O Brusttraining, oder Dienstgurte, "Montag-Training" ist möglicherweise das am meisten überschätzte Training Bodybuilder.

Den Grund dafür weiß ich nicht, aber ich glaube, dass es einen gewissen kulturellen Einfluss geben kann, der auf die Größe des männlichen Torsos zurückzuführen ist, oder vielleicht auf die Stärke, die beim Bankdrücken gezeigt wird, oder für die eher skeptischen Anfänger. eine Taube, die im Kofferraum eine gewisse "Größe" aufweist.

Unabhängig von den Endzielen von baue große Brustmuskeln, dicht und symmetrisch ist die Wichtigkeit des richtigen Brusttrainings mehr als unerlässlich.

Dies ist, weil im ersten pektorales Training Üblicherweise sind mehrere andere Muskeln, mehrere Gelenke, Sehnen und Bänder betroffen, die leicht verletzt werden können, und natürlich die Besonderheiten, die einige Bewegungen bestimmter Formen erfordern.

Zweitens sind die Brustmuskeln eine der Visitenkarten für einen schönen Kofferraum, das heißt, es hat keinen Sinn, große Arme zu haben, ohne eine Linie von Pectoralis und Deltoide das kann sie begleiten.

Übrigens war dies eine der größten Schwierigkeiten von Phil Heath, bevor er seine Ausbildung bei Hany Rambod begann, insbesondere im oberen Brustbereich.

Die Brustmuskeln erscheinen daher im oberen Teil des Rumpfes in der Vorderseite des Körpers, dh sie unterscheiden sich von anderen Körperteilen, wo wir uns leichter verstecken können. Die Brustmuskeln sind die ganze Zeit über da.

Ich sehe viele Menschen, die sich über Probleme beschweren Entwickeln von Brustmuskeln.

Einige von ihnen haben offensichtlich gewisse genetische Einschränkungen (die nicht auf noch härtere Arbeit verzichten), aber die große Mehrheit weiß es nicht wirklich trainieren Sie die Brustmuskeln richtig.

Das Merkwürdige ist, dass dies in der Regel aufgrund grundlegender und grober Fehler der Fall ist, die bereits in den ersten Tagen der Akademie des Einzelnen korrigiert worden sein sollten und dass sie zur Sucht werden.

Fehler könnten in weitem Umfang zitiert werden. Es gibt viele, die passieren. Lassen Sie uns jedoch 3 dieser Hauptfehler kennen und verstehen und lernen, sie zu korrigieren, um schließlich eine kohärente Entwicklung der Brustmuskeln zu erreichen.

Artikelindex:

  • 1- Erweitern Sie nicht die Brust
  • 2- Bankdrücken mit Schwerpunkt oder nur auf Verlängerung
  • 3- Verwenden Sie immer die gleichen Techniken
  • Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

1- Erweitern Sie nicht die Brust

Wenn Sie für den Trizeps kein geschlossenes Bankdrücken ausführen, sind die Übungen speziell für den Brustmuskel natürlich für den Brustbereich.

Es scheint ein Witz zu sein, auf diese Weise zu beginnen, aber wenn wir 90% der Bodybuilder fixieren, vergessen Sie dieses Detail.

Normalerweise sehen wir Personen, die beispielsweise auf der Bank liegen, die Gewichtsstange verstopfen, die Stange gegen die Brust drücken und die Ellbogen und den Endpunkt vollständig strecken, wobei die Brüste halb entspannt sind und die Schultern voll dabei sind Die Bewegung der Ellbogen ist überladen und die Rotatorenmanschette geht in den Weltraum.

Für einen Laien mag dies absolut normal und richtig erscheinen, aber wenn wir über ein Brusttraining sprechen, ist dies völlig falsch.

Alle Brustübungen, müssen in erster Linie die Brust rekrutieren. Dafür ist es notwendig, dass der Fokus auf dem Brustmuskel liegt und nicht auf den Hilfsmuskeln und wenn wir auf der Bank liegen oder die Bank, um ein Kruzifix durchzuführen oder sogar in Cross over zu stehen und es zu vergessen / zu vernachlässigen Brustbereiche sind stark beeinträchtigt.

Die intelligenteste Art, eine Brustübung durchzuführen, ist die Bereitstellung der Ausdehnung der Bewegung nicht nur in der exzentrischen Bewegung der Bewegung, sondern auch in der Konzentrischen, das heißt, sie immer so nahe wie möglich an der Hauptbewegung zu halten.

Dies führt dazu, dass die Brustmuskeln besser arbeiten und im Gegenzug werden die Trizeps und Deltoiden nicht mehr als er rekrutiert werden (und folglich zuerst erschöpft). Denken Sie daran: Wenn es Zeit für "Taubenbrust" gibt, ist dieser Moment in der Übung!

2- Bankdrücken mit Schwerpunkt oder nur auf Verlängerung

Stellen Sie sich auf Bankdrücken vor. Positionieren Sie nun Ihre Hand, während Sie die Übung ausführen, und strecken Sie die Ellbogen vollständig aus. Gehen Sie nach unten, bis die Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden.

Von nun an (im Sinne der Vorwärtsbewegung der Handflächen) haben wir den größten Teil der Trizeps-Erweiterung und eine geringere Rekrutierung der Brustmuskeln. Wenn wir dagegen weiterhin die Arme senken, haben wir eine stärkere Rekrutierung der Brustmuskeln und natürlich der Deltoiden.

