Das Training der Beine (untere Gliedmaßen) ist eines der komplexesten des gesamten Bodybuildings. Dies liegt daran, dass die Beine eine extrem große Muskelgruppe haben und daher die Komplexität der Muskeln viel größer ist.

So können Sie die Größe der Muskeln verstehen, sie sind: die Hüftmuskulatur (anterior, lateral, medial und posterior), die Oberschenkel (anterior, posterior, medial und lateral) und die Waden.

Aufgrund der Komplexität erfordert das Training der Beine (untere Gliedmaßen) etwas Sorgfalt und einige Verpflichtungen, die wir in diesem Artikel kommentieren.

Also schau es dir jetzt an was zu tun ist und was nicht beim Beintraining zu tun ist, damit Sie Ihre Ergebnisse verbessern können und keine Fehler machen, die Ihnen schaden könnten! Komm schon.?

Artikelindex:

  • Was ist beim Beintraining zu tun?!
    • 1- Ein Aufwärmen vor dem Training
    • 2- Grundübungen
    • 3- Wechseln Sie die Reihenfolge der Übungen
    • 4- Stretching nach dem Training der unteren Extremitäten
  • Was Sie beim Beintraining nicht tun sollten
    • 1- Leichte Gürtelserie
    • 2- Nehmen Sie vor dem Beintraining große Mengen an Stimulanzien ein
    • 3- Schauen Sie nach unten, während Sie frei hocken
    • 4- Sprechen Sie während des Trainings
    • Fazit

Was ist beim Beintraining zu tun?!

Zuerst sollten wir verstehen, was wir während des Beintrainings tun sollten.

Viele der Tipps hier können Sie bereits kennen oder ausführen, auch ohne es zu wissen. Wenn dies passiert, betrachten Sie diesen Teil des Artikels als Verstärkung dessen, was Sie bereits getan haben und gut gemacht haben. Wenn Sie die Tipps nicht kennen, können Sie sie bereits in Ihrem nächsten Training in die Praxis umsetzen.

1- Ein Aufwärmen vor dem Training

Viele Menschen legen nicht Wert auf das richtige Aufwärmen vor dem Training. Für Eile, Faulheit, Angst, mit dem Training zu beginnen, oder andere Faktoren, gibt es wenige, die "etwas Zeit verlieren", um sich aufzuwärmen.

Ein gutes Aufwärmen muss ausreichend Volumen und Intensität aufweisen, denn wenn Sie zu viel Gewicht darauf legen, ist es kein Aufwärmen mehr. Wenn Sie das Volumen (Anzahl der Wiederholungen) oder die Intensität (Höhe des Gewichts) vermissen, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel Stress erzeugen und die gesamte Leistung Ihres Trainings beeinträchtigen.

Die richtige Erwärmung der Beine ist wichtig, damit sie zum Zeitpunkt des Trainings eine maximale Effizienz haben, aber auch, um Verletzungen, insbesondere in den Knien, vorzubeugen.

Ich empfehle dir das Starten Sie Ihre Heizung durch Treten ohne hohe geschwindigkeiten und kostenlos für 10-15 minuten. Dann streichen Sie die unteren Gliedmaßen für die lateralen, medialen, vorderen und hinteren Teile der Oberschenkel und Waden sowie die Hüfte.

Nach Beendigung dieser Verlängerung beginnen wir mit ein oder zwei Sätze von 12-15 Wiederholungen in der ersten Übung was wir machen werden Wenn sich etwas zusammensetzt, z. B. freie Kniebeugen, verwenden Sie sehr geringe Lasten und explosive Bewegungen. Wenn Sie sich für isolierte Übungen wie den römischen Tisch oder den Flexora-Stuhl entscheiden, können Sie kontrollierte Bewegungen verwenden und auch etwa 12-15 Wiederholungen ausführen.

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Denken Sie daran, dass Sie nicht zu viel Kraft einlegen sollten, um Ihre Muskeln nicht zu ermüden. Gleichzeitig ist es jedoch sinnlos, nicht zu wenig Gewicht in der Übung zu haben, um die Muskeln zu stimulieren.

2- Grundübungen

Sind isolierende Übungen wichtig? Ja ohne Zweifel, aber Grundlegende Übungen sind noch wichtiger. Wenn grundlegende Übungen immer aus Ihrer Routine heraus sind, selbst in Phasen der Kalorieneinschränkung, in denen der Körper eher "faul" ist, werden Sie sicherlich keine guten Beine haben!

