Zu sagen, dass für jedes Individuum ein Biotyp existiert, ist einer der Hauptfehler im Szenario biologischer und biologischer Bewertungen.

Dies ist deshalb so, weil heute bekannt ist, dass kein Individuum nur ein Biotyp ist, tatsächlich eine Mischung aus zwei oder mehr von ihnen, auch wenn dies nicht nur die physischen Eigenschaften, sondern auch den Stoffwechsel beschreibt.

Es ist etwas archaisch zu sagen, dass eine Person dies ist Ektomorph (mager), endomorph (fett) oder mesomorph (fett verlieren und leicht an Masse gewinnen). Diese Definition kann jedoch nützlich sein, um einige Punkte zu veranschaulichen und einige wichtige Beobachtungen zu machen, die bei der Erstellung effizienter Protokolle hilfreich sind und in der Lage, solide Ergebnisse zu bringen.

Das ektomorphe Individuum ist charakteristisch bekannt weil es nicht einfach ist im Gewinn an Muskelmasse.

Dies ist auf den extrem schnellen Stoffwechsel, den langgestreckten und schlanken Körper und vor allem auf die allgemeinen Merkmale seiner Ernährung zurückzuführen, die aufgrund ihrer Grundnahrungsaufnahme keine große Dichte aufweisen.

Diese Personen haben in der Regel den Vorteil, dass sie sich nicht leicht Fett ansammeln, jedoch sind ihre Muskelzuwächse stark beeinträchtigt, so dass es mehr als notwendig ist, einfache Trainings- und Diätprotokolle sowie einen ausreichenden Ruhepunkt zu entwickeln was in diesem Fall NIEMALS vernachlässigt werden kann und als wichtig oder sogar größer als das eigentliche Training selbst betrachtet werden kann.

Aber haben Sie jemals darüber nachgedacht, wie ein Ektomorph-Training aussehen soll? Natürlich wollen wir nicht sagen, dass es eine absolute Regel oder sogar "Training für Ektomorph" gibt, aber einige Prinzipien können befolgt werden, und basierend auf ihnen haben wir bessere oder schlechtere Optionen, denen wir folgen können.

Heute treffen wir einen Mini-Leitfaden, der von Ihnen verwendet werden kann Ektomorph. Diese Anleitung scheint nicht das logischste zu sein, da sie wahrscheinlich vor allem, was Sie gut kennen, wegläuft.

Wenn Sie jedoch stagnieren und Ihre aktuellen Protokolle nicht funktionieren, sind Sie pessimistisch genug, um darauf zu bestehen und nichts Neues auszuprobieren?

Ich sage oft, dass die meisten Menschen gerne betrogen werden, wenn sie an Systeme glauben, die "effizient zu sein" und nicht "effizient" sind..

Willst du ein Beispiel? Wenn ein hochvolumiges Individuum trainiert wird, hat er normalerweise die berühmten "Post-Workout Late Pain", dh Schmerzen, die ein oder zwei Tage in den Muskeln nach dem Training auftreten. Er glaubt, dass das Training sehr effizient war.

Späterer Muskelkater nach dem Training bedeutet jedoch nicht, dass das Training tatsächlich anabol war.

Auf der anderen Seite, wenn wir ein kurzes, aber hochanaboles Training absolvieren, glaubt das Individuum, dass das Training nicht effizient ist, weil es dieses Symptom nicht erzeugt, und es beginnt, es zu verachten, und stellt fest, dass es völlig ineffektiv ist.

Wenn Sie also Ergebnisse mit dem hier vorgeschlagenen System erzielen möchten, empfehle ich Ihnen, zunächst Ihr Denken zu ändern. Erst dann lassen Sie die Ergebnisse zu Ihnen kommen.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • Grundprinzipien der Ausbildung:
    • 1 - Intensität:
    • 2 - Immer einfache Bewegungen
    • 3 - Kurzes Training
  • Tag 1 - Montag
  • Tag 2 - Dienstag: Absolute Ruhe
  • Tag 3: Mittwoch
  • Tag 4 - Donnerstag: Absolute Ruhe
  • Tag 5 - Freitag

Grundprinzipien der Ausbildung:

Wie bei jeder Schulung müssen wir Grundsätze haben, die den Vorschlägen folgen. Auf diese Weise werden wir drei grundlegende Säulen schaffen, damit wir immer solide Ergebnisse erzielen und strukturelle Richtlinien für unser Schulungssystem verwenden können. Sie sind:

1 - Intensität:

Die Intensität Ihres Trainings wird ein äußerst wichtiger Punkt sein. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen und submaximales Training durchführen, ist dies kein System für Sie. Dies ist ein System für diejenigen, die wirklich wissen, was sie wollen und bei jedem Training alles geben werden.

