Zu den am häufigsten verwendeten Trainingsabteilungen in Bodybuilding-Akademien, die seit Jahren verwendet wird, gehört der Tag des Rückens und des Bizepses, da es sich um synergetische Gruppen handelt, dh um Zugbewegungen auf eine allgemeine Weise auszuführen.

Große Sportler der Gegenwart und der Vergangenheit haben diese Abteilung genutzt und profitieren davon in ihren ABC-Systemen. Dies zeigt, dass auch Fortgeschrittene gute Ergebnisse erzielen.

Trotzdem, Es ist wichtig zu wissen, wie man einige Variationen in Ihrem Training fördert, sowie einige Trainingssysteme einhalten, die bessere und bessere Ergebnisse erzielen können.

Daher werden wir in diesem Artikel einen Vorschlag von Marcelo Sendon zum Training für Rücken- und Bizeps kennenlernen.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass Sie Ihr Training angesichts spezifischer Bedürfnisse und / oder Einschränkungen anpassen können, wobei Sie stets daran denken müssen, die Aspekte im Zusammenhang mit der Synergie und dem Gesamtziel des Trainings zu beachten.

Bist du bereit?

Artikelindex:

  • Übung 1: Landvermessung
  • Übung 2: Geschwungene Reihe mit freiem Stab
  • Übung 3: Einseitige Säge mit Halfter
  • Übung 4: Feste Leiste von vorne offen (Leiste 50)
  • Übung 5: Konzentrierter Faden mit sitzendem Halfter
  • Übung 6: Schrauben Sie Scott in die Maschine
  • Übung 7: Direktfaden mit gerader Stange
  • Ende des Trainings

Übung 1: Landvermessung

Zu den grundlegendsten Übungen des Bodybuildings gehört das Lifting Land.

Primitiv, grob, komplex und für den ganzen Körper am effizientesten. Im Allgemeinen beginnen wir heute damit, so dass Sie Ihren Körper vollständig aufwärmen können (in Anbetracht der Rekrutierung aller Muskeln des Körpers), aber auch so, dass wir zuvor eine Überlastung in der Lendenwirbelstange platzieren, wodurch wir das Beste daraus machen können Das vorher ermüdet durch die stabilisierenden Bewegungen des Körpers.

Offensichtlich werden Sie dadurch bei einigen Bewegungen (vor allem bei den freien Bewegungen) noch mehr Stabilität Ihres Körpers einstellen..

Denken Sie daran, dass dies eine sehr komplexe Übung ist und Sicherheitselemente wie den Gürtel erfordert. Versäumnisse können zu schweren Verletzungen führen. Seien Sie daher sehr vorsichtig und wenn Sie nicht die richtige Technik haben, suchen Sie jemanden, der kompetent genug ist, um Sie an Sie weiterzugeben!

Bei der Erdvermessung verwenden wir zuerst die Heizung mit zwei submaximalen Reihen von 15-20 Wiederholungen bei sehr geringer Belastung.

Anschließend werden wir eine Reihe von 12-10-8-6-4-2-Wiederholungen durchführen, wobei wir die Anzahl der Wiederholungen reduzieren und das Gewicht erhöhen werden. Der Rest zwischen den Serien sollte progressiv sein, da wir uns zunehmend mit einer maximalen Rekrutierung des Creatinofosfato-Mechanismus befassen.

Ruhen Sie sich 2 Minuten nach der letzten Serie aus und gehen Sie zur nächsten Übung ...

LERNEN >>> Landumfrage richtig durchführen

Übung 2: Geschwungene Reihe mit freiem Stab

Sie dachten, nach einer Ermüdung Ihres Lendenwirbels wäre es für Sie ein einfacherer Maschinenzug, oder? Wenn Sie einen Fehler gemacht haben!

Lass uns zu den Grundlagen gehen und Paddeln machen !!! In dieser Übung werden wir einen unerwünschten Fußabdruck ausführen, um die Bewegung weiter zu behindern.

