Viele Menschen verstehen nicht, warum Sie so viel über die Wichtigkeit des Bewegungsumfangs der Übungen sprechen. Siehe den Grund in diesem Artikel!


Krafttraining gibt uns eine Reihe wichtiger Fragen, die in der Übungsaufgabe behandelt werden müssen. Dies liegt daran, dass die korrekte Verwendung der Variablen bessere Ergebnisse liefert.

Bei den Variablen müssen wir verstehen, dass nicht nur die Last der Hauptfaktor ist, sondern auch die Frage der Erholungszeit, der Ausführungsgeschwindigkeit und des Bewegungsbereichs. Letzteres ist ein kontrovers diskutiertes Thema, das jedoch direkt mit dem Erfolg seiner Ausbildung zusammenhängt.

Um einen Gedankengang aufzustellen, werde ich mich auf die Frage der Bewegungsreichweite konzentrieren und warum es so wichtig ist, für die Ziele von Hypertrophie und Gewichtsverlust. Dies ist wichtig, weil Bereiche wie Rehabilitation und Sporttraining unterschiedliche Ansichten und Meinungen haben.

Bei der Bewegungsamplitude müssen wir verstehen, dass es Pereira (2009) entspricht.

eine Variable, die in der Lage ist, die Trainingsbelastung direkt zu beeinflussen, und dieser Einfluss kann in den Komponenten wie Volumen und Intensität des Trainings visualisiert werden. " In Bezug auf die Biomechanik bezieht sich der Bewegungsbereich auf die Flugbahn, die der Hebelarm ausführt. Stellen Sie sich zum besseren Verständnis das direkte Einfädeln mit Hanteln vor. Bei dieser Bewegung, bei der es sich im Wesentlichen um eine Ellbogenbeugung handelt, ist Ihr Hebelarm (bewegliche Struktur, die die Bewegung unterstützt) Ihr Unterarm. Je niedriger die Flugbahn dieses Hebelarms ist, desto kleiner ist der Bewegungsbereich.

Nachdem der Bewegungsumfang klarer geworden ist, ist es an der Zeit, über seine Bedeutung zu sprechen!

Bewegungsumfang, welchen Einfluss er auf Ihr Training hat?

Von dem Bewegungsumfang und seiner Bedeutung zu sprechen, wird nur möglich sein, wenn wir die Muskelkontraktion besser verstehen. Grundsätzlich erfolgt die Muskelkontraktion durch das Abgleiten von Strukturen, die als Actin und Myosin bezeichnet werden.

Je größer der Bewegungsbereich, Innerhalb der Sicherheitsgrenzen jedes Gelenks ist das Schlupf dieser Strukturen umso größer. Dies führt zusammen mit einer externen Überlastung zu größeren Mikroläsionen.

Bei größeren Amplituden nimmt außerdem die Spannungszeit an bestimmten Muskeln beträchtlich zu. Addieren Sie diese beiden Faktoren und Sie haben einen Muskel mit vielen weiteren Mikroläsionen.

Dies erklärt die Tatsache, dass mit verringerten Amplituden, Sie können in einer bestimmten Übung viel mehr Gewicht verwenden. Dies erklärt, warum Athleten in bestimmten Sportsituationen Übungen mit reduzierter Amplitude durchführen, da dies zu einer Steigerung der Kraft führt. In Bezug auf die Hypertrophie haben die reduzierten Amplituden jedoch eine viel geringere Wirkung.

Es wurden bereits viele Studien durchgeführt, um zu überprüfen, an welchem ​​Punkt der Bewegungsbereich wichtiger ist, um gute Ergebnisse in Bezug auf die Stärke zu erzielen.

Pinto et al. Er führte eine Recherche durch, bei der er nachprüfen wollte die Auswirkungen unterschiedlicher Amplituden bei der Durchführung des direkten Einfädelns. Die Studie hatte zwei verschiedene Gruppen, eine mit vollem Bewegungsumfang und eine mit partieller Amplitude.

Der Kraftwert stieg für beide Gruppen praktisch gleich an, aber die Hypertrophie des Biceps brachialis war in der Gruppe, die die größere Bewegung durchführte, um 23% höher.

Nosaka und Sakamoto (2001) führten a studieren auch mit der bewegung der Ellenbogenbeugung. Dabei führten die bewerteten Übungen für jeden Arm verschiedene Winkelbewegungen durch. In einem Arm waren die Winkel zwischen 50º und 180º und der andere von 100º bis 180º.

Die Freiwilligen verwendeten die erste Angulation an einem Arm und die zweite am anderen Arm. Damit die Studie zuverlässiger ist, sind isokinetische Maschinen.

Am Ende der Studie zeigten die Daten mehr mechanische Arbeit (Kraft x Verschiebung) im Arm, die die Winkelung von 50º bis 180º durchführte. In der größeren Bewegung gab es mehr biochemische Veränderungen.

Bereits in einer Studie von Lima et al. (2012), Die Forschergruppe versuchte, den Einfluss des Bewegungsbereichs auf Hypertrophie, Stärke und Gesamtzahl der Wiederholungen in der Bankdrücken-Übung zu bewerten. Vierundzwanzig ausgebildete Männer nahmen an der Studie teil..

Diese wurden in zwei Gruppen unterteilt, von denen eine die Bewegungen mit Teilamplitude und die zweite mit voller Amplitude durchführte. Die Anzahl der Wiederholungen war in der Gruppe, die Teilwiederholungen durchführte, erheblich höher (13%). Der Kraftzuwachs war praktisch gleich. Die Anzahl der Wiederholungen der Gruppe, die die Bewegung bei maximaler Amplitude durchführte, war 32% niedriger.

Lesen Sie auch: Last oder Bewegungsbereich, was zu priorisieren ist?

Was aus all diesen Studien klar ist und was uns die Physiologie erklärt, ist, dass der Bewegungsbereich sehr wichtig ist, solange er die Amplituden jedes Gelenks berücksichtigt, so dass er keine Läsionen hat.

Darüber hinaus können in den Grundphasen oder Back-to-Training-Phasen, in denen der Schwerpunkt auf der Rückkehr der körperlichen Verfassung liegt, die Verwendung kleinerer Amplituden verwendet werden, da wir nicht nur direkt auf die Verbesserung der Kraft wirken, sondern auch eine kleinere Überlastung im Gelenk haben. Dies hängt jedoch von der Planung und der Periodisierung jedes einzelnen ab.

Sicher ist, dass die Übungen im richtigen Bewegungsbereich durchgeführt werden, hat viel mehr Wirkung auf die Hypertrophie. Daher ist neben der Zwangsarbeit die Erhöhung der Flexibilität von entscheidender Bedeutung, da dadurch höhere Amplituden unterstützt werden. Gutes Training!

Referenzen:
PINTO R. S., et al. Wirkung des Bewegungsbereichs auf die Muskelkraft. Journal of Strenght Cond. 2012
Seite 2 Auswirkung des Bewegungsbereichs auf die maximale Anzahl von Wiederholungen in der Übung zum freien Bankdrücken. Rev. Bhs. Educ. Fís Sport, São Paulo, v.26, n.4, S. 571-79, out./dez. 2012.
NOSAKA K & SAKAMOTO K. Einfluss des Gelenkwinkels auf die Stärke der Muskelschädigung der Ellenbogenbeuger. Med Sci Sport Übung 2001