Da es sich um ein kurzes und seltenes Training handelt, fallen Sie sicherlich in eine Komfortzone, die uns nichts nützt, wenn Sie nicht die ideale Intensität anwenden.

Intensität bedeutet jedoch nicht nur die Belastungen, sondern hauptsächlich die Ausführung der Bewegung, die Kontrolle des Gewichts, die Verteilung der Belastung der Zielmuskeln.

Einfach Gewicht heben bedeutet nicht, hohe Intensität anzuwenden. Andernfalls müssen Sie Ihre Muskeln anspannen, Sie müssen sie verwenden, um der dort verwendeten Belastung standzuhalten.

Ein Training mit hoher Intensität erfordert eine gute Pause zwischen den Trainingseinheiten, für eine angemessene Überkompensation und folglich für das Auftreten adaptiver Prozesse.

Wenn wir diesen Punkt nicht mit dem Training in Verbindung bringen, werden Sie sicherlich nicht in der Lage sein, zu übertreffen und Fortschritte zu erzielen.

2 - Immer einfache Bewegungen

Unter mehreren bestehenden Klassifikationen in der Welt des Bodybuildings können wir zwei Hauptkategorien von Übungen definieren:

Die erste davon sind zusammengesetzte und grundlegende Übungen, die mehrgelenkige Bewegungen mit sich bringen, die gleichzeitig große und kleine Muskelgruppen rekrutieren und die Fähigkeit haben, in einer größeren Anzahl von Muskelfasern eine Belastung zu erzeugen, die nicht nur auf die Muskeln abzielt Ziele, aber noch eine Reihe anderer stabilisierender und Hilfsmuskeln.

Die zweite ist die der isolierenden Übungen, dh Bewegungen, die spezifischer sind und normalerweise eine geringere Menge an Muskelfasern verwenden, weil sie in einer bestimmten Körperregion präziser gemacht werden.

Diese Art von Übung ist interessant für das Schießen bereits gebauter Punkte und durch die Grundübungen gut verfestigt.

Im Fall von Ektomorph, Um die Trainingszeit zu optimieren und hervorragende Ergebnisse zu erzielen, verwenden wir die Grundübungen, da sie die Muskelmasse erhöhen, Kraft gewinnen, die körperliche Vorbereitung, die Rekrutierung des Kerns sowie die Stärkung des Körpers unterstützen.

Die Verwendung zusammengesetzter Übungen für Ektomorphe macht das Training auch sehr einfach, sodass keine Komplexität oder unnötiger Zeitverlust erforderlich ist.

Sie tun, was auf die natürlichste Weise getan werden muss, die Ihr Körper erlaubt und bereit ist. Dies ist der eigentliche Stimulus für Ihr Wachstum und Ihre Entwicklung, nicht nur muskulös, sondern auch neuronal, was für die Entwicklung von Muskelmasse unerlässlich ist.

3 - Kurzes Training

Beim Bodybuilding sind die Zuordnung von Volumen und Intensität normalerweise umgekehrt proportional. Dies liegt daran, dass Energieaufnahmesysteme und der Stoffwechselbedarf des Körpers lange Zeit kein extrem intensives Training ermöglichen.

Normalerweise sinkt die Leistung nach den ersten 40 oder 50 Minuten des Trainings zu stark. Und genau deshalb müssen wir diese Band nutzen, um zu arbeiten und gute Ergebnisse zu erzielen.

Ein ektomorphes Individuum gibt sehr leicht Energie ab und kann zudem sehr schnell in katabolische Zustände eintreten.

Es ist wichtig, die anabolen Bereiche Ihres Trainings zu optimieren und es in möglichst kurzer Zeit so intensiv wie möglich zu machen..

Dazu reduzieren wir die Anzahl der Sätze, Übungen und auch Wiederholungen. Bei großen Muskelgruppen müssen nicht mehr als drei Übungen durchgeführt werden.

Bei Bedarf können wir uns einige zusätzliche Übungen für kleine Gruppen vorstellen. Aber wir sprechen über den maximalen Fokus der Gewinn an Muskelmasse.

Führen Sie daher einfache Übungen mit einer guten Pause zwischen den Sätzen durch, wobei Sie immer darauf abzielen, die Trainingszeit zu optimieren.

