Im Rahmen des Krafttrainings im Bodybuilding verfügen wir über verschiedene Methoden und Systeme, die unterschiedliche Ergebnisse erzielen. Sehen Sie jetzt die wichtigsten Methoden des Krafttrainings!


Wir haben mehrmals erwähnt, dass das Training nachdenklich, intelligent und geplant sein muss.

Im Gegensatz zu vielen, die viele in der Praxis tun, ist Bodybuilding weitaus mehr als nur Gewichtsverlagerung.

Vielleicht ist dieser Gedanke, dass Sie, wenn Sie das Fitnessstudio betreten, ein Kran werden müssen, der Ursprung der meisten Verletzungen sein soll.

In diesem Sinne ist es wichtig, etwas mehr über die gängigsten Krafttrainingsmethoden zu verstehen, da Sie dies sehen werden Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Muskeln zu stimulieren.

Da unser Ziel hier im Master Training immer darin besteht, Ihnen zu helfen, maximale Effizienz in Ihrem Training zu erreichen, wählen wir die effizientesten und gebräuchlichsten Methoden des Krafttrainings im Bodybuilding, Aufzeigen der Wirkungen und der Verwendungsmöglichkeiten!

Methoden des Krafttrainings, Coaching ist mehr als das Ziehen von Eisen!

Seit den ersten Tagen des körperlichen Trainings hat der Mensch nach Möglichkeiten gesucht, Ergebnisse zu nutzen. Damit haben wir eine Reihe unterschiedlicher Arbeitsmöglichkeiten. Einige von ihnen wurden von der Wissenschaft bewiesen und andere nicht. Wir zeigen Ihnen nun die wichtigsten Trainingsmethoden im Bodybuilding.

1. Brennsystem

Dieses Trainingssystem besteht aus der Ausführung einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen einer bestimmten Übung unter Verwendung der vollen Amplitude dieser Übung.

Wenn der konzentrische Fehler auftritt, werden einige weitere Wiederholungen ausgeführt, jedoch jetzt mit Teilamplituden (GIANOLLA, 2003). Wir können dies als ein System der Erschöpfung betrachten, daher sehr intensiv.

Nach Fleck und Kraemer (2006) man kann nach dem konzentrischen Versagen zwischen 3 und 6 Teilwiederholungen durchführen.

Dieselben Autoren versichern, dass bei der Durchführung der Teilwiederholungen nach dem konzentrischen Versagen eine größere Anzahl von motorischen Einheiten an der Bewegung beteiligt sein wird und auch eine stärkere Häufigkeit von Muskel-Mikroleonen vorliegt.

Dieses System ist sehr interessant, da es nicht nur die Reize der Spannungsordnung erlaubt, sondern auch die der metabolischen Ordnung, abhängig von der verwendeten Last.

Anfänger haben bei dieser Art von Training keine Vorteile.

Das Verbrennungssystem kann dank des stärkeren muskulären und bioenergetischen Verschleißes für einen Plateau-Bruch oder sogar für die Auferlegung einer höheren Intensität verwendet werden.

2. Serie Abgasanlage

Dies ist der Name, den die Trainingsmethode bis zum konzentrischen Versagen erhält.

 Der konzentrische Fehler nach Schwarzenegger (2006), ist das Ergebnis der allmählichen Ermüdung der Muskelfasern, die an der Übung beteiligt sind, sowie der Unfähigkeit des Muskels, mehr Fasern zu rekrutieren, um diese außer der Ansammlung von Laktat zu ersetzen.

Der Zeitpunkt, zu dem der Fehler auftritt, hängt von den Trainingsbelastungen ab, insbesondere von dem Gewicht und der Amplitude, die wir in einer bestimmten Übung verwenden.

Mehrere Studien wie Flack und Kraemer (2006) und Groves (2000) haben gezeigt, dass konzentrisches Versagen bei Hypertrophie und erhöhter Kraft sehr viel wirksamer ist.

3 ° Wiederholungen "gestohlen"

Diese Methode war im alten Schulalter des Bodybuildings für ihre einfache Anwendung bekannt.

Laut Gianolla (2003) besteht diese Methode darin, eine gegebene Übung mit der richtigen Technik bis zum konzentrischen Versagen durchzuführen und dann das Bewegungsmuster so zu ändern, dass einige weitere Wiederholungen möglich sind.

Auf diese Weise haben wir eine höhere Muskelspannung und es ist möglich, mehr Muskeln zu erreichen.

