Unter den vielen Variablen, die wir beim Bodybuilding-Training haben, ist die Kadenz von Bewegungen sehr wichtig.


Viele Leute denken, dass das Training von Bodybuilding nur dazu führt, Gewichte zu bewegen, zufällig und ohne richtige Kontrolle. Leider erhöht dies nur die Kundschaft von Physiotherapeuten und Orthopäden!

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die beim Bodybuilding-Training mit einbezogen werden müssen, die bedacht und kontrolliert werden müssen, um die gewünschten Ergebnisse auf sichere und funktionale Weise zu erzielen.

In diesem Sinne, eine der Variablen, die oft übersehen wird es ist genau die Kadenz von Bewegungen.

Ist Ihnen aufgefallen, dass die Leute sich auf die Anzahl der Sets und Wiederholungen sehr konzentriert haben und sich nie über ihre Geschwindigkeit wundern? Dies ist "Vererbung" aus einer Zeit, als Bodybuilding als Kuchenrezept betrachtet wurde (3 × 15 zum Einrichten und 3 × 8 zum Wachsen und andere Absurditäten)..

Im Allgemeinen führt die Geschwindigkeit, mit der Sie bestimmte Bewegungen ausführen, dazu, dass sie bei Hypertrophie mehr oder weniger effizient sind.

Erwarten Sie jedoch nicht, dass Sie eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen finden. Alles hängt von dem Kontext ab, in dem wir in das Training einsteigen, und hängt von der gewünschten Variabilität ab.

Zum Beispiel, wenn es Ihr Ziel ist, Bohrmaschinen zu verwenden (entweder für Wettbewerbszwecke oder für einen anderen Stimulus) Wir haben eine andere Kadenz als eine Grundausbildung, bei der es darum geht, die Körperwahrnehmung zu verbessern.

Sehen Sie, was die Wissenschaft bereits über die Kadenz von Bodybuilding-Bewegungen produziert hat!

Wie schnell sollte ich beim Bodybuilding die Bewegungen ausführen??

Im Allgemeinen war die Geschwindigkeit von Bodybuilding-Bewegungen niemals einer der am häufigsten untersuchten Faktoren. Einige kürzlich durchgeführte Studien haben jedoch gezeigt, dass der Effekt der Kadenz die Qualität der Muskelentwicklung bestimmen kann.

Einige Methoden, z. B. Super-Slow, verwenden sehr langsame Wiederholungen, unter der Voraussetzung, dass der Muskel länger unter Spannung steht.

Es gibt keine Studien schlüssige Ergebnisse, die zeigen, dass solche Effekte hinsichtlich Hypertrophie mehr Ergebnisse bringen. Einige Bewegungen, die mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden, können jedoch schädlich sein, da sie die betroffenen Gelenke wesentlich stärker beeinflussen.

In diesem Sinne, in einer Umfrage von Schönfeld (2015) mehrere studien wurden unter der frage nach dem zeitpunkt der durchführung von bewegungen im bodybuilding untersucht. Um das Thema abzugrenzen, wurde die Kadenz durch folgende Parameter gegeben:

• Schnell und schwer: Es wurden 6 bis 12 Wiederholungsreihen verwendet, die zwischen 0,5 und 4 Sekunden dauerten

• Schnell und leicht: Es wurden 20 bis 30 Wiederholungsreihen mit einer Dauer zwischen 0,5 und 4 Sekunden verwendet

• Medium: 6- bis 12-mal Wiederholungsreihen von 4 bis 8 Sekunden

• Langsam: Es wurden 6 bis 12 Wiederholungsreihen verwendet, die länger als 8 Sekunden dauerten.

Bevor ich die Ergebnisse kommentiere, ist es wichtig zu bedenken, dass die verwendeten Bereiche groß sind und daher eine Reihe von Faktoren dies beeinträchtigen können.

Die Ergebnisse dieser Studien dass die hypertrophen Antworten mit Wiederholungsdauern von 0,5 bis 8 Sekunden ähnlich sind, vorausgesetzt, die Serie wird bis zum konzentrischen Versagen gemacht.

