Ein Syndrom, das in den Akademien immer häufiger auftritt, ist Übertraining, wenn körperliche Aktivität nicht mehr gesund ist und die Gesundheit der Praktiker beeinträchtigt. Sehen Sie jetzt 5 sehr wichtige Tipps und empfohlene Behandlungen!


Bis vor nicht allzu langer Zeit glaubte man, dass nur Hochleistungssportler, die zu Wettkampf- und nicht-ästhetischen Zwecken trainiert wurden, an Übertreibungen litten.

In dieser Hinsicht wurde viel geforscht, viele Athleten und normale Menschen getestet und leider haben wir noch kein genaues Maß an Training, um Übertraining zu verhindern.

Aber wir haben bereits einige Anhaltspunkte, um Übertraining zu verhindern, Folgen Sie einfach einigen Parametern und hören Sie vor allem die Signale, die Ihr Körper gibt.

Erwarten Sie keine lineare Reaktion, auch wenn Übertraining nur mit einer Kombination aus vielen Faktoren und nicht nur mit einem einzigen Faktor diagnostiziert wird.

Was ist Übertraining??

Es ist bekannt, dass der Hauptgrund für Übertraining die Überanstrengung ist, die zu einer Stressreaktion führt, die durch die fehlende Erholungszeit vor der nächsten Trainingseinheit verstärkt wird.

Das heißt, unser Körper braucht Ruhe nach körperlicher Aktivität. Wenn dies nicht richtig geschieht, wird der Körper beeinträchtigt und negative Symptome erscheinen für Gesundheit, Körper und Geist.

Kennen Sie diese Maxime, dass Ruhe auch Training ist? Es ist von großer Bedeutung für die Verhinderung von Übertraining.

Denken Sie aber nicht, dass das Problem von Tag zu Nacht auftritt.

Es gibt keine bestimmte Regel Wie lange dies geschehen wird und ob es auftritt, hängt alles vom Körper jedes Einzelnen ab.

Bekannt ist, dass es das Ergebnis einer Wiederholung dieses Trainingsprozesses ohne ausreichende Ruhezeit ist.

Eine der Folgen von Übertraining sind die muskuloskelettalen Läsionen, darunter die Mikrotraumen.

Diese Mikrotraumen verursachen keine Schmerzen, kein Ödem oder keine funktionelle Impotenz, aber aufgrund übermäßiger Wiederholungen der Übungen erzeugen sie Läsionen im Muskelgewebe, die zu Übertraining führen.

Die häufigsten Mikrotraumen sind Osteochondritis, Stressfrakturen, Myositis, Tendonitis, teilweises oder totales Reißen der Sehnen. Der stille Charakter, mit dem diese Verletzungen auftreten, ist die Hauptsorge.

Hauptsymptome des Übertrainings:

• Erheblicher Einkommensverlust. Die Trainingsergebnisse werden einfach nicht angezeigt.

• Mangel an Energie, um mit dem Training zu beginnen.

• Muskeln sind aufgrund des vorherigen Trainings sehr schmerzhaft (dieses Symptom ist keine Regel für Anfänger, wenn in diesem Stadium häufig Muskelschmerzen auftreten)..

• Schlaflosigkeit und Schwierigkeiten, eine gute Nachtruhe zu erreichen.

• Kopfschmerzen.

• Appetitlosigkeit.

• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen.

• Auftreten von Verletzungen.

• Im Extremfall führt dies zu Depressionen und Angstzuständen.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Symptome nicht berücksichtigt werden können, wenn sie eindeutig sind, da sie sich in einem Kontext befinden und von einem Fachmann bewertet werden müssen. Aber besser als zu diagnostizieren ist zu verhindern, ist es nicht?

Um Übertraining zu vermeiden, können Sie einige Maßnahmen festlegen, die sehr hilfreich sind.

Was zu tun ist und wie Übertraining vermieden werden kann

Wie kann Übertraining ein Syndrom sein? Aufgrund des funktionalen und physiologischen sowie psychologischen Hintergrunds ist es wichtig, dass Sie im täglichen Training einige Schritte unternehmen, um sicher bessere Ergebnisse zu erzielen. Hier einige davon:

1 ° Planen Sie Ihre Erholung:

Siebenmal in der Woche kann nicht trainiert werden, wenn sich Ihr Körper zwischen den Sitzungen nicht regeneriert. Sie erhalten keine Ergebnisse und früher oder später wird Ihr Körper überanstrengen.

Denken Sie daran, dass ein gutes Bodybuilding-Training auf drei Säulen basiert: Training, Ruhe und Fütterung.

