Menschen, die Erfahrung im Krafttraining haben, müssen Strategien anwenden, um weiterhin Ergebnisse zu erzielen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die hormonellen Reaktionen, die die Methode der erzwungenen Wiederholungen verursacht.


Die Variablen, die Krafttraining beinhalten, sind vielfältig und erzeugen jeweils unterschiedliche Reaktionen und Reaktionen. In diesem Sinne ist es sehr wichtig, jede dieser Reaktionen zu verstehen, damit wir bei der Wahl der richtigen Strategie die zuvor festgelegten Ziele erreichen können.

Die Methode der erzwungenen Wiederholung ist eine Trainingsmethode, die sehr positive Auswirkungen haben kann, sofern sie im richtigen Kontext verwendet wird.

Dies ist eine sehr intensive Trainingsmethode, Dies sollte nur von erfahrenen Praktikern durchgeführt werden und die ihre Ergebnisse verbessern wollen. Bei dieser Methode haben wir einen ausgeprägten Muskelabrieb, dh Ihre Ernährung muss auch für diesen Zweck geeignet sein! Ohne diese Methode ist es nicht sinnvoll, diese Methode zu verwenden.  

Erinnern Sie sich jetzt, wie die erzwungene Replikationsmethode funktioniert!

Erzwungene Wiederholungsmethode, verstehen, wie es funktioniert!

Laut Fleck (2004) basiert dieses Verfahren auf der Durchführung von 2 bis 4 exzentrischen Aktionen nach dem konzentrischen Versagen, wobei immer die kleinstmögliche Hilfe verwendet wird. Nach Ahtiainen (2004) ist die Funktionalität dieser Trainingsmethode sehr groß, da sie auf exzentrischen Aktionen unmittelbar nach dem konzentrischen Versagen basiert.

Auf diese Weise erhöht die Methode der erzwungenen Wiederholung die Anzahl der in der Bewegung angewiesenen Motoreinheiten, was zu einem effizienteren Stimulus führen kann, als wenn wir kurz nach dem konzentrischen Ausfall aufhören würden. Damit erhöhen wir die Intensität des Trainings und reduzieren dadurch das Volumen derselben.

Wenn Sie noch nicht verstanden haben wie, Ich gebe dir ein praktisches Beispiel.. Stellen Sie sich jede Bewegung des Bodybuildings wie ein Bankdrücken vor.

In der Methode der erzwungenen Wiederholungen benötigen Sie jemanden, der Ihnen hilft, denn wenn Sie das konzentrische Versagen erreichen und Sie das Gewicht nicht bewegen können, wird Ihnen diese Person in diesem Stadium helfen. Sie halten nur die Rückseite der Bewegung (exzentrische Phase). Auf diese Weise werden 2 bis 4 Wiederholungen durchgeführt.

Die Implikationen dieser Methode sind sehr relevant, da wir intensivere Serien erreichen, die zu adaptiveren Gewebemikrolängen führen. Wenn dies ausreichend ist, haben wir Hypertrophie.

Dies wäre eine technische Erklärung, da sie die Methode und ihre Auswirkungen demonstriert. Aber als mein Ziel hier im Master Training Ihnen Referenzen von höchster Qualität zu geben, basierend auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und nicht auf "Achismos", werde ich tiefer in das Thema eintauchen.

Zwangswiederholungsmethode, die hormonellen Reaktionen verstehen

In einer Studie von Souza (2011) wurden mehrere frühere Untersuchungen ausgewertet, um die hormonellen Reaktionen der Methode der erzwungenen Wiederholung zu überprüfen. Zu diesem Zweck wurden 10 Originalartikel überprüft, die alle das Thema erzwungener Wiederholungen und ihre hormonellen Reaktionen berücksichtigen.

In diesem Sinne umfasste die Studie 69 Personen mit unterschiedlichen körperlichen Konditionierungsgraden.

