Die meisten Leute im Fitnessstudio (vom ältesten bis zum jüngsten) führen ihre Wiederholungen sehr schnell aus. Nehmen Sie sich heute etwas Zeit zwischen Ihren Sets und beachten Sie: Viele nehmen nur etwa 1 Sekunde, um das Gewicht zu heben, und 1 Sekunde kehren in ihre Ausgangsposition zurück. Ein Kadenz 1/1 ist für diejenigen, die an Kraftgewinnen interessiert sind, oder für diejenigen, die Hypertrophie wollen, nicht ausreichend kontrolliert. Eine langsamere Kadenz ist bereits produktiver und die Sicherheit des Trainings wird verbessert, um Verletzungen zu vermeiden.

Ich spreche ausschließlich über traditionelle Bodybuilding-Übungen, Beinpresse, Bankdrücken, Riemenscheibe, feste Stange, Trizepsstirn, direktes Einfädeln, usw., und nicht bei Übungen, die eine vorherige, hochtechnische und explosive Art des Sprengstoffs erfordern Macht reinigt, reißt, wichst, usw..

Letztere sind für diejenigen, die Bodybuilding betreiben, nicht notwendig, da es viele Übungsalternativen gibt, die sehr produktiv sind, aber technisch viel einfacher sind. Eine Ausführung im olympischen Stil zu meistern ist viel schwieriger als die traditionelle Kunst des Bodybuildings.

Es gibt sicherere Trainingsmethoden, die technisch viel weniger anspruchsvoll sind, und selbst eine gut kontrollierte Kadenz Ihrer Wiederholung wird Sie verletzen, wenn Ihre Biomechanik nicht stimmt. Bei einer guten Ausführung geht es nicht nur um Wiederholungskadenz!

Konzentrieren Sie sich darauf, jede Wiederholung auf die richtige Art und Weise durchzuführen. Machen Sie sich keine Sorgen um die Serie, sondern bei jeder Wiederholung. Konzentrieren Sie sich auf die Faktoren, die für jede ausgeführte Wiederholung relevant sind: Form, Kadenz und Pausen zwischen Wiederholungen.

Artikelindex:

  • Kadenz
  • Pausen in Wiederholungen
  • Wichtige tipps
  • Priorität der praktischen Anwendung

Kadenz

Die Form jeder Wiederholung hängt mit der Kadenz und den Pausen zwischen ihnen zusammen, und langsame Kadenz bedeutet nicht notwendigerweise gute Form, ebenso wie schnelle Kadenz nicht zwangsläufig den Einsatz schlechter Technik bedeutet. Langsam bedeutet nicht immer streng, also nicht immer falsch.

Eine langsame Wiederholung kann immer noch eine schreckliche Form von Übung beinhalten, und einige Übungen wie Reißen, Reinigen, Ruckeln und andere explosive Bewegungen müssen schnell ausgeführt werden.

Jede Übung kann explosiv ausgeführt werden, aber die Explosion des spezifischen Trainingsaspekts wird in diesem Artikel nicht behandelt.

Heute werde ich über meine Sorge sprechen Minimierung des Verletzungsrisikos und Maximierung des Potenzials für Größe und Stärke. Es besteht keine Notwendigkeit, die technischen Anforderungen zu erhöhen oder Muskel und Bindegewebe übermäßigem Stress auszusetzen, um an Größe und Kraft zu gewinnen.

Wichtiger als die Geschwindigkeit der Wiederholungen ist Ihre Weichheit. Wenn Ihre Wiederholungen glatt sind, verwenden Sie die Kontrolle, die für Ihre Sicherheit erforderlich ist, und beanspruchen die betroffene Muskulatur stark.

Die Weichheit und der moderate oder langsame Rhythmus der Kadenz sind nicht notwendigerweise dasselbe. Es ist zum Beispiel möglich, eine 3-Sekunden-Wiederholung auf dem Bankdrücken mit zunehmendem Start und explosivem Start durchzuführen.

Die ersten paar Zentimeter können einen Bruchteil einer Sekunde dauern, der Rest der Wiederholung kann jedoch fast 3 Sekunden dauern. Dieser sehr explosive Anfangsschub erhöht jedoch die Belastung der betroffenen Muskeln und ist ein unnötiges Risiko. Verwenden Sie dann die Weichheit von 2 Sekunden bei gleichem Gewicht. In diesem Fall wäre die 2-Sekunden-Wiederholung sicherer als die 3-Sekunden-Wiederholung mit einem explosiven Beginn.

Pausen in Wiederholungen

Die Wiederholungen können in ununterbrochener Kadenz oder nach jeder Wiederholung mit einer Pause ausgeführt werden. Der kontinuierliche Kadenzstil (keine Stopps am oberen oder unteren Ende) verkürzt die Dauer der Serie und erhöht die Schmerzen in den Muskeln.

Durch eine kurze Pause zwischen Wiederholungen wird eine einzelne Serie fast zu einer "Serie von Serien". Einige Übungen eignen sich eher für einen Stil und andere für einen anderen Stil. Plantar-Liegestütze, Wadenübungen, eignen sich für ununterbrochenen Stil, sind jedoch am effektivsten mit einer kurzen Pause an der Spitze. Kniebeugen und Bodenaufzüge sorgen für einen fast überwältigenden Schub, wenn zwischen Wiederholungen eine kurze Pause eingelegt wird.

In der Regel sind kontinuierliche Wiederholungen nicht so produktiv wie Wiederholungen, die mit einer Pause dazwischen gemacht werden. Kontinuierliche Wiederholungen führen zu schnellerem Muskelversagen und intensiver Stimulationswahrnehmung, können jedoch bei der tatsächlichen Stimulation irreführend sein.

Versuchen Sie etwa 3 Sekunden, um die positive Phase der Bewegung auszuführen, und mindestens 3 Sekunden für den Kurs in der negativen Phase, wobei jeder "Pfad" am häufigsten ausgeführt wird glatt möglich, ohne bei jeder Wiederholung Strings oder Stopps zu geben.

Wenn Sie sich schneller als 3/3 Sekunden bewegen, können Sie die in diesem Artikel vorgeschlagene Kontrolle nicht ausüben. Halten Sie für die positive Phase der Wiederholung etwa 1 Sekunde lang gedrückt, bevor Sie in die negative Phase wechseln, und tun Sie dasselbe, wenn Sie die Richtung der Flugbahn ändern, dh stoppen Sie mindestens 1 Sekunde am Ende jeder Phase.

So stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht so schnell bewegen, wie Sie es brauchen. Sobald Sie das Gefühl einer sanften Kadenz haben, können Sie trainieren, ohne Sekunden zählen zu müssen. Wenn Sie Zweifel haben, gehen Sie langsamer, schneller.

Einige Übungen haben einen längeren Schlaganfall als andere. Beispielsweise benötigen Pulldown und freie Kniebeugen mehr Zeit pro Wiederholung als Wadenübungen und Bankdrücken, wobei der Kontrollpegel verglichen wird.

Versuchen Sie im Laufe der Zeit, die Sekunden der Wiederholungen nicht zu zählen. Sie können mit Erfolg rechnen, aber Sie können zwischen dem Zählen von Sekunden und dem Zählen von Wiederholungen verlieren. Wenn Sie sowohl die Trittfrequenz als auch die Anzahl der Wiederholungen zählen möchten, holen Sie sich einen Freund oder einen Trainingspartner (oder sogar einen persönlichen Partner), der Ihnen hilft, eine zu zählen, und Sie erklären sich gegenseitig. Der Fokus sollte auf Kontrolle, Form und Fortschritt liegen.

Wichtige tipps

Führen Sie jede Wiederholung als einzelne Einheit aus, die mit einer kurzen Pause endet, bevor Sie die nächste Wiederholung ausführen. Nehmen Sie sich die Zeit, die Sie benötigen, um die nächste Wiederholung perfekt durchzuführen. Im Verlauf einer Serie werden ihre Pausen tendenziell länger. Aber bleiben Sie dran, denn wenn Sie in den Pausen übertreiben, werden Sie vorzeitig versagen. Die 3/3 Sekunden-Kadenzempfehlung mit 1-Sekunden-Stopps ist also die erste Empfehlung. Die Erfahrung wird Ihnen zeigen, was eine übermäßige Pause für Sie bei jeder Übung ist.

