Große, schöne und gedrechselte Beine zu haben, ist der Traum von 95% der Menschen, die Bodybuilding trainieren, ob für Wettkämpfe oder für die Ästhetik, ein herausragendes Bein haben und immer ein Erfolg sein werden! Diese Leistung zu erreichen, ist nicht so einfach, wie es sich anhört. Die Beine sind sehr komplexe Gliedmaßen und werden von Bodybuildern im Allgemeinen nicht gut behandelt.

Um diese zahlreichen Ziele zu erreichen, muss klar sein, dass Bodybuilding für diese Zwecke eine einzigartige Strategie sein kann. Insbesondere durch Überladung ist es möglich, einen kontinuierlichen Fortschritt zu erreichen, bis dies erwünscht ist. Auf die gleiche Weise, wie es eine solche Möglichkeit gibt, gibt es viele klassische Fehler, die in diesem Prozess begangen werden, Fehler, die den Ausfall einer gesamten Planung darstellen können. Es ist daher entscheidend, dass wir diese Fehler kennen und korrigieren, um unsere Ergebnisse zu maximieren.

Heute werden wir 5 Fehler treffen, die ich im Fitnessstudio, in dem ich trainiere, häufig beobachtet habe und das wahrscheinlich in anderen Fitnessstudios des Landes passieren sollte. Wir werden sie lernen, um sie zu vermeiden und zu korrigieren, um unser Training und damit unsere Ergebnisse zu verbessern. Lass uns gehen!

Artikelindex:

  • 1- Teilbewegungen im Knie
  • 2- Verlassen Sie sich beim Training immer auf freie Kniebeugen
  • 3- Führen Sie nicht die komplette Exzenterphase im Streckstuhl durch
  • 4- Vernachlässigung der Verwendung von Gürtel und Kniebändern
  • 5- Verwenden Sie die Beinpresse 45 Grad, wenn Sie Knieprobleme haben

1- Teilbewegungen im Knie

Die Technik des Diebstahls, Teilbewegungen und andere werden sehr missverstanden, verstanden und verwirklicht. Dies liegt daran, dass neben der Tatsache, dass nur wenige wirklich die Gründe und Formen dieser Arbeit kennen, die meisten von ihnen ihr eigenes Ego mit übermäßigen Lasten trainieren, die über ihrem eigenen Gewicht liegen.

Es ist in der Wissenschaft bekannt, dass eine KOMPLETTE Bewegung mit maximaler Last viel effektiver ist, auch wenn diese im Vergleich zu einer anderen Last geringer ist als Teilbewegungen mit viel mehr Last. Besonders in den Knien und Ellbogen, die für die verschiedenen Arbeiten in den verschiedenen Körperregionen besonders wichtige Gelenke sind, sollte der Bewegungsbereich im Fokus stehen, denn nur dann können wir die verschiedenen Muskeln vom Ursprung bis zum Einsetzen rekrutieren, was eine vollständige Arbeit ermöglicht in Fragen der Erweiterung und auch der Anforderung von Kraft und neuromotorischen Fragen.

Außerdem handelt es sich bei den Beinen um Gruppierungen, die eine lange und dichte Muskulatur haben, und die Reichweite ihrer Bewegungen ist es, mit der die gesamte Muskulatur trainiert werden kann.

Daher ist es wichtig, eine gute Amplitude (unter Beachtung der Verbindungseigenschaften) und die Anwendung der Überlast durchzuführen. Denken Sie daran, dass zum Aufbau von Muskeln die Strategien mehr wert sind als das an sich genommene Gewicht.

2- Verlassen Sie sich beim Training immer auf freie Kniebeugen

Es ist wahr, dass das freie Hocken zweifellos der Vater des Beintrainings ist und auch eine der Hauptübungen des Bodybuildings ist. Wenn Sie eine Anfrage für praktisch den ganzen Körper zusammenstellen und ausführen, ist dies eine Übung, die Sie während des Jahres in Ihrem Training absolvieren müssen. Sie kann und sollte jedoch auch einige Male in der Routine ausgetauscht werden. Dies liegt daran, dass einige Hilfsmuskeln und Stabilisatoren "ruhen" und der Körper sich nicht anpasst.

