Zuerst müssen Sie sich vorstellen, dass Sie in einen Artikel gegangen sind, der, wenn Sie das Bodybuilding gut kennen, weiß, dass dies unmöglich ist, und wenn Sie es nicht wissen, dann waren Sie aufgeregt und dachten, die Ergebnisse würden über Nacht kommen. Wir sollten jedoch wissen, dass die Gewinn an Muskelmasse ist etwas, das Zeit, Hingabe, Anstrengung und natürlich korrekte Protokolle für Training, Diät, Ruhe und Periodisierung erfordert. Dies ohne die Faktoren zu berücksichtigen, wie die eingesetzten Ergogene, die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel und die Ernährung (was sich natürlich von einer guten Ernährung unterscheidet!) Und insbesondere die Genetik.

Obwohl diese wichtigen Elemente alle positiv oder negativ in den Gewinn von Muskelmasse eingreifen, können einige Faktoren ihnen helfen und, wenn sie falsch angewendet werden, sie stören. Daher werden wir einige davon kennen und lernen, sie zu optimieren, um unsere Erfolge effektiver und offensichtlicher zu machen.

Artikelindex:

  • 1 -Trainingstechniken
  • 2 - Proteinverbrauch
  • 3 - Wasserverbrauch
  • 4 - Wiederherstellung
  • 5 - Schließen Sie sich nicht neuen Systemen zu

1 -Trainingstechniken

Einige Trainingstechniken sind für bestimmte Athleten wirksam und sind ein hervorragender Anreiz für sie, und wenn möglich durch Erholung, wird sie sich optimal entwickeln. Aber wenn wir über den menschlichen Körper sprechen, kann dieselbe Ausbildung für eine zweite Person eine Katastrophe bedeuten. Trotzdem können einige anwendbare Regeln "allgemein" für jeden Athleten unerlässlich sein, insbesondere für diejenigen, die mit dem Sport beginnen. Wenn man einerseits mit sperrigen Workouts gut auskommt und natürlich Ergebnisse erzielt, kann dies andererseits eine Katastrophe für andere sein, da diese eher zu einem kurzen und kurzen Workout neigen. Man kann also nicht sagen, dass "man das oder jenes tun sollte"..

Wenn wir sagen, wir sollten konzentrieren Sie sich in erster Linie auf den Aufbau großer Muskeln, Wir beziehen uns im Allgemeinen auf die jeweiligen Gewinne im Körper. Das liegt daran, dass es ziemlich schwierig sein würde, eine richtige Überlappung oder präzise Verfeinerung bestimmter Regionen zu wünschen, ohne zuvor einen gleichermaßen entwickelten Körper zu haben. Die Spezialisierung auf bestimmte Muskelgruppen, wie sie normalerweise außerhalb Brasiliens verwendet werden, wird für die Initiatoren nicht wirksam sein. Ansonsten werden diese am meisten von grundlegenden Übungen und einfachen Konstruktionsprotokollen profitieren. Wenn wir über grundlegende, zusammengesetzte Übungen sprechen, wie z das Gelände und seine Variationen, die Rückenlage, die freie Hocke, die Paddel und die Entwicklungen für die Schultern, Wir konzentrieren uns auf möglichst einfache Gewinne auf die einfachste und grundlegendste Art und Weise, ohne das Risiko einzugehen, dass dies schief gehen kann, wie gesagt, einige Grundregeln gelten für jeden Athleten.

Indem wir mit solchen Übungen arbeiten, arbeiten wir indirekt nicht nur mit den Stütz- und / oder Hilfsmuskeln, sondern auch mit Muskeln, die zu ihnen synergistisch sind. Zum Beispiel Rücken, die auch direkt den Trizeps rekrutieren und die Deltoiden sekundär (hauptsächlich frontal). Wenn wir von der freien Hocke sprechen, sprechen wir von einer der primitivsten Bewegungen des Menschen. Außerdem ermöglicht dies einen generellen Gewinn im Körper: nicht nur in den Beinen, sondern in der Lendengegend, in der Vorwirbelverstärkung und sogar in den Armen . Gleiches gilt auch für die Terra-Vermessung. Die Paddel wiederum stimulieren bereits den Rücken der Schultern und natürlich den Bizeps. Die Entwicklungen werden auch die Deltoiden bearbeiten, aber wir dürfen die großartige Wirkung des Trizeps bei diesen Bewegungen nicht vergessen. Daher, vernachlässigen Sie nicht die einfache und grundlegende Ausbildung. Sicherlich gibt es nichts Besseres für einen Anfänger.

Das fällig Trainingstechniken sollte nicht nur für Anfänger, sondern auch für Intermediäre berücksichtigt werden. Es stellt sich heraus, dass ich in zwei Extremen glaube, dass die Option "basic to basic" immer praktikabler ist und ich erkläre, warum. Wenn wir anfangen, müssen wir uns auf eine grundlegende Art und Weise trainieren, da, wie gesagt, keine großen Verbesserungen in einer unkonstruierten Form nötig sind. Niemand macht den Abschluss in einem Haus, ohne es vorher zu bauen. Ein Sportler, der schon lange im Sport unterwegs ist, benötigt oft auch die Grundlagen, um Fortschritte zu machen, so unglaublich es auch sein mag! Arbeitet er nur mit Spezialisierung, vor allem in seiner Nebensaison, wird er im Ganzen aufhören. Dies war der Fehler vieler Athleten, die in ihrer Karriere keine große Präsenz hatten.