Vergessen Sie auch nicht die korrekten Paddeltechniken, indem Sie die Skapularadduktion, die vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur usw. fördern.

Dies wird für die Ermüdung des dorsalen und nicht des brachialen Bizepses oder sogar der Unterarme wesentlich sein. Beobachten Sie in dieser Bewegung mögliche Defizite der Flexibilität (insbesondere in den Hintervierteln der Oberschenkel), wodurch Sie Probleme bei der Durchführung der Bewegung haben.

In der von der Hantel gekrümmten Reihe führen wir eine submaximale Reihe durch, um den Bizeps brachialis mit 15 Wiederholungen weiter zu erwärmen.

Danach führen wir vier Sätze mit 10-8-6-6-Wiederholungen durch. Im letzten Satz sollten Sie die Last um 25% reduzieren und einen Drop-Satz mit Wiederholungen bis zum Scheitern ausführen und dann um 25% reduzieren Führen Sie einen weiteren Drop-Set aus, bis der maximale Fehler auftritt!

Mit Ausnahme der Drop-Sets sollten Sie in der maximalen Kontraktion der Bewegung in der konzentrischen Phase immer 3 Sekunden lang gedrückt halten.

Der Rest zwischen den Sätzen ist ebenfalls progressiv und beträgt am Ende der Übung nur 1 Minute.

Übung 3: Einseitige Säge mit Halfter

Als dritte Übung werden wir eine Reihe machen, aber einseitig und mit Halfter. Wir werden den Körper auf dem Halfterregal und nicht auf der geraden Bank verwenden, um den hinteren Bereich der Deltoiden wenig zu fordern.

Machen Sie in der einseitigen Säge sehr konzentrierte Bewegungen, da es sehr häufig ist, dass Menschen Raubüberfälle und dergleichen ausführen, was nicht günstig ist.

Bei dieser Bewegung verwenden wir eine abnehmende Reihe, dh die Belastung zwischen den Reihen wird verringert und die Anzahl der Wiederholungen erhöht. Wir beginnen mit 8 Wiederholungen, wir beginnen mit 10 Wiederholungen und dann mit 12 Wiederholungen 8-10-12. Es wird keine Pause zwischen einer Serie und der anderen geben und es wird keine Pause zwischen einer Seite und der anderen geben.

Dies reduziert die Trainingszeit, erhöht die Intensität und sorgt dafür, dass Sie sich auf das Training konzentrieren und keine Zeit mit solchen Gesprächen verlieren..

Die Pause am Ende der Übung beträgt ebenfalls nur 1 Minute.

Sie werden wahrscheinlich kurzatmig sein und schlecht laufen, aber wen interessiert das, wenn das Motiv die maximale Intensität ist?

Übung 4: Feste Leiste von vorne offen (Leiste 50)

Als letzte Übung für die Rückenmuskulatur verwenden wir kein Paddel, sondern einen Zug, um die Öffnung der Dorsalhöhle zu verbessern. Um dies zu tun, führen Sie die Bewegung mit dem Fußabdruck aus und öffnen Sie sie von vorne.

Der Takt 50 ist nichts anderes als der feste Takt mit 50 Wiederholungen, der in beliebig vielen Sätzen ausgeführt werden kann (unabhängig davon, ob Sie in einer Serie von 50 Wiederholungen oder in 10 Sätzen von 5 Wiederholungen oder in 50 Sätzen auftreten eine Wiederholung) mit dem Rest von 30 Sekunden zwischen jeder dieser Serien.

Dies ist eine sehr grobe Übung, die Konzentration erfordert. Es ist sehr üblich, dass wir angesichts von Müdigkeit anfangen wollen, zu stehlen und mehr Ruhezeit zu geben. Aber wenn Sie dies tun, sabotieren Sie sich und Ihre Ergebnisse.

