Das Bankdrücken gehört zu den drei Grundübungen des Bodybuildings und kann als sehr effektive Übung angesehen werden, bei der nicht nur Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskel rekrutiert werden, sondern dass der Körper aufgrund der Stabilität, die er an den Gliedmaßen benötigt, vollständig rekrutiert wird unten, für eine gute Fixierung in der Rückenbank sowie im Rumpf und den oberen Gliedmaßen, was mehr als offensichtlich ist.

Als einer der Eltern des Bodybuildings ist das Bankdrücken möglicherweise die am meisten diskutierte und bekannteste Übung im Bodybuilding. Dies liegt daran, dass es nicht nur die funktionalen Aspekte, sondern auch die kulturellen Aspekte betrifft, die Merkmale der Stärke, der Männlichkeit und des Fortschritts der Ergebnisse zeigen. Und es ist kein Zufall, dass es üblich wird, an den verschiedensten Akademien an den verschiedensten Orten der Welt die klassische Frage zu hören: "Wie viel bekommen Sie beim Bankdrücken?" ...

Während es so beliebt ist, erfordert das Bankdrücken sowie gut gemachte Bodybuilding-Bewegungen sowohl Ausführungs- als auch Trainingstechniken, um diese ganze Wirksamkeit zu zeigen. Wenn wir diese beiden Faktoren vernachlässigen, sind wir höchstwahrscheinlich dafür prädestiniert, schlechte Ergebnisse zu erzielen, und neigen dazu, eine Art von Verletzung zu entwickeln und / oder zu verschlimmern.

Heute werden wir nicht zu den Ausführungsformen Stellung nehmen, sondern zu einigen Trainingstechniken, die ihre Leistung bei der Durchführung dieser Übung verbessern können. Und dann sind Sie bereit für Innovationen, die Sie überraschen werden?

Artikelindex:

  • # Gruppierte Serie
  • # Rückwärtsbewegungen
  • # Kraftorientiertes Training
  • # Wissen, wann Serien mit höherer Lautstärke verwendet werden sollen
  • # Heizen Sie ordnungsgemäß
  • # Legen Sie beim Brusttraining eine Trizeps-Helferübung an

# Gruppierte Serie

Viele Menschen verbinden das Bankdrücken mit nur einer Kraftübung und machen es zu einer Übung, bei der die Belastung mehr wert ist als etwas anderes. Was passiert ist, ist, dass nicht immer die Erhöhung der Belastung für die Muskelentwicklung wirksam ist, und weil es eine verletzungsanfällige Übung ist, ist die Erhöhung der Belastung möglicherweise nicht so bequem. Dazu können wir die Intensität der Belastung aufgrund der Trainingsmenge oder auch der Zeit, die wir beim Bankdrücken verbringen, ein wenig ändern. Wir können Serien mit Drop-Sets, Serien mit sehr kurzer Ruhezeit, Serien mit Ruhepausen ua vorschlagen.

Sie können zum Beispiel mit einer Last von 90-95% Ihrer 1RM (95% Ihrer maximalen Wiederholung) bis zum Versagen beginnen, diesen Prozentsatz auf etwa 80% senken und nach 40 Sekunden Pause eine weitere Serie ausführen, bis zum Scheitern, ergänzt mit einem Drop-Set. Und dies ist nur einer der vielen Vorschläge, die auftreten können.

Diese Methode bewirkt, dass Sie verschiedene Reize im Muskel auslösen, und wirkt außerdem schnell und spart Zeit.

# Rückwärtsbewegungen

Es ist offensichtlich, dass das Bankdrücken auf klassische Weise die besten Ergebnisse erzielt, und anatomisch gesehen ist es die beste Wahl zwischen ihnen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass wir nicht einige Variationen vornehmen können, die etwas anderes in unsere Routine einfügen und unsere Ergebnisse steigern können?

Hierfür können wir Athleten mit Erfahrung vorschlagen (diese Technik ist für Anfänger aufgrund des hohen Verletzungsrisikos nicht geeignet)..

Neben den Trizepsverlängerungen in der Riemenscheibe kann zum Beispiel die Rückenpartie mit umgekehrter Aufstandsfläche verwendet werden, um eine größere Stabilität in der Bewegung zu erreichen, um eine isoliertere Arbeit sowohl am Brust- als auch am Trizeps (insbesondere dem langen und dem medialen Kopf) und anzustreben etwas weniger das frontale Deltamuskel anfragen.

Offensichtlich liegt der Fokus dieser Übung nicht auf der übermäßigen Erhöhung der Belastungen, schließlich handelt es sich dabei um eine Bewegung, die zu weit von der Anatomie des Körpers abweicht und, wie oben erwähnt, extrem verletzungsanfällig sein kann. Daher sollten Sie die Zeiten dieser Bankdrücken oder als zusätzliche (ergänzende) Übung oder zwischen den Hauptübungen je nach Aufteilung des Trainings insgesamt und seiner Reaktion darauf periodisieren.

Denken Sie auch daran, einen Partner für Notfallsituationen immer in der Nähe zu haben. Tatsächlich gibt Ihnen dieser Partner mehr Selbstvertrauen, so dass Sie tatsächlich Ihr maximales Muskelversagen erreichen können.

# Kraftorientiertes Training

Genauso wichtig wie das Erhöhen eines ausreichenden Volumens beim Training eines Muskels ist auch das Streben nach Stärke und das Vorschlagen eines Krafttrainings kann äußerst vorteilhaft sein. Für einen Bodybuilder sollten und sollten diese Schulungen natürlich nicht regelmäßig sein. Sie sollten jedoch während einer guten Periodisierung des Trainings anwesend sein, wodurch Sie zusätzliche Fähigkeiten für den Muskel erwerben.

Krafttraining beinhaltet in der Regel geringes Volumen, hohe Belastung, immer mit vollständigen und kontrollierten Bewegungen und relativ geringen Wiederholungen (nicht mehr als 6) mit einer hohen Pause (nicht weniger als 2 Minuten zwischen den Sätzen)..

Dieses anaerobe Training ist insbesondere für die Rekrutierung von weißen Fasern sehr eigen. Diese Fasern sind verantwortlich für das, was wir "myofibrilläre Hypertrophie" nennen, dh für die Hypertrophie der Muskelfaser selbst und nicht für ihren sarkoplasmatischen Gehalt. Daher ist es dauerhaft und es besteht die Tendenz, dass es auch bei gelegentlichen Trainingsunterbrechungen viel länger dauert.

Beim Bankdrücken ist es jedoch unmöglich, an eine hohe Intensität (auf der Lastseite) zu denken, ohne dass ein Partner Sie in Notsituationen angemessen unterstützt. Wir müssen auch bedenken, dass dieser Partner im Falle von Krafttraining nur in offensichtlichen Notfällen helfen sollte. Es sollte niemals helfen, wie bei traditionellen Bodybuilding-Workouts "zum Maximum zu kommen". Wenn dieser Partner UNMÖGLICH nicht teilnehmen kann, wird empfohlen, zur Sicherheit mehr Hanteln als Hanteln zu verwenden..

# Wissen, wann Serien mit höherer Lautstärke verwendet werden sollen

Ein häufiges Training mit Volumen ist aufgrund der Möglichkeit eines Übertrