Eines der am meisten angesprochenen Themen zwischen Sportlern und Profis bezieht sich auf die Intensität des Volumens X des Trainings. Dies liegt daran, dass die Beziehung zwischen Volumen und Intensität tendenziell umgekehrt proportional ist, dh wenn das Trainingsvolumen steigt, muss es weniger intensiv sein, um sich an dieses Volumen zu halten.

Angesichts dessen glauben viele, dass es praktischer ist, ein Training mit höherem Volumen für Menschen durchzuführen, die Muskeldefinition suchen und / oder den Körperfettanteil reduzieren, und für Personen, die ihre Masse erhöhen möchten, mit weniger Volumen und mehr Intensität zu trainieren Muskel.

Könnten wir dies jedoch als absolute Wahrheit betrachten? Was steckt hinter diesen Überzeugungen (real oder nicht) und was kann die Wissenschaft uns heute davon erzählen? Ist der Empirismus in diesem Fall mehr gültig? Versuchen wir, diese und andere Fragen in diesem Artikel zu beantworten.!

Artikelindex:

  • Trainingsvolumen X Ziel
  • Geringes Training für beide Ziele

Trainingsvolumen X Ziel

Normalerweise ist das Training, das mit einem höheren Energieaufwand (mehr Wiederholungen) verbunden ist, aus offensichtlichen Gründen auch mit der Periode des Abnehmens des Körperfetts verbunden. Der übermäßige Energieaufwand zeigt den Gewichtsverlust. Auf der anderen Seite gilt ein Training, das mehr Energie spart (weniger Wiederholungen) und die Stimulation der Muskeln nicht aufhört, als eher anfällig für Muskelmasse, da kein Kaloriendefizit erforderlich ist.

Diese Idee besteht seit Jahren in der Welt des Bodybuildings, aber es ist immer mehr möglich gewesen, durch die Praxis und mit dem Wissen zu demonstrieren, dass dies keine Regel ist. Mike Mentzer zum Beispiel hat vorrangig auf kurzfristige Workouts mit weniger Übungen, Serien und Wiederholungen geachtet und sogar eine bessere Definition der Muskeln erzielt als seine erfahrenen Partner, die Jobs mit höherem Volumen einsetzten. Und das ist für den Athleten nichts Besonderes, da andere Athleten später dasselbe zeigten.

In den 1960er und 1970er Jahren waren dagegen Jobs mit hohem Arbeitsaufkommen üblich und es wurden Muskeln gewonnen. Muskel in erheblichen Mengen (Arnold, der das sagt!). Daher sehen wir auch eine umgekehrte Beziehung zu dem, was ursprünglich war.

Studien mussten durchgeführt werden, und es wurde der Schluss gezogen, dass die Der Faktor, der die Verringerung des Fettanteils oder die Muskelmasse am stärksten beeinflusste, war sogar die Ernährung. Das Training könnte jedoch mit Reizen optimiert werden, die in beiden Fällen ohne zwei völlig unterschiedliche Linien interessanter wären.

Geringes Training für beide Ziele

Durch diese Untersuchungen kann man zu dem Schluss kommen, dass es im Training vor allem darauf ankommt, den Muskel ausreichend und intensiv zu stimulieren, damit er während Ruhephasen anabolisch ansprechen kann. Dieser Stimulus muss ausreichend sein, um keine umgekehrten Auswirkungen auf den Körper zu verursachen, dh Strukturen nicht zu beeinträchtigen, so dass sie einen bestimmten Anabolismus nicht fördern können. Daher wird empfohlen, Protokolle zu verwenden, die auf myofibrilläre Hypertrophie abzielen, die als "dauerhaft" gilt, während Sarkoplasmatika etwas schneller verloren gehen.

Der hochintensive Stimulus mit geringem Volumen fördert die Muskelkraft und die Fähigkeit, die Proteinsynthese in Myofibrillen in größeren Anteilen zu steigern, wodurch der Muskel nach dem Training anabolisch bleibt. Dies ist praktisch, um Muskelmasse aufzubauen und den Fettanteil zu reduzieren. Im ersten Fall zumindest Energiefreisetzung während des Trainings und Erholung und Steigerung der Proteinsynthese. Im zweiten Fall werden durch das Einsparen hoher Hormonspiegel (die in der Gewichtsreduktionsdiät bereits tendenziell höher sind) katabolische Substanzen wie Cortisol und Glucacon freigesetzt. Die Stimulation der Muskeln begünstigt auch den Verlust von Muskelmasse während einer Kalorienrestriktion, die bei Personen, die nach Gewichtsverlust suchen, sehr häufig ist.