Es gibt jedoch keine mehr oder weniger wirksame Technik, sondern diejenige, die am besten zum Athleten passt, oder genauer gesagt zu denjenigen, die passen. Und leider können wir nur wissen, was sie im Empirismus sind (in der Tat ist dies ein weiterer Grund, warum wir in den ersten Jahren auf die einfachste und grundlegendste Art und Weise trainieren sollten, indem wir uns dazu entschieden, einige neuere wissenschaftliche Richtlinien zu befolgen, und nicht viel komplexer als dies ).

2 - Proteinverbrauch

Die Proteine sind die Hauptversorgungsquelle für ein wichtiges Element für den Körper, die Stickstoff. Darüber hinaus machen sie einen großen Teil der Lebewesen aus. Grundsätzlich bestehen wir aus Proteinen und auf diese Weise können Sie bereits seine lebenswichtige Bedeutung verstehen.

Da es nicht anders sein kann, enthält unser Muskel zweitens mehr Verbindungen, nämlich die Proteine. Diese Proteine ​​befinden sich in ständiger Erneuerung, das heißt in ständigem Verlust und Synthese. Dieser natürliche Prozess wird wiederum als "Turn Over Protein" bezeichnet. Da unser Körper sogar Proteine ​​produzieren kann (mit Ausnahme derjenigen, die essentielle Aminosäuren benötigen), müssen wir sie exogen, durch Diät und immer in ausreichendem Maße konsumieren, um auf die individuellen Bedürfnisse des Individuums einzugehen, auf das wir uns beziehen.

3 - Wasserverbrauch

A Wasser, Obwohl es bereits für seine lebenswichtige Bedeutung nicht nur für Lebewesen bekannt ist, sondern für Prozesse, die beispielsweise in der inaktiven Natur ablaufen, wird es von vielen Sportlern und Athleten immer noch nicht gut berücksichtigt.

Diese Verbindung zweier Wasserstoffatome, die mit einem unbekannten Sauerstoff verbunden sind, macht nicht weniger als 70% von allem aus, was nicht nur in unserem Körper existiert, sondern auch in dem, was wir auf unserem Planeten kennen.

Um eine Vorstellung von der Wichtigkeit von Wasser für einen Praktiker von körperlichen Aktivitäten zu bekommen, ist Wasser neben anderen Funktionen eine der Mechanismen der Thermoregulation im menschlichen Körper. Also, Amerikanische Hochschule für Sportmedizin, Zeigen Sie, dass jedes 1ºC, das im Körper des Athleten während körperlicher Aktivität steigt, die Tendenz hat, bis zu 50% seiner Leistung zu reduzieren, zu viel Schaden zu verursachen und all seinen Aufwand und seine wirklichen Fähigkeiten weniger effektiv zu machen. Der Wassermangel kann zu Schäden führen, z. B. zu viel oder zu wenig Osmolarität im Blut, dh eine sehr hohe oder sehr niedrige Konzentration von Ionen wie Natrium, Chlorid, Kalium, Kalzium und anderen Nährstoffen wie Glukose im Blut.

A Wasser ist auch als Universallösungsmittel bekannt und kann nicht nur einige Verbindungen lösen. Es ist also einer der, wenn nicht der wichtigste Träger von Substanzen durch den Körper, durch das Blut, das zum größten Teil von ihm gebildet wird.

Für Bodybuilder ist Wasser nicht nur für die Hydratation wichtig, sondern auch für andere Faktoren wie Makronährstoff-Stoffwechsel, insbesondere Kohlenhydrate und Proteine. Dazu gehört auch die Unterstützung bei der Eliminierung einiger Metaboliten, die durch diesen Prozess entstehen, wie zum Beispiel aus dem Eiweißstoffwechsel gewonnene Ammoniakderivate, die, wenn sie sich im Körper in großen Mengen befinden, extrem toxisch sind und ihre Gewinne reduzieren können, was unter anderem die Gesundheit beeinträchtigt.

Es ist auch wichtig zu wissen, dass trotz allem viele den Wasserverbrauch missbrauchen, der auch schädlich sein kann, indem er viele wichtige Ionen für den Körper und dessen Funktion eliminiert. Daher besteht kein Bedarf, Wasser zu verstopfen. Sei immer an den gesunden Menschenverstand gebunden!

