Haben Sie in einigen Bodybuilding-Theorien darüber gehört? aktive Ruhe? Oft mit Supersets oder gar Doppel-Sets verwechselt, kann das Training, das die aktive Ruhe hat, ganz andere Reize darstellen, die dazu führen, dass der Körper auf unterschiedliche Weise auch andere Antworten geben kann, sei es vorteilhaft oder böse (in verschiedenen Sinnen) nach einigen Faktoren, denen wir in der Folge näherkommen.

Wer diesen ersten Absatz gelesen hat und nicht verstanden hat, geht nicht weg. Ich werde alles im Verlauf des Artikels erklären. Unabhängig davon ist es immer gut zu wissen, dass durch die Suche nach den besten Bedingungen, um unsere physiobiologische Individualität zu erreichen, die Ergebnisse sicherlich mehr als garantiert sind, und die Methode bleibt nur als nützliches Hilfsmittel oder als Alternative zu unserer Protokolle.

Artikelindex:

  • Was ist aktiv Rest??
  • Die Vorteile der aktiven Erholung beim Bodybuilding
  • Wenn aktive Ruhe nicht durchgeführt werden soll

Was ist aktiv Rest??

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei der aktiven Ruhe um eine Zeit, in der die Person während einer Ruheperiode einer bestimmten Körperregion irgendwie aktiv bleibt. Es ist eine Zeit, in der eine Person weiterhin körperliche Aktivität erhöht oder aufrechterhält, gleichzeitig aber keine Regionen anfordert, die zuvor in einer Serie bearbeitet wurden. Da dies ein wenig abstrakt ist, um verständlich zu sein, müssen wir einige Beispiele anführen, die diese Begriffe verdeutlichen könnten:

Stellen Sie sich vor, Sie würden 4 Sätze auf dem Bankdrücken mit oder ohne Shred-Progression ausführen, egal, aber das Maximum der Anzahl von Wiederholungen innerhalb des X der gewünschten Wiederholungen erreichen. Dann wählen Sie auch eine Übung, die nicht hauptsächlich Trizeps, Brustmuskeln oder Schultern rekrutiert und möglicherweise sogar Teil der aeroben Übungsgruppe ist. Nehmen wir an, Sie haben sich für den Unterleib entschieden, wobei die Beinhebung auf der Bank nach unten gerichtet war. So führt man die erste Serie auf der Bankdrücken durch und geht direkt zur Beinhöhe und führt dort die Serie aus, bis der Muskelversagen innerhalb des X auch Wiederholungen erforderlich macht. Nach Erreichen dieses Fehlers geht es direkt zum Bankdrücken zurück, führt die zweite Serie durch und geht wieder ohne Pause zur abgesenkten Beinhebung und führt die zweite Serie bis zum Muskelversagen aus. Wieder zurück zum Bankdrücken und so weiter..

Ein nächstes Beispiel könnte die Ausführung von 3 Serien im direkten Thread sein. Nehmen wir also an, für den Moment der Ruhe (des direkten Threads) entscheiden Sie sich für den Schusswettlauf (der nicht den Bizeps brachii fordert). Nachdem Sie die erste Serie im direkten Thread realisiert haben, werden 15-30 Sekunden des Rennens bei maximaler Geschwindigkeit angezeigt. Kehren Sie also ohne Pause zum direkten Thread zurück und wiederholen Sie den Zyklus, bis die 3 Serien abgeschlossen sind.

Es ist gut verstanden, dass aktive Erholung den Körper während des absoluten Restes einer anderen Aktivität aktiv hält, so dass der Körper in gewisser Weise davon profitiert werden kann, aber auch bestimmte Schäden erleiden können wie dies getan wird, sowie die individuelle Reaktion des Körpers auf diesen Reiz.

Aktive Ruhe sollte NICHT mit Doppel-Sets verwechselt werden. In der Regel werden diese mit demselben Zielmuskel in zwei verschiedenen Übungen (z. B. Bankdrücken nach unten und Crossover für die Brustmuskeln) oder für Muskeln in der Nähe, z. B. einem Bizeps- und Trizepsbizeps oder einem Gesäßrücken, verwendet und anterior zu Quadrizeps. Ansonsten richtet sich die aktive Erholung auf die Arbeit (nicht notwendigerweise anaerob) ganz unterschiedlicher Muskeln.

Die Vorteile der aktiven Erholung beim Bodybuilding

Aktive Ruhe wird nicht einfach durch "getan" oder als weitere Variation beim Bodybuilding-Training durchgeführt. Es zielt auf einige Faktoren ab und hat einige Vorteile wie:

- Erhöhung der Herzfrequenz und des kardiorespiratorischen Systems: In analoger Weise verdanken zum Beispiel einige Personen, die mit einem schnellen Metabolismus in Verbindung stehen, eine Erhöhung der normalen Herzfrequenz. Grundsätzlich hat eine erwachsene Person eine durchschnittliche Herzfrequenz von 60-100 Schlägen / min. Eine Person, die daher aufgrund dieses Faktors einen schnellen Stoffwechsel hat, hat Schläge> 100 Schläge / min. Ihre Kalorienzufuhr ist also offensichtlich höher. Das Gleiche passiert bei körperlicher Aktivität, wenn wir neben anderen Gründen mehr Kalorien verbrauchen, weil der Sauerstoffbedarf in den Geweben höher ist und folglich größere Schläge pro Minute erforderlich sind.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass diese Schläge innerhalb des Zustands der Person erhöht sein müssen (insbesondere wenn wir in der aktiven Erholung aerobe Aktivitäten durchführen), um keine maximale Erschöpfung zu verursachen oder das anaerobe Training zu beeinträchtigen.