Die Verwendung des Gürtels bei dieser Bewegung ist völlig überflüssig und ob dies empfohlen wird, es sei denn, wir möchten dem Körper mehr Gewicht verleihen (es gibt immer eine Nuss, die das macht)!.

Fertig ... Wir haben das Training für den Rücken beendet, aber ... Wenn Sie daran denken, nach Hause zu gehen und Ihre Mahlzeit zu sich zu nehmen ...

Denken Sie daran, dass Sie den brachialen Bizeps trainieren müssen. Machen wir also weiter mit unserem Training. Ruhen Sie sich 3 Minuten lang aus und positionieren Sie sich in der nächsten Übung.

MEHR ERFAHREN >>> So stellen Sie die Fixe Leiste richtig ein!

Übung 5: Konzentrierter Faden mit sitzendem Halfter

Als ersten Schritt verwenden wir eine isolierende Übung. Dies ist eine andere Art, die Muskeln zu stimulieren, und bewirkt, dass sie auf einen neuen Stimulus anders reagieren, wodurch die Ergebnisse verbessert werden.

Viele Leute machen oft Fehler in einer nicht sehr komplexen Übung. Der erste Schritt, um es richtig zu machen, ist, den Ellbogen knapp über dem Knie (an der Innenseite des Oberschenkels) zu positionieren und den Unterarm mit den Beinen, dh mit der Tibia, in der Hülle (auch innen) auszurichten..

Am Ende der exzentrischen Phase der Bewegung sollte Ihre Faust mit Ihrem medialen Malleolus am Sprunggelenk übereinstimmen, um zu sehen, ob Sie ausgerichtet sind.

Einer der klassischsten Fehler ist, dass das Individuum in der konzentrischen Phase der Bewegung mehr mit dem brachialen und brachioradialen Teil macht als mit dem Bizeps selbst.

Damit dies geschieht, sollten Sie sich mit Ihrem kleinen Finger zwingen, als wollten Sie am Ellbogen eine Drehung ausführen.

Es ist diese neuromotorische Bewegung und Konzentration, die den maximalen Konzentrations- und Wirkungspeak der fraglichen Bewegung erreichen wird.

Die exzentrische Phase der Bewegung wird normalerweise von den meisten Praktizierenden zusammengebrochen. Idealerweise ist sie gut kontrolliert und langsam (es kann im Durchschnitt etwa 4 Sekunden dauern)..

Denken Sie auch daran, sich nicht mit den Deltoiden zu zwingen, wenn Sie Ihre Ellbogen beugen. Das Gleichgewicht mit der Wirbelsäulenregion ist ebenfalls üblich, insbesondere wenn Sie eine Last verwenden, die nicht unterstützt wird. Deshalb auch in diesen Punkten kontrollieren.

In dieser Übung werden drei Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen ausgeführt. Es wird keine Pause zwischen einer Seite und der anderen Seite geben und es wird auch keine Pause zwischen den Sätzen geben. Denken Sie daran, dass, während eine Seite arbeitet, die andere bereits ruht.

Pause 1 Minute nach dem Training.

Übung 6: Schrauben Sie Scott in die Maschine

Die Scott-Schraube ist eine typische Übung, um den langen Kopf des Bizepses zu trainieren, und wird sowohl in der Höhe des Bizeps als auch in der Querbreite helfen.

Offensichtlich sollten Sie die volle Streckung des Ellbogens in der exzentrischen Phase der Bewegung fördern, sollten sich jedoch bis zum Ende der Bewegung nicht in der Flexion zusammenziehen.

Dies liegt daran, dass wir bei einer übermäßigen Kontraktion tatsächlich die Kontraktion verlieren, und dies wird nicht unser Fokus sein.

Kurz vor dem Ende der Bewegung, wenn wir praktisch senkrecht zum Boden sind, erhalten wir die maximale Kraftspitze in der Bewegung. Hier müssen Sie aufhören.

Ein weiterer wichtiger und guter Tipp ist, dass Sie Ihren gesamten Arm im Sitz stützen und nicht nur die Ellbogen. Auf diese Weise muss praktisch aus dem Achselbereich in demselben gestützt werden.

