Im Gegensatz zu dem, was viele Leute denken, sind die Reize des Widerstandstrainings nicht immer dasselbe Ziel. Siehe in diesem Artikel den Unterschied zwischen den Spannungs- und Stoffwechselreizen.


Sie gehen ins Fitnessstudio und führen 15 Wiederholungen einer bestimmten Übung mit einem Intervall von 30 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Sie haben bestimmte Reaktionen in Ihren Muskeln stimuliert.

Wenn Sie nun die gleiche Übung ausführen, aber mit 90% von 1RM Wiederholungen bis zum Versagen und mit einem Intervall von 2 Minuten zwischen den Sätzen, hatten Sie den gleichen Stimulus wie in der vorherigen Übung? Höchstwahrscheinlich nicht!

Dies liegt daran, dass die Reize, denen wir unsere Muskeln auferlegen, zwei unterschiedliche Eigenschaften haben können: Spannung oder Stoffwechsel.

Bevor jemand denkt, dass ich gesagt habe, 15 Wiederholungen seien für Stoffwechselreize, oder dass sie Sätze bilden, nach denen das Wort definiert ist, meine ich, dass dies nur ein Beispiel ist!

Lassen Sie uns die wissenschaftlichsten Definitionen dieses Themas darstellen!

Was sind schließlich Stoffwechsel- oder Spannungsreize?

Grundsätzlich wirken die Spannungsreize direkter auf die Muskelfasern, erhöhen die Mikrolage und die Stoffwechselreize, sie wirken auch auf die Energiebahnen.

Guedes Júnior (2003) stellt fest, dass der Anstieg der Synthese von kontraktilen Proteinen, die hauptsächlich durch Krafttraining stimuliert werden, die Größe und auch die Anzahl der Myofibrillen in jeder Muskelfaser erhöht.

Diese Anpassung wird als myofibrilläre Hypertrophie bezeichnet. Der Spannungsreiz, der sich auf die hohe Spannung bezieht, die dem Muskel durch ein zu überwindendes Gewicht auferlegt wird, würde also diese Art der Anpassung bewirken.

Auf diese Weise in einem Widerstandstraining, Je höher die Arbeitslast (Gewicht), desto höher ist die auferlegte Zugspannung. Große Spannungsstöße werden mit weniger Wiederholungen in kurzer Zeit erzeugt.

Zusammenfassend muss gesagt werden, dass ein Training mit dem Ziel eines stärkeren Spannungsreizes aus höheren Belastungen mit einer Erholungszeit zwischen den Hauptserien (zwischen 1,5 und 2 Minuten) und weniger Wiederholungen bestehen muss.

Es ist wichtig, daran zu denken dass mehr Fracht bedeutet nicht, dass Sie ein Esel werden müssen, mehr Gewicht verlagern, als es tatsächlich kann. Die korrekte Ausführung wird immer von grundlegender Bedeutung sein, egal was der Anreiz oder das Ziel ist.

Schon der Stoffwechselreiz,führt dazu, dass die Muskelzellen durch die längere Ausführungszeit jeder Serie einem stärkeren biochemischen Stress ausgesetzt werden, jedoch mit einer geringeren Anzahl von Belastungen als bei den Spannungsreizen.

Nach Santarem (1999), Während der längeren Muskelkontraktionen kommt es zu einer erheblichen Steigerung der Aktivität der Energieerzeugungsprozesse, wodurch eine größere Stoffwechselbelastung in Bezug auf die Energiewege charakterisiert wird.

Diese metabolische Überlastung trägt wesentlich zur Steigerung des Muskelvolumens bei, da die energetischen Substrate, die sich im Sarkoplasma befinden, stark erhöht werden.

Darüber hinaus gibt es mit der Verwendung von Spannungsreizen einen beträchtlichen erhöhte vaskularisierung von muskelgewebe. Dieses Phänomen ist als sarkoplasmatische Hypertrophie oder Zellvolumenbildung bekannt, stimuliert durch metabolische Stimuli.

