Innerhalb der Akademien können wir hunderte von Zielen suchen und unterschiedliche Ziele anstreben Suche nach der Entwicklung der Muskulatur Heute ist eine der Hauptaktivitäten in ihnen, und dafür gibt es unendlich viele Formen, die zu diesem Zweck vorgeschlagen und ausgeführt werden. Heute werden wir das Thema besser verstehen Übungswiederholungen, Was ist die ideale Zahl??

Zahlreiche Mechanismen sorgen dafür, dass sich die Muskeln auf verschiedene Weise entwickeln: In Zellgröße, Anzahl der Zellen (immer noch umstritten), neuromuskuläre Kontrolle, verschiedene Muskelanpassungen, ua. Auf diese Weise folgt jeder von ihnen einem oder mehreren Mechanismen, an denen Faktoren wie genetische, physiologische, biologische und sogar externe Faktoren beteiligt sind, wie z. B. solche, die von dem / den Trainingssystem (en) vorgeschlagen werden, Fütterung, Periodisierung Rest unter anderem.

Natürlich, wenn da tatsächlich etwas ist Muskelwachstum, Dies kann als die betrachtet werden Ausbildung und wenn wir speziell über maximales Muskelwachstum sprechen, ist dies das gewichtetes Widerstandstraining. Obwohl es momentan extrem katabolisch ist, ermöglichen wir es diesen Mechanismen der maximalen Muskelentwicklung auf optimierte Weise, um das ultimative Ziel zu erreichen. Aber angesichts all der heute vorgeschlagenen Trainingsmethoden, nicht nur in der wissenschaftlichen oder empirischen Welt, sondern auch auf dem Markt (ja, Ausbildungssysteme sind auch zu "Produkten" geworden). Was wirklich den maximalen Reiz und gegen die bereits genannten Faktoren eine maximale Erholung und folglich die maximalen Ergebnisse bieten kann?

Wenn wir in den ersten Tagen des Fitnessstudiums eine Übung durchführen, kümmern wir uns nicht nur um die maximale Arbeit, sondern um die Anzahl der Wiederholungen. Und dies ist implizit im menschlichen Verstand "je mehr desto besser". Daher werden viele glauben, dass die Besten immer die Besten sein werden. Mit der Zeit stellen wir jedoch fest, dass das Ding auf theoretisch umgekehrte Weise abläuft. Und viele glauben, dass das "weniger" auch besser ist. Und es kann auch sein, dass sie dafür sündigen Anzahl der Wiederholungen, denn Widerstandstraining besteht im Wesentlichen aus Übungen mit sich wiederholenden Bewegungen, die etwa auf Muskelerschöpfung abzielen. Daher ist es vielleicht günstig, einen Durchschnitt zu haben, damit wir nicht zu hart arbeiten können und dem Muskel eine aerobe Arbeit mit Gewichten bieten (was nicht der beste Mechanismus für das Muskelwachstum ist) und keine Arbeit für den gleichen Zweck. In diesem Fall handelt es sich um eine submaximale Arbeit oder um eine Arbeit, die sich mit Aspekten befasst, die eher mit Brut- und Sprengkraft zusammenhängen.

Die Relevanz, die in existiert Anzahl der Wiederholungen was durchgeführt werden sollte, ist immer noch etwas, das eine gewisse Kontroverse auslöst. Einige Leute glauben fest daran, dass sie gut arbeiten und arbeiten können. Andere ziehen es vor zu glauben, dass ein Durchschnitt sicherer ist, und drittens gibt es immer noch diejenigen, die nicht daran glauben, dass das Zählen von Wiederholungen etwas bewirkt.

O Konzept des Muskelwachstums heute ist etwas sehr breites. Wie gesagt, es gibt viele Mechanismen dafür. Es ist jedoch bekannt, dass die Hauptsache ist Hypertrophie, keine Zunahme der Anzahl von Zellen (Hyperplasie - was ich wiederhole, ist auch umstritten) und keine Zunahme der Anzahl der Muskeln. Hypertrophie wiederum ist heute im Wesentlichen in zwei Hauptbereichen definiert: Sein myofibrillär und / oder langfristig (Erhöhung der Muskelfasern, richtig gesprochen und Proteinüberkompensation) und sarkoplasmatische und / oder nicht dauerhafte Hypertrophie die hauptsächlich aus einem erhöhten intrazellulären Gehalt und aus Flüssigkeit im Interstitium besteht. Trotz dieser Trennung und aus der alten Auffassung, dass die eine oder andere Form des Trainings die eine oder andere stimulieren würde, ist es auch bekannt, dass beide gleichzeitig auftreten (jedoch in unterschiedlichen Anteilen, je nach Training). Dies ist auf die Beobachtung zurückzuführen, dass bei Athleten, die eine Art von Training hatten, das theoretisch eine Art Hypertrophie hervorrufen würde, wie beispielsweise Läufer (sarkoplasmatische Hypertrophie im Gastrocnemius), dieselbe Muskelgruppe auch durch myofibrilläre Hypertrophie hypertrophieren könnten wenn es zum Spanntraining gegeben wurde, zum Beispiel mit Gewichthebern).

