Eine Sache, die nur wenige Leute während des Trainings beobachten, ist der Rest zwischen den Sätzen. Wer zählt wirklich die Restsekunden? Ich glaube 5% der Bodybuilder. Dies sind jedoch die 5% der Menschen, die gute Ergebnisse erzielen, weil sie sich nicht nur für das Trainingsmakro, sondern auch für das Mikro interessieren.

Die Ruhezeit zwischen den Sätzen besteht, weil sie für das Training notwendig ist und das Muskelwachstum positiv oder negativ beeinflusst. Es ist nicht nur für die Erholung gedacht, sondern kann auch festgelegt werden, ob Sie späte Schmerzen haben oder nicht, ob Ihr Training intensiv oder submaximal war.

Vielleicht ist die Pause zwischen den Sätzen der einflussreichste Faktor beim Trainieren. Dies ist deshalb so, weil es praktisch unmöglich ist, Arbeiten mit hohen Lasten gegen eine niedrige Ruhe durchzuführen. Ebenso ist ein effektives Training mit reaktiv niedrigen Belastungen und hoher Ruhezeit praktisch unmöglich.

Daher ist es wichtig zu verstehen, wie diese Ruhe funktioniert und wann es notwendig und zweckmäßig ist, sich mehr oder weniger Ruhe zu gönnen, da dies direkt auf das Ziel der Muskelmasse wirken kann. Was wäre eine ideale Zeit für eine Pause zwischen den Sätzen für maximales Muskelwachstum: 30 Sekunden, 45 Sekunden, 60 Sekunden oder bis zu 3 Minuten? Könnte das wirklich eine Regel sein? Dies sind nur einige Fragen, die hier beantwortet werden.

Artikelindex:

  • Serien mit kürzeren Ruhezeiten
  • Serien mit längeren Ruhezeiten
  • Welche der Arten von Ruhe ist dann die beste für diejenigen, die Muskelaufbau anstreben?

Serien mit kürzeren Ruhezeiten

Serien mit weniger Ruhezeiten befürworten nicht mehr als 60 Sekunden, das heißt, wenn sie sogar die 60 Sekunden vorschlagen. Angeregt durch oft anaerobe Laktationswege, die in einer Serie mindestens 10 Sekunden lang sind, und durch aerobe Alpathikationswege, die innerhalb der ersten 10 Sekunden einer Serie auftreten.

Der Unterschied zwischen dem einen und dem anderen ist im Wesentlichen die Produktion von Milchsäure am Ende der Glykolyse, d. H. Die Produktion von Säureionen nach der Verwendung von Glucose als Energie durch den Muskel.

Die Ruhezeit zwischen diesen verschiedenen Serien beeinflusst zwei Hauptaspekte: Der erste ist in der erhöhte Rekrutierung von roten Fasern, die mehr mit Muskelkraft als mit ihrer maximalen Kraft verbunden sind. Diese Fasern rekrutieren normalerweise größere Mengen an Sauerstoff und können größere Mengen an Säureionen erzeugen. Der zweite ist der Fähigkeit, höhere Mengen an Verbindungen zu verwenden zusätzlich zu Glykogen durch den Muskel (wie zB Milchsäure selbst, wie zB einige Lipidmengen).

Die Arbeiten mit kurzen Pausen zwischen den Serien, so dass sie eine relativ hohe Intensität haben können, erfordern einen geringeren Einsatz von Lasten, um größere Wiederholungen zu erzielen. Diese Ausbildung wird häufig von Menschen am häufigsten eingesetzt. Für manche Zwecke, wie zum Beispiel die maximale Kraftentwicklung oder das Muskelwachstum, ist dies jedoch möglicherweise nicht die beste Option.

Serien mit längeren Ruhezeiten

Die Serien mit größeren Pausen zeichnen sich auch durch aerobe-allematische und anaerobe-laktische Übungen aus. In den meisten Fällen sind diese jedoch auf aerobe Algen zurückzuführen.

Durch Arbeiten mit höherer Belastung und geringerem Volumen wird gezeigt, dass zwischen den Serien eine größere Pause erforderlich ist, um größere Mengen an weißen Fasern zu rekrutieren, die für das Training verwendet werden und auf einen stärkeren Einsatz von Brute Force und myofibrillärer Hypertrophie abzielen.

Die wichtigste Energiequelle für diese Übungen ist Glukose, weshalb sie als "hauptsächlich glykolytische Übungen" bekannt sind..

Die Pausen zwischen den Serien können je nach Ziel in der Serie zwischen 90 Sekunden und 3 bis 5 Minuten liegen.

Es gibt Hinweise darauf, dass diese Art von Training die Testosteron- und GH-Produktion erhöhen kann.

Welche der Arten von Ruhe ist dann die beste für diejenigen, die Muskelaufbau anstreben?

Einige Athleten profitieren von kurzen Pausen, die am meisten weiße oder schnell zuckende Fasern haben. Dies ist der beste Weg, um den Muskel zu stimulieren, da Hypertrophie mit der Suche nach maximalem Krafttraining und mit einem relativ größeren Volumen kombiniert werden muss.

Auf der anderen Seite rechtfertigen einige Athleten die Notwendigkeit einer Erholung, nicht nur körperlich, sondern auch psychisch und psychisch, was für die nächste erfolgreiche Serie von grundlegender Bedeutung ist, weshalb sie größere Pausen verwenden. Diese Art von Ruhe wird auch von Individuen mit roten Fasertypen bevorzugt.

Obwohl es zu diesem Thema keinen wissenschaftlichen Konsens gibt, ist bekannt, dass Ruhe auch etwas sehr Persönliches ist, das von Individuum zu Individuum variieren kann. Dies gilt sogar für jede Körperregion, die einen weiteren Fasertyp aufweisen kann oder nicht.

Daher ist die Antwort auf diese Frage nicht genau, sie hängt viel von Ihrem physischen und psychischen Zustand ab, zusätzlich zu den Individualitäten Ihres Körpers. Wir wissen, welche Art von Pause zwischen den Sätzen am besten für die Art der Fasern geeignet ist. Das ist ein wichtiger Punkt, aber es sollte nicht der einzige sein.

Jedoch

O Die Pause zwischen der Serie und der Dauer, die er hat, ist für das Bodybuilding von grundlegender Bedeutung, aber etwas sehr persönliches und individuelles. Sie müssen die Art des Trainings, die Art der Fasern, die Sie einstellen möchten, den Zweck des Trainings, die individuellen Kapazitäten und die betreffende Muskelgruppe beobachten.

Noch wichtiger ist es, nach Periodisierungen zu suchen, um keine Anpassung an die Muskeln zu bewirken und um sie in der Lage zu lassen, immer den gleichen Reiz anzunehmen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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