Mit hochintensivem Training ist es weiterhin möglich, Hormone wie GH zu stimulieren, die neben lipolytischen auch extrem hypertrop und hyperplastisch sind.

Nicht nur das, aber durch das Einsparen von Energie benötigt ein Training mit geringem Volumen oft nicht so viel Energie, wie aus den in der Diät aufgenommenen Kohlenhydraten verfügbar ist. Langfristiges Training erfordert normalerweise etwas mehr Energie, obwohl wir den ersten Fall als glykolytische Stoffwechselwege betrachten. Somit ist es einfacher, mit Kohlenhydraten aus der Nahrung zu manipulieren und möglicherweise zu reduzieren, was zur Gewichtsreduzierung beiträgt.

Also in der Tat diese alte Geschichte von der Notwendigkeit zu tun Die Erhöhung der anaeroben Aktivität während des Schneidens ist nur ein Trugschluss. Wir sehen die Möglichkeit einer Fettreduktion und einer Gewichtszunahme, vor allem durch kurzes, kurzes und mühsames Training.

Das Abgeben großer Mengen an Glykogen mit sehr langem Training und hohen Wiederholungen regt normalerweise nur die Produktion von sauren Ionen im Körper an, die sich negativ auf die Muskulatur auswirken. Es ist nicht notwendig, das gesamte Muskelglykogen während des Krafttrainings aufzusaugen.

Mehr als das Training selbst, ob zur Muskeldefinition oder zur Steigerung der Muskelmasse, sollten wir das wissen Es ist die Diät, die das alles wirklich koordiniert.. Die Aspekte der individuellen Manipulation von Kalorien, Makronährstoffen und anderen Faktoren bestimmen ihre Meinung. Darüber hinaus sollte die AERBIA-Aktivität in einigen Fällen in Betracht gezogen werden, wenn das Ziel die Erhöhung der Energieausgaben ist.

Jedoch

Es ist jedoch möglich, einige Hauptpunkte zu identifizieren, wie zum Beispiel:

- Das Training mit hohen Wiederholungen rekrutiert normalerweise anaerobe Wege, die Milchsäure erzeugen;

- Das Training mit geringen Wiederholungen beinhaltet normalerweise anaerobe Wege, insbesondere PCr, und ist in erster Linie glykolytisch.

- Beim Training mit hohen Wiederholungen werden größere Mengen an Typ II-Fasern eingestellt;

- Bei einem Training mit geringer Wiederholung werden größere Mengen an Fasern des Typs I eingestellt.

- Aufgrund der Tendenz, das Trainingsvolumen mit dem Energieaufwand in Verbindung zu bringen, verwenden viele Personen diese Art von Training normalerweise in ihrer Phase der Körperfettreduktion, wenn sich das Training mit niedrigem Volumen heute als genauso gut oder besser als ein hohes Training erwiesen hat Volumen für diesen Zweck;

- Ein Training mit hohem Volumen beinhaltet normalerweise abschließende Prozesse, die als sarkoplasmatische Hypertrophie bestimmt werden.

- Training mit niedrigem Volumen beinhaltet normalerweise abschließende Prozesse, die als myofibrilläre Hypertrophie bezeichnet werden;

- Trotz dieser Aufteilung können beide Trainingsarten sowohl beide Arten von Hypertrophie als auch beide Arten von Zielen beeinflussen (Fettabbau oder Erhöhung der Muskelmasse);

- Die individuellen physiologischen Bedingungen sind das, was die beste Trainingsart für jedes Individuum definiert, und die entsprechenden Beobachtungen müssen zu den Ernährungsfragen des Individuums gemacht werden.

Betrachten Sie sich daher als ein einzigartiges Wesen und geben Sie dem Vorrang, was Ihr Körper am besten akzeptiert. Denken Sie daran: Bodybuilding ist alles andere als eine Regel.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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