Wie wir wissen, neigen viele Menschen, die das Fitnessstudio besuchen, auf der Suche nach Verbesserungen in ihrem Körper, zu der Notwendigkeit einer Routine, die zum Profil passt. Und da stoßen viele auf und gehen verloren, wenn sie falsche Trainingsroutinen durchführen, bei denen das Risiko einer schweren Verletzung für ihre Leistung tödlich sein kann. Und in vielen Fällen wissen wir, dass selbst Sportlehrer keine gute Routine erklären.

Von dort aus suchen viele Menschen im Internet, wie sie den Körper der Träume aufbauen, wie man ein gutes Training durchführt und so weiter. Viele Fragen stelle ich hier auf der Baustelle, insbesondere beim Bodybuilding-Training. In diesem Artikel werden wir Schritt für Schritt eine Trainingsroutine von 16 Wochen (4 Monaten) vermitteln, die vier verschiedene Phasen durchläuft, bis das große Endziel erreicht ist. Folgen Sie der beschriebenen Routine, versuchen Sie nicht, etwas zu erfinden oder zu modifizieren, da es synergistisch ausgearbeitet wurde.

Artikelindex:

  • Phase 1: Kraftphase
  • Phase 2: Bauphase (Stoffwechselreiz)
  • Phase 3: Bauphase (Spannungsreiz)
  • Phase 4: Lapidizing der Form und Phase der "Pumpe"
  • Verwendete Begriffe

Phase 1: Kraftphase

Beginnen wir also mit dem Krafttraining. Eine gute Struktur braucht ein gutes Fundament. Und diese Stufe wird die Grundlage für all die Arbeit sein, die wir bauen werden: Ihren Körper.

Wir müssen bedenken, dass ein Anfang in der Kunst des Ziehens eines Eisens in erster Linie dazu dient, Muskeln aufzubauen, oder? Richtig und falsch! Aus Sicht des Schülers ist es richtig..

Auch wenn Sie die Anamnese der Akademie mit dem Ziel abgeschlossen haben "Hypertrophie", Der aktuelle und sachkundige Lehrer weiß, dass Sie nur durch den Kraftzuwachs Muskeln aufbauen können.

Wenn Sie diese Argumentation verwenden, sollte Ihr Trainingsarbeitsblatt mit sehr intrinsischen Eigenschaften eingerichtet sein: wenige Wiederholungen, höhere Belastungen, relativ hohe Pausen, Ganzkörper-Training, alternativer Tagesgymnastik (ein Tag Training und ein Tag Ruhe).

Wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung aus, trainieren Sie Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. Lassen Sie den Sonntag ausruhen..

  • Ein Beispiel für das Training kann sein: Bankdrücken, Bodenheben, Militärdrücken, Stirntrizeps, direktes Einfädeln, freies Hocken, Plantarflexion in der Beinpresse (Waden) und Bauchbeugung auf dem Brett. Führen Sie 2 Sätze von 6 Wiederholungen mit einer Pause von zweieinhalb Minuten zwischen den Sätzen durch. Konzentrische Phase von etwa 3 Sekunden und Exzenter von 2 Sekunden. Verwenden Sie diese Trainingseinstellung 4 Wochen lang.

Am Ende des Textes gibt es einige Überlegungen zu einigen hier verwendeten Begriffen.

Phase 2: Bauphase (Stoffwechselreiz)

Nach der Kraftphase "reagiert" Ihr Körper auf das Krafttraining mit Muskelhypertrophie. Dies bedeutet auch, dass es nicht sinnvoll ist, Ihr Training mit komplexen Übungen zu beginnen, die Muskelreife oder eine gute motorische Koordination erfordern.

Phase 1 kann als "Rohphase" bezeichnet werden. Mit erhöhter Kraft sind Sie jetzt bereit für das Training Für Hypertrophie und Nichttraining DE Hypertrophie wie einige Lehrer darauf bestehen zu sagen. Nun ist es an der Zeit, diese Änderung in Ihrer Form zu festigen, die an das erste Training angepasst ist.

