Trainingstipps zur Verbesserung der Muskelhypertrophie / Schulungen

Muskelhypertrophie ist eine der Formen des Muskelwachstums. Als adaptiver Prozess betrachtet, besteht dieser aus dem Erhöhen Sie die Größe der Zellen, die zusammen Muskelgewebe bilden. Diese Zunahme kann wiederum in der Größe der Organellen, in der Anzahl der Organellen und auch (insbesondere in den Mitochondrien) der Zunahme der im intrazellulären Raum vorhandenen Flüssigkeit liegen. Das Muskelwachstum kann jedoch auch auf andere Faktoren zurückzuführen sein, wie zum Beispiel die Speicherung von Glykogen und Wasser, die Speicherung von Flüssigkeit im Interstitium (Raum zwischen den Zellen) oder die berühmte Hyperplasie, die nicht in der Volumisierung des Inhalts besteht Zelle und / oder Aktivierung von so genannten Satellitenzellen, das heißt inerten Zellen ohne bestimmte Funktion, in die sich aufgrund bestimmter Bedingungen und / oder Bedürfnisse "umwandeln" Zelltyp dieses bestimmten Gewebes.

Im Allgemeinen, obwohl komplex, die Hypertrophie selbst tritt durch kleine Mikroverletzungen in der Muskelfaszie aufgrund von Widerstandstraining auf, Erzeugung von Abnutzung und Verbrauch von Glykogen, Flüssigkeit, Proteinen, anorganischen Verbindungen, Aminosäuren, Peptiden ua Diese durch körperliche Belastung hervorgerufenen Mikroverletzungen ermöglichen wiederum eine Überkompensation dieser beschädigten Strukturen. Diese Überkompensation wird jedoch nur dann stattfinden, wenn korrekte Protokolle nicht nur für die Stimulierung, sondern auch für die Ernährung und Versorgung mit Substraten für einen solchen Prozess, für eine gute Hormonproduktion und natürlich für eine Ruhepause gelten. Und es ist wichtig, dass sie auch synergistisch sind..

Damit das Muskelwachstum wirklich effektiv ist, muss man nach Individualisierung suchen. Trotz dieser Individualisierung sind unzählige Aspekte bei Menschen allgemein üblich, dh Faktoren wie grundlegende anatomische Aspekte, allgemeiner Stoffwechsel, grundlegende physiologische Bedürfnisse usw. Also wenn wir darüber reden Tipps, um Muskelhypertrophie zu erreichen, Wir müssen genau darauf achten, dass sie so allgemein wie möglich sein sollten, um nicht zu sagen, "was uns am besten passt", sondern was für den Bodybuilder am besten ist.

Lassen Sie uns also Erklärungen beiseite lassen, wie dieser ganze Prozess des Muskelaufbaus abläuft und gehen wir tatsächlich zu dem, worauf es ankommt: Lernen Sie einige Tipps, die Ihren Muskelhypertrophieprozess erleichtern können!

Artikelindex:

1- Intensität ist NICHT Lautstärke
2- Verlassen Sie sich nicht auf Maschinen
3- Vorsicht bei der Last
4- Perfekte Biomechanik ist nicht alles. Der Mangel daran geht auch nicht!
5- Stäbe oder Hanteln
6- Vergessen Sie vor dem Training die aeroben Übungen
7- Ziehen Sie die Zielmuskeln zusammen
8- Training für Muskelhypertrophie
A) Montag - Deltoiden / Trizeps / Abs
B) Dienstag - Quadrizeps / posterior / abs
C) Donnerstag - Brust / Waden / Abs
D) Freitag - Rücken / Bizeps
E) Samstag - Waden / Bauch / Trapez

1- Intensität ist NICHT Lautstärke

Ich möchte nicht diskutieren, ob sperrige Workouts oder nicht bequem sind, schließlich können wir auch große Physiker sehen Arnold Schwarzenegger und Franco Columbo, die mit absurden Bänden trainiert haben und auch andere große Physiker wie Mike Mentzer und Casei Viator, die Trainingssysteme mit geringem Volumen verwendet haben. Daher zählt mehr sogar die Individualität. Aber auch unter ihnen ist eines üblich: Immer so intensiv wie möglich trainiert, entweder für 30 Minuten oder 3 Stunden. Dies bedeutet, dass wir nicht unbedingt große Volumina benötigen, um intensiv zu trainieren.

Überspringen Sie La Cour, der derzeitige Trainer von "Free Bodybuilder"Sie sagt bereits, dass es sehr leicht ist, während eines Trainings den Fokus und die maximale Intensität zu verlieren, also sollte es ziemlich intensiv sein, aber objektiv. Und dies muss sorgfältig für sich beobachtet werden. Beginnen Sie zu erkennen, ob Ihre Leistung von der Mitte bis zum Ende des Trainings zu stark abfällt. Wenn die Antwort "Ja" lautet, verwenden Sie die Lautstärke und nicht die Intensität. Das heißt, Sie müssen oft einen Job erledigen, der weniger ist als das, was getan werden könnte und sollte. Dies sollte nicht übermäßige Müdigkeit bei der Erzielung maximaler Muskelarbeit an sich berücksichtigt werden. Sie sollte während des Trainings nicht verloren gehen. Wenn ja, werden wir höchstwahrscheinlich mit Volumen und nicht mit Intensität trainieren oder die "zu erledigende" Arbeit erledigen. Schwitzen oder einfach nur das Psychologische trainieren ist eines der schlimmsten Dinge, die man in einem Fitnessstudio tun kann. Manchmal ist es wichtiger, ein Training mit zwei oder drei Übungen zu je drei Sätzen durchzuführen als ein Training mit 15-20 Sätzen. Erinnere dich immer daran!

Also klar sein, Intensität ist nicht Volumen.. Trainiere immer so hart wie möglich, aber mit Lasten, die es erlauben. Wenn Sie mehr Last einsetzen, als erforderlich ist, sinkt die Intensität von der Mitte bis zum Ende des Trainings und das gesamte Training wird beschädigt.

2- Verlassen Sie sich nicht auf Maschinen

Geführte Maschinen und Maschinen sind ausgezeichnete Formen der Muskelisolation und bieten zahlreiche Vorteile beim Training. Dazu gehören der Schutz vor einer möglichen Abweichung oder Gelenküberlastung, ein geringeres Verletzungsrisiko, die Korrektur möglicherweise unzureichender Bewegungen, Schwierigkeiten beim Stehlen beim Training, Stabilität unter anderem. Zusätzlich zu diesen Vorteilen können die Maschinen in einigen anderen Fällen jedoch schlecht sein, und die wichtigsten sind die Suche nach Hilfsmuskeln und auch nach der Suche nach maximaler Stabilisierung, die bei freien Übungen, die unbedingt Teil der Routine sein müssen, weitgehend erforderlich ist von a Bodybuilder im Stadium der Muskelhypertrophie.

Abhängig von den Maschinen kann dies die Entwicklung nicht allzu groß machen, da die kleinere Arbeit zur Stabilisierung von Clustern eher spärlich werden kann und sogar ästhetisch zu wünschen übrig lässt.

Fügen Sie Ja-Maschinen in Ihr Training ein, aber bevorzugen Sie sie nicht einfach und versuchen Sie immer, sie am Ende des Trainings zu verwenden, wo das neuromuskuläre System und die Hilfsmuskeln bereits stark trainiert wurden und die Suche nach einer stärkeren Stabilisierung. falls erforderlich, um die maximale Arbeitsfähigkeit im Zielmuskel zu erhöhen.

3- Vorsicht bei der Last

In Bulking, Es gibt mehrere Gründe, aus denen wir nach Protokollen suchen, in denen es möglich wird, größere Ladungen einzusetzen, darunter der höhere Verbrauch von Natrium und Elektrolyten, die Verwendung von Medikamenten (im Falle von Profis), der höhere Verbrauch von Glycine und Lipide, erhöhte Nahrungsaufnahme (positive Energiebilanz), geringerer Bedarf an extrem hohen Wiederholschwellen usw..

Aufgrund dieser Faktoren arbeiten viele Amateure und Profis unter unzureichender Belastung. Und diese Unzulänglichkeit tritt in Situationen auf, in denen bei der Ausführung einer bestimmten Bewegung mehr Diebstahl stattfindet als bei einer anderen, wenn MUITA nach Hilfsmuskeln gesucht werden muss, wenn Gelenkschmerzen auftreten, wenn es zu einer schlechten Entwicklung kommt, wenn Muskelversagen und Exzesse auftreten Asymmetrien usw..

Verwenden Sie also die maximale Intensität, aber vergessen Sie nicht, die entsprechenden Techniken zu geeigneten Zeitpunkten anzuwenden, um Ihre Ergebnisse zu optimieren und vor allem die Möglichkeit von Fehlern zu beseitigen, die Ihren Ausstieg aus dem Sport festigen könnten, egal ob professionell oder nicht.

4- Perfekte Biomechanik ist nicht alles. Der Mangel daran geht auch nicht!

