Der Aufbau breiter und dichter Rücken möchte jeder Bodybuilder, der einen guten Körper anstrebt. Natürlich ist dies nur ein wichtiger Teil, der zu einer guten Form gehört, jedoch müssen wir wissen, dass ohne ihn der Anteil des Rumpfes, wie gut er auch die anderen Regionen sein mag, er nicht gut aussieht und einen feineren Eindruck im Körper hervorruft und schädigt nicht nur ästhetische, sondern auch funktionelle Aspekte, da die dorsalen zahlreiche Funktionen haben, wie zum Beispiel die Extension der Schulter, die mediale Rotation, die Skapularadduktion, die Stabilisierung von Strukturen wie Taille und Scapula usw..

Es ist daher notwendig, dass wir wissen, wie man in dieser Region richtig arbeitet, um den notwendigen Nutzen zu fördern und genaue und zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Daher kennen wir in diesem Artikel eine etwas eigenartige Strategie für das Dorsaltraining.

Artikelindex:

  • Eine eigenartige Strategie
  • 1- Bodenuntersuchung
  • 2- gebogenes Paddel mit freiem Stab (supinierter Fußabdruck)
  • 3- Reiten mit dreieckigem Griff
  • 4- Einseitige Sägemaschine mit Kurzhanteln
  • 5- Pullover mit gekreuzten Kabeln auf der Bank 45º
  • 6- Pulldown von vorne offen (Fußabdruck erklärt)
  • 7- Vorne gelenkiger Pulldown (Hammer Strenght Style von Dorian Yates)
  • 8- Niedrige Reihe mit römischem Griff
  • Aber wie sollen wir die Schulungen organisieren??

Eine eigenartige Strategie

Wenn es viele Strategien gibt und alle mit einem gewissen Grad an Effizienz, wird heute eine Systemform vorgeschlagen, die auf alternativer Schulung basiert, die auf die Arbeit der Dichte und Steigerung der Kraft der Rückenwirbel abzielt, und zweitens eine "Erweiterung" der Rückenwirbelarbeit von höherer Qualität.

Dies ist ein System, das mit Training A an einem Wochentag und B 3-4 Tage später oder vorzugsweise mit einem Abstand von einer Woche zwischen ihnen verwendet werden kann. Es ist also an der Idee, dass Sie in den letzten Wochen verschiedene Trainings in Bezug auf Dorsal durchführen. Da Bodybuilding ein "langfristiger" Sport ist, sollten wir uns natürlich keine Sorgen über die Verzögerung machen, die auftreten wird. Denken Sie daran, dass es besser ist, zu verzögern und präzise zu sein, als Fehler zu machen und in Plateaus zu geraten.

Lernen Sie jede Übung dieses Trainings kennen und verstehen Sie deren Funktion, damit wir das Training selbst beginnen können.

1- Bodenuntersuchung

Das Heben ist eine weit verbreitete Übung mit verschiedenen Muskelgruppen, wie den Beinen, nur dem Rücken der Beine, den Schultern und dem Trapez und dem Rücken, einschließlich der unteren Region.

Heben ist eine sehr kraftvolle Übung, die in der Bodybuilder-Routine nicht fehlen darf. Die Förderung von Kraft, Streben nach Stabilität, Ganzkörperarbeit und vor allem die Stärkung der flacheren und tieferen Rumpfmuskulatur ist ein guter Weg, um mit dem Training zu beginnen und sogar den Körper vollständig zu erwärmen.

Sie können die fertigen oder gemischten Versionen des Fußabdrucks auswählen (mit einer Hand ausgesprochen und mit einer anderen supiniert) und niemals Bewegungen in der Nähe von Stiff ausführen. In diesem Fall möchten wir die Arbeit so gut wie möglich auf dem Rumpf und nicht auf den Beinen isolieren.

Verwenden Sie immer den Gürtel, um den unteren Rücken besser zu stabilisieren und vor allem unnötige Verletzungen zu vermeiden. Dies wird die Arbeit nicht minimieren, wenn dies gut gemacht wird.

2- gebogenes Paddel mit freiem Stab (supinierter Fußabdruck)

In dieser zweiten Übung machen wir eine Arbeit für die Dicke des Rückens, die jedoch auch zur Vergrößerung des M. latus latus im unteren Teil beiträgt. Dies ist auch eine kraftvolle Übung für die größeren und kleineren Rhomboiden, für den hinteren Serratus, für den Trapezius und in kleineren Anteilen auch für den hinteren Deltamuskel.

Es ist wichtig, dass Sie keine Angst haben, eine gute Beugung (Rumpfbeugung) nach vorne zu machen, um mehr Arbeit am Rücken als an Deltoiden und Trapezius zu schätzen. Tragen Sie immer einen Gürtel!

Es ist unerlässlich, dass Sie die exzentrische Phase der Bewegung kontrollieren und die dorsalen in der konzentrischen Phase der Bewegung so stark wie möglich komprimieren.