Rückkehr zur Tatsache der Anzahl der Wiederholungen, Vor jeder Trainingsmethode beobachten wir eine wichtige Anzahl von Wiederholungen pro Satz, Übung, Muskelgruppe oder Training. Diese Zahlen reichen von den absurdesten möglichen Formen. Und was zu sagen ist, ist richtig oder falsch?

Wenn wir uns die vorgeschlagene Literatur zum Beispiel 1992 von Michel Yessis, PhD, anschauen, erhalten wir eine tisch was uns erlaubt, ein wenig mehr über das zu verstehen Relevanz zwischen den Wiederholungen und dem Möglichen.

Aber können dieses oder andere Protokolle wirklich berücksichtigt werden? Was die Parameter angeht, so kann man sagen, dass dies in der Praxis für viele Sportler ein enormes Versagen sein kann, insbesondere für Profis mit extrem unterschiedlichen Muskelanpassungen und vor allem für immer widerstandsfähigere (in den Folgejahren) üben).

Wenn wir theoretisch an einer Hypertrophie der Muskulatur arbeiten wollen, sollten wir theoretisch zwischen 70-95% unserer maximalen Belastbarkeit mit ca. 8-15 Wiederholungen und variierenden Geschwindigkeiten und Pausen wie in der Tabelle vorgeschlagen arbeiten.

Aber jetzt frage ich Sie: Wenn wir wissen, dass die Mechanismen der Hypertrophie nicht nur einen Faktor beinhalten, können wir das wirklich als Mittelwert betrachten? Jüngste Forschungen haben zum Beispiel gezeigt, dass dies möglich ist und im Übrigen ist es zweckmäßig, ein Blutdrucktraining durchzuführen, so dass sich die Muskeln durch den Reiz und folglich die Proteinüberkompensation und hormonelle Reize besser entwickeln und dies dauerhaft. Diese dreidimensionalen Bohrer, zum Beispiel auf dem Tisch, würden zwischen den Punkten 6 und 7 liegen, so unglaublich es auch erscheinen mag, wobei die folgenden Punkte als etwas submaximal betrachtet werden. Auf der anderen Seite können wir nicht sagen, dass diese Forschungen nicht ein bisschen skeptisch erscheinen können, da es unzählige Athleten gab, die auch nach den Protokollen der oben genannten Punkte hervorragende Ergebnisse erzielen. Widersprüchlich? Ich würde nicht sagen ...

Erstens, weil wir, wenn wir uns diese allgemeinen Tabellen ansehen, feststellen, dass viele der Studien mit Menschen durchgeführt werden, die weder Sportler noch Wettkampf- und / oder Spitzensportler sind. Daher kann dies sogar allgemein auf die Allgemeinbevölkerung als Basis oder Durchschnitt angewendet werden.

Bodybuilding bedeutet jedoch, wenn wir das Wort betrachten, die Wirkung des Muskels. Diese Aktion muss nicht unbedingt auf etwas Ästhetisches abzielen. Daher ist Bodybuilding zu allen Zeiten in unserem täglichen Leben präsent, und ich schließe als Übende muskulöser "Action" diejenigen ein, die keinen Sport betreiben, der mit Bodybuilding zu tun hat. Auf diese Weise glauben wir, dass es nicht die Wirkung des Muskels selbst ist, die ihn zu den Verhältnissen entwickelt, in denen wir sind Bodybuilder Wir wollen und zielen darauf ab, aber eher eine spezifische Arbeit, die nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch Fütterung, genetische Faktoren, Ruhe usw. umfasst..

Die Definition davon lautet daher, dass diese Arbeit in erster Linie für jeden Sportler spezifisch ist. Wenn jedoch jeder Sportler eine bestimmte physiologische Individualität hat, wenn jeder Sportler spezifische Ernährungsbedürfnisse hat, warum haben dann diese Sportler nicht auch Individualitäten in ihrem Training? Ich bin damit einverstanden, dass einige wissenschaftliche Protokolle nur als Möglichkeit betrachtet werden können, die Ergebnisse so schnell wie möglich zu optimieren. Daher sind die Anpassungen vor dem Training immer variabel und es kann keine einzige Regel geben.

Einer der Faktoren, die dies alles möglich machen, ist einigen Quellen zufolge das Vorhandensein von verschiedene Arten von Myofibrillen aus dem menschlichen Körper und von jedem Einzelnen.

