Wir hören immer von Ausbildern und erfahrenen Personen, dass es notwendig ist, die richtigen Bewegungen einer Übung auf der Suche nach vollständigen Bewegungen auszuführen, um "Teilbewegungen" zu vermeiden. Wir hören das, aber wir betrachten niemals die Motive, um diese Bewegungen abzuschließen. Warum sind sie so wichtig? Was ist die Notwendigkeit, Bewegungen vollständig auszuführen? Darüber werden wir in diesem Artikel sprechen..

Artikelindex:

  • Der komplette Muscle Drive während des Trainings
  • Bewegungen mit minimalen akzeptablen Winkeln
  • Teilweise und unvollständige Bewegungen: Sie sind anwendbar?

Der komplette Muscle Drive während des Trainings

Einige Theoretiker sind gegen diesen Grundsatz umstritten. Was die meisten Studien jedoch festigen und predigen, ist, dass es die richtige und vollständige Bewegung eines Muskels schafft, nicht nur mehr motorische Einheiten zu rekrutieren, sondern es auch, den fraglichen Muskel durch seine vollständige Dehnung zu rekrutieren, dh vom Ursprung bis zum Einsetzen.

Einige Studien zeigen, dass die Nachlässigkeit der Bewegungsamplitude zugunsten der Hinzufügung höherer Lasten KEINE Erfolge wie der Verlust der Last erzielt, was zeigt, dass die Intensität NICHT nur durch die Zunahme der Last ausgeübt wird. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass die vollständige Streckung des Muskels durchgeführt wird, anders als bei einer kleineren Amplitude der Arbeit, wodurch kleinere Teile des Muskels rekrutiert werden (auch wenn diese kleinen Teile intensiver rekrutiert werden, bleiben wir beim Rest des Muskels.) ).

In gleicher Weise haben einige Studien gezeigt, wie wichtig die vollständige Ausführung von Bewegungen ist, die nicht nur den gesamten Muskel, sondern auch die unterstützenden und stabilisierenden Muskeln der Bewegung rekrutieren können. Aktuelle Studien aus dem Jahr 2014 zeigen zum Beispiel, dass die Beinbeuger und der Quadrizeps in Bewegungsfreiheit bis zu 90 ° stärker aktiviert werden, sodass mehr Belastung als Bewegungen oberhalb dieses Winkels möglich ist. Dieselbe Studie zeigt jedoch, dass Teile des Gesäßes und andere hintere Oberschenkelmuskeln, wie der Oberschenkelbizeps, der Semi-Sehnenmuskel und die Semi-Membran-Muskulatur, weniger aktiv waren und eine unvollständige Arbeit an den Beinen in einer so vollständigen Übung zeigten besser ausgenutzt werden.

Es ist offensichtlich, die Verkürzung einiger Muskeln zu bemerken, wenn der verwendete Amplitudengrad nicht angemessen ist. Eine der häufigsten Muskeln, die dies passiert, ist in der Regel der brachiale Bizeps, der bei der distalen Insertion in der Ulna keine gute Verlängerung hat und dem Muskel einen schlechten ästhetischen Aspekt verleiht.

Bewegungen mit minimalen akzeptablen Winkeln

Wie oft haben Sie keine Empfehlung gehört oder gar eine Empfehlung von einem Kollegen erhalten, die exzentrische Phase des Bankdrückens bis zu 90 ° oder die gleiche für die freie Hocke durchzuführen? Wie oft haben Sie in den Schulterentwicklungen auch Empfehlungen für Winkelbewegungen in 90º gesehen? In der Realität scheint dies zu einem Stigma unter den ängstlichsten und unvorbereitetesten im Bodybuilding geworden zu sein, das solche Bedürfnisse rechtfertigt, um mögliche Verletzungen zu vermeiden. Aber das stimmt wirklich?

Natürlich müssen wir verstehen, dass jede Person über eine Biomechanik und eine andere Anatomie verfügt, die die Angulation jeder Bewegung variieren kann. Es ist jedoch eine große Skepsis ohne Fundament und oft ein Zeichen für unvollständige und schwache Arbeit, wenn man allen Menschen vorschlägt, Bewegungen auf 90 Grad zu beschränken. Die betreffende Übung rekrutiert den Brustmuskel in einem Winkel von mehr als 90 °, d. H. Wenn sich der Balken in der Nähe der Brust befindet und seine Inaktivierung oder Abnahme der Aktivität bei maximaler Streckung der Ellbogen auftritt . Es ist offensichtlich, dass klar ist, dass das Begrenzen einer Bewegung um 90 ° und das Durchführen der Ellenbogenhyperextension gleichbedeutend mit unvollständiger Arbeit sind und mehr mit dem Trizeps als mit der Brust selbst arbeiten.