Denken Sie daran, dass etwas, das es wert ist, in kurzer Zeit getan zu werden, besser ist als etwas, das über einen längeren Zeitraum "schlecht" oder "zur Hälfte" gemacht wird. Das Wichtigste wird nicht sein, wie hart du trainierst, sondern wie du trainierst!

Nun, da wir die Grundlagen dieses kleinen Leitfadens kennen, beginnen wir mit dem Training selbst. Es wird sehr einfach vorgeschlagen und im Laufe dessen werden wir die richtigen Erklärungen zu den vorgeschlagenen Bewegungen und warum jede von ihnen haben.

Ich hoffe, dass Sie wirklich bereit sind, echte Ergebnisse zu erzielen..

Tag 1 - Montag

Am ersten Tag beginnen wir mit der Bearbeitung des Rumpfes, jedoch mit seinem gesamten Streckenteil, dh mit ruckartigen Bewegungen. In diesem Training zielen wir auf eine Pause von 90 Sekunden zwischen den Sätzen und 180 Sekunden zwischen den Übungen.

Übung 1: Bankdrücken mit Stange - (Heizung: 3X15) - 4X4-6

Übung 2: Schrägsitzbankdrücken mit Hanteln -4X4-6

Übung 3: Parallelen mit geneigtem Körper - 2X6-8

Supino reto:

Das Bankdrücken ist eine grundlegende Übung und eine der drei großen Übungen des Bodybuildings. Es wird eine vollständige Arbeit von Brust-, Deltamuskel, Trizeps ermöglichen und als Hilfsmittel ALLE POSTKÖRPERMUSKELN DES KÖRPERS (EINSCHLIESSLICH DES HOHLS) verwenden, wodurch eine wesentliche Arbeit für die grobe Konstruktion der Muskelmasse möglich wird.

Sie sollten es jedoch immer mit Hilfe eines Partners ausführen, damit es für einen möglichen Notfall oder Unfall bereit ist. Verwenden Sie immer die KOSTENLOSE Symbolleiste und keine Maschinen oder sogar die Smith Machine.

Das Bankdrücken ist bequem mit dem Gürtel auszuführen, um Lendenprobleme zu vermeiden.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:

Die Schrägbankpresse mit Kurzhanteln ist eine sehr gute Bewegung für das obere Bündel des Brustmuskels. Wir werden die Arbeit mit den Kurzhanteln erledigen, um den Gelenkverschleiß an den Schultern zu minimieren, da das Bankdrücken dies bereits fördert. Exzesse können schädlich sein und sogar zu schweren Verletzungen führen.

Parallel zum geneigten Körper:

Die Neigung des Körpers in den Parallelen ermöglicht ein besseres Arbeiten an den kleineren Brustmuskeln und reißt beim Brechen auch die frontalen Deltoiden ein.

Die Parallelen werden die Arbeit des brachialen Trizeps erleichtern, obwohl er bei dieser Winkelung kleiner ist als bei vertikaler Übung, bei der der Fokus tatsächlich auf dem Trizeps liegt.

Konzentrieren Sie sich immer auf die Stabilisierung der Schulterblätter während der Bewegung, da Sie sonst Schmerzen in den Schultern verspüren und dies kann zu Verletzungen führen.

Tag 2 - Dienstag: Absolute Ruhe

Am zweiten Tag des Trainings, nachdem wir am Vortag VOLLSTÄNDIG ausgeruht haben, werden wir das Training durchführen, das die meisten Muskeln im Körper rekrutiert, und eines der Trainingseinheiten, das auch Stress erzeugt, nämlich das Training der unteren Gliedmaßen.

Tag 3: Mittwoch

Übung 1: Freie Hocke mit Hantel - (2X20 Heizung) - 4X4-6

Übung 2: Beinpresse 45. - 4X4-6

Übung 3: Landvermessung - 3X4-6

Lumbale Hyperextension - 3X6-8

Free Squat: Es ist sehr seltsam zu sprechen, wie man Muskelmasse gewinnt, ohne über freie Kniebeugen zu sprechen. Haben Sie Schmerzen in den Knien? AGACHE!

Haben Sie Rückenschmerzen? AGACHE! Hast du Bauchschmerzen? Nun ... In diesem Fall ist die Besetzung dort nicht zu empfehlen, vor allem bei dem überfüllten Fitnessstudio ...

Aber hören wir auf zu reden und reden über eine der grundlegendsten Bewegungen nicht nur beim Bodybuilding, sondern beim Hocken ist der Mensch selbst eine vollständige Übung für den ganzen Körper.