Das Trainingsarbeitsblatt sollte mit unterschiedlichen Merkmalen der ersten 4 Wochen erstellt werden: Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, moderatere Belastungen, relativ kürzere Ruhezeiten, teilen Sie das Training in der Woche auf.

Wählen Sie 2 bis 3 Übungen für jede Muskelgruppe, trainieren Sie 4 Tage pro Woche. Verlassen Sie Mittwoch, Samstag und Sonntag, um sich auszuruhen. Ein Trainingsbeispiel kann wie folgt aussehen:

  • Training A: Bankdrücken mit Kurzhanteln, geradem Kruzifix, Peckdeck, Trizepsverlängerung, Tauchgang und Stirn 45 °;
  • Training B: Beinpresse, Extensora, Beugungstisch, Plantarflexion sitzend, Plantarflexion im Gerät stehend, Bauch mit Belastung im Boden;
  • Training C: hintere Rolle, einseitige Reihe mit Kurzhanteln, Seilzug, alternierender Faden, Scott-Faden und umgekehrter Faden;
  • Training D: Entwicklung mit Kurzhanteln, seitliche Ansicht, Vorderansicht mit Langhantel, geschrumpfte Schultern mit Kurzhanteln, Bauch auf Planke, Bauch unten, (Schrumpfen der Beine) parallel.

Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen durch. Konzentrische Phase von etwa 2 Sekunden und Exzenter von 2 Sekunden. Verwenden Sie diese Trainingseinstellung 4 Wochen lang. Wir nennen dieses Training Setting mit metabolischem Stimulus.

Phase 3: Bauphase (Spannungsreiz)

Fahren Sie für diese Phase mit der Trainingsabteilung aus der vorherigen Phase fort. Sie werden die Übungen und Trainingseinstellungen nur wie folgt ändern.

  • Training A: lehnte Bankdrücken, gerade Fliege, Parallelen, Trizepsverlängerung über Kreuz mit Seil, bilaterales Französisch, geschlossene Bankdrücken für Trizeps;
  • Training B: Hack, Fortschritte, Flexorastuhl, Plantarflexion im Bein, Plantarflexion im freistehenden Schritt, Bauch-Doppel-Crunch im Boden;
  • Training C: vordere Riemenscheibe, bilaterales Rudern mit Kurzhanteln, T-Stange, hohe Fadenscheibe, unilaterales Scott-Gewinde und umgekehrtes Handgelenk;
  • Training D: Entwicklung mit hinterer Stange, seitliche Elevation 45º, frontale Elevation mit Scheibe, hohe Reihe, Bauch im Apparat, Bauchinfra (Elevation der Beine) in den Parallelen.

Führen Sie 4 Sätze von 8 Wiederholungen mit einer Pause von 75 Sekunden zwischen den Sätzen durch. Konzentrische Phase von etwa 2 Sekunden und Exzenter von 4 Sekunden. Verwenden Sie diese Trainingseinstellung 4 Wochen lang. Wir nennen diese Trainingskonfiguration mit Stressreiz.

Phase 4: Lapidizing der Form und Phase der "Pumpe"

Krafttraining, das stark auf anaerobe Glykolyse zur Energieerzeugung der Muskeln angewiesen ist, erhöht die Pumpintensität weiter. Dies liegt daran, dass die anaerobe Glykolyse Glukose in der Muskelzelle verbrennt, ohne dass Sauerstoff benötigt wird.

Die anaerobe Glykolyse produziert eine große Menge Milchsäure, ein metabolisches Nebenprodukt, in der Muskelzelle, die dazu neigt, mehr Flüssigkeit in den Muskel (Pumpe) zu ziehen. Sich an diese Pumpe zu erinnern, ist hier nicht die kollektive Klasse mit Choreographien, in der der Lehrer eine Shorts von zweifelhafter Natur verwendet.