Viele Sportler haben jahrelang darauf bestanden, auf die gleiche Art zu trainieren und ihren Körper zunehmend an eine bestimmte Stimulationsform anzupassen. Nehmen Sie zum Beispiel Athleten, die als trainieren Branch Warren, Johnnie Jackson oder Jay CutlerDiese verwenden normalerweise Techniken, die große Bewegungsstärke, häufigen Diebstahl und sehr hohe Last erzeugen. Dies funktioniert sehr gut für sie. Hat jedoch jemals jemand bemerkt, dass diese Athleten sich nicht nur leichter verletzen, sondern, um Fortschritte beim Training zu beeindrucken, suchen sie immer nach erhöhter Belastung? Dies kann, obwohl es für sie durch "N" -spezifische Faktoren klappt, für die meisten "normalen" Individuen zu einer Qual werden. Sicher ist eine Stunde nicht genug Gewicht, Sie haben Schwierigkeiten mit Ausrüstung und Maschinen und Ihre Arbeit wird große Reize verlieren.

Auf der anderen Seite sehen wir bereits Sportler und Sportler, die unabhängig von der Bühne die Biomechanik perfekt ausführen wollen und dies bei jeder Übung tun wollen. Von Vorteil ist für mich die Tatsache, dass der Einsatz korrekter biomechanischer Aspekte meines Erachtens nicht nur geringere Verletzungsrisiken ermöglicht, sondern vor allem dazu führt, dass alle Regionen der Zielgruppe gut arbeiten und jede von ihnen macht erfordern das Maximum Ihrer Myofibrillen.

Was passiert ist, dass Athleten dieser Art in der Regel viel Kraft verlieren (und die Tendenz kann nicht nur Stagnation sein, sondern auch Regression) und auch die Kraft in ihrem Training, was oft die Belastung erhöht (was auch notwendig ist) etwas sehr kritisch.

Daher müssen wir wissen, wie zwei Dinge zu tun sind, die uns helfen können: Die erste ist, zu wissen, wie man das Training periodisiert. Zeiten trainieren auf eine Weise, Zeiten auf andere Weise, entsprechend der Hauptmethode und dem Zweck unseres Trainings.

Der zweite ist der zwischen den Trainingsarten. Nehmen wir an, wir passen in den Modus der zuerst genannten Athleten. Daher verwenden wir diese Technik (en) in den ersten grundlegenden Übungen, die auf Hypertrophie abzielen, und wandern mit fortschreitendem Training in die zweite Gruppe mit weniger Techniken in isolierten Übungen. Dies ist praktisch, da wir neben den verschiedenen Reizen die glykolytischen Probleme des Körpers in den ersten Augenblicken ausnutzen und die anderen Nährstoffe bis zum Schluss des Trainings gut aufgenommen haben.

Lesen Sie diesen Artikel: Die Biomechanik auf bequeme Weise für den Bodybuilder.

5- Stäbe oder Hanteln

Wenn es in einem Fitnessstudio zwei Grundgeräte gibt, sind dies neben dem Gewicht natürlich die Bars und Hanteln, für jeden Bodybuilder unverzichtbar. Weltweit haben diese Ausrüstungen eine UNGLAUBLICHE Vielseitigkeit, die in der Lage ist, jegliche Art von Arbeit in beliebigen Muskelregionen durchzuführen, die ihre Entwicklung ermöglichen.

Von welchem der beiden? Sicher für beide, würde sagen Beides sind großartige Impulse. Insbesondere kann es erforderlich sein, zu dosieren, indem Sie mehr als ein anderes auswählen. In einigen Fällen von Verletzungen werden zum Beispiel Hanteln empfohlen, um die Bewegung entsprechend unserer Freiheit und Gelenkfähigkeit auszuführen, während die Stäbe in den meisten Fällen diese Möglichkeit nicht haben. Schulterentwicklungen zum Beispiel sind viel interessanter für die meisten Verletzten, die eine Arbeit ohne großen Gelenkstress ausführen und gleichzeitig ohne die Intensität zu verlieren, natürlich das Arbeitsgleichgewicht, die motorische Koordination usw..

Die Balken können nicht ignoriert werden. Obwohl einige Ausnahmen erforderlich sind, finde ich es nicht effektiv, Hantelkniebeugen zu machen. Die Stäbe können in einem Training immer noch interessant sein, das von zwei Formen den gleichen Rückenwinkel fordert, so dass wir beispielsweise die schräge Bankdrücken mit Langhantel und mit Kurzhanteln und so weiter bearbeiten können.

Die Barren sind auch insofern interessant, als einige Fitnessstudios keine schweren Hanteln haben, was das Krafttraining oder sogar die Hypertrophie zur stärksten Unmöglichkeit macht. In diesem Fall sind die Stäbe sicherlich nicht nur effektiver, sondern auch einfacher zu verwenden.

Wichtiger als das Entziehen einer einzelnen Form der Arbeit ist es, vom Training über das Training bis hin zur Periodisierung mit Barren und Hanteln zu variieren, um eine maximale Muskelstimulation zu erreichen.