Es wirkt nicht nur auf die unteren Gliedmaßen, sondern der Körper vollständig und rekrutiert einen Großteil des neurologischen Systems.

Der freie Kniebeuge muss jedoch immer von der richtigen richtigen Technik gefolgt werden und sollte vor allem individuell genau ausgerichtet sein.

Trotzdem ist es interessant zu wissen, dass gesundes Hocken nicht "halb hocken" ist, sondern tief hocken.

Verwenden Sie keine Maschinen oder den Smith! Wenn wir über Squatting FREE sprechen, dann, weil es KOSTENLOS ist!!!

Beinpresse 45º: Abgesehen von bestimmten Fällen von Knie- und / oder Lendenproblemen ist die 45º-Beinpresse eine extrem gute Bewegung, da sie nicht nur im vorderen Bereich der Federn (insbesondere im Quadrizeps) gute Arbeit leistet, sondern auch einschließlich Oberschenkelmuskeln und Gesäßmuskeln sowie anderen Hüftmuskeln.

Landvermessung: Wenn es sich bei dem Thema um die Arbeit der unteren Gliedmaßen handelt, ist die Landvermessung offensichtlich der beste Übungstitel.

Auch wenn es sich um eine derart vollständige und primitive menschliche Übung handelt, wird sie in Bodybuilding-Turnhallen immer seltener. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die den Schüler daran hindern möchten, Gewichte ohne Lärm abzusetzen (dies bedeutet nicht, dass Sie dies tun) sollte die Gewichte auf den Boden werfen lassen !!!!)

Das Earth-Lifting wird unser guter Hintern und ischiossaler Konstruktionsvater sein und wird trotzdem bei den Waden gute Arbeit leisten!

Viele Menschen glauben, dass der Schwerpunkt der Bewegung auf der Lendengegend liegt, obwohl es in Wirklichkeit unumstößlich ist, dass die Paravertebraten alle in Aktion sind. Die Übung selbst rekrutiert jedoch viel mehr im hinteren Bereich der Beine und pro Stunde der hinteren Muskulatur (oberflächlich und tief) der Hüfte als alle anderen Muskelgruppen.

Denken Sie immer daran, dass der Riemen richtig in der Bewegung verwendet wird, insbesondere weil wir mit hohen Lasten arbeiten!

Denken Sie jedoch daran, einen GUTEN GURT zu verwenden, ansonsten kann es sogar schädlich sein. Und nein, die richtige Verwendung des Gürtels führt nicht zu einer paravertebralen und / oder abdominalen Schwächung.

Hyperextension: Hyperextension ist als "Lendenwirbelsäulenübung" bekannt, aber der Fokus der Bewegung ist nicht notwendigerweise paravertebral, sondern das Gesäß, insbesondere wenn man die hier vorgeschlagenen Variationen berücksichtigt.

Erstens sollten die Füße entführt werden, schließlich sind die Gesäßmuskeln starke Außenrotatoren der Beine. Trotzdem sollte die Bewegung von der Hälfte nach unten erfolgen, ohne Hyperextensionen zu fördern.

Schließlich sollte die Bewegung mit einem "Drücken" des Gesäßes in der konzentrischen Phase der Bewegung und mit einer Entspannung derselben in der exzentrischen Phase der Bewegung ausgeführt werden.

Sie werden während der Ausführung feststellen, dass das untere Gesäß (insbesondere der Gluteus maximus) ständig aktiv ist.

Verwenden Sie bei Bedarf Unterlegscheiben und keine Stäbe als Überlastungen, da sie natürlich eine kleine Überdehnung erzwingen, die wir, wie erwähnt, nicht wollen.

Tag 4 - Donnerstag: Absolute Ruhe

Das ist richtig, versuchen Sie, ruhig zu bleiben und sich auszuruhen.!

Tag 5 - Freitag

Wir sind am letzten Tag des Trainings der Woche angekommen, und dies wird wieder ein Training sein, das auf den Rumpf des Körpers gerichtet ist, genauer gesagt, mit Zugübungen.

Übung 1: Gedrehte Reihe mit freiem Stab (Footprint Pronada) - (Heizung 2X15) - 4X4-6

Übung 2: Feste Leiste von vorne offen (Pronated Footprint) - 4X4-6

Übung 3: Niedrige Reihe mit dreieckigem Griff - 3X6-8

Barred Row mit Free Bar: Zu den traditionelleren Zugübungen und zu den primitivsten Bewegungen des menschlichen Körpers gehört gerade das Paddeln.