Halten Sie auch Ihre Handgelenke und Ihre Arme symmetrisch, damit Sie sich nicht schief bewegen, was zu Asymmetrien im Bizeps führen kann (da dies eine sehr zweiköpfige Übung ist) und sogar auf beiden Seiten der Rückenmuskulatur..

3- Reiten mit dreieckigem Griff

In dieser dritten Übung werden wir uns auch eine Arbeit von dorsaler Dicke anschauen, die jedoch mehr "Wiege" des dorsalen im inneren und mittleren Teil der Region verlangt.

Es gibt kein großes Geheimnis in dieser Übung, es gibt jedoch einen wertvollen Hinweis darauf, wie hoch die Stange gezogen werden sollte: Sie müssen weit vorne sein, in der Mitte der Stange, fast am Ende. Dadurch ziehen Sie die Stange in Richtung Becken und nicht in Richtung Brust. Dies ist von grundlegender Bedeutung, um das latíssimo des Rückens mehr als die Rhomboiden und sogar den hinteren Deltamuskel zu bearbeiten. Viele Menschen ziehen das Gewicht in Richtung Brust und verlieren viel von dem, was sie auf dem Rücken tun können.

Denken Sie daran, immer einen guten Sitz der am Boden angebrachten Stange zu verwenden, oder bitten Sie einen Partner, auf die Stange zu treten, wenn zu viel Gewicht vorhanden ist und er dazu neigt, sich von hinten zu heben.

4- Einseitige Sägemaschine mit Kurzhanteln

Die einseitige Säge mit Kurzhanteln ist eine Übung von Qualität und Muskelvolumen. Eine sehr starke und mächtige Reihe zu sein und wirkt einseitig auf den Rücken, aber solange es gut gemacht ist. Genau wie beim Reiten sollten Sie die Hanteln an der Beckenlinie ziehen. Es gibt jedoch eine Besonderheit: In der exzentrischen Phase sollten Sie die Hanteln nicht in der Linie des Beckens absenken, sondern diagonal vorwärts in die Region der Deltoiden gehen. Im Grunde machen Sie einen Bogen, indem Sie den "Halfter" der Deltoidlinie zum Becken ziehen und das Gewicht der Linie vom Becken zur Linie der Deltoiden "herablassen". Um es verständlicher zu machen, stellen Sie sich die Bewegung als Bogen vor, auf abgerundete, klare Weise.

Da dies ein einseitiger Job ist, und beim Stundenfinisher, können Sie sich 15 bis 45 Sekunden nach dem Ausführen beider Seiten vorstellen. Dies liegt daran, dass, während eine Seite arbeitet, die andere bereits in Ruhe sein wird.

Auch hier ist der Gürtel vorerst unverzichtbar!

5- Pullover mit gekreuzten Kabeln auf der Bank 45º

Die meisten Bodybuilding-Studios verfügen nicht über eigene Pulli-Ausrüstung, sondern beschränken die Übung nur auf Hantelvariationen, die auf einer geraden oder geneigten Bank liegen, mit einer geraden Stange oder EZ auch auf einer geraden oder geneigten Bank (was meiner Meinung nach sehr wichtig ist) Artikulation der Schultern) und mit Seilen im Kreuz, was wir in diesem Fall verwenden werden, weil es die Form ist, die der Arbeit, die in der Pullover-Maschine geleistet wird, am ähnlichsten ist.

Pullover ist eine Übung, die sowohl für den Brustbereich als auch für den Rücken verwendet werden kann. Im Fall des Rückenrückens müssen wir jedoch die vollständige Rückenverlängerung (exzentrische Phase der Bewegung) ausführen und die Arbeit auf den betreffenden Muskel konzentrieren und nicht auf dem Brustpanzer. Dies wird üblicherweise mit einem gewissen Armabstand erreicht.

Sie sollten den 45º-Sitz von der Rückseite weg zeigen, wobei der gerade Zug leicht über der Linie Ihres Kopfes liegt (natürlich sitzen!). Von hier aus sollten Sie mit den Ellbogen IMMER GEÄNDERT die Stange normal ziehen.

In dieser Übung arbeiten wir mit einer Vorermüdung der Grate. Da wir genau den seitlichen Teil desselben bearbeiten möchten, um sie "weit" zu lassen, sollten wir uns nicht auf die zentralen Kräfte der Rückenmuskulatur konzentrieren, sondern auf deren äußeren Teil.

6- Pulldown von vorne offen (Fußabdruck erklärt)

Dies ist eine klassische Übung im Bodybuilding, aber viele von ihnen führen auf völlig unzureichende Weise aus. Die meisten lassen sie eher wie einen Ruderjob aussehen, als einen Pulldown selbst. Dies ist auch eine hervorragende Arbeit, um an der Verlängerung des Firstes zu arbeiten, und sorgt für eine perfekte Symmetrie, wenn der Körper von vorne oder von hinten betrachtet wird.