Lesen Sie diesen Artikel: Smith Machine, Bars oder Hanteln: Welche Übungen sollten am besten durchgeführt werden??

6- Vergessen Sie vor dem Training die aeroben Übungen

Widerstandstraining mit Gewichten ist in erster Linie glykolytisch. Auf diese Weise verursachen wir bei jeder Art von Aerobic vor dem Krafttraining einen gewissen oder starken Abbau von Glykogen. Somit wird es benachteiligt und liefert daher möglicherweise nicht die ermittelten Ergebnisse.

Deshalb, wenn es aerobic ist, das heißt oder nach dem Training oder mit mindestens 6 Stunden Abstand zwischen dem Aerobic-Training und dem Training mit Gewichten.

7- Ziehen Sie die Zielmuskeln zusammen

Viele Menschen sind der Meinung, dass die Tatsache, dass sie ein bestimmtes Gewicht heben, dazu führt, dass sie die Zielmuskeln trainieren, was nicht der Fall ist. In den meisten Fällen, in denen es nur um die Gewichtsverlagerung geht, nehmen wir uns vor, die Zielmuskulatur zu bearbeiten, indem Sie sie abschließen (oder sogar bearbeiten), und am Ende arbeiten wir an der Hilfsmuskulatur, und zwar auf eine Weise Unzureichende führt zu Krankheiten, wie Muskelschwäche, Überlastung und mangelnde Ruhe der Hilfsmuskeln, vorzeitiger Ermüdung und in extremen Fällen zu Verletzungen, die als der schlimmste Faktor angesehen werden können.

Suchen Sie nach Rückenlage, um zum Beispiel die Brust zu kontrahieren, nicht nur den Trizeps. Wenn Sie Ihren Rücken trainieren, denken Sie an das Gitter des Rückens, nicht nur des Bizepses ... Halten Sie das Gehirn und nicht nur die arbeitenden Muskeln.

8- Training für Muskelhypertrophie

A) Montag - Deltoiden / Trizeps / Abs

Übung:	Serie:
Spätere Entwicklung mit Free Bar	12-10-8-6-4
Sitzseitenansicht (Super Slow Series)	10-8-6-4
Entwicklung bei Smith voraus	10-10-8-6
Tests mit EZ + Supine mit demselben Footprint geschlossen (keine Ermüdung zwischen einer Übung und einer anderen - siehe Coleman, um die Übung durchzuführen)	12-10-8-8
Parallel	12-10-8-6
Beine mit Gewicht anheben	4X20

B) Dienstag - Quadrizeps / posterior / abs

Kostenlose Hockerei	20-15-12-10-8-6
Beinpresse 90º (Smith)	10-20-15-12-10
Flexora-Tabelle	10-10-8-6
Einseitige Erweiterungstabelle (Isometria in der letzten Serie von 20 Sekunden in der letzten Wiederholung)	12-15-10-8
Steif mit Schritt	10-10-8-8
Bauchmuskeln im Stuhl	4X15

C) Donnerstag - Brust / Waden / Abs

Gerade Hantelpresse	12-10-8-6-4
Rückenlage mit Bar	10-8-8-6
Überqueren	4X8
Peck-Deck FST-7: 7 Sätze mit 8-12 Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden	8-12
Stehende Patrouille	4X4
Bauchmuskeln im Stuhl	4X15

D) Freitag - Rücken / Bizeps

Riemenscheibe Proniert vorne	12-10-8-8-6
Ruderpferd	10-8-8-8
Supiniertes freies Rudern	12-10-8-6
Erde	3X10
Direktgewinde mit gerader Stange	12-15-10 und das letzte ex 21
Alternierender Hammerfaden	-10-8-6

E) Samstag - Waden / Bauch / Trapez

Sitzende Zwillinge (Eselchen)	4X4
Zwillinge im Bein drücken einseitig	3X
Abs auf der Tafel	3X15
Gerade Abs auf der Matratze	3X15
Elevation der Beine	4X4
Schrumpfen mit Hanteln	4X12

Rest von 45 ~ 60 Sekunden zwischen den Sätzen und 60 ~ 90 Sekunden zwischen den Übungen.

Jedoch

Angesichts so vieler Aspekte schwer zu entscheiden, welche die besten Tipps sind, um eine gute Muskelhypertrophie vorzuschlagen. Es ist jedoch wichtig, nicht nur Tipps zu verstehen, sondern nach und nach auch allgemeine biomechanische Aspekte sowie einzelne Aspekte zur Optimierung ihres Trainings kennen zu lernen. Denken Sie daran, dass wir durch Kombination von Wissenschaft und Praxis eine hervorragende Muskelentwicklung erreichen und das Risiko von Fehlern und Folgen wie Verletzungen minimieren können.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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