Es ist nichts falsch daran, es in den meisten Workouts zu verwenden, aber Variieren ist immer wichtig. Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für diese Variation, z. B. die Verwendung einer Hacks-Maschine, das Hocken nach vorne oder sogar die Beinpresse mit einer geradlinigeren Neigung der Beine und Füße sowie der engeren Knie. Beachten Sie die richtige Pflege und Verwendung (falls erforderlich) von Schutzmaterial, um Verletzungen zu vermeiden.

Das Wechseln der freien Kniebeugen mit anderen Übungen kann auch wichtig sein, wie einige Sportler sagen, um den unteren Rücken weniger zu rekrutieren und auszuruhen, was bei verschiedenen Übungen in den unterschiedlichsten Muskelgruppen sehr gefragt ist.

Lesen Sie einen vollständigen Artikel über verschiedene freie Kniebeugen: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-im-exercicio-insubstituivel/

3- Führen Sie nicht die komplette Exzenterphase im Streckstuhl durch

Der Extensor Chair ist eine der Übungen, die die Muskeln rectus femoris, sartorius, pectini, long adductor, vastomedial und iliopsoas rekrutiert. Dies sind die Muskeln, die weitgehend die Vorderseite des Oberschenkels ausmachen, und die Muskeln, die für die Qualität verantwortlich sind, die in das Aussehen der Oberschenkel eingesetzt wird. Wenn diese Muskeln schlecht trainiert werden, haben sie eine unterentwickelte Entwicklung, die nicht nur ästhetische Aspekte beeinträchtigt, sondern auch biomechanische Probleme, die sich direkt auf die Ausführung von Bewegungen in der Region und auf Übungen auswirken, die nur vor dem Eingriff stehen. gegründet.

Die vollständige Rekrutierung und die Forderung einiger dieser Muskeln sind nur auf Arbeiten zurückzuführen, bei denen die exzentrische Phase in ihrer ganzen Ausdehnung, das heißt vollständig, verwirklicht ist. Auf diese Weise rekrutieren unvollständige Bewegungen, die normalerweise kleiner als 90 ° sind, meistens nicht und erledigen eine magere Arbeit, zusätzlich wird nur die Gelenkkapsel des Knies zusammengedrückt.

Diese Art der unvollständigen Bewegung wird normalerweise mit dem Vorwand des Missverständnisses durchgeführt, dass Bewegungen, die größer als 90 ° im Knie sind, Verletzungen verursachen können, während die meisten klassischen Verletzungen sogar unterhalb dieser 90 ° mit Kompression des Knies auftreten Knie in der konzentrischen Phase der Bewegung. Diese Art von Entschuldigung ist also nicht sehr zutreffend. Es ist sehr zutreffend, die gesamte Bewegung der Übung zu machen und sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase gut auszuführen.

4- Vernachlässigung der Verwendung von Gürtel und Kniebändern

Support- und Sicherheitsausrüstung hat im Bodybuilding viele Kontroversen. Es gibt diejenigen, die sich für die volle Nutzung einsetzen, die Stabilisierung maximieren und folglich die Verletzungsgefahr reduzieren, gegen diejenigen, die die Idee der Verwendung vollständig ablehnen, mit dem Argument, dass diese Geräte zu Stabilisierungsverlusten führen und den Körper dazu zwingen, sich nicht anzupassen. Die Notwendigkeit, sich in den Bewegungen zu stabilisieren, verursacht nicht nur bei der körperlichen Aktivität Schäden, sondern auch im Laufe des Lebens.

Die Wahrheit ist, dass sich die große Mehrheit zwischen beiden Faktoren befindet. Die meisten professionellen Bodybuilder wechseln häufig zwischen der Verwendung und dem Nichtgebrauch dieser Ausrüstung und verwenden sie, wenn eine tatsächliche Verletzungsgefahr besteht oder eine Stabilisierung für das Aufbringen von Lasten erforderlich ist. Einige sagen, dass diese Geräte dem Körper zu viel helfen und die tatsächliche Kapazität des Körpers "maskieren"..