Ziehen Sie die Stange in Höhe des unteren Brustkorbs und lassen Sie den Rumpf immer gerade stehen, um diese Bewegung ordnungsgemäß ausführen zu können. Um eine noch größere Effektivität zu gewährleisten, projizieren Sie die Ellbogen nach IN und greifen den Rumpf in die exzentrische Phase ein, wobei die Arme nach FRONT ausgestreckt sind. Dies würde das Maximum der Verlängerung auf der Rückseite des Rückens garantieren. In der konzentrischen Phase komprimieren Sie die Rückenmuskulatur maximal und versuchen Sie, keine Sprünge zu machen.

Dies ist eine hervorragende Arbeit, um an der Verlängerung des Firstes zu arbeiten, und sorgt für perfekte Symmetrie, wenn der Körper von vorne oder von hinten betrachtet wird.

7- Vorne gelenkiger Pulldown (Hammer Strenght Style von Dorian Yates)

Dies ist eine der besten Rückenübungen, die ein Unternehmen jemals gemacht hat. Leider bieten heutzutage nicht alle Fitnessstudios diese Ausrüstung an, egal ob es sich um Hammerstärke handelt oder nicht, aber an dem Tag, an dem Sie diese Maschine verwenden, können Sie verstehen, worüber wir sprechen. Es ist eine leistungsstarke Maschine, die im Gegensatz zu jeder anderen Übung den unteren Rückenbereich des Rückens komprimiert. Brechen, noch hilft es bei der Arbeit der Wiege des Rückens (Dicke) und garantiert eine gute Arbeit im Bizeps (noch mehr, weil sein Fußabdruck Supinada ist).

Versuchen Sie, kontrollierte Serien und KEINE DIEBSTÄBE zu halten. Denken Sie auch daran, die exzentrische Phase der Bewegung zu schätzen und mit einer bestimmten Explosion abzusinken, um die maximale Quetschung jedes Rückens zu gewährleisten. Die Lendenwirbelsäule muss immer noch stabil und zusammengezogen sein, damit der Körper nicht zurückfällt, was wiederum die Bewegung erleichtert.

8- Niedrige Reihe mit römischem Griff

Der römische Knopf ist sehr interessant, da er die Arme auseinander lßt und eine Dorsalvergrößerung vornimmt, einen neutralen Fußabdruck zulässt (wie zum Beispiel der dreieckige Knopf), aber nicht den gleichen Abstand zwischen den Armen die Arme), die mehr Kraft beim Ziehen haben und die Möglichkeit des Einsatzes größerer Lasten und eines größeren Widerstands der Arme und Unterarme garantieren.

Machen Sie die totale Dehnung des Rückens in der exzentrischen Phase der Bewegung und unterstützen Sie dies mit der teilweisen Beugung des Rumpfes. In der konzentrischen Phase kehren Sie ohne Anhalten zurück und stoppen die Verlängerung des Rumpfes, wenn dieser gerade ist, und beenden die Bewegung mit dem Ziehen an Armen und Rücken, wodurch die Stange eine Linie unterhalb des Nabels oder bis zum Nabel erreichen sollte höchstens, was dazu führt, dass der hintere Teil der Deltoiden während der Bewegung nicht der am meisten rekrutierte.

Aber wie sollen wir die Schulungen organisieren??

Es gibt viele Möglichkeiten, aber mit der Reihenfolge, in der wir die Übungen anwenden, können wir vorschlagen, dass Personen, die zweimal pro Woche Rücken trainieren, die ersten 4 Übungen in einem Training und die letzten 4 in anderen Übungen anwenden. In ähnlicher Weise können Personen, die einmal pro Woche Rücken trainieren, ein Training mit den ersten 4 Übungen in einer Woche und den anderen in der darauf folgenden Woche mit den letzten 4 vorschlagen.

Es wird nicht empfohlen, die Übungen eines und des anderen Workouts zu mischen, was wichtig ist. Es gibt Fälle, in denen die Arbeit der zwei verschiedenen Ziele mit dem Training konzentriert werden kann, aber dann sollten wir verschiedene Varianten vorschlagen, die bewertet werden sollten.

Daher könnte das Training folgendermaßen vorgeschlagen werden:

Training 1:

Erde - 12-10-8-6-4

Rückspiel - 12-10-8-6

Kavallerie - 10-8-6-4

Bügelsäge - 3X8-12 (Jede Seite)

Rest von 45-90 Sekunden zwischen den Sätzen und 90 Sekunden zwischen den Übungen.

Training 2:

Pullover - 12-15-10-8

Von vorne aufklappen - 15-12-10-8

Gegliederter Pulldown - 12-10-8-6

Low Row - 4 Drop-Sätze mit 8-12 Wiederholungen (4 gerade)

Rest von 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen und 60-90 Sekunden zwischen den Übungen.

Und was erwarten Sie von Ihrem Dorsal nach maximaler Breite und Dicke??

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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