In einer Studie von Gentil (2006) Im Vergleich zu anderen Trainingsmethoden konnte nachgewiesen werden, dass die Methode der erzwungenen Wiederholung eine der effizientesten Hypertrophie-Methoden darstellt.

In einer Studie von Ahtiainen (2004) wurden die Konzentrationen von Testosteron, Cortisol und Laktat nach dem Training mit erzwungenen Wiederholungen im Vergleich zur traditionellen Methode der maximalen Wiederholungen bewertet.

Wir haben Athleten mit Erfahrung im Krafttraining und Nichtsportlern bewertet. Bei den Athleten konnte bei der Zwangswiederholungsmethode ein Anstieg des Serumtestosterons um 55% und des freien Testosterons um 55% festgestellt werden, während im traditionellen Training 37% des Serumtestosterons und 40% des freien Testosterons gefunden wurden.

Im Fall von GH wurden kurz nach dem Training Werte von 5400% für maximale Wiederholungen und für erzwungene Wiederholungen 15900% gefunden.

Auffallend in dieser Studie ist, dass die Gruppe der Nicht-Sportler bei beiden Methoden praktisch gleiche Ergebnisse erzielte, was zeigt, dass erzwungene Wiederholungen bei gut trainierten Menschen viel effizienter sind.

In Studien mit erhöhter Kraft, (Drinkwater, 2007, Ahtiainen, 2004) konnte nachgewiesen werden, dass Trainingsmethoden, die einen hohen Prozentsatz von 1RM berücksichtigen, für diesen Zweck angemessener sind.

In allen Studien war die Methode der erzwungenen Wiederholung dem traditionellen Training zur Kraftsteigerung unterlegen.

Dies wird durch die Tatsache erklärt, dass wir, weil erzwungene Wiederholungen konzentrisches Versagen transzendieren, ein höheres Wiederholungsvolumen haben, was einen metabolischeren als einen Spannungsreiz auszeichnet.

Alle diese Studien zeigen, dass die Methode der erzwungenen Wiederholung sehr interessant und effektiv ist, vorausgesetzt, es wird zu den richtigen Momenten der Periodisierung verwendet. Selbst gut ausgebildete Sportler sollten sich für diese Methode in spezifischeren Phasen der Periodisierung entscheiden und nicht in den Grundzeiten.

Da es eine hohe metabolische Belastung des Muskels fördert, muss eine Trainingsbasis vorhanden sein, damit er effektiv wirkt.

Auf diese Weise können wir schlussfolgern, dass wir, wenn wir die Methode der erzwungenen Wiederholungen anwenden, aufgrund positiver Reaktionen auf anabole Hormone wie Testosteron und GH gute Ergebnisse hinsichtlich der Hypertrophie erzielen werden. Dafür müssen erzwungene Wiederholungen zu den richtigen Zeiten und mit einer bereits vorhandenen Stärke und Widerstandskraft eingesetzt werden. Gutes Training!

Referenzen:
Ahtiainen, J.P. Hormonelle Reaktionen auf starke Widerstandsübungen bei Kraftsportlern gegen Nichtathleten. Kanadisches Journal für angewandte Physiologie. 2004.
Gentil, P. Die akuten Auswirkungen verschiedener Widerstandstrainingsmethoden auf Blutlaktat und Belastungseigenschaften bei entspannenden Männern. Rev Bras Med Esporte. 2006.
Fleck, S.J. Entwerfen von Widerstandstrainingsprogrammen. 3ª. Human Kinetics, 2004.
Trinkwasser, E. Eine erhöhte Anzahl erzwungener Wiederholungen erhöht die Kraft durch Widerstandstraining nicht. J Strength Cond Res, 2007.
Souza, R. R. Die Anwendung von Zwangswiederholungsmethoden beim Krafttraining zur Steigerung der hormonellen und neuromuskulären Reaktionen. Brasilianisches Journal für Trainingsverordnung und Physiologie, 2011.