Sehen: Ich kenne Leute, die großartige Beine haben, nur mit Übungen wie Stiff und Squatting Free. Aber ich kenne niemanden, der nur mit dem Extensor Chair und dem Flexor Chair große untere Gliedmaßen hat.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass zusammengesetzte (multi-artikuläre) Übungen für eine stärkere Rekrutierung der Anzahl von Muskelfasern und auch für eine Verbesserung der Rekrutierung mehrerer Muskeln gleichzeitig wichtig sind, neben der Notwendigkeit einer primordialen neuromotorischen Kontrolle.

Wenn wir über isolierende Übungen sprechen, sollten sie die grundlegenden Übungen ergänzen.

Bevorzugen Sie daher grundlegende Übungen wie Der freie Kniebeuge, die Beinpresse, der Boden (und der steife) heben sich an und der Boden. Mit ihnen haben Sie sicherlich alles, was Sie brauchen, um optimale Gliedmaßen zu entwickeln.

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3- Wechseln Sie die Reihenfolge der Übungen

Wir empfehlen in der Regel, dass Sie mit zusammengesetzten Übungen für Ihr Training beginnen, oder? Es ist zum Beispiel üblich, dass Menschen vor dem Kruzifix Bankdrücken beim Brusttraining durchführen. Dies ist in vielen Fällen von Vorteil, insbesondere in Fällen, in denen es um Bruttogewinne geht. Bei den unteren Gliedmaßen beginnen die Menschen in der Regel mit der freien Hocke oder sogar mit dem Beindrücken.

Manchmal können wir jedoch die Reihenfolge der Faktoren umkehren und die Ergebnisse weiter verbessern. Insbesondere beim Training der unteren Gliedmaßen, wie wäre es, wenn Sie Ihr Training mit dem Beugetisch beginnen, bevor Sie eine zusammengesetzte Übung beginnen? Oder wie wäre es mit dem Extensor Chair? Dies wären große Vorerschöpfungsformen für die Zielmuskulatur.

Bedenken Sie, dass wir dadurch weniger Übungen für zusammengesetzte Übungen verwenden können, was Verletzungen im Laufe der Zeit wahrscheinlich verhindern wird. Und das natürlich ohne die Intensität zu verlieren. Die Idee der Verwendung einer isolierten Übung zu Beginn des Trainings als Vorentlastung besteht darin, die Muskelnergien vorab zu erschöpfen. Wenn also die zusammengesetzte Übung durchgeführt wird, kann sie den Muskel vollständig erschöpfen, ohne zu viel Belastung zu benötigen.

Nun, gegen eine gute Periodisierung, Es ist äußerst gültig, den Muskeln verschiedene Arten von Reizen zu geben damit sie nach neuen adaptiven Prozessen suchen müssen, um immer mehr Fortschritt zu sehen. Variieren Sie die Reihenfolge der Übungen je nach Training oder wöchentlich. Sie werden sehen, wie der Fortschritt klar wird, und nach und nach werden Sie die Belastung, Intensität und Effizienz im Training steigern.

4- Stretching nach dem Training der unteren Extremitäten

Wer hatte diesen Krampf am Ende des Beintrainings oder sogar einen Tag später? Nun, für diejenigen, die glauben, dass dies einfach ein Mangel an Kalium ist, ein großer Fehler! Kann mangelnde Dehnung sein, Die Muskeln werden zu kurz und erzeugen Kontrakturen.

Dafür, Es ist zwingend erforderlich, dass Sie sich nach dem Training ausreichend verlängern, vor allem der unteren Gliedmaßen.

Diese Dehnung muss nicht zu intensiv sein, sollte aber nicht so leicht sein wie vor dem Training. Wenn Sie sich richtig dehnen, verringert sich nicht nur das Risiko übermäßiger Krämpfe und Schmerzen nach dem Training, sondern Sie haben gerade das Glykogen Ihrer Muskelfasern aufgebraucht, was Ihre Ergebnisse noch dramatischer macht.

Was Sie beim Beintraining nicht tun sollten

Und jetzt, da wir 4 Dinge gelernt haben, die wir IMMER während unseres Beintrainings machen sollten, müssen wir auch einige Dinge lernen, die wir nicht tun sollten, ist es nicht wahr?

1- Leichte Gürtelserie

Die Verwendung des Gürtels ist in manchen Momenten beim Bodybuilding sehr wichtig, aber heutzutage wurde er eher als Schmuck als etwas anderes verwendet ...

O Der Gürtel ist eine Ausrüstung, mit der der untere Rücken und der Bauchbereich besser stabilisiert werden (Kernmuskeln, verantwortlich für das Gleichgewicht des Körpers). Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie diese Muskeln stabilisieren, wenn sie schwach sind, das heißt, diese Muskeln müssen in einigen Augenblicken rekrutiert werden, damit sie eine gute Stärkung haben und eine gute Struktur für den Körper erzeugen.