Es ist sehr wichtig zu betonen, dass die Veränderung der Übungstechnik auf engste Weise zu Änderungen in der Biomechanik der Bewegung führen kann, was die Verwendung verschiedener Muskeln oder anderer Muskelfasern einschließen kann.

Außerdem wird das Hebelsystem modifiziert, wodurch die absolute Anstrengung des Zielmuskels verringert oder erhöht werden kann.

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Wenn die von den Synergistenmuskeln ausgeführte Anstrengung jedoch nicht sehr groß ist, können wir die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen erhöhen, wodurch die Stärke der Stimuli erhöht wird.

Darüber hinaus sind motorische Einheiten, die nicht müde sind und die bei einer Unterbrechung der Übung wahrscheinlich nicht so stimuliert werden würden, viel mehr gefragt (MERRAB, 2008)..

Einige Übungen, wie z. B. das direkte Einfädeln, werden bei dieser Trainingsmethode leichter angewendet.

4. Schocktraining

Nach dem klassischen Modell von Matveevs Periodisierung besteht das Schocktraining darin, mehrere Trainingsvariablen zu ändern. Diese Trainingsmethode ist auch als Methode der Muskelverwirrung bekannt.

Daher stimmt dieses System mit dem überein, was Gianolla (2003) erwähnt, dass die Muskelhypertrophie davon abhängen wird, dass sich der Muskel nicht vollständig an eine Trainingsroutine anpassen kann. Auf diese Weise müssen wir ständig die Übungen, Winkel, Reihen, Wiederholungen, Kadenzen und andere Variablen.

Wir können die Reihenfolge der Übungen in verschiedenen Sitzungen ändern, die Erholungszeit anpassen und alle anderen Variablen ändern.

Es ist wichtig zu wissen, dass diese Methode effizient ist, aber sie muss von einem guten Fachmann begleitet werden, damit die Kontrolle der Lasten nicht beeinträchtigt wird und wir keine Muskeln haben, die nicht mehr benötigt werden.

5 ° vor Erschöpfung

Diese Methode hat viel Bekanntheit erlangt, wurde aber von vielen Gelehrten beantwortet. Nach Weineck (2003) haben wir bei dieser Methode zunächst eine einzige Übung durchgeführt, und ohne Ruhe haben wir eine Mehrgelenksübung durchgeführt. Dies hat den Zweck, eine größere Überlastung der Zielmuskulatur zu verursachen.

Zum Beispiel führen Sie eine Übung wie den Beugesessel aus, für den Quadrizeps und führen Sie nacheinander eine Hocke aus.

Einige Studien fanden keine größeren Vorteile in dieser Praxis, aber diese wurden mit Anfängern durchgeführt, was die Interpretation der Ergebnisse im großen Maßstab stark einschränkt.

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6 ° Superpumpe

Dieses System dient dazu, die Muskelpumpe und damit die anabole Reaktion des Körpers zu erhöhen.

Es besteht aus der Durchführung von 15 bis 18 Sätzen für jeden spezifischen Körperteil.

Zu diesem Zweck haben wir während der Trainingseinheit eine bis drei Übungen pro Muskelgruppe mit Pausen von 15 Sekunden zwischen den Sätzen durchgeführt. Die Wiederholungen sind von fünf bis sechs (FLECK & KRAEMER, 2006)..

Fleck & Kraemer (2006) zitieren das Dieses System ist für gut ausgebildete Menschen sehr effektiv, was jedoch für das Training größerer Muskeln sehr erschöpfend sein kann, wie dies bei Rücken- und Oberschenkelmuskeln der Fall ist.

Es ist wichtig zu beachten, dass diese Methode für Plateau-Bruch verwendet wird und nicht immer verwendet werden kann.

Idealerweise wählen Sie bestimmte Zeiträume für Ihre Anwendung aus, um Übertraining zu vermeiden.

7 ° Super-Seriensystem

Laut Fleck & Kraemer (2006) kann dieses System auf zwei verschiedene Arten verwendet werden. Oder wir können es für agonistische Muskeln oder sogar für dieselbe Gruppierung verwenden.

Es besteht aus einer Serie bis zum Scheitern, gefolgt von einer anderen Übung, die für die Agonistenmuskulatur wie für dieselbe Muskelgruppe gelten kann. Zum Beispiel ist es möglich, einen direkten Thread zu erstellen, gefolgt von einer Erweiterung der Ellbogen.

