Die Rückenmuskeln sind große Muskeln, die offensichtlich auf der Rückseite des Körpers liegen, das heißt auf der Rückseite des Körpers, besser bekannt als Rücken. Daher umfasst diese große und komplexe Gruppierung die Muskeln des Rumpfes und die Muskeln des Schultergürtels und wirkt immer noch synergistisch mit anderen Muskeln wie dem Bizeps, den Unterarmen usw..

Aufgrund ihrer Größe und Komplexität erfordern die dorsalen oft nicht nur intensive, sondern gut programmierte Arbeit, damit alle Regionen davon profitieren und eine standardisierte Entwicklung aufweisen können. Einige Workouts und Übungen konzentrieren sich daher stärker auf Ihren unteren Teil, andere auf Ihren oberen Teil und andere, die den medialen Teil bewerten, sowie der Vorschlag von Übungen, die wir Ihnen heute vorschlagen. Wenn Sie also bemerkt haben, dass das Problem in der Mitte Ihres Rückens liegt, achten Sie auf den Artikel!

Artikelindex:

  • 1- Pullover mit Kabeln und gerader Stange
  • 2- Niedrige Reihe mit Kabeln und dreieckigen Zügen
  • 3- Ziehen Sie mit Kabeln und Rückwärtsgriff
  • 4- Freies gebogenes Paddel mit Bar und Reverse Footprint
  • 5- Pulldown mit dreieckigem Griff

1- Pullover mit Kabeln und gerader Stange

Pullover ist eine zunehmend unterbewertete und übersehene Übung in Bodybuilding-Turnhallen. Trotz ihrer Existenz in den Akademien ist dies eine Übung, die, wenn sie ausgeführt wird, falsch durchgeführt wird und nicht nur schlechte Ergebnisse verursacht, sondern natürlich auch Verletzungen und Neigungen zu Verletzungen. Auf diese Weise ist es interessant, dass wir einige Details dieser kraftvollen Übung beobachten können, die den dorsalen Übungen als Vorerschöpfung dient, so dass wir hauptsächlich die Arbeit in ihnen anvisieren können und nicht in den Nebenmuskeln (zumindest nicht so intensiv) wie der Bizeps.

Machen Sie dabei eine kleine Semiflexion an den Ellbogen, und Ihr Körper sollte ziemlich gekrümmt sein, damit wir in der exzentrischen Phase der Bewegung eine vollständige Dehnung des Rückens haben können (was langsamer sein sollte)..

Darüber hinaus ist es wichtig, das Handgelenk während der gesamten Übung ruhig zu halten, so dass die Zielmuskeln wirklich belastet werden und die Unterarme von übermäßiger Arbeit befreit werden.

Versuchen Sie, die Stange in Höhe Ihres Beckens zu ziehen, indem Sie zuvor entlang der Diagonalen der Brust laufen. Die Beine können für ein besseres Gleichgewicht in Schulterhöhe geöffnet sein, wobei die Füße nach vorne zeigen.

Machen Sie die maximale Kontraktion in der konzentrischen Phase, daher wird dies grundlegend sein, um den vorherigen Serratus und natürlich den großen Rücken nachzufragen.

Etwa 1-2 Sätze von 15 Wiederholungen sind bereits in der Übung gültig.

2- Niedrige Reihe mit Kabeln und dreieckigen Zügen

Dies ist eine Übung, bei der die meisten Menschen normalerweise ihr Rückentraining abschließen. Sie kann jedoch als erste Übung ruhig verwendet werden.

Bei der Durchführung dieser Übung gibt es keine großen Geheimnisse. Es ist jedoch immer zu beachten, dass der Gürtel zu Ihrer Sicherheit verwendet wird.

Als Hauptspitzen kann der Zug der Seile angegeben werden, die in einer geraden Linie und auf der Höhe des Beckens liegen sollten, um die exzentrische Phase der Bewegung maximal zu steuern, Schritte in der konzentrischen Phase zu vermeiden und den Rücken zu quetschen (Skapularaddition zu Beginn der Bewegung) noch in dieser Phase.