Wenn einer von ihnen nicht mehr funktioniert, verschwinden die Ergebnisse.

Haben Sie Ihre Ruhe geplant, betrachten Sie Ihre Routine außerhalb des Fitnessstudios, da dies auch direkt in das Übertraining eingreift.

2. Machen Sie eine gute Periodisierung:

In Matveevs Konzept der traditionellen Periodisierung haben wir im Wesentlichen drei Perioden: grundlegende, spezifische und Übergang.

Die anderen beiden, ich habe die ersten beiden in diesem Artikel behandelt, genauer gesagt (So periodisieren Sie Ihr Bodybuilding-Training).

Was ich jetzt beachten möchte, ist die Übergangszeit.

Mindestens einmal im Jahr muss unser Körper "untrainiert" sein, wo Sie Ihr Trainingsvolumen erheblich reduzieren, Aktivitäten ausführen, die eher entspannend sind und Ihren Muskeln buchstäblich Urlaub machen.

Je nach Fall gibt es Personen, die in der Übergangszeit bis zu zweimal pro Jahr vorgehen, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

3 ° Schlaf im Fokus:

Wer gut schläft, ist weniger anstrengend.

Seien Sie also vorsichtig mit bestimmten "Pre-Workout" -ergänzungen, die Ihr Training beeinträchtigen können.

Eine andere Situation ist, dass viele Menschen aufgrund verschiedener Verpflichtungen die Schlafstunden reduzieren.

Wenn dies der Fall ist, haben Sie in der Woche mehr Ruhetage, denn wie gesagt, es kommt auf die Qualität und nicht auf das Training während der Woche an.

4 ° gut essen:

Nichts Besseres für Ihre Erholung zwischen einem Training und einem anderen als einem guten Schlaf mit Ihrem wohlgenährten Körper.

Komplexe Kohlenhydrate, Proteine ​​mit hohem biologischen Wert und Mikronährstoffe sind der Schlüssel zur Vermeidung von Übertraining.

Proteine ​​und Kohlenhydrate sind für ernsthafte Trainer normalerweise keine Probleme, da die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) die Achillesferse der meisten Bodybuilder sind.

Um dies zu vermeiden, achten Sie bei Ihrer Ernährung besonders auf diese Faktoren.

5 ° Planen Sie den Taper:

Grundsätzlich würde der Taper einige Phasen sein, in denen Sie Ihr Trainingsvolumen verringern, aber das Training wird nicht unterbrochen und füttert richtig, sodass eine Überkompensation auftritt.

Es hängt von Fall zu Fall ab, aber 2 bis 3 Taper pro Jahr reichen aus, um Sie von Übertraining abzuhalten.

Es liegt auf der Hand, dass dies sehr spezifisch sein muss und entsprechend Ihrem Ausbildungsstand geplant werden sollte, vorzugsweise vor dem Beginn Ihrer jährlichen Periodisierung.

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Übertraining - wie man heilt

Es wird empfohlen, Übertraining zu vermeiden, um nicht behandelt zu werden.

Daher ist es wichtig, die ersten Symptome zu kennen.

Nach der Diagnose durch einen Fachmann müssen einige Schritte in der Behandlung befolgt werden.

1 ° Es gibt eine Bewertung, die Ihr Arzt als Ergospirometrie durchführen kann, bei der das Ergebnis bestimmte Bereiche Ihres Körpers bestimmen kann, die mehr Aufmerksamkeit verdienen und sich darauf konzentrieren, diese zu trainieren.

2 ° Bevor diese Auswertung leichter zu bestimmen ist, in welcher Herzfrequenz Sie während des Trainings bleiben sollten;

3 ° Die Erholungszeit zwischen einer Aktivität und dem Training sollte immer eingehalten werden, da wir das jetzt wenig gesagt haben; Es ist wichtig, an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Die Hydratation während des ganzen Tages ist ebenfalls von größter Bedeutung, einschließlich vor, während und nach dem Training.

4 ° Ausgewogene Diäten sollten auch an allen Wochentagen durchgeführt werden, auch an den Ruhetagen, und vermeiden Sie extreme Diäten maximal;

5 ° Neben Bodybuilding-Training sollten Dehnen und Aufwärmen in den richtigen Perioden nicht zu kurz kommen.

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6 ° Außerdem müssen Sie Ihrem Körper "zuhören", denn er gibt Ihnen die Signale, die Sie übertreiben. Lernen Sie, Zeichen als ständigen Schmerz, übermäßige Müdigkeit und mangelnde Motivation zu verstehen. Achten Sie darauf, nicht für Übermaß zu sündigen! Gutes Training!