Die Autoren kommentieren auch, dass unterschiedliche Ausführungsgeschwindigkeiten gewählt werden sollten, wenn das Hauptziel die Muskelhypertrophie ist, wobei das Prinzip der Variabilität der Reize betont wird.

Jedoch diese Studie, zeigten schnellere Wiederholungen sind etwas effizienter als langsamere Wiederholungen (länger als 10 Sekunden).

Es mag den Anschein haben, dass die Studie nicht schlüssig ist, aber es bringt uns eine Reihe interessanter Situationen, die sich während des Trainings anwenden lassen! Sehen Sie einige von ihnen!

Möglichkeiten, die Kadenz von Bewegungen zur Erzielung einer Hypertrophie zu verwenden

1. Verwenden Sie abwechselnd die exzentrische und die konzentrische Phase:

Ein guter Weg, um gute Ergebnisse in Bezug auf muskuläre Mikrolone zu erzielen, ist die Verwendung unterschiedlicher Kadenzen in der exzentrischen und konzentrischen Phase.

Da die exzentrische Phase, wie in diesem Artikel (Die Bedeutung der exzentrischen Phase beim Bodybuilding), etwas mehr Muskelschaden fördert, werden in dieser Phase im Allgemeinen langsamere Kadenzen verwendet.

Zum Beispiel können Sie eine Kadenz von 1020 (1 Sekunde in der konzentrischen Phase, 0 Sekunden im Übergang, 2 Sekunden in der exzentrischen Phase und 0 Sekunden im Übergang) verwenden, um einen anderen Stimulus zu erhalten. Die Möglichkeiten hier sind immens und alles hängt von Ihrem Ziel ab.

2. Vermeiden Sie es, immer im gleichen Tempo zu trainieren:

Versuchen Sie, diese Geschwindigkeit zu ändern, auch wenn Studien zeigen, dass schnellere Wiederholungen effizienter sind. Hauptsächlich in den verschiedenen Phasen der Periodisierung.

Langsamere Wiederholungen mit weniger Belastung begünstigen eine verbesserte Bewegungskoordination und Körperbewusstsein.

Daher kann dies in den Grundphasen der Periodisierung eine gute Strategie sein.

Schnelle Wiederholungen nutzen die explosive Kraft der Muskeln weiter aus, was in vielen Zusammenhängen nützlich sein kann. Im Allgemeinen ist das Ändern der Wiederholungsgeschwindigkeit sehr wichtig, um den Muskeln unterschiedliche Reize zu verleihen!

3. Ändern Sie während der Serie die Geschwindigkeit:

Einige Methoden unterscheiden sich in der Wiederholungsgeschwindigkeit der Serie. Das heißt, Sie beginnen die Bewegung mit einer bestimmten Trittfrequenz und ändern sie, wenn sie sich am Ende oder in der Nähe der Störung befindet. Dies ist eine Strategie, um das Mikroleiterpotenzial der Übung zu erhöhen.

Es gibt keine Studien, die belegen, dass diese Strategie tatsächlich effektiv ist, aber es kann durchaus interessant sein, einen neuen Impuls zu setzen. Aber machen Sie es nicht ohne professionelle Hilfe!

Im Allgemeinen müssen Sie bei bestimmten Problemen im Zusammenhang mit der Kadenz von Bewegungen vorsichtig sein, denn wenn sie falsch ausgeführt werden, können sie schädlich sein. Im Allgemeinen hängt alles von Ihren Zielen und der angewandten Trainingsmethode ab.

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Bitten Sie stets um professionelle Hilfe, um diese Variablen zu bestimmen, weil sie für ihren Erfolg oder Misserfolg verantwortlich sind. Bodybuilding ist mehr als nur das Verschieben von Gewichten. Es ist eine Übung, die bewusst und geplant sein sollte.

Probleme wie Kadenz, Last, Ruheintervalle und Anzahl der Sätze und Wiederholungen machen den Unterschied im Endergebnis Ihres Trainings aus. Daher ist es sehr wichtig, dass Ihr Coach weiß, was diese kleinen Anpassungen bewirken können! Gutes Training!

Referenzen:
Auswirkungen von Low- vs. Widerstandstraining mit hoher Belastung bei Muskelkraft und Hypertrophie bei gut trainierten Männern.
Schönfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914