Wenn ich Frauen im Fitnessstudio sehe, sehe ich normalerweise, wie sie die unteren Körperteile wie Beine, Waden usw. trainieren. Aber die große Mehrheit "vergisst", den oberen Teil wie Rücken, Arme usw. zu trainieren..

Die Ausrede ist, dass sie Angst haben, ihre Rückenregion (Rücken) zu trainieren, mit der Begründung, dass sie maskulin wirken und einen breiten Rücken haben werden.

Dies ist ein großer Blödsinn, und diese Gruppierung muss nicht "in der Größe hervorragend entwickelt" sein, aber sie muss bearbeitet werden, um eine perfekte Harmonie für Ihren Körper sicherzustellen, abgesehen von den in der Gruppierung beobachteten funktionalen Problemen.

Wie wäre es mit einem guten Training für die weibliche Rückenregion??

Artikelindex:

  • Rückentraining für Frauen
  • Übung 1: Vorne geschlossener Pulldown mit supiniertem Footprint (invers)
  • Übung 2 und 3 (Bi-Set): Pullover mit Seil an der Rolle (gerade Stange) und untere Reihe mit Kabeln (dreieckiger Griff)
  • Übung 4: Gebogenes Paddel mit Langhantel (Fußabdruck)
  • Übung 5 und 6: Inverses Kruzifix mit Hochseilen an der Rolle und Umkehrkruzifix mit sitzenden Hanteln

Rückentraining für Frauen

Frauen haben Besonderheiten in ihrer Ausbildung, die nicht nur ihre individuellen Bedürfnisse berücksichtigen müssen, sondern auch Aspekte, die für den Aufbau eines guten weiblichen Körpers wichtig sind.

Trotzdem wissen viele von ihnen nichts, was für ihr Training von entscheidender Bedeutung sein kann. Punkte, die Ihnen helfen, einen schönen Körper zu erreichen, definiert, symmetrisch und proportional.

Vielleicht eine der komplexesten und notwendigsten Gruppen, die von Frauen bearbeitet werden kann, sei die Dorsalregion (Rücken), auch die hintere Region der Deltoiden (Schulterrücken)..

Daneben Mythen wie "Frauen, die trainieren, werden lang sein", Machen Sie sie noch unbewusster über die Bedeutung dieser Muskelgruppe, die zu Fahrlässigkeit, fehlendem Training oder sogar zu falschem Training führt.

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Rückenmuskeln sind jedoch Muskeln, die extreme Proportionalität und Symmetrie verleihen und die Qualität der weiblichen Muskulatur demonstrieren.

Selbst in Bodybuilding-Kategorien wie Wellness, in denen Definition nicht der Schlüssel dazu ist, zeigt eine ausgeprägte Rückenregion Harmonie im Körper, entsprechend den Standards der Kategorie sowie anderer weiblicher Kategorien.

In Anbetracht dessen werden wir vorschlagen Rückentraining [zurück] (und hinterer Schulterbereich) für Frauen, die EINMALIGTAG in Ihre Routine eingesetzt werden können, dh wir sollten dieses Training nicht mit einer anderen Muskelgruppe kombinieren, um das Training nicht zu sehr zu verlängern oder Ihre Leistung zu beeinträchtigen.

Komm schon.?

Übung 1: Vorne geschlossener Pulldown mit supiniertem Footprint (invers)

Als erste Übung und nach einer guten Erwärmung (in der Maschine selbst) wird der von der Front geschlossene Pulldown verwendet, jedoch mit Rückwärtsgang.

Warum geschlossen und warum den Fußabdruck umkehren? Erstens, die Tatsache, dass es geschlossen ist, liegt nicht daran, dass "der offene Fußabdruck den Rücken weit hinter sich lässt", sondern vielmehr, warum wir den Kern des Dorsals gut bearbeiten wollen.