Serien mit hohen Wiederholungen in Kombination mit kurzen Ruhezeiten können dies im Allgemeinen sehr gut tun. Wenn Sie beispielsweise zwei aufeinanderfolgende Übungen (Doppel-Sets), drei Übungen (Tri-Sets) oder eine Superserie mit 12 bis 15 Wiederholungen durchführen, erzeugen Sie eine Fülle von Milchsäure, die Sie im Fitnessstudio zu einem sensationellen Pump macht.

Eine andere bekannte Trainingsmethode, die einen erheblichen Milchsäureaufbau verursacht, ist das Drop-Set, bei dem Sie eine Übung bis zum Versagen durchführen, das Gewicht reduzieren und dann die Übung mit dem geringsten Gewicht fortsetzen, auch bis zum Versagen. Dies führt zu einem enormen Energiebedarf, der die Produktion von Milchsäure erhöht und einen fantastischen visuellen Effekt erzeugt.

Natürlich hätte dieser Effekt keinen Sinn, wenn er nur ästhetisch wäre. Es ist erwähnenswert, dass es sich um einen Stoffwechselreiz in Bezug auf Hypertrophie handelt, im Gegensatz zum Spannungsreiz, bei dem höhere Belastungen mit einer geringeren Anzahl von Wiederholungen angehoben / gedrückt werden.

Bauen Sie zu diesem Zeitpunkt Bi-Sets, Tri-Sets, Superserien und Drop-Sets in Ihr Training ein und genießen Sie die Pumpe! Wählen Sie für jede Muskelgruppe 3 bis 4 Übungen. Trainiere 5-6 mal pro Woche. Führen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen durch.

Konzentrische Phase von etwa 1 Sekunde und Exzenter von 1 Sekunde: Verwenden Sie dieses Training 4 Wochen lang, um den 16-wöchigen Trainingszyklus zu beenden. Überlegungen zur Anzahl der Wiederholungen ...

Wer hat sich noch nie gefragt: "Wie viele Wiederholungen werden empfohlen?" Abhängig von dem von uns durchgeführten Training oder dem Aspekt des körperlichen Zustands, an dem wir arbeiten möchten, müssen wir die Anzahl der Wiederholungen variieren. Hier sind einige mögliche Varianten.

Maximale Kraft mit geringer Wirkung auf die Hypertrophie (1-3 Wiederholungen): In dieser Reihe von Wiederholungen, die hauptsächlich die neuromuskuläre Effizienz (Rekrutierung von motorischen Einheiten, die Muskelfasern aktivieren) wirkt, führt dies zu einem Anstieg des Prozentsatzes der motorischen Einheiten sowie deren Größe, die unser Nervensystem aktivieren kann durch Anstrengung.

Als Folge dieser Anzahl von Wiederholungen wird hauptsächlich ein Kraftanstieg erzeugt (je größer die Anzahl der aktivierten Motoreinheiten und je größer die Anzahl der Motoreinheiten ist, desto mehr Kraft werden wir ausführen können), während das Volumen nicht oder nur unwesentlich beeinflusst wird Muskel.

Stärke hauptsächlich mit mäßiger Wirkung auf die Hypertrophie (3-5 Wiederholungen): Bei dieser Anzahl von Wiederholungen werden moderate myofibrilläre Hypertrophie und seltene sarkoplasmatische Hypertrophie erzeugt. Es produziert vermehrt kontraktile Proteine, die in Myofibrillen (Actin und Myosin) enthalten sind, was zu einer Zunahme ihrer Größe und der Stärke führt, die sie erzeugen können. Daher ist dies möglicherweise die beste Auswahl an Wiederholungen für die Arbeitskraft, da das Verhältnis von Last / Arbeitsleistung besser aufeinander abgestimmt ist. Es ist jedoch nicht das vorteilhafteste für das Muskelvolumen, da bei diesem Wiederholungsbereich die auftretende sarkoplasmatische Hypertrophie praktisch minimal ist. Normalerweise wird diese Reihe von Wiederholungen am besten für Krafttraining verwendet.