Bei Übungen, die eine anhaltende Kontraktion in der gebeugten Position beinhalten können, z. B. Wadenübungen, Faden oder Pulldown, halten Sie den Widerstand in 1 oder 2 Sekunden in der Position der totalen Kontraktion. Dies wird die Kontraktion verstärken. Tatsächlich drücken Sie Ihren Muskel "kurz" in diese Position.

Sie können dies zwar durch "Quetschen" (Zusammenziehen) in Einzelgelenksübungen tun, aber Sie können keine Mehrgelenksübungen machen.

In der Wölbung - einem einzelnen Gelenk - gibt es zum Beispiel keinen Stressabbau, wenn Sie sich in der gestreckten Position befinden. Bei Kniebeugen - einer Mehrgelenksübung - werden die Muskeln in der gestreckten Position (wo die "Beine gerade sind") von Stress befreit..

Priorität der praktischen Anwendung

Die praktische Anwendung bestimmt, ob eine bestimmte Methode für den Einzelnen geeignet ist oder nicht. Wenn das Individuum nicht durch Verletzungen oder strukturelle Einschränkungen eingeschränkt ist und sich nicht an der Grenze seines Muskelpotenzials befindet, können alle Interpretationen des Trainings, die Sie gerade gelesen haben, einen erheblichen Muskelaufbau bewirken. Jede Interpretation muss jedoch nachhaltig erfolgen.

Die hier vorgestellte Methodik muss über einen gesamten Zyklus von wenigen Monaten erfolgen, oder mehr, um sichtbare Ergebnisse zu liefern. Egal wie gut etwas in der Theorie ist, wenn Sie es nicht lange genug in die Praxis umsetzen können, um Ergebnisse zu sehen.

Sie sollten einen Ansatz finden, an dem Sie Spaß haben, den Sie konsequent umsetzen können und der Ergebnisse für Sie bietet. Wie alle Sportlehrer möchte ich, dass Sie auf lange Sicht trainieren - für das Leben.

Sie müssen Ihre Begeisterung für das Training aufrechterhalten, und erschöpfen Sie Ihre Begeisterung nicht und lassen Sie sie nicht zu Ende, wenn Sie eine bestimmte Änderung in Ihrem Training feststellen. Es ist nicht notwendig, es in all Ihren Übungen zu implementieren.

Versuchen Sie, das, was Sie lesen, in nur einer Übung anzuwenden, aber stellen Sie sicher, dass Sie es wirklich ausprobieren möchten! Wenn Ihnen das gefällt, was Sie in einer Übung gemacht haben, erweitern Sie es auf andere Übungen. Es ist nicht erforderlich, diese Änderung während Ihrer Trainingsroutine durchzuführen.

Ich schlage sogar vor, dass Sie dies für die Muskeln tun, die Sie für am schwierigsten zu entwickeln halten. Unabhängig davon, welchen Trainingsstil Sie verwenden, muss jede Routine eine Pilgerreise sein, um gute Fortschritte zu erzielen. Hommage an den Fokus, perfekte Form und Anstrengung. Und machen Sie jede Serie perfekt, um jede Wiederholung perfekt zu machen!

Jedoch

Elite-Bodybuilder, Gewichtheber und Sportler können mit einer explosionsorientierten Routine tolerieren und sogar gedeihen, da sie die erforderliche Robustheit der Gelenke und des Bindegewebes besitzen. Aber auch sie zahlen letztendlich einen hohen Preis für Verletzungen.

Bei explosivem Training besteht absolut kein Risiko. Ein langsamerer und kontrollierterer Prozess, wie in diesem Artikel beschrieben, ist viel sicherer und bei weitem die beste Option für die meisten von uns.

Warum sollten Sie Ihren Körper ernsthaft über seine strukturellen Grenzen hinaus riskieren und möglicherweise dauerhafte Verletzungen erleiden, wenn es sicherer zu trainieren und produktiver ist??

Gutes Training!

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