7 Bodybuilding-Tipps kennen

Es gibt viele Übungen im Bodybuilding: Von den grundlegendsten bis hin zu den Übungen mit Variationen, die von Menschen im Allgemeinen verwendet werden können oder die ausschließlich bestimmten Bedürfnissen dienen.

Angesichts dieser vielfältigen Möglichkeiten, mit denen man Bodybuilding üben kann, ist es wichtig, dies in zu verstehen erster Platz, ist da Wichtigkeit von zusammengesetzten Übungen und mehrgelenkig, die ein echtes, einfaches und effektives Arbeiten am Körper im Allgemeinen ermöglichen. Die Variationen dieser grundlegenden Übungen sind jedoch auch wichtig für das Training, mit dem Hauptziel, keine neuromuskulären Anpassungen zu verursachen, eine andere Aktivierung der Bewegungsapparate des Körpers zu fördern oder bestimmte Orte zu stimulieren, die wir wollen oder brauchen.

Daher ist es wichtig, verschiedene Übungsarten und einige Übungen zu kennen, um Ihr Training immer aktiv zu halten und vor allem eine sehr hohe Effizienz zu erreichen, um immer bessere Ergebnisse zu erzielen. Wie wäre es also, wenn wir einige von ihnen treffen??

Artikelindex:

• 1 - Konzentrierter Faden
• 2 - gerade auf dem Rücken
• 3 - Kostenlose Besetzung
• 4 - Gelenkrolle
• 5 - Direkter Thread
• 6 - Einseitige Trizepserweiterung mit inversem Footprint
• 7 - Schrumpfen in Smith mit der Bar hinter dem Körper

1 - Konzentrierter Faden

Der konzentrierte Faden kann eine der effizientesten Bizeps-Isolierungsübungen sein. Erstens für seine Einfachheit. Zweitens wegen seiner Fähigkeit, den Muskel zu isolieren. Drittens, durch die Stabilität fördert es den Körper und spart alle Energie nur für das Bewegungsziel (die Ellbogenbeugung). Viertens, weil es eine einseitige Übung ist, die es ermöglicht, Asymmetrien im Körper oder bestimmte Jobs zu korrigieren. Fünftens, weil es eine Übung ist, die wenig Ausrüstung erfordert. Und in der sechsten und letzten, weil es eine sehr sichere Übung ist, die von fast allen Menschen ausgeführt werden kann.

Der konzentrierte Faden hat Prinzip eine Bizeps-Spitzenarbeit (charakteristisch für Bewegungen, die Ellbogen unterstützt haben, wie zum Beispiel der Scott-Faden). Allerdings führen viele Leute dazu, dass der Faden nicht richtig konzentriert ausgeführt wird, was zu mehr Brachialaktivierung führt.

Das passiert also nicht, wird angezeigt das tust du Beugung des Ellenbogens mit minimaler Fingerkraft natürlich eine Außendrehung des Unterarms und keine Innendrehung, wie dies meistens der Fall ist. Die Abstiegslinie des Halfters ist die Linie der Tibia, die in ihrem medialen Teil immer den Abstieg kontrolliert und sich gegen das Gewicht wehrt. Bei der Ausführung ist es wichtig, zunächst eine gute Stabilität im Kofferraum zu erreichen. Dies hilft Ihnen auch, während des Trainings nicht zu stehlen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass der konzentrierte Faden zu verschiedenen Zeitpunkten des Bizeps-Trainings verwendet werden kann, z. B. am Anfang (vor der Erschöpfung) oder am Ende, um nach totaler Ermüdung zu suchen.

Zusätzlich zu Kurzhanteln können Sie Optionen für Kabel oder Kettlebell wählen. Eine andere mögliche Variante der Übung ist das Stehen, besser geeignet für diejenigen, die bereits ein gewisses Körperbewusstsein und eine gewisse Balance haben.

2 - gerade auf dem Rücken

Das Bankdrücken gehört zu den Grundübungen und auch eine der meistgenutzten Übungen in Bodybuilding-Turnhallen. Wenn es sich um Ihre klassische Version mit Langhantel handelt, wird diese Übung von Bodybuildern verwendet, um Verletzungen zu vermeiden, insbesondere in der Rotatorenmanschette, die dies verursachen kann. In diesem Fall bevorzugen die Athleten die Bewegung in Maschinen, mit Kurzhanteln oder sogar mit Kabeln.

Die Bankdrücken fordert die Brustplatte als Ganzes an, neben den Trizeps und Deltoiden (besonders frontal) in großer Menge. Er braucht jedoch immer noch die Arbeit der stabilisierenden Bewegungsmuskeln wie der Rückenmuskulatur, des Bauches, des Gesäßes und der unteren Gliedmaßen.

Der erste Punkt für das Bankdrücken ist lehnen Sie Ihre Füße auf den Boden! Sie sollten NIEMALS Bankdrücken mit hohen oder gar schwebenden Füßen ausführen. Es ist auch wichtig, dass Sie den Kofferraum auf der Bank richtig stabilisieren.