Diese Art von Stimulus zeichnet sich durch die hohe Anzahl von Wiederholungen aus, die folglich zu einer längeren Ausführungszeit jeder Übungsreihe führen. Beispiele für Trainingsmethoden, die Stoffwechselreize verwenden, sind der Supersatz, der Drop-Satz und der Doppelsatz.

Fragst du dich dann, ob beide Reize unterschiedliche Hypertrophien fördern, welche ist die beste? Nun, ich werde versuchen, diese Frage zu beantworten!

In einer Studie von Fagundez (2012), 10 Personen wurden befragt, um die Ergebnisse von Verspannungen und Stoffwechselreizen zu überprüfen. Dafür wurden sie in zwei Gruppen aufgeteilt. Die erste Gruppe führte die Übungen mit dem Ziel durch, Stoffwechselreize durchzuführen.

Auf diese Weise waren die Ruheintervalle 45 Sekunden und die Wiederholungen mindestens 15 Mal mit 60% von 1 RM. Die zweite Gruppe führte das gleiche Training durch, jedoch mit 80% von 1RM, 2 Minuten Intervall zwischen den Sätzen und höchstens 8 Wiederholungen. Am Ende der 10-wöchigen Studie wurden die folgenden Ergebnisse gefunden:

- Gruppe 2 (Spannungsreize) zeigten eine Zunahme der Armperimetrie, durchschnittlich um 0,4 cm.

- Gruppe 1 (metabolische Stimuli) verringerten sich ihre Hautfalten um 0,2% mehr als in Gruppe 2.

- Alle Teilnehmer erzielten eine Verbesserung ihrer Perimetrie und eine Verringerung des Fettanteils.

Dann sind Druckreize mehr angegeben für die Phase von Bulking und Stoffwechselreize sind mehr angegeben für die schneiden? Im Allgemeinen kann es sein, aber niemals an vorgefertigten Formeln festhalten.

Stoffwechselreize bewirken eine bessere Anpassung des Gelenkkomplexes im Allgemeinen sowie die Verbesserung der Vaskularisierung und der Zunahme der energetischen Substrate. Daher ist diese Art der Stimulation auch in Phasen erhöhter Muskelstruktur von grundlegender Bedeutung.

Die Stressreize werden wiederum bei hohen Intensitäten durch die hohen Belastungen ausgeführt und sind daher auch für Phasen der Fettabnahme angezeigt. Darüber hinaus fügt der Autor selbst hinzu, dass längere und mehr Queruntersuchungen durchgeführt werden müssen, um die Effizienz jeder Methode zu überprüfen, wenn sie in bestimmten Gruppen angewendet werden.

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Sie sind mit dieser widersprüchlichen Information verloren? Normal! Die Wissenschaft hat seit vielen Jahren versucht, die beste Verwendung jedes dieser Reize zu definieren. Was wir aus der Forschung wissen und diese Praxis bewiesen hat, ist vorerst, dass der Wechsel dieser Reize, sowohl Zug- als auch Stoffwechsel, die besten Ergebnisse liefert.

Das Umschalten dieser Stimuli ist jedoch nicht so einfach, wie es sich anhört, da zusätzlich zu den individuellen Fragestellungen Fütterungs- und andere Trainingsvariablen berücksichtigt werden müssen. In diesem Fall nichts besser als ein gut eingestelltes und periodisches Training für Ihre spezifischen Ziele! Gutes Training!

Referenzen:
GUEDES JÚNIOR, Dilmar Pinto. Bodybuilding: Ästhetik und weibliche Gesundheit. São Paulo: Phorte, 2003.
SANTAREM, José Maria. Kraft- und Krafttraining. In: GHORAYEB, Nabil; BARROS NETO, Turíbio Milch von. Die Übung: physiologische Vorbereitung, medizinische Bewertung, spezielle und präventive Aspekte. São Paulo: Atheneu, 1999.