In diesem Satz werden wir vier Serien mit 8-10 Wiederholungen durchführen. In der exzentrischen Phase der Bewegung müssen Sie bei jeder Wiederholung 3 bis 4 Sekunden verwenden, um die Bewegung nicht zu beeinträchtigen. Zwischen jeder Serie müssen Sie nur 45 Sekunden warten.

Wie bei dem konzentrierten Faden muss die Bewegung mit der Stärke der Finger ausgeführt werden, nicht mit dem Zeigefinger, wodurch der Brachialis stärker rekrutiert wird.

Nach dem Ende der Bewegung ca. 2 Minuten ruhen lassen. (Wenn Sie denken, dass dies ein Luxus ist, warten Sie auf die nächste Übung.).

Übung 7: Direktfaden mit gerader Stange

Lass uns zu den Grundlagen gehen und zuletzt auch, wir wollen schließlich nicht zu lange trainieren.

Verwenden Sie den geraden und ungeeigneten Balken für den direkten Thread. Sie rekrutiert den Bizeps besser und ist schwieriger, abgesehen von einem "Deal" an den Unterarmen.

Alle Bewegungen müssen ohne ROBBLES durchgeführt werden, dh, Sie stabilisieren den unteren Rücken, ziehen den Bauch zusammen und reduzieren gegebenenfalls die Belastung, um den maximalen Fokus der Kontraktion in der Bewegung zu erreichen.

In dieser Übung sollten Sie die Breite Ihrer Schultern auf dem Footprint als Referenz verwenden. Daher sollten Sie auch 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen durchführen, wobei jede Wiederholung 4 Sekunden in der Kontraktion (konzentrische Phase, während der Ellenbogenbeugung) und 2 Sekunden in der maximalen Bewegungsspitze hat (hier wird dieselbe Regel verwendet) in der Scott Bank, damit Sie nicht die maximale Kontraktion verlieren) und 6 Sekunden in der exzentrischen Phase der Bewegung.

Auf diese Weise dauert jede Wiederholung etwa 12 bis 13 Sekunden und in einer Serie von 8 Wiederholungen führt dies bereits zu etwa 96 Sekunden.

Der Tipp ist also, damit Sie nicht mit sehr hohen Lasten beginnen, sonst können Sie die Bewegung sicherlich nicht beenden. Nach Möglichkeit sollen Reihen mit zunehmender Belastung und Verringerung der Wiederholungen (zunehmende Pyramide) durchgeführt werden..

Zwischen den Serien sollte der Rest 1 Minute betragen, aber während dieser Zeit sollten Sie Ihre BICEPS STÄRKEN ... Nicht weinen vor Schmerzen in der Nähe Ihrer Freunde oder im Fitnessstudio! Schweigen und strecken!

Ende des Trainings

Am Ende des Trainings sollten Sie sowohl den Bizeps und die Unterarme als auch den Rücken, einschließlich der hinteren Schulter, strecken.

Dies wird nicht nur die Erholung insgesamt verbessern, sondern auch dazu beitragen, etwas Glykogen in Ihrem Muskel zu reduzieren, wodurch der Schaden erhöht wird, der während der Erholungsphase überkompensiert wird.

Der Rest für eine nächste neue Sitzung mit Bizeps und Bizeps oder nur einer dieser Muskeln sollte mindestens 7 Tage betragen.

Jedoch

In diesem Artikel haben wir Vorschlag für ein vernichtendes Training für Rücken- und Bizeps, eine der am häufigsten verwendeten Trainingsabteilungen in der Geschichte des Bodybuildings.

Denken Sie jedoch daran, dass dies nur ein Vorschlag und Anpassungen ist. Möglicherweise werden auch Änderungen an Ihren individuellen Bedürfnissen, Ihrer Trainingsabteilung und anderen Punkten vorgenommen.

Gutes Training!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!