Um ehrlich zu sein, das sind meiner Meinung nach ziemlich adäquate Konzepte, aber wenn sie in der Mitte wären, wären sie besser. Wie definieren Sie diesen Mittelweg? Wie können Sie wissen, wie und wann diese Beiträge verwendet werden sollen? Ich neige dazu, zu sagen, dass es zwei offensichtliche Situationen gibt, die den Einsatz von Sicherheits- und / oder Hilfsgeräten erfordern sollten. Der erste ist hohen Lasten ausgesetzt, die Sie heben werden. Dies bedeutet nicht, dass es X- oder Y-Lasten gibt, die diese Ausrüstungen erfordern, sondern die Last, die für SIE zutrifft, wird schwer genug sein. Die zweite Situation ist die, bei der verletzungsanfällige Bewegungen auftreten, beispielsweise das Bein um 45 ° bis zu den Knien drücken. Ein weiteres Beispiel ist das freie Hocken und Heben des Bodens. Die Verwendung des Gürtels ist nicht nur für die Suche nach einer besseren Rumpfunterstützung, sondern auch für mehr Sicherheit bei der Rekrutierung von Lendenwirbeln durch diese Übungen unmittelbar bevorstehend.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Beintraining und die damit verbundenen Übungen sehr systemisch sind und bei der Stabilisierung des Körpers Sorgfalt erfordern. Aus diesem Grund benötigen wir dieses Gerät, insbesondere bei Übungen, die aus Beinen bestehen.

Eine gültige Bemerkung: Es ist nicht notwendig, Geräte wie Kniebänder zu verwenden, um die Bewegung zu unterstützen, wie dies bei vielen Hebern der Fall ist. Für uns Bodybuilder sollte diese Ausrüstung ansonsten für Sicherheit und Stabilität sorgen, damit der Muskel während der Ausführung der Übung keine Einstellungsverluste erleidet.

5- Verwenden Sie die Beinpresse 45 Grad, wenn Sie Knieprobleme haben

Viele Praktizierende übersehen die freie Hocke und verurteilen sie wegen Knieproblemen. Es ist jedoch eine der sichersten Maya-Übungen für diesen Zweck, wobei die Beinpressung um 45 Grad weitaus schädlicher ist.

Durch die 45-Grad-Beinpressung werden die unteren Gliedmaßen anatomisch in einer Position belassen, in der der Kniehebel viel größer ist, wodurch das Knie viel stärker arbeitet. Außerdem zählt die Beinpresse 45º nicht auf die Verteilung der Last auf den Körper und auch nicht mit Hilfe der Hüften und der Lendenwirbelsäule, wenn die Last direkt und ausschließlich an den unteren Gliedmaßen getragen wird.

Auch für gesunde Personen ist es empfehlenswert, sich während des Trainings mit Entenfüßen zu öffnen, um die Überlastung des Knies zu minimieren.

Der Tipp ist also, die 45º-Beinpresse so gut wie möglich zu vermeiden, wenn Sie Knieprobleme haben, denn die Tendenz besteht nur darin, sich zu verschlechtern, und Sie werden zu einem Zeitpunkt gelangen, der Verletzungen verursacht.

Erfahren Sie, wie Sie Leg Press 45 richtig machen: https://dicasdemusculacao.org/executing-corretamente-o-leg-press-45/

Jedoch

Das Training von Beinen, das von einigen geliebt und von anderen gehasst wird, ohne Zweifel, ist wichtig, um nicht nur die Hypertrophie der unteren Gliedmaßen zu stimulieren, sondern auch der oberen. Darüber hinaus sind sie wichtig, um eine adäquate Symmetrie im ganzen Körper vorzuschlagen, egal ob für Männer oder für Frauen.

Es gibt jedoch viele Fehler, die gemacht werden können, und in der Tat treten sie auf, hauptsächlich aufgrund unzureichender Informationen. Wenn Sie also wirklich einen Unterschied in dieser Körperregion haben und schwere oder bloß häufige Verletzungen vermeiden möchten, verzichten Sie niemals auf das Wissen und die Anwendung korrekter Techniken sowie auf notwendige Vorsichtsmaßnahmen.

Gutes Training!

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