Seit Millionen von Jahren ziehen wir Dinge mit, ziehen andere Dinge, bewegen Objekte, und dies ist zweifellos eine klassische Bewegung, die bei einer Grundausbildung niemals vernachlässigt werden könnte.

Diese Bewegung ermöglicht eine vollständige Arbeit der Rückenmuskulatur, einschließlich der Lendenmuskeln, aber auch der hinteren Muskulatur der Schultern.

Paddel rekrutieren im Allgemeinen ein hohes Maß an Stabilität aus dem Körper, erfordern Kraft, Explosion und vor allem Konzentration. Andernfalls arbeiten Sie alle Hilfsmuskeln der Bewegung, aber der Fokus, den die Rückenmuskeln sind, wird vernachlässigt richtig so genannt.

Die Skapularadduktion sowie die Skapuladduktion sind grundlegende Punkte, die nicht nur beim freien Schlaganfall, sondern auch bei allen anderen Bewegungen der Dorsalmuskulatur zu beachten sind.

Wir führen diese Bewegung mit dem Fußabdruck (Handflächen nach unten) aus, um die Bewegung zu behindern, aber auch, um mögliche Schäden für Personen mit geringerer Rotation der Unterarme zu vermeiden.

Erinnern Sie sich schließlich an den Gürtel, der der Schlüssel zum Schutz des unteren Rückens ist. Verwenden Sie es jedoch, wenn möglich, nur wenn nötig..

Feste Leiste: Wow! Warum nicht mit der festen Leiste beginnen? Oras! Nicht zu erleichtern! Wir möchten Übungen erschweren, um so viel wie möglich von Ihrem Körper zu rekrutieren. Nachdem die erste Bewegung sehr müde geworden ist, gehen wir weiter zu dem Terror der meisten Menschen!

Normalerweise a Ektomorph Sie werden keine Schwierigkeiten haben, Ihren Körper wegen des geringen Gewichts zu heben. Daher ist es notwendig, den Körper mit Schienbeinschutz oder Gurten zur Gewichtszunahme zu belasten. Wenn dies nicht möglich ist, kann die Verwendung eines Gravitron äußerst nützlich sein.

A feste Stange mit offenem Fußabdruck und Pronated ermöglicht eine "Erweiterung" des Rückens und vermittelt so den Eindruck "V" für den Einzelnen.

Denken Sie immer daran, die Bewegung nicht mit der Kraft der Arme auszuführen, sondern mit der Außenseite des DORSAIS! Grundsätzlich sollte man die Schulterblattbewegung nicht vergessen! Und natürlich die exzentrische Phase der Bewegung.

Niedriges Rudern mit Kabeln: Die niedrige Reihe mit Kabeln wird unser Training ergänzen, indem sie die tiefen Rücken der Rückenmuskeln trainiert und die Lendenwirbelstabilisierung aktiviert.

Es ist interessant, mit einem guten Gürtel zu laufen, besonders wenn Sie Lasten haben, die nach vorne ziehen (normalerweise größer als das Gewicht Ihres eigenen Körpers)..

Aber und die Arbeit der kleinen Muskeln?

Wenn Sie ein Minimum an den Hilfsmuskeln studiert haben, sollten Sie wissen, dass die Push-Übungen und die Deltoide bereits während der PUSH-Bewegung den Bizeps, die Unterarme und natürlich das Trapez selbst zusätzlich zu den hinteren Muskeln der Schultern rekrutieren.

Wie bereits erwähnt, werden die Kälber bereits mit Übungen wie dem Groundlifting rekrutiert.

Schließlich werden die Bauchmuskeln bei jeder Bewegung Hilfsmuskeln sein, die zumindest in der Nebensaison und für Personen mit geringem Gewicht die Notwendigkeit auslösen, spezifische Übungen für diese Region zu verwenden, die übrigens bereits übermäßig rekrutiert werden.

Wenn wir davon sprechen, kurz und intensiv im Training zu sein und mehr Zeit für die Vernachlässigung von Ektomorphs zu lassen, ist es eine absolut gültige Strategie, nur zusammengesetzte Bewegungen für die großen Muskeln zu verwenden, um unsere Ziele zu erreichen.

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Jedoch

Training für Ektomorphs erfordert einige Besonderheiten, die, wenn sie befolgt werden, sicherlich hervorragende Ergebnisse erzielen werden.

Sie sind jedoch nur mögliche Verbündete zu guten Protokollen der Ernährung, des Trainings und natürlich einer ausreichenden Erholung mit völlig individuellen Gegenständen, die speziell auf jeden einzelnen von ihnen eingehen.

Gutes Training und tolle Gewinne!

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