Wenn Sie den Gürtel übermäßig beanspruchen, schwächt er den unteren Rücken und den Bauch und macht Sie dadurch anfälliger für Verletzungen.

Die Zunahme der Belastung bei Übungen, die einen Gürtel benötigen, sollte daher progressiv und langsam sein, denn bevor Sie eine gute Last setzen, die einen Gürtel zur Stabilisierung benötigt, müssen Sie Ihre Lendengegend und Ihren Bauch gut stärken.

Tragen Sie also in den Feuerzeug- und Heizungsserien niemals einen Gürtel! Verwenden Sie nur in ziemlich schweren Serien, in denen Sie Ihren Körper nicht alleine stabilisieren können, wie bei Übungen zum Heben von Lasten und beim Hocken. Versuchen Sie, mindestens die Hälfte der kostenlosen Übung zu machen.

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2- Nehmen Sie vor dem Beintraining große Mengen an Stimulanzien ein

Heutzutage ist die Verwendung von Stimulanzien im Sport sehr häufig. Unter den am häufigsten verwendeten ist Koffein. Es gibt jedoch noch viele weitere, die wie Ephedrin, Synephrin und so viele andere verwendet werden.

Stimulanzien verursachen normalerweise Vasokonstriktion, erhöhen den Blutdruck und erhöhen die körpereigene Stimulierung der Katecholaminproduktion. Es stellt sich heraus, dass dies in manchen Fällen sogar von Vorteil sein kann, beim Beintraining jedoch nicht. Dies liegt daran, dass der Blutfluss zu diesen Muskeln (die mehrere und von guter Größe sind) und die Verteilung des Sauerstoffs an den Körper durch die größere Schwierigkeit beim Tiefatmen beeinträchtigt wird.

Natürlich ist es nicht falsch, wenn Sie vor dem Training eine Tasse Kaffee trinken. Missbrauchen Sie Stimulanzien und Thermogenika jedoch nicht vor dem Beintraining.

Wenn Sie Pre-Workouts verwenden müssen, entscheiden Sie sich für diejenigen, die Komponenten wie Beta-Alanin, Citrullin, Creatin, Glutamin und BCAAs enthalten können.

3- Schauen Sie nach unten, während Sie frei hocken

Einer der größten Fehler, die jeder Gewichtheber tun kann, ist das Herumschauen beim Herunterschauen.

Das liegt daran, dass der Kopf die Bewegung steuert und wenn Sie nach unten schauen, sind die Chancen, dass Sie buchstäblich vorwärts fliegen, himmelhoch, da Sie nach unten gerichtet werden. Bei hohen Überlastungen kann dies extrem gefährlich sein! Und es ist kein Zufall, dass sich Powerlifter (professionelle Gewichtheber) zu sehr um dieses Detail kümmern.

Es stellt sich heraus, dass die meisten Menschen ohne richtige Anweisung dieses "Detail" nicht kennen..

Daher sollte der Hals mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein, die Brust hoch und Sie sollten nach oben schauen. Denken Sie daran, dass der Körper als richtige Maschine funktioniert und jedes Detail einen großen Unterschied macht..

4- Sprechen Sie während des Trainings

Es ist offensichtlich, dass das Sprechen im Bodybuilding oder für welche Muskelgruppe nicht angemessen ist. Wenn es um die unteren Gliedmaßen geht, ist dies noch wichtiger zu beachten.

Beim Reden verlieren Sie den Fokus auf das, was Sie tun, jenseits des Fokus. Wenn Sie die Aufmerksamkeit verlieren, werden Sie wahrscheinlich nicht auf Punkte achten, die für ein gutes Beintraining erforderlich sind, wie z die Stabilisierung des Kerns, die entsprechende Bauchmuskelkontraktion, die Positionierung des Rumpfes und der Arme in Bewegungen wie die freie Hocke usw..

Versuchen Sie, nur das Nötigste zu sagen, und denken Sie daran, dass Sie durch ein bisschen Nachlässigkeit, wenn es nötig ist, Ihre Workouts verlassen und alle Ihre Bemühungen verlieren können! Konzentriere dich auf dich!

Fazit

Das Training der Beine hat oft nicht den Erfolg, der bei mangelnder Aufmerksamkeit für kleine Details, die definitiv den Unterschied ausmachen, hätte.

Daher wissen was soll und was soll nicht getan werden In ihrer Ausbildung ist ein erster Schritt, um sich an die Umgebung anpassen zu können. Achten Sie auf alle und achten Sie besonders auf die richtige Anleitung.

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