Der supinierte (inverse) Fußabdruck nimmt die Action-Deltoiden etwas in den Vordergrund und konzentriert sich auf den unteren Teil des Rückens, was zu einer Synergie des Trainings beiträgt, die bereits die höheren Bereiche mit Paddeln abdeckt.

Vermeiden Sie bei dieser Bewegung Raubüberfälle (die häufig im Lendenbereich auftreten) und vermeiden Sie Sprünge.

Die exzentrische Phase sollte kontrolliert werden, und Sie sollten daran denken, dass wir nicht mit Wiederholungen arbeiten, die sehr hoch sind (auch für sie), sondern konzentriert, gequetscht und intensiv sind.

In dieser Bewegung sollten Sie 3 Sätze machen, 2 mit 10 Wiederholungen und einer mit 8 Wiederholungen. Sie sollten 10-10-8 erhalten, und zwischen ihnen sollten Sie nur eine Minute Pause einlegen.

Ruhen Sie sich nach Beendigung der Übung 1 Minute lang aus und gehen Sie zur nächsten über.

Übung 2 und 3 (Bi-Set): Pullover mit Seil an der Rolle (gerade Stange) und untere Reihe mit Kabeln (dreieckiger Griff)

Die nächste Übung oder besser die nächsten beiden Übungen werden in Doppelgruppen durchgeführt. Das heißt, wir machen die erste und dann ohne Pause die zweite.

In der ersten Übung sollten Sie die gerade Stange verwenden. Die Positionierung der Arme sollte fast vollständig sein (die Ellbogen sollten leicht gebeugt sein), wobei die Ellbogen nach oben zeigen sollten. Diese Bewegung imitiert ein "Schwimmen".

Sie sollten eine vollständige Verlängerung Ihres Rückens in der exzentrischen Phase der Bewegung fördern und bei maximaler Kontraktion 2 Sekunden halten.

Nach der Erschöpfung in diesem ersten Satz werden wir zum zweiten gehen, der das ist niedriges Rudern. Sie sollten das Dreieck in Ihrem Becken ziehen. Es ist sehr häufig (sowohl Männer als auch Frauen), dass Menschen auf Höhe des Brustmuskels ziehen und dann mehr Deltoide nach hinten als der Rücken selbst verwenden.

Wenn wir jedoch bei dieser Bewegung ein wenig von der Linie des Rumpfes passieren (was dazu führt, dass der hintere Bereich der Deltoiden aktiviert wird), gibt es kein Problem! Machen Sie die volle Verlängerung des Rückens und richten Sie Ihren Rumpf aus.

Es ist nichts Falsches daran, den Rumpf der exzentrischen Phase zu beugen, es sei denn, Sie haben bestimmte Einschränkungen. Kontrollieren Sie die exzentrische Phase der Bewegung gut.

Wir werden in der ersten Übung vier Sätze von 8-10 Wiederholungen verwenden, um die Last in allen Serien aufrechtzuerhalten. Im zweiten werden wir ein Pyramidensystem mit 15, 12, 10 und 8 Wiederholungen durchführen.

Es gibt keine Pause zwischen einer Übung und einer anderen. Am Ende der zweiten Übung beträgt die Pause nur 1 Minute, um das Doppel-Set zu starten.

Am Ende des Doppelsatzes ruhen Sie sich 90 Sekunden aus.

Übung 4: Gebogenes Paddel mit Langhantel (Fußabdruck)

Jetzt starten wir eine weitere freie Bewegung in der Bar. Eine der grundlegendsten Übungen im Rückentraining.

Wir werden es nicht am Anfang verwenden, um unsere Stabilität zu nutzen, ohne die hohen Belastungen, die wir anfangs erreichen würden. Denken Sie daran, dass Sie durch die anderen Übungen bereits relativ erschöpft sind.

Darüber hinaus gelingt es dieser Bewegung mit dem Fußabdruck, die hintere Schulterregion gut anzufragen, wodurch das nachfolgende Training der hinteren Deltoiden eingeleitet wird.

