Die ewige Diskussion: Stretch vor oder nach dem Training? Gibt es Vorteile beim Dehnen vor dem Bodybuilding? Und dann? Beenden Sie Ihre Frage im Text unten.!

Damit wir mit der Diskussion beginnen können, müssen wir zunächst einige sehr wichtige Begriffe in dieser Frage definieren.

Die erste Sache ist, Flexibilität zu setzen. Flexibilität ist der maximale Bewegungsbereich in einem oder mehreren Gelenken, ohne jedoch irgendeine Art von Verletzung zu erleiden.

Die zweite ist zu definieren, was sich streckt. Strecken sind Übungen oder Körperhaltungen, in denen Flexibilität trainiert wird.

Die Übung von Widerstandsübungen, wie es beim Bodybuilding der Fall ist, ist die effektivste Methode zur Entwicklung der Muskelkraft.

Stretching-Übungen sind jedoch in der Entwicklung von Flexibilität bekannt, wie wir bei der Definition von Stretching gesehen haben.

Wir können nicht über körperliche Fitness im Zusammenhang mit Gesundheit sprechen, ohne Kraft und Flexibilität zu erwähnen, und es wird der Schluss gezogen, dass beide Teil eines Trainingsprogramms sein sollten.

Eine große Verwirrung aus dem Textthema besteht darin, dass diese beiden körperlichen Fähigkeiten (Kraft und Flexibilität) sollte in separaten Sitzungen anders trainiert werden. Dies bedeutet, dass keine Interferenz von einem zum anderen besteht.

Dies ist jedoch nicht das, was wir oft sehen. In der Frage der Dehnübungen ist es sehr häufig zu sehen, dass sie in die unterschiedlichsten Trainingsarten einbezogen werden, einschließlich im Bodybuilding, unabhängig vom Hauptziel der Aktivität.

Dehnungsübungen werden zu Beginn und am Ende der Trainingseinheiten häufig beobachtet, um die Muskeln auf die Anstrengung (als eine Art Aufwärmen) und auf die Entspannung nach der Anstrengung vorzubereiten.

Das gleiche passiert in der Bodybuilding. Diejenigen, die Bodybuilding betreiben, sind vor und nach dem Training mit allgemeinen Dehnübungen vertraut.

Die Begründung für das Dehnen besteht darin, die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten, das Auftreten von Verletzungen während der Aktivität zu reduzieren und die Muskelregeneration am Ende der Aktivität zu erleichtern.

Aber sind Dehnübungen für den oben genannten Zweck wirklich effektiv? Wenn ja, großartig. Aber wenn die Antwort nein ist, wie kann man Stretching mit anderen Aktivitäten kombinieren??

In Bezug auf die Verhütung von Verletzungen gibt es keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise, um zu bestätigen oder nicht zuzustimmen, dass eine Dehnungsroutine vor oder nach dem Training in diesen Aspekt eingreifen kann.

In Bezug auf die Dehnungsübungen, die mit dem Krafttraining verbunden sind, schließen die meisten Studien, dass, wenn das Dehnen intensiv und statisch ausgeführt wird und Aktivitäten vorausgeht, deren Hauptziel die Entwicklung der Muskelkraft ist, der Einfluss NEGATIV ist , verringert die Leistung in der Aktivität, die die Dehnung passiert.

Die Ursachen, die diesen Kraftverlust aufgrund der vorherigen Durchführung der statischen Dehnung erklären, sind in der wissenschaftlichen Literatur noch nicht genau definiert.

Nach einer Überprüfung gaben die Autoren jedoch 3 mögliche Ursachen an, um diese Tatsache zu erklären: mechanische Faktoren (Änderungen der viskoelastischen Eigenschaften von Muskeln und Musculotendinosa); Veränderungen der Muskelfaserlänge und -spannung; und neurologische Faktoren.

Trotzdem verwenden die meisten Menschen, die mit Gewicht trainieren, Dehnungsübungen in einer Bodybuilding-Sitzung und sagen, dass sie sich dabei gut fühlen.

Daher ist der Vorschlag, dass, wenn Dehnübungen vor dem Bodybuilding verwendet werden, dynamische Dehnübungen den statischen vorgezogen werden sollten, die die Entwicklung der Muskelkraft weniger beeinträchtigen.

Wenn jedoch die Option der statischen Dehnung in der Zeit vor dem Training bestehen bleibt, wird für jede Muskelgruppe eine Dauer von weniger als 30 Sekunden mit mäßiger Intensität empfohlen, da die nachteiligen Auswirkungen der Dehnung auf die Kraft tendenziell zunehmen ihre Dauer und höhere Intensitäten.

Einige Studien haben gezeigt, dass eine Dehnung zwischen 10 und 20 Sekunden vor dem Krafttraining immer noch zu körperlichen Leistungsverlusten führt.

Bezüglich der Durchführung der Dehnübungen nach dem Krafttraining verwenden viele Bodybuilder diese Übung, um die Entspannung der Muskulatur zu unterstützen.

Bei einer sanften Durchführung kann das Dehnen die Entspannung der Muskeln unterstützen, die in der Zeit unmittelbar nach dem Training noch unter Spannung steht.

Zu diesem Zeitpunkt sollten wir jedoch besonders aufpassen, da der Muskel ermüdet wird, was Muskelspindeln erschwert (übermäßiger Dehnungsschutz oder myotatischer Reflex) und das Verletzungsrisiko erhöht.