Gleiches gilt für Schulterentwicklungen, egal ob mit Hanteln, Stäben oder Maschinen. Die meisten Profis zeigen normalerweise Bewegungen an, die 90º nicht überschreiten. Offensichtlich ist dies nicht notwendigerweise falsch, sondern eher unproduktiv, und wenn geeignete Vorsichtsmaßnahmen getroffen und geeignete Techniken angewendet werden, können wir diese Winkelung leicht überwinden, wodurch die Deltoiden viel vollständiger arbeiten.

So wie das Erlauben der maximalen Amplitude einen großen Vorteil bedeuten kann, kann auch das Übertragen einer übertriebenen Amplitude und ohne Funktion schädlich sein und keine Ergebnisse bringen. Es ist der Klassiker in den seitlichen Erhebungen mit Kurzhanteln, wenn der Athlet die Linie der Schultern übertrifft, die Gelenkkapsel der Schulter zusammendrückt und keine ständige Aktivierung der gewünschten Muskeln zulässt.

Daher erfordert jede Bewegung eine Präzision bei der Ausführung, wobei das Maximum der möglichen Amplitude ausgeübt wird, die grundlegenden biomechanischen Gesetze jedoch beachtet werden.

Teilweise und unvollständige Bewegungen: Sie sind anwendbar?

Wenn eine Person in eine Bodybuilding-Akademie eintritt, werden natürlich die grundlegenden Trainingsmethoden priorisiert, die ihren Körper auf den Beginn eines guten Arbeitsplatzes ausrichten können. Um sicherzustellen, dass die perfekte Ausführung der Bewegungen stattfindet, ist es unter anderem wichtig, dass die Suche nach einer Stabilisierung erfolgt.

Im Laufe der Jahre und mit der Entwicklung dieses Individuums können jedoch einige Techniken angewendet werden, die je nach dem Zweck ihrer Ausbildung unvollständige Teilbewegungen und dergleichen beinhalten können. Es ist offensichtlich, dass dies NICHT die gesamte Trainingshäufigkeit ist, sondern eine zusätzliche Technik, die den Muskel anders stimuliert.

Nehmen Sie zum Beispiel die explosiven Kraftbohrmaschinen einiger Powerlifter, die beim Bankdrücken Bretter verwenden, freie Kästen hocken oder eine kleine Plattform anheben. Unabhängig von der Ausrüstung oder dem Material besteht die Absicht darin, den Amplitudengrad der Bewegung zu verringern, was in der Endphase der Bewegung und bei den maximalen Kontraktionen eine größere Arbeit verursacht, wie dies im Unterschied der Kniebeuge oberhalb und unterhalb von 90º erklärt wird.

Es ist nicht ungewöhnlich, Bodybuilder zu sehen, die auch solche Techniken verwenden, aber mit gestohlenen oder verstärkten Laufwerken. Diese Athleten zielen in der Regel auf eine spezielle Arbeit am Bauch des Muskels ab, um sie genauso intensiv zu stimulieren wie bei einigen vollständigen Bewegungen.

Wie bereits erwähnt, sollten dies keine Techniken sein, die ständig im Training bleiben müssen, da sie unter anderem Probleme wie Muskelverkürzung, Arbeitslosigkeit in bestimmten Muskelbereichen oder Stabilisierungs- und Hilfsmuskeln verursachen können.

Jedoch

Die Komplette Bewegungen sind immer noch der beste Weg, um die Muskulatur zu stimulieren, in seiner Verlängerung und in seinen stabilisierenden und unterstützenden Muskeln. Durch einige spezielle Techniken wird es jedoch möglich, unvollständige Bewegungen auszuführen, die bei guter Anwendung nicht notwendigerweise zu Verlusten führen.

Auf die eine oder andere Weise ist es jedoch unabdingbar, die individuellen physiologischen und biomechanischen Individualitäten zu berücksichtigen, um dann die beste Planung nachvollziehen zu können, wodurch das betreffende Individuum die maximalen Ergebnisse und mit Sicherheit erzielt!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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