Denken Sie daran, dass in der exzentrischen Phase die MAXIMUM-Erweiterung des Rückens erfolgt. Dies kann bedeuten, dass Sie den Rumpf viel nach vorne beugen müssen. Viele Leute fragen oft, dass dies eine Form des Raubes ist, obwohl dies tatsächlich keine, sondern eher eine zusätzliche Schwierigkeit für die Übung ist, die viel mehr Breite für die Übung vorschlägt.

Trotz dieses Gleichgewichts ist Stabilität von grundlegender Bedeutung!

3- Ziehen Sie mit Kabeln und Rückwärtsgriff

Dies war eine Übung, die von Dorian Yates zu Beginn seiner Karriere sowie von Mike Mentzer häufig verwendet wurde. Das führte zu großen Zwecken, schließlich war seine Kraft extrem groß und zielte auf den mittleren und unteren Teil des Rückengranates. Später wurde diese Übung natürlich durch Dorian durch die Hammermaschine ersetzt (jedoch zu demselben Zweck), was die Isolation der Region noch weiter verstärkte.

Initiieren Sie diese Bewegung, wenn sich ein Rumpf in der Mitte beider Arme verkeilt, der relativ repariert werden sollte, jedoch nicht zu viel, um die Schultergelenke nicht zu fest zu ziehen und den Bizeps nicht zu stark zu drücken, wenn sie zu geschlossen sind. Während der konzentrischen Phase der Bewegung sollten Sie den Rumpf leicht nach hinten werfen, die Lendenwirbelstabilisierung beibehalten und die Rückenmuskulatur straffen und zerdrücken.

Denken Sie daran, dass Teilbewegungen bei extremer Ermüdung akzeptabel sind, aber das Ideal ist eine KOMPLETTE Bewegung, sowohl in der exzentrischen als auch in der konzentrischen Phase.

Die Verwendung des Gürtels ist auch für die Verhinderung von Verletzungen kritisch. In jedem Fall bedeutet dies nicht, dass Sie für schwere Sprünge freigelassen werden.

4- Freies gebogenes Paddel mit Bar und Reverse Footprint

Wenn Sie wissen, dass Sie bestimmte Bereiche verwenden möchten, für die der Artikel zuständig ist, verwenden wir geschlossene und supinierte (inverse) Fußabdrücke. Offensichtlich funktionieren diese Fußabdrücke in der Region besser, da die ausgeprägten Fußabdrücke normalerweise den oberen Teil der Rückenmuskulatur bearbeiten.

Darüber hinaus hat es speziell beim Paddeln eine anatomischere Position und fördert ein besseres Gleichgewicht des Körpers, wodurch die Belastung und auch die maximale Kontraktion des Rückens gefördert werden.

Trotz aller Vorteile des freien Paddelns ist dies eine sehr anfällige Übung, um Fehler und insbesondere Raubüberfälle zu fördern. Auf diese Weise neigen viele Menschen dazu, ihren Rumpf während des Trainings zu sehr zu bewegen, höchstwahrscheinlich wegen Überlastung.

Um eine perfekte Arbeit ohne Raubüberfall zu haben, versuchen Sie, die Bewegung mit den entführten Skapulaen (Protraktion) zu beginnen, anschließend die Adduktion (Rückzug) durchzuführen, das Gewicht MIT DEN DORSALS zu ziehen und erst danach die Bizepsbeugung zu beginnen Schließlich wollen wir die Muskeln des Rückens und nicht den Bizeps selbst trainieren.

Führen Sie diese drei Schritte am Ende der Bewegung in umgekehrter Richtung durch, dh entfernen Sie die Kontraktion des Bizepses, lösen Sie den Zug mit den dorsalen Schritten und halten Sie das Retraktions-Skapula zur Protraktion fest.

Während des Ziehens der Stange sollte sie der Linie Ihres Oberschenkels folgen, sich dicht an ihnen befinden und praktisch in derselben schaben.

Die Krümmung des Körpers ist für viele Menschen schwer zu erklären. Sie sollten Ihren Rumpf maximal biegen, dabei eine leichte Kniebeugung beibehalten, mit einem mittleren Abstand zwischen den Füßen (etwas weniger als die Breite der Schultern) und dann die Hüfte wie beim Abstieg "steil" machen, um sie steif zu halten die maximale Gerade die Wirbelsäule vor dieser Krümmung des Rumpfes (Beugung des Rumpfes).