Hypertrophie mit mäßigem Einfluss auf die Kraft (6-8 Wiederholungen): In diesem Bereich von Wiederholungen treten beide Arten von Hypertrophie auf, sowohl sarkoplasmatisch als auch myofibrillär. In neueren Studien weisen einige Autoren immer noch darauf hin, dass wir dieses Intervall auf 6-12 Wiederholungen erweitern können. Dies macht es zum idealen Bereich, um zu arbeiten, wenn wir unser Muskelvolumen vergrößern möchten. Sarkoplasmatische Hypertrophie erhöht die Kraft nicht direkt, sondern trägt wesentlich zur Vergrößerung der Muskelmasse bei, was wir wirklich wollen, wenn wir ins Fitnessstudio gehen, um ein Bügeleisen zu ziehen.

Resistenz mit geringer Wirkung auf Hypertrophie (15-25 Wiederholungen): Bei dieser Anzahl von Wiederholungen ist die Hypertrophie praktisch gleich Null (es sei denn, es dauert wenig Trainingszeit, in welchem ​​Fall es möglich ist, mit diesem Bereich von Wiederholungen fortzufahren). Serien mit vielen Wiederholungen und geringen Belastungen verbessern die Muskel- und Sehkraft (Ästhetik). Überlegungen zur Ruhezeit. Die Zeit unter Spannung der Muskelfasern (TUT) ist der wichtigste Faktor für das Muskelwachstum.

Diese Spannung fördert die Proteinsynthese, den Transport von Aminosäuren und löst kleine Läsionen in der Struktur von Muskelzellen aus, was zur Reparatur derselben und zu weiterem Wachstum führt. Brian Shoenfeld und seine Forscher am Lehman College in New York fanden in einer Meta-Analyse, die Ergebnisse aus vielen Literaturstudien sammelte, heraus, dass die optimale Dauer einer Wiederholung im Bodybuilding 0,5 bis 8 Sekunden beträgt. Das Training mit jeder Wiederholungsgeschwindigkeit von mehr als 10 Sekunden führt nicht zu einer optimalen Hypertrophie. Die Forscher sind zu dem Schluss gekommen, dass weitere Forschungen erforderlich sind, bevor wir die Dauer der idealen Wiederholung angeben können. Sie sollten jedoch bedenken, dass Ihre Wiederholung in eine konzentrische Phase und eine exzentrische Phase unterteilt ist und Sie diese Werte entsprechend Ihrer Trainingsphase ändern können.

Maximale Kraft mit geringer Wirkung auf die Hypertrophie (1-3 Wiederholungen): Wenn wir in diesem Bereich von Wiederholungen trainieren, sollte der Rest zwischen den Serien zwischen 3 und 5 Minuten liegen. Auf den ersten Blick scheint dies eine lange Zeit zu sein, aber wir müssen bedenken, dass in diesem Fall eine vollständige Erholung erforderlich ist, um die Aufrechterhaltung der Trainingsintensität zu gewährleisten. Insbesondere bei Stärke mit mäßiger Wirkung auf die Hypertrophie (4-7 Wiederholungen) für diese Anzahl von Wiederholungen wird ein ausreichendes Erholungsintervall zwischen 2 und 3 Minuten angenommen.

Dies liegt daran, dass die Belastung des Nervensystems geringer ist und Sie in andere Systeme einsteigen, um Energie zu gewinnen, ohne dass eine Erholungsphase erforderlich ist, die nicht so groß ist wie beim Trainieren der maximalen Kraft. Hauptsächlich Hypertrophie mit mäßiger Wirkung auf die Kraft (8-9 Wiederholungen). Bei Arbeitsvolumen ist es üblich, Pausen zwischen 45 und 90 Sekunden einzulegen. In einer Arbeit mit maximaler Kraft streben wir nach einer vollständigen Genesung. In diesem Fall ist es jedoch viel interessanter, mit einer unvollständigen Genesung zu arbeiten.