Bei dieser Bewegung ist die Stabilität des Kerns äußerst wichtig. Menschen mit solchen Behinderungen in der Region werden es schwer haben, sie auszuführen. Lumbal und Bauch gut zusammenziehen.

Die Beine sollten nicht zu weit voneinander entfernt sein (sie sollten etwa eine halbe Breite der Schultern haben), und Ihre Knie können leicht gebeugt sein, insbesondere für Menschen, die sich die Oberschenkelknöchel verkürzen.

Führen Sie jede Wiederholung des Schlaganfalls aus, indem Sie die Bewegung nicht durch den Bizeps brachialis, sondern durch die Skapularadduktion auslösen. Die letzten Muskeln, die wirklich zum Einsatz kommen, sind der brachiale Bizeps. In der exzentrischen Phase werden sie jedoch die ersten sein, die sich entspannen, und die Entführung der Schulterblätter wird das letzte sein, was getan werden muss.

In dieser Übung machen wir drei Sätze, einen von 15 Wiederholungen, einen weiteren von 10 und einen von 8 Wiederholungen. Pause zwischen 30 und 45 Sekunden zwischen den Sätzen.

Am Ende der Übung ruhen Sie sich nur 1 Minute aus.

Übung 5 und 6: Inverses Kruzifix mit Hochseilen an der Rolle und Umkehrkruzifix mit sitzenden Hanteln

In diesem nächsten Schritt werden wir wieder im Doppelsatz arbeiten, aber auf die Rückseite der Schultern zielen. Dies ist insofern sehr interessant, als eine gespannte Arbeit mit den Kabeln erreicht wird und eine maximale Erschöpfung folgt, die die Rekrutierung weiterer Hilfsmuskeln mit dem freien inversen Kruzifix ermöglicht.

Wir werden das inverse Kruzifix in der Absicht machen, die Brüste nicht zu drücken, wie es im Kruzifix vorkommen würde, wenn die Brust auf einer 45º-Bank gestützt wäre.

Außerdem machen wir die Übung nicht im Stehen, da dies Frauen, die größere Brüste haben und TOP nicht verwenden, unangenehm sein kann (obwohl dies dringend empfohlen wird). Wenn Sie jedoch keine Beschwerden haben und sich nicht wohl fühlen, können Sie es im Stehen tun.

Die Hanteln in dieser Bewegung müssen diagonal angeordnet sein, und die konzentrische Phase muss explosiv sein, während die exzentrische Phase gesteuert werden muss, anders als im umgekehrten Kreuzband mit Kabeln, wo alle Bewegungen gespannt werden müssen.

Verwenden Sie für die Kabel die Ellbogen gerade und leicht nach oben gerichtet. Die Arme sollten mit dem Schulterrücken fluchten. Diese Beobachtung ist insofern äußerst relevant, als der Gebrauch der Unterarme wegen Ermüdung sehr häufig ist, was bedeutet, dass der hintere Bereich der Deltoide selbst weniger aktiviert ist.

In der ersten Übung werden wir ca. 12-15 Wiederholungen durchführen und in der zweiten Übung ca. 10-12 Wiederholungen. Führe 4 Sätze pro Zug aus. Ruhen Sie sich nur 30 Sekunden aus und denken Sie daran, dass die Pause nach der zweiten Übung ist.

Normalerweise spricht der hintere Teil der Schulter gut auf höhere Wiederholungen an und dies hilft bei der Verhinderung von Verletzungen, die in den Schultern auftreten können.

Jedoch

Heute konnten wir das nicht nur entmystifizieren Rückentraining für Frauen und zeigen Sie Ihre wahre Bedeutung für einen symmetrischen und schönen Körper. Trotzdem kennen wir ein äußerst effizientes Training, das Ihnen dabei helfen wird, Ihren Körper zu verbessern und Ihr Training so zu variieren, dass Sie immer mehr Fortschritt und Selbstzufriedenheit erreichen.

Gutes Training!

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