Die Verwendung von Gurten bei dieser Übung ist sehr üblich, insbesondere für Sportler, die mit der Ausrüstung gut auskommen. Die Verwendung chronischer Gurte kann jedoch sowohl die Griffstärke als auch das Drücken der Handflächen beeinträchtigen. Häufig ist es erforderlich, geringere Lasten und konzentrierteres Arbeiten zu verwenden, indem zum Beispiel Superlite-Serien verwendet werden, um diesem Zubehör zu entgehen.

Es ist sehr wichtig, dass Sie wissen, dass Sie am wenigsten Riemen verwenden können oder, wenn Sie es verwenden möchten, desto besser. Wenn das Problem der rutschige Riegel ist, dann ist etwas Talk oder sogar Magnesiumpulver wie bei Powerliftern häufig der Fall.

Tragen Sie immer den Gürtel, egal wie klein die Last ist. Dies ist eine Übung, die zu viel Stabilität der Lendenmuskulatur und auch pro Stunde Bauch erfordert. Wenn es sich um höhere Belastungen handelt, beispielsweise für fortgeschrittene Sportler, die auf mögliche Arbeit abzielen, gilt dieser Tipp als absolut NIEMALS zu vernachlässigen.

5- Pulldown mit dreieckigem Griff

Um das Training zu beenden, wird am Ende des Trainings eine Übung verwendet, die in den meisten Fällen jedoch zu Beginn verwendet wird, weil sie eine Übung ist, die viel Kraft erfordert. Der Pulldown mit dreieckigem Griff hat die große Kraft, den medialen Teil des Rückens, den unteren Teil und auch das Serrátil anterior zu bearbeiten, wodurch der Schnitt von vorne gesehen wird und der große Rückenteil valorisiert wird.

Das Pulldown mit dreieckigem Griff erfordert grundsätzlich die gleiche Sorgfalt wie beim Öffnen oder Schließen, wie zu Beginn des Artikels angegeben. Dies ist jedoch eine Übung, bei der das Spiel des Rumpfes bis zur Mitte der Arme in der exzentrischen Phase der Bewegung in TOTAL EXCELLENCE erfolgen muss, dh so viel wie möglich. Dies führt dazu, dass der von der Bewegung betroffene Bereich tatsächlich der Bereich ist, an dem wir arbeiten möchten. Ansonsten, wenn wir den Körper zurückbiegen, simulieren wir zum Beispiel eine Reihe und bearbeiten den oberen Teil des Rückens als etwas anderes.

Es ist auch wichtig, die Ellbogen während der gesamten Bewegung geschlossen zu halten. Normalerweise neigen wir in Ermüdungssituationen dazu, die Arme zu sehr zu öffnen, wodurch die Arbeit entwertet wird.

Ein weiterer guter Tipp in der Übung ist es, die exzentrische Phase der Bewegung auf KONZENTRIERTE Weise auszuführen. Die konzentrische Phase sollte NICHT im Schritt in der Lendengegend folgen, um den Bewegungsfokus nicht zu verlieren.

Der Zug muss an der Unterseite der Mitte des großen Brustmuskels enden, bis zum Maximum drücken und den Rücken eindrücken.

Da es bei dieser Übung wahrscheinlich sehr müde wird, ist das Tragen eines Gürtels mehr als empfohlen, und natürlich besteht die Notwendigkeit, Riemen zu verwenden, außer in bestimmten Fällen.

Ah, denken Sie daran, dass dies eine sehr einfache Übung ist, um Raubüberfälle zu präsentieren. Daher ist die ganze Aufmerksamkeit von grundlegender Bedeutung.

Jedoch

Der mediale Teil des Dorsals kann durch gezieltes Training und winklige Bewegungen in der für diesen Zweck gewünschten Form stark entwickelt werden.

Unbestreitbar sind daher eine gute Anleitung und Grundkenntnisse sowie Anatomie und Biomechanik sowie "Gefühl" grundlegend.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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