Wenn wir diese einfache Bewegung beobachten, haben wir bereits eine Vorstellung von dem Fehler, den die Mehrheit begeht. Während viele Lehrer der fünften Klasse empfehlen, die Bewegung in einem 90-Grad-Winkel durchzuführen, zeigt die Biomechanik das Gegenteil, wenn an den Brustmuskeln gearbeitet werden soll.

Beim Bankdrücken sollte die Stange in der niedrigen Phase, dh nahe an der Brust, leicht angerührt werden (und die Stange nicht niederreißen und 1 oder 2 Sekunden in der Brust ruhen lassen und dann klettern) und im Moment der Erweiterung ist es nicht notwendig, die Ellbogen komplett zu vervollständigen.

Dies führt in vielen Fällen zu einer Kontraktion der Brustmuskeln, insbesondere wenn es sich um Bewegungen mit Balken handelt.

Denken Sie daran, dass die Aufrechterhaltung einer kontinuierlichen Muskelkontraktion sowohl in der konzentrischen als auch in der exzentrischen Phase äußerst wichtig ist. In der Tat hat Mike Mentzer bereits gesagt, dass die Notwendigkeit einer kontinuierlichen Kontraktion aus physiologischer Sicht, um die Hypertrophie eines Muskels zu beginnen, ungefähr 60 Sekunden beträgt (mehr als 70 als aerob)..

Es ist jedoch erwähnenswert, dass dies dazu führt, dass viele die Gewichtskontrolle verlieren, es übertreiben und die Bewegung schnell ausführen, ohne den geringsten Fokus und die Entwicklung zu behindern. Deshalb immer!

3- Verwenden Sie immer die gleichen Techniken

Bodybuilding ist heutzutage eine der Sportarten, die meiner Meinung nach mehr Techniken für die Ausführung von Bewegungen, Kontraktionsarten, Verbesserungstechniken, Anzahl der Sätze, Anzahl der Wiederholungen, Anzahl der Übungen, Trainingshäufigkeiten und Ruhezeiten bietet zwischen den Sätzen, Zeitdauer jeder Wiederholung, Ruhezeit zwischen jeder Übung usw..

Wenn Sie möchten, erwähnte ich nicht, dass ein Drittel der gesamten Wissenschaft, die heutzutage Bodybuilding umfasst, nicht nur darauf abzielt, die Muskelmasse zu erhöhen, sondern alle anderen Vorteile.

Angesichts dessen glauben wir immer noch, dass "Schwarz und Weiß" die Grundlage des Muskelwachstums ist und tatsächlich ist. Aber was ist das "Schwarz-Weiß"? Schwarz und Weiß ist wirklich nichts anderes als Einfachheit im Training. Diese Einfachheit bedeutet jedoch nicht Gleichheit oder denselben Reiz.

Bodybuilding allein ist schon eine komplexe Aufgabe, die so viel kompliziert ist ... Aber Techniken (wirklich effektive Techniken!) Sind Techniken, die für Englisch zu sehen sind!

Ich sehe, dass Vorurteile in der Regel einer der Hauptgründe sind, warum viele keinen schönen Körper entwickeln können.

Der Einzelne weigert sich beispielsweise, das Brustkorb-Training mit einer anderen Übung als dem geraden Bankdrücken oder wie stark geneigt zu beginnen, verwendet immer die gleiche Serie und / oder Wiederholungen (egal wie stark sich die Last ändert) usw..

Wir stimmen darin überein, dass es für die Brustmuskeln nicht viele grundlegende Übungen gibt, die zumindest wirklich effektiv sind.

Wenn wir uns also darauf beschränken, immer dieselben Übungen auf die gleiche Weise durchzuführen, werden wir uns einer Stagnation unterziehen.

Was halten Sie davon, mit dem Training mit einer Vor-Erschöpfung auf dem Peck-Deck oder sogar mit einem schönen Kruzifix zu beginnen, statt mit dem guten alten Bankdrücken?

Was würden Sie denken, wenn Sie das Bankdrücken nicht verwenden (auch nicht mit Kurzhanteln) und ein Brusttraining mit dem Rücken für den unteren Brustbereich, Kruzifixe für den mittleren Teil und den oberen Teil für den Rücken durchführen. Und wie wäre es mit einem anderen Tag??

Wie wäre es mit dem Versuch, die Belastungen der Übungen zu reduzieren und die Superslow-Serie zu machen? Und die Kadenz wäre keine gute Möglichkeit? Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, die Ausbildung von Brustmuskeln zu variieren.

Sogar einige Übungen sind unbekannt und werden beim Training von Brustmuskeln nicht intelligent eingesetzt.

Einige von ihnen können die Parallele und der Pullover mit engeren Armen sein, wobei der untere Brustbereich und nicht nur der Trizeps geschätzt wird, da viele glauben, dass der laterale und der obere Teil der Brustmuskeln und nicht nur die dorsalen, wie viele glauben, geschätzt werden.

Wissen, dass Variieren immer wichtig ist und Vorurteile, mangelndes Wissen oder Nachlässigkeit sich direkt stören und negativ auf dessen Entwicklung eingehen.

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Jedoch
Klassische Fehler werden in den verschiedenen Trainingsgruppen der verschiedenen Muskelgruppen gemacht und können bei den Brustmuskeln offensichtlich nicht verschieden sein. Bleiben Sie also immer dran und versuchen Sie so gut wie möglich, sie zu korrigieren, und optimieren Sie Ihre Ergebnisse.

Gutes Training!

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