Wie im vorherigen Fall (4-7 Wiederholungen): Energieerzeugungssysteme ändern sich, indem sie den Muskeln auf Muskelebene keine vollständige Erholung ermöglichen, was als akkumulierte Ermüdung bezeichnet wird, was zu einem viel stärkeren (physiologischen und neuromuskulären) Stimulus im Muskel führt, um zu wachsen.

Arbeiten an sarkoplasmatischer Hypertrophie (10-12 Wiederholungen): Anzahl und Volumen der nicht kontraktilen Muskelproteine ​​nehmen zu. Es gibt auch einen Anstieg des Plasmas (Flüssigkeit) zwischen den Muskelfasern. Der Rest liegt zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Widerstandsarbeit mit geringer Wirkung auf die Hypertrophie (13-25 Wiederholungen oder mehr): Wenn Sie Muskelkraft trainieren, werden normalerweise Ruheintervalle von weniger als 30 Sekunden verwendet. Wenn wir von muskulärer Ausdauer sprechen, meinen wir die Fähigkeit der Muskeln, Erschöpfung zu widerstehen. Ohne auf komplizierte Details einzugehen, ist eine der Hauptursachen für Ermüdung beim Krafttraining Rückstände, die aus dem Stoffwechsel von Milchsäure stammen, die sich in den Muskeln ansammeln.

Wenig ruhen, erhöhen wir die angesammelte Ermüdung und zwingen unseren Körper, bei der Beseitigung dieser Rückstände immer effizienter zu werden. Obwohl die Ruhezeit in jedem Training zu berücksichtigen ist, sollten Sie immer die folgende Vorgehensweise berücksichtigen: Die Einhaltung eines Ruheintervalls garantiert keine Ergebnisse, wenn andere Komponenten wie Intensität und Volumen nicht ausreichend vorgeschrieben sind. Überlegungen zur Anzahl der Serien. Wenn wir den Richtlinien der NSCA (National Strength and Conditioning Association) folgen, werden folgende Angaben zur Anzahl der Serien gemacht.

  • Stärke: 2-6 Serie;
  • Hypertrophie: 3-6 Serie
  • Widerstand: 2-3 Sätze

Diese Richtlinien gelten grundsätzlich für Anfänger oder unerfahrene Personen. Für diejenigen, die länger trainiert haben, sollte das Training aus einem sehr einfachen Grund geplant und individualisiert werden: Unser Körper hat eine enorme Anpassungsfähigkeit an die Anstrengung . Darüber hinaus sollten Sie wissen, dass zwei Prinzipien beachtet werden müssen: das Prinzip der Progression und das Prinzip der Überlastung. Das Prinzip der Progression erfordert eine progressive Steigerung der Anstrengung, wenn die Fähigkeiten des Schülers zunehmen. Wenn wir ein bestimmtes Trainingsniveau über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, wird es eine Zeit geben, in der der Organismus keine Reaktion darauf eingeht, was zu einer Stagnation der Erträge führt. Es wird notwendig sein, die Lasten immer mehr zu erhöhen. Die Gefahr besteht, wenn diese Ladungen den Grenzen funktionaler Möglichkeiten (Toleranz) für Anpassungen nahekommen.

- Die schrittweise Steigerung der Anstrengung basiert auf der Erhöhung des Volumens (Anzahl der Sätze) und der zunehmenden Intensität (des eingesetzten Gewichts)..

Das Prinzip der Überlastung bezieht sich auf das vorhergehende Prinzip, aber wir müssen eine Klarstellung treffen: Es reicht nicht aus, die Last schrittweise zu erhöhen. Es wird eine Zeit kommen, in der sich der Körper an die konkreten Anstrengungen anpassen muss, um die Intensität der Anstrengung zur Aktivierung bestimmter Energiestoffwechsel zu meistern.