Die Myofibrillen, von der Literatur sind mehrere definiert, aber diese Definitionen sind etwas widersprüchlich, aber damit wir ein wenig verstehen können, worüber ich spreche, ist es klug, dass wir die wichtigsten und am meisten akzeptierten Typen kennen, die:

Langsamzuckende oder Typ I-Fasern, die einen aeroben Metabolismus aufweisen, eine geringe Aktivität von Myosin-ATPase-Enzym, eine niedrige Calciumfreisetzungsrate während der Muskelkontraktion, eine niedrigere glykolytische Kapazität, eine größere Anzahl von Mitochondrien und anderen Organellen, eine hohe Konzentration von Myoglobin in Kombination mit Mitochondrien und Cytochromen (verantwortlich für ihre Farbe) charakteristisch), höherer aerober Stoffwechsel. Diese Fasern sind normalerweise bei längerem Training beteiligt.

Fast-Twitch- oder Typ II-Fasern, die eine hohe Kapazität der elektrochemischen Übertragung von Aktionspotentialen bei der Muskelkontraktion, eine hohe Myosin-ATPase-Aktivität, eine schnellere Calciumfreisetzung im Vergleich zu Slow-Twitch, eine höhere Kontraktionsgeschwindigkeit, ein besseres glykolytisches System und vor allem einen anaeroben Stoffwechsel aufweisen. Diese Fasern werden hauptsächlich im hochintensiven Training (z. B. Blutdruck) eingesetzt..

Daneben finden wir noch andere Untergruppen von Muskelfasern, die aus meiner Sicht "Mischungen" zwischen einem Muskelfasertyp und einem anderen sind. Diese sind unterteilt in:

Typ IIA, mit Kontraktion und mäßiger aerober Kapazität;
Typ IIB, mit einem potentiellen anaeroben Potential, was als wahrer Fast-Twitch-FG (Fast Glycolytic) betrachtet wird
Und zu guter Letzt, aber, was für uns hier nicht von äußerster Anwendbarkeit sein wird, sind die Fasern Typ IIC, an motorischer Innervation beteiligt, wenig von den anderen unterschieden und selten.

Aufgrund dieser Mechanismen des Muskelwachstums und der Anpassung der Muskeln ist es immer noch umstritten zu glauben, dass eine Faser eines Typs in einen anderen Typ umgewandelt werden kann. Aller Wahrscheinlichkeit nach kann das Training Änderungen in Bezug auf die Erhöhung der Kapazität des Fast-Twitch oder umgekehrt bewirken, wodurch das, was wir bereits über sarkoplasmatische und myofibrilläre Hypertrophie besprochen haben, verdichtet wird und wie lange (jeweils gleichzeitig) stattfindet ).

Ein abschließendes Konzept, an dem wir arbeiten könnten, ist ein von Mike Mentzer die, wenn angepasst, sehr gut verwendet werden kann: Mentzer schlug nach physiologischen Untersuchungen vor, dass der Muskel bei einer Arbeit zwischen 30 und 90 Sekunden besser hypertrophiert wird, wobei der beste Durchschnitt 60 Sekunden beträgt.

Folglich sollte jeder Mensch vor seiner Methode ein Training mit unterschiedlichen Muskellängen und -kontraktionen haben, wobei es in einigen Formeln unterschiedlich ist, wie viel jeder Mensch anaerobe (nicht aerobe und nicht submaximale) Arbeit in jedem Satz durchführen sollte . Dies erlaubte auch zu definieren, dass jedes Individuum genetisch das Vorherrschen von Muskelfasertypen in der bestimmten Muskulatur haben könnte. Zum Beispiel würden einige Individuen, die überwiegend mit Typ I-Fasern in den Beinen arbeiten, eine größere Anzahl von Wiederholungen X benötigen, um die Beine tatsächlich effektiv zu bearbeiten, oder im Falle eines Individuums, das überwiegend mit Typ IIb-Fasern handelt, eine X-Anzahl von Wiederholungen. Minderjährige.

Ich glaube, dass dies vielleicht nicht die größte Anwendbarkeit ist, aber wir können zeigen, wie individualisiert die Arbeit sein kann, um das vorgeschlagene Ziel zu erreichen.

Fazit

Wir können das sagen Es gibt keine spezifische Regel für die Anzahl der Wiederholungen Dies sollte für jede Muskelgruppe, für jedes Training oder für jeden Einzelnen durchgeführt werden, insbesondere wenn wir über Athleten sprechen. Wissenschaftliches Wissen kann jedoch als Parameter herangezogen werden, um in der Lage zu sein, die Ergebnisse zu verringern und zu optimieren. Schließlich scheint es, als würde das Endergebnis wirklich von der wissenschaftlich-empirischen Mischung ausgehen, die sich von Individuum zu Individuum ergänzte und Bodybuilding nicht zu einer allgemeinen, sondern zu einer sehr spezifischen Sportart macht Manche Menschen sind ein Versager für andere oder umgekehrt.

Gutes Training.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!