Andere Studien haben die Wirksamkeit der Dehnung nach dem Training im Hinblick auf verminderte späte Muskelschmerzen bewertet.

Einige Lehrer sagen sogar, dass das Dehnen nach dem Training eine schnellere Erholung ermöglicht.

Diese Studien haben jedoch ergeben, dass Dehnübungen zum Schützen oder Verringern von Muskelschmerzen nach dem Training ineffizient sind.

Und es wäre nicht sinnvoll, späte Muskelschmerzen zu reduzieren, da Schmerzen im Gegensatz zu anderen Sportarten das Ergebnis mikromuskulärer Verletzungen sind, die einen Entzündungsprozess ausgelöst haben und wahrscheinlich die Muskelhypertrophie begünstigen.

Bodybuilding hat einige interessante Besonderheiten, die sich von anderen Aktivitäten unterscheiden. Wir können diese Besonderheiten als praktische Anwendungen definieren, die nicht wissenschaftlich erwiesen sind, die jedoch bei denjenigen, die sie praktizieren, gute Ergebnisse erzielen.

In Bezug auf das kontroverse Thema "Bodybuilding versus Stretching", Bei erfahrenen Bodybuildern ist es üblich, Dehnungsserien zwischen den Bodybuilding-Übungen durchzuführen (z. B. das FST-7-Trainingssystem des Hany Rambod - Fascia Strech Training 7-Sets)..

Diese Praxis hat den Zweck, das Auftreten von Mikroverletzungen in der Muskulatur zu erhöhen, was die Muskelhypertrophie nach der Genesung weiter begünstigen würde.

Diese Praxis ist jedoch auf das Bodybuilding beschränkt, das von äußerst erfahrenen Menschen mit großem Körperbewusstsein durchgeführt wird, da gesagt wurde, dass ernstere Verletzungen aufgrund der Verringerung des myotatischen Reflexes auftreten können.

Es ist auch erwähnenswert, dass diese Praxis in der Wissenschaft keine Unterstützung findet und daher nicht als sicher angesehen werden kann.

Jedoch

Wir schließen daraus, dass trotz des Für und Wider die mit Bodybuilding verbundene Dehnung nicht verboten, sondern mit Vorbehalten versehen wird.

Seine Anwendung wird immer vom gesunden Menschenverstand abhängen, wobei zu berücksichtigen ist, dass Bodybuilding immer die Hauptaktivität sein sollte, dh Priorität hat.

Ein gutes Verständnis zwischen Lehrer und Schüler führt immer zu gesundheitsfördernden Anwendungen.

Um zu verdeutlichen, was im Text gesagt wurde, gibt es eine Studie aus dem Jahr 2006, in der zwei Protokolle des Aufwärmens vor einem 10RM-Test (maximale Wiederholungen) in der Bankdrücken-Übung verglichen werden.

Die erste Gruppe verwendete ein Protokoll, das aus einer spezifischen Erwärmung bestand (2 Sätze von 15 Wiederholungen mit 55% der Belastung für 10 RM), und die zweite Gruppe verwendete statische Dehnungen: 4 Dehnungsübungen für den Brustmuskel, Deltamuskel und Trizepsbrachii, 2 Serien von Jeweils 20 Sekunden.

Alle Probanden wurden dem vorherigen Test von 10RM ohne Heizung zur Lasterkennung und zum anschließenden Vergleich der Heizleistung unterzogen.

Am Ende der Studie schlussfolgerten die Autoren, dass es nach einem spezifischen Aufwärmen keine signifikanten Leistungsunterschiede gab und dass nach den Dehnungsübungen keine Leistung beobachtet wurde, wenn die Leistung nachließ.

Es ist erwähnenswert, dass die spezifische Erwärmung, wenn sie ausgeführt wird, um den gesamten Bereich der Gelenkbewegung auszuloten, an dynamische Dehnübungen (nicht statisch) erinnert. Es ist das berühmte "die erste Serie leichter machen".

Meine besondere Empfehlung ist, dass Sie dynamische Aufwärmübungen mit geringen Belastungen durchführen und sich nicht vor dem Training dehnen.

Wenn Sie gerade Bankdrücken trainieren möchten, führen Sie eine allmähliche Erwärmung durch. Beginnen Sie einfach mit der Bar, ungefähr 20 Wiederholungen.

Etwas 30 Sekunden ruhen lassen und die Last für eine weitere Aufwärmsitzung erhöhen. Wenn Sie Ihre Serien normalerweise mit 40 kg auf jeder Seite herstellen, ist ein 15 kg eine gute Heizung (nach 20 Wiederholungen mit nur dem Stab)..

Machen Sie während des Trainings keine Strecken, wie von der FST-7-Trainingsmethode empfohlen. Was für Profis funktioniert, kann für Sie nicht funktionieren.

Denken Sie daran: Wenn Sie Ihren Muskel verlängern, senden Sie ihm ein Signal vom Typ "Über Freund, Sie können sich entspannen". Wenn Sie sich mitten in einer Trainingseinheit befinden, kann es zu schweren Verletzungen kommen.

Das Thema des Stretchings nach dem Training ist individuell und fakultativ. Wenn Sie sich dehnen möchten, machen Sie für jede Muskelgruppe eine 10-Sekunden-Serie ohne zu viel Übertreibung. Und vor dem Training NIEMALS zu wiederholen!

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