Der zweite grundlegende Schritt ist die Förderung der Skapularadduktion. Ohne die Füße auf dem Boden können Sie dies tatsächlich nicht, und Sie riskieren trotzdem, seitlich mit der Stange umzufallen. Diese Skapularadduktion ist wichtig für die Stabilisierung des gesamten Skapulengürtels.

Der dritte Schritt besteht darin, die Fußabdruckbreite mehr oder weniger im Schulterabstand zu belassen, so dass keine übermäßige Arbeit am frontalen Deltamuskel mit sehr breiten Fußabdrücken oder übermäßige Arbeit am Trizeps durch den sehr geschlossenen Fußabdruck erfolgt.

Es ist wichtig Achten Sie auf die Positionierung der Ellbogen, die während der Ausführung der Bewegung leicht nach innen gedreht werden sollten. Die Manschetten sollten gebogen sein, um den Brustbereich besser zu isolieren.

Während der Bewegung muss die exzentrische Phase kontrolliert werden, und in der konzentrischen Phase müssen Sie die Stange (oder andere Ausrüstung) bis kurz vor der vollständigen Streckung der Ellbogen anheben. Dies wird die Auswirkungen auf sie minimieren und hauptsächlich die Brust rekrutieren..

Wenn Sie schwere Lasten verwenden, sind ein Trainingspartner und ein Gürtel sowie Munhqueiras jederzeit willkommen.

3 - Kostenlose Besetzung

Der freie Squat ist einer der Eltern des Bodybuildings, aber aufgrund seiner Komplexität der Ausführung (und viele finden es immer noch sehr einfach!), Werden wir nicht über seine Techniken diskutieren, da dies zu viel Zeit und einen Artikel dafür erfordern würde.

Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass dies einer der Übungen am wichtigsten beim Aufbau von Muskelmasse und Masse nicht nur der unteren Gliedmaßen, sondern des ganzen Körpers. Im Gegensatz zu vielen Menschen ist das freie Hocken KEINE kontraindizierte Übung für Anfänger oder für bestimmte Arten von Verletzungen. Im zweiten Fall wurde sie eher zur Behandlung und Vorbeugung eingesetzt als als schädliche Übung, die sich gegen die Vorstellung vieler "Theoretiker" richtet..

Es ist jedoch wichtig, immer die richtigen Bewegungstechniken und die erforderlichen Sicherheitselemente zu verwenden. Bei hohen Lasten können zusätzlich ein oder mehrere Partner erforderlich sein, um das Risiko möglicher Unfälle zu reduzieren, die möglicherweise schwerwiegend sind.

Die Verwendung von gutem Material (Stangen, Stollen und sogar Waschmaschinen) ist sehr intuitiv. Schlechte Materialien können zu instabilen Bewegungen führen.

Ein weiterer zu betrachtender Punkt ist die Notwendigkeit, Personen zu distanzieren, die nicht an der Bewegung teilnehmen. Dies liegt daran, dass es üblich ist, dass "ahnungslos" an der Bar vorbeizieht und sogar ihre Aufmerksamkeit von der Bewegung nimmt. Dies ist sowohl für Sie als auch für die Person in Ihrer Nähe äußerst gefährlich, ohne an der Bewegung teilzunehmen (die einzigen, die an der Seite sein sollten, sind die Trainingspartner)..

4 - Gelenkrolle

Die Gelenkrolle ist heutzutage in der Akademie ein sehr wenig gesehenes Gerät, war aber in den etwas älteren Zeiten mit Marken wie dem berühmten Nakagym sehr verbreitet. Obwohl sie in den meisten Fitnessstudios verschwunden sind und durch Maschinen mit Millionen von Riemenscheiben oder sogar Seilrollen sehr hoher Generation mit Kabeln ersetzt werden, sind diese Geräte trotz ihrer einzigartigen Effizienz wenig bekannt.

In erster Linie sind sie, normalerweise beidseitig, das heißt, sie ermöglichen gleichzeitiges Arbeiten auf beiden Körperseiten oder sogar auf einer Seite und sind somit einseitig. In zweiter Instanz, Dieses Gerät hat keine Riemenscheiben. Dies ist vorteilhaft, da Riemenscheiben die Gewichte maskieren und daher die tatsächliche Verwendung der Last beeinträchtigt und irreführend ist. Drittens, weil sie normalerweise ein Gerät mit großer Biomechanik einschließlich einer Grundamplitude sind. Schließlich "fangen" diese Geräte kaum oder benötigen eine ständige Schmierung sowie Kabelwechsel (sie haben keine Kabel)..

Die gelenkigen Rollen erlauben praktisch keinen oder nur wenig Diebstahl während der Ausführung des Lat-Pulldowns. Auf diese Weise sind sie hervorragend für diejenigen, die eine isolierte und spezifische Arbeit für die Zielmuskulatur wünschen. Es kann auch für Menschen nützlich sein, die ihre Kernstabilität verbessern möchten.

Verwenden Sie nach Möglichkeit Gelenkrollen. Sie werden den Unterschied sehen und wie sie den Rücken fordern.