4 - Wiederherstellung

Für etwas über Genesung verstehen, Lassen Sie es uns in drei Hauptmomente unterteilen: A sofort, mehr mit der Ernährung als mit der ersten Mahlzeit "ruhen", ob flüssig oder nicht nach dem Training, die hauptsächlich ausreichende Mengen an Eiweiß enthält. An zweiter Stelle die tägliche Erholung, Mit ausreichenden Schlafphasen (weder zu viel noch zu viel, schließlich werden die beiden Extreme schädlich sein) und die Momente, in denen wir aufhören, beobachten wir etwas, das uns Freude macht, ein paar Stunden ohne körperliche Aktivitäten usw. Diese Genesung beinhaltet hauptsächlich die Momente der hormonellen Freisetzung, den Beginn der Hauptsynthesen und hauptsächlich psychische und psychische Erholung, Schließlich ist es genauso wichtig wie die körperliche Genesung und die Genesung von jenen Tagen, an denen wir dem trainierten Muskel keinen direkten Reiz geben, sondern eine kontinuierliche und längere Genesung, die hauptsächlich mit der Glykogensynthese und der Proteinsynthese zusammenhängt.

Alle drei Hauptphasen einer Erholung werden nicht immer von allen Bodybuildern respektiert. Zu glauben, dass richtige und genaue Ernährung in Kombination mit maximalem Training der Intensität ausreicht, ist einer der größten und engagiertesten Fehler, die im Sport begangen werden. Die meisten Menschen entwickeln sich nicht so, wie Sie möchten. Einige Dinge aufzugeben, ist es unerlässlich, sich in ein paar Stunden zu erholen. Wenn Sie HABITS haben, nicht zum richtigen Zeitpunkt zu schlafen (auch wenn Sie die erforderliche Anzahl von Stunden pro Nacht schlafen), oder wenn Sie nicht wissen, wie Sie ein Training kombinieren, bei dem Sie Ihre Muskeln ausruhen können oder gar nicht die geringste Ahnung davon haben, was zu anhaltendem Körperstress führt Wir werden keine guten Ergebnisse erzielen, also kennen Sie sicher das Plateau, von dem ich spreche.

Zerstöre dein Projekt nicht. Suchen Sie gegebenenfalls die entsprechenden Anleitungen von den verantwortlichen Fachleuten und die Personen, die Ihr Problem am besten unterstützen können.

5 - Schließen Sie sich nicht neuen Systemen zu

Viele sind in der Regel etwas "nachsichtig" und diskreditieren in allem und jedem. Wenn wir einerseits die Informationen durchforsten und eine wissenschaftliche Anleitung suchen müssen, wenn wir uns noch in der ersten Phase befinden, in der wir unsere Reaktionen auf bestimmte diätetische und körperliche Trainingsreize entdecken, müssen wir andererseits einen offenen Kopf haben, um die Methoden zu beweisen dass wir nur die Wirksamkeit kennen, sie nutzen.

Manche Menschen trainieren immer auf die gleiche Weise, mit den gleichen Ressourcen und wenig Veränderungen. Andere essen immer auf die gleiche Weise, sei es in der Menge der Nahrung oder in der Art der Nahrung; Wieder andere verwenden immer die gleichen Periodisierungen, dieselben Techniken für alles und dies kann nur zu einer Sache führen: Anpassung. Und genau von ihr wollen wir die ganze Zeit flüchten und übertreffen sie jeden Tag, die wir nach und nach effektiv erreichen werden.

Einige werden so skeptisch, dass sie etwas Neues ausprobieren werden, das seine Prinzipien weder sucht, hört oder will, noch glaubt, dass sie unwirksam sind. Wie oft habe ich beispielsweise Menschen gesehen, die keinen Gewinn hatten, die aber nicht aufgaben, das Trainingssystem oder die Art des Essens aus reinen Vorurteilen zu ändern.

Wenn Sie also mit dem X-Typ-Training und der Typ-Y-Diät vertraut sind, aber beobachtet haben, dass Ihre Entwicklung fast zum Erliegen kommt, oder dass etwas falsch ist, wenn Sie nicht voranschreiten, im täglichen Training oder dass Sie es einfach "tun" Machen Sie "dann ist es Zeit, Ihren Verstand zu öffnen und eine Diät, ein H-Training, eine P-Pause und nach und nach die für Sie beste Kombination zu fahren.

Jedoch

Es gibt und gibt viele Faktoren, die mit der Entwicklung eines Individuums zusammenhängen. Obwohl es mehrere gibt, können wir sie in dem zuvor zitierten zusammenfassen. Auf die eine oder andere Weise können diese kleinen Tipps auf jede körperliche Ebene und Fähigkeit angewendet werden, und natürlich sind Änderungen notwendig, um von der Person abhängig zu sein.

Daher, Kennen Sie Ihren Körper besser und genauer. O Gewinn an Muskelmasse erfordert Zeit und Hingabe. Dies geschieht allmählich, nach und nach, insbesondere auf natürliche Weise, ohne den Einsatz synthetischer Substanzen. Und selbst wenn sie anwesend sind, werden sie wenig helfen, wenn die Grundlagen vergessen werden. Im Allgemeinen wird nichts über Nacht gemacht, insbesondere wenn es sich um ein großes Projekt handelt. Denken Sie daran, dass je mehr Sie suchen, desto mehr harte Arbeit, Prüfungen und Fehler passieren.

Gutes Training!

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