Die Schlussfolgerung dieser beiden Prinzipien ist sehr einfach: Es gibt keine definitive und ideale Zahl, die auf alle angewendet werden kann (der Bereich der Wiederholungen ist immer konstant). Wenn wir fortschreiten möchten, müssen wir mehr Gewicht heben, mehr Serien durchführen oder die Intensität unserer steigern Schulungen.

Überlegungen zur Trainingshäufigkeit gehen noch einmal auf die Anleitung der NSCA (National Strength and Conditioning Association), die uns Folgendes sagt:

  • Profil ansehen 2-3 Tage pro Woche;
  • Mittelstufe: 3-4 Tage;
  • Fortgeschrittene: + 4 Tage die Woche.

Sie sollten die gleichen Prinzipien der Überlastung beachten, dh ein höheres Trainingsniveau erfordert mehr Frequenz. Der Fortschritt wird erneut verwendet, aber wir müssen uns bewusst sein, dass wir für jede Muskelgruppe eine proportionale Erholung (Ruhe + Fütterung) zur Intensität der vorgelegten Anstrengung zulassen müssen, um jegliche Art von Verletzung zu vermeiden oder sogar kontraproduktiv zu sein.

Wiederum sind Sie es, die instinktiv die ideale Trainingshäufigkeit kennen, sei es die Anzahl der Wiederholungen, die Anzahl der Sätze, die Ruhezeit und wie viele Male in der Woche. Nur Sie können Ihre Intensität messen. Der Lehrer kann und sollte Ihnen helfen, indem Sie (wenn Sie Ihre Last nicht auswählen), wenn immer möglich, führen, aber am Ende sollten Sie sich selbst kennen und die Signale erkennen, die Ihr Körper Ihnen sendet.

Verwendete Begriffe

Konzentrische Phase (auch als positiv bezeichnet) - Diese Phase ist die Kontraktion des Muskels, bei der das Gewicht angehoben oder gezogen wird. In dieser Phase finden wir einen größeren Widerstand, wenn wir die Bewegung machen.

  • Exzentrische Phase (auch negativ genannt): Es macht die entgegengesetzte Bewegung der konzentrischen Phase. Während in der konzentrischen Phase die Muskelkontraktion stattfindet, tritt im Exzenter die Streckung des Muskels auf. Dies ist der Moment, in dem wir das Gewicht "senken".
  •  Maßtraining:  zeichnet sich durch die Verwendung hoher Lasten, längerer Intervalle und weniger Wiederholungen in jeder Serie aus.
  • Metabolisches Training: zeichnet sich durch die Verwendung kleinerer Lasten aus (im Vergleich zum Spannungstraining). Die Intervalle sind viel kürzer mit mehr Serien und Wiederholungen.

Hinweis:

Offensichtlich umfasst der Trainingserfolg mehr als die oben genannten Variablen. Jede Phase muss durch angemessene Ernährung und Ruhe unterstützt werden. In jeder Phase der 16 Wochen ändern sich Ihre Kalorienanforderungen, die Intensität ändert sich, wodurch die Dynamik dieser Faktoren für das Erreichen der Ziele von entscheidender Bedeutung ist.

Der Dreiklang, Training, Diät und Ruhe können nicht vernachlässigt werden, da dies das Gleichgewicht zwischen ihnen beeinträchtigen kann. Das schwächste Glied der Kombinationen wird als primär und für das Scheitern des Plans verantwortlich angesehen. Seien Sie bereit, sich dem vorgelegten Vorschlag zu widmen, und die Ergebnisse werden kommen. Disziplin geht nicht nur an einem regnerischen oder kalten Tag ins Fitnessstudio.

Die Disziplin besteht darin, die Voraussetzungen dafür zu schaffen, dass die genannte Triade erfüllt wird.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!