5 - Direkter Thread

Direktes Einfädeln kann die am häufigsten verwendete Übung für Bizeps sein. Das liegt daran, dass sie so ziemlich der Vater von Ellbogenbeugungsbewegungen ist. Gemacht mit unzählige Variationen (Schlepprolle, Faden 21, mit geradem Stab, EZ-Stab, Kabeln usw.), dies ist zweifellos grundlegend für alle Bodybuilder, mindestens einmal in ihrer Periodisierung.

Der direkte Thread ist jedoch eine sehr typische Raubübung, vor allem beim "Zurückwerfen der Ellbogen" oder sogar bei der Lendengegend, noch häufiger.

Auf dieselbe Weise, wie diese Übung extrem angedeutet ist, kann er auch ein Übeltäter sein und Rückschläge erzeugen, die von Verletzungen bis hin zu Muskelschwankungen aufgrund von Asymmetrien während der Ausführung der Bewegung reichen.

Es ist wichtig anzumerken, dass je nach Art und Absicht der Bewegung sowie den spezifischen Bedürfnissen der einzelnen Ausrüstung die eine oder andere Ausrüstung in Betracht gezogen werden kann. Es gibt also keine Regel oder etwas, das gleichbleibend besser sein könnte.

Für die seine Ausführung, Positionieren Sie sich mit parallelen, leicht geöffneten Beinen (etwas weniger oder sogar schulterbreit) und den Knien sehr leicht gebeugt oder eher halb gebeugt.

Versuchen Sie, während der Ausführung des direkten Threads Ihre Finger zu zwingen. Dies hilft Ihnen dabei, die Stange zum Bizeps gerichtet zu halten und den inneren Teil der betreffenden Muskeln zu bearbeiten. Das Festhalten der Fäuste an den Unterarmen ist ebenfalls ein wertvoller Tipp, und nur wenige halten es für wichtig.

6 - Einseitige Trizepserweiterung mit inversem Footprint

Dies ist vielleicht eine der am häufigsten verwendeten Trizeps-Übungen für Unie-Trizeps unter professionellen und Amateur-Bodybuildern, einschließlich Namen, die ihn in seine Workouts wie Dorian Yates, Lee Priest und Jay Cutler aufgenommen haben.

Dies zu sein eine einseitige Übung, hat die Eigenschaft, Asymmetrien des Körpers zu verbessern. Trotzdem ist es eine ziemlich isolierende Übung, die bei guter Ausführung fast keine Diebstähle erlaubt.

Die unilaterale Trizepsverlängerung mit umgekehrter Aufstandsfläche hat die Eigenschaft, speziell den als langen Kopf bekannten Teil des Trizeps zu bearbeiten, wenn er senkrecht zum Körper ausgeführt wird. Bei einer diagonalen Durchführung rekrutiert es jedoch besser den seitlichen Kopf des Trizeps.

Es ist wichtig, seine Leistung zu schätzen, eine gute Amplitude zu fördern (Ellbogen vollständig und nicht nur bis zu neunzig Grad zu beugen) und am Ende der Bewegung eine feste Kontraktion aufrechtzuerhalten.

Dies ist eine ideale Übung, um das Trizeps-Training zu absolvieren, da aufgrund der Übungseigenschaften keine schweren Lasten verwendet werden können.

7 - Schrumpfen in Smith mit der Bar hinter dem Körper

Das Achselzucken kann auf verschiedene Arten erfolgen: mit Kabeln, Kurzhanteln, Kettlebells, Waschmaschinen, mit der Hantel vorne oder hinten offen und beim Smith vorne und hinten, was hier im Mittelpunkt steht.

Schrumpfen bei Smith sorgt für bessere Stabilität die Leiste und der Fußabdruck fördern die isolierte Arbeit. Darüber hinaus ermöglicht es eine maximale Kontraktion, vom unteren Teil des Trapezius bis zu seiner Spitze, durch Bewegungen des Schultergürtels klar.

Die Gnade, von hinten zu schrumpfen, tut etwas, das wir als "Katzensprung" bezeichnen könnten. Nach maximaler Kontraktion des Trapezius die leichte Beugung der Ellbogen fördern und die Kontraktion weitere zwei oder drei Sekunden beibehalten.

Diese kleine Variante wird ausreichen, um Sie durch die Arbeit, die am Zielmuskel gefördert wird, wirklich zu stören.

Behalten immer eins exzentrische Phase komplett und bewegungsorientiert.

Die Verwendung von Geräten wie Gürtel wurde unverzichtbar wenn Sie hohe Lasten verwenden. Geräte wie Gurte sind jedoch möglicherweise nicht interessant, insbesondere wenn sie langfristig eingesetzt werden, indem der Footprint zu stark geschwächt wird.

Jedoch

Im Bodybuilding können Sie mit einfachen Tricks und wichtigen Tipps, wie Sie eine Bewegung ausführen, sowie mit möglichen Variationen, Gewinne erzielen.

Es ist anders, neue Bereiche zu verstehen und zu kennen und jeden von ihnen zu testen (natürlich im gesunden Menschenverstand), um ihre Ausbildung mehr zu verbessern und vor allem immer mehr Ergebnisse zu erzielen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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