Durchschnittlich 65% der maximalen Herzfrequenz reicht für diese aktiven Ruheaktivitäten aus.

- Erhöhter Basalstoffwechsel: Nicht nur während körperlicher Aktivität, sondern auch in Erholungsphasen neigt der Basalstoffwechsel durch den Verbrauch von Sauerstoff nach körperlicher Aktivität zu einem schnelleren Grundumsatz. Aufgrund der Anforderungen an die Gewebegewinnung werden wir mehr Energie verbrauchen und dabei helfen, Körperfett zu verbrennen und / oder leichter aufrechtzuerhalten.

- Verbesserung der körperlichen Fitness: Wie bei Kreisläufen und anderen Aktivitäten dieser Art fördert die aktive Erholung unter anderem die Verbesserung der körperlichen Fitness, der Atmung (oder der Kontrolle) einer Person.

- Kurzschulung: Durch anaerobe Übungen mit anderen Anaerobiermitteln (wie im zitierten Beispiel der Rückenlage mit verminderter Beinhebung) sparen wir mehr Zeit für das Training, wodurch es objektiver und anaboler wird.

- Es ist eine vielseitige Methode für die Reduzierung von Körperfett und Nebensaison: In beiden Perioden der Muskeldefinition kann die aktive Erholung aus offensichtlichen Gründen, auch in der Nebensaison, insofern interessant sein, als wir gerade im zweiten Fall eine gute Kontrolle des Körperfetts erreichen, eine Erhöhung des Basalstoffwechsels und Ein zusätzlicher Faktor, den wir erreichen werden, ist die gute Erschöpfung der Zielmuskelgruppen, ohne dass es zu einer plötzlichen Erhöhung der Belastung kommt, was eine geringere Verletzungsgefahr bedeutet und für diejenigen, die keinen Trainingspartner haben, einen Verzicht auf diese.

Denken Sie jedoch nicht, dass Sie dadurch die Muskulatur weniger stimulieren werden. Denken Sie daran, dass anspruchsvolles Muskelgewebe NICHT unbedingt eine hohe Belastung ausübt, sondern eine hohe Intensität, die auf verschiedene Weise festgestellt werden kann.

- In einigen Fällen muss das Dehnen des Zielmuskels durchgeführt werden: Stellen Sie sich zum Beispiel jede Übung für den Rücken vor, wie das Herunterziehen und das Anheben der Fallschirmbeine. Durch das Aufhängen des Körpers verlängern die Arme automatisch den Rücken, wodurch die Myofibrillen zusätzlich stimuliert werden. Dieser Aspekt sollte jedoch nur von erfahrenen Personen durchgeführt werden, da sonst die Verletzungsgefahr sehr hoch ist.

- Verbesserung der motorischen und neuromuskulären Koordination: Wenn wir im Verlauf der Übung (en) eine vorzeitige Erschöpfung des Körpers, eines Zielmuskels oder einer Muskelgruppe insgesamt verursachen, ist klar, dass das neuromuskuläre System stärker rekrutiert wird und folglich die Bewegungskoordination auch. Mit dem zuvor genannten wird der Körper diesen Bedürfnissen unterworfen, wodurch noch größere Mengen an Belastungen unnötig werden, sobald die Ausführung der Übung auf natürliche Weise behindert wird.

Wenn aktive Ruhe nicht durchgeführt werden soll

Trotz der vielen Vorteile, die ein aktives Ruhetraining fördern kann, ist es wichtig zu wissen, dass nicht alle Trainingssysteme von dieser Technik profitieren. Es gibt zum Beispiel Krafttraining, für das KEINE aktive Ruhepause erforderlich ist, da es sich in erster Linie um glykolytische Übungen handelt und daher beeinträchtigt wird, wenn zwischen der Serie und / oder den Übungen eine unzureichende teilweise Erholung eintritt. Darüber hinaus ist die Atmungskapazität eines Krafttrainings sehr wichtig, daher ist die Bewertung der Erholung des Herz-Kreislaufsystems zwischen den Serien von grundlegender Bedeutung.

Personen, die über einen extrem schnellen Stoffwechsel verfügen, erhalten mit dieser Methode möglicherweise nicht die besten Ergebnisse, da sie stark mit einem erhöhten Stoffwechsel sowie einem erhöhten Kalorienverbrauch während des Trainings in Verbindung gebracht werden können. Daher ist es für diese Personen viel günstiger, eine gute Pause zwischen Sätzen und Übungen vorzuschlagen.

Jedoch

Es gibt keine Standardroute, die im Hinblick auf die besten oder besten Trainingssysteme im Bodybuilding festgelegt werden kann. Aktive Erholung ist eher eine andere und interessante Möglichkeit, Variationen des Trainings vorzuschlagen, um Körper und Muskeln auf unterschiedliche Weise zu stimulieren und so bessere Ergebnisse zu erzielen.

Trotz der Effektivität dieser Methode, hauptsächlich zur Erhöhung des Basalmetabolismus, sei es in der Aufbauphase oder der Muskeldefinitionsphase, muss jedoch beachtet werden, dass eine bestimmte Art von Training nicht die Anwendung dieser Technik erfordert, die jedoch benachteiligt wird, wenn sie durchgeführt wird.

Versuchen Sie daher immer, die Grundlagen des Trainings zu analysieren, die zusammengeführt werden, um letztendlich die besten Ergebnisse zu erzielen!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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