Ein anderes Beispiel wäre die Ausführung von zwei aufeinander folgenden Übungen für die gleiche Muskelgruppe als hoher Zug gefolgt von einem gebogenen Paddel.

Diese Variation für dieselbe Muskelgruppe kann tatsächlich als Doppelmenge betrachtet werden.

Diese Methode ermöglicht ein effektiveres und schnelleres Training, muss jedoch von gut ausgebildeten Personen angewendet werden, um den hohen muskulären und energetischen Anforderungen zu entsprechen, die damit verbunden sind.

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8 ° Tri-Set und Bi-Set

Diese beiden Methoden bestehen, wie der Name schon sagt, darin, zwei (bi) oder drei (tri) verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchzuführen, ohne eine Pause einzulegen.

Gemäß Merrab (2008) besteht das Ziel dieser beiden Systeme darin, eine stärkere Blutstauung (erhöhten Blutfluss in der trainierten Region) zu erzeugen, um bessere Ergebnisse hinsichtlich der Muskelhypertrophie zu erzielen.

Darüber hinaus haben wir durch die Änderung der motorischen Muster der Übungen mehr angeforderte motorische Einheiten, die auch die Hypertrophie direkt beeinflussen.

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9 ° Drop-Set

Dies kann eine der am häufigsten verwendeten Trainingsmethoden sein. Nach Merrab (2008) besteht sie darin, das Gewicht nach Erreichen des konzentrischen Versagens zu reduzieren.

Beispielsweise führen Sie eine bestimmte Bewegung zum Scheitern aus. In diesem Fall verringern Sie die Last zwischen 20 und 40% und führen neue Wiederholungen aus, bis der konzentrische Fehler auftritt.

Dies ist eine Methode, die im Allgemeinen eher metabolisch als fest ist und deren Auswirkungen von der Wissenschaft ausführlich untersucht wurden. In einer Studie von Santos (2003) wurden anabole Reaktionen auf diese Methode bewertet.

Signifikante Erhöhungen wurden bei der Sekretion von anabolen Hormonen (GH und Testosteron) festgestellt..

Es kann verwendet werden, wenn wir mehr Muskelabbau suchen, da es viel mehr "Pump" verursacht..

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10 ° Methode der Pyramide:

Diese Methode kann auf zwei verschiedene Arten verwendet werden: Erhöhen und Verringern. Im Fall des ersteren wirst du zunehmende Belastungen oder Wiederholungen, entsprechend Ihren Zielen.

Im Falle der Sekunde verringern Sie sich. Diese Methode wird häufig für maximale Kraftzuwächse verwendet und kann für bestimmte Trainingsphasen sehr interessant sein.

11 ° Zwangswiederholungen

Wenn Sie in diesem System eine Serie bis zum konzentrischen Fehler abschließen, erhält fremde Hilfe von einem Partner oder Coach, einige weitere Wiederholungen durchführen (zwei bis vier).

Diese Hilfe tritt in der konzentrischen Phase der Bewegung auf (FLECK & KRAEMER, 2006).

Merrab (2008) zufolge erhöhen wir mit dieser Methode die Trainingsbelastung, was eine stärkere Auflösung der Kreuzungsbrücken von Myosin und Aktin (interne Komponenten von Muskelfasern) ermöglicht..

Neben der Erhöhung der Muskelschwäche wird die lokale Blutversorgung stark erhöht. Dadurch haben wir viel mehr Muskelabnutzung und folglich wird die Hypertrophie erleichtert.

Es gibt immer noch eine Vielzahl von Trainingsmethoden im Bodybuilding, Die hier vorgestellten sind jedoch die wichtigsten und am häufigsten verwendeten.

Denken Sie daran, dass keines davon jederzeit die Grundlage Ihres Trainings sein kann, da wir die Stimuli abwechseln müssen.

Darüber hinaus haben sie alle eine hohe Intensität, was sie für Anfänger ungeeignet macht.

Folgen Sie immer einem Sportlehrer! Gutes Training!

Referenzen:
FLECK, S. J .; KRAEMER, W. J. Grundlagen des Muskelkrafttrainings. Artmed, 2006.
GIANOLLA, F. Bodybuilding: Grundkonzepte: Manole, 2003.
SANTOS, L. Anabole Reaktionen auf die Drop-Set-Methode des Krafttrainings. UFRG, 2010.
WEINECK, J. Ideales Training. Manole, 2003.