscheidender Bedeutung, der einen guten Job als Quadrizeps haben möchte. Anfangs ist dies eine voll funktionsfähige Bewegung. In unserem täglichen Leben ist es eine der meistgenutzten Bewegungen. Wir werden sehen, dass die meisten der hier vorgestellten Bewegungen auf der gemeinsamen Bewegung der Hocke basieren.

Im Grunde ist dies die erste und vielleicht eine der wichtigsten Übungen für den Quadrizeps, und zwar aus einem einfachen Grund: Sie verwendet die beiden grundlegenden Bewegungen dieser Muskelgruppe. Auf diese Weise ist die Arbeit dieser Muskeln während des Einsatzes der Hocke ziemlich intensiv.

Es ist jedoch wichtig, dass die Kniebeugen auf korrekte Weise ausgeführt werden. In Anbetracht der spezifischen Arbeit des Quadrizeps ist die Angulation von bis zu 90 ° am besten angegeben. Aus dieser Winkelung, im sogenannten Deep Squat, haben wir eine Verteilung der Arbeit mit Quadrizeps und Gesäßmuskeln.

Im speziellen Fall der Hockerei ist außerdem eine Kontrolle der Bewegungen und Gelenkpfade unerlässlich. Zum Beispiel schädigen die Knie, die in der Valgusposition "nach innen" gerichtet sind, nicht nur die Gelenkstrukturen, sondern auch den Muskelbedarf des Quadrizeps. In diesem Sinne ist es von grundlegender Bedeutung, die Knie immer in der gleichen Richtung wie die Fußspitze zu halten.

Einer der großen Vorteile des Squats beim Quadrizeps-Training ist, dass es in vollem Umfang funktioniert. Es ist eine breite Bewegung, die mehr Muskel- und Gelenkstrukturen beinhaltet. Dies ist eine der Übungen für einen effizienteren Quadrizeps in dem Kontext, in dem er eingefügt wird.

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2- Beinpresse

Die Beinpresse ist eine sehr benutzte und sehr effektive Übung für den Quadrizeps. Grundsätzlich gibt es unterschiedliche Varianten der Beinpressentypen. Die zwei häufigsten und in Akademien verwendeten sind 45 ° und die Horizontale. Bei der direkten Arbeit des Quadrizeps gibt es keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden. Die Hauptmodifikation besteht in der Standard-Hüftwinkelung zwischen den beiden. Was hier verändert werden kann, ist die Arbeit der Oberschenkelmuskeln, hauptsächlich aber des Gesäßes.

Speziell für die Arbeit mit dem Quadrizeps haben wir eine Knieextensionsbewegung. Durch die Position der Hüfte, wie in der Hocke, haben wir eine intensivere Arbeit des Quadrizeps.

Es ist jedoch sehr wichtig, bei der Bewegung der Wirbelsäule und der Knie vorsichtig zu sein. Wie auch beim Hocken müssen die physiologischen Krümmungen der Wirbelsäule erhalten bleiben. Das heißt, während der gesamten Bewegung können Ihre Wirbelsäule und Ihre Hüfte die Stützbank nicht verlassen. Im Falle der Knie sollten wir sie immer in der Zehenreihe halten, insbesondere um zu verhindern, dass sie während der Ausführung in die Valgus-Position gelangen.

Eine Möglichkeit, die Quadrizepsarbeit in der Beinpresse zu steigern, besteht darin, zu verhindern, dass die Knie am Ende der konzentrischen Phase die volle Länge einnehmen. Dies vermeidet den sogenannten Ruhepunkt und optimiert die Muskelarbeit.

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3- Frontalbesetzung

Die frontale Kniebeuge behält in artikulärer Hinsicht die gleiche Bewegung der traditionellen Kniebeuge bei. Bei der Lastposition gibt es jedoch einen erheblichen Unterschied im Muskelbedarf des Quadrizeps.

Im Gegensatz zu dem traditionellen Kniebeugen bleibt die Belastung im Frontbereich an der Vorderseite der Hüftlinie ausgerichtet. Infolgedessen wird die Arbeitsbelastung für die Quadrizepsmuskeln viel höher.

Dies ist eine sehr interessante Variante des traditionellen Squat, wenn wir die Arbeit des Quadrizeps stärker in den Mittelpunkt stellen wollen. Nicht, dass die Arbeit der antagonistischen Muskeln (Oberschenkelmuskeln und Gesäß) aufhört zu geschehen. Die größte Muskelanforderung endet jedoch mit dem Quadrizeps.

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4- Advance (letzte)

Fortschritt ist eine ziemlich vollständige Übung für die Arbeit von Oberschenkeln und Gesäß. Speziell beim Quadrizeps hat er eine starke Bitte. In der Tat ist dies, wie ich zu Beginn dieses Textes erwähnte, eine sehr enge Bewegung der Beinpresse und der Hocke, wenn wir die Bewegung des Knies und der Hüfte betrachten. Was im Vorfeld tatsächlich modifiziert wird und eine sehr hohe Intensität mit sich bringt, ist die Tatsache, dass es "einseitig" ist..

Ich setze das Wort einseitig in Anführungszeichen, indem das hintere Bein auch eine Aufforderung des Quadrizepsmuskels hat. Auf diese Weise ist dies eine der wichtigsten Übungen für den Quadrizeps für Ihr Training.

Dies kann in verschiedenen Kontexten erfolgen und muss nicht unbedingt in der Vergangenheit erfolgen. Die Verwendung des Fortschritts mit oder ohne Schritt verändert den Muskelbedarf erheblich.

Mit der Vergangenheit macht jedes Bein eine Bewegung und in der Folge ein anderes. Wenn der Vormarsch gestoppt wird, ohne zu passieren, haben wir während der gesamten Ausführung eine gleichwertige Arbeit. Jede dieser Varianten passt sehr gut, sofern sie korrekt verwendet werden.

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5- Sissy Squat

Der berühmte Tip-Toe Squat oder Sissy Squat wird häufig zur Optimierung der Quadrizeps-Arbeit verwendet. Dies ist eine komplexere Bewegung, die mehr Muskelkontrolle beinhaltet. Durch die Amplitude der Bewegung haben wir jedoch eine intensivere Arbeit mit dem Quadrizeps. Wenn die anderen Muskeln, die an den traditionellen Hockbewegungen teilnehmen, reduziert werden, richtet sich die Intensität zum großen Teil auf den Quadrizeps.

Dies ist jedoch eine Bewegung, die nicht von Anfängern, Personen mit motorischen Problemen und insbesondere von Patienten mit Knieproblemen wie der Patella chondromalacia ausgeführt werden sollte.

6- ausziehbarer Stuhl

Der Extensor Chair ist eine der traditionelleren Bewegungen für den Quadrizeps und spielt im Zusammenhang mit dem Bodybuilding eine wichtige Rolle. Es ist eine leichtere und gerichtete Bewegung. Grundsätzlich hat der Extensor Chair den einzigen Bewegungsmotor, den Quadrizeps.

Für Menschen, die keine Probleme haben, wie zum Beispiel Chondromalazie (in diesem Fall ist sie in den meisten Fällen kontraindiziert), bietet ihre Verwendung viele Vorteile.

Einer der größten Vorteile des Extensor Chair als Übung für den Quadrizeps ist, dass er nicht so viel motorische Kontrolle benötigt wie die oben dargestellten Bewegungen. Daher ist es nicht schwer, Menschen zu finden, die diese Bewegung nutzen, um ihr Training zu beenden. Darüber hinaus ist es bei anderen Methoden wie Drop-Set, Pre-Erschöpfung und anderen sehr interessant.

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Beachten Sie, dass Quadrizeps-Übungen im Allgemeinen sehr nahe Eigenschaften haben. Was die einzelnen hier auszeichnet, sind nur einige Details. In diesem Zusammenhang brauchen wir die Begleitung eines guten Profis. Er wird wissen, diese Elemente auf harmonische Weise einsetzen und damit ein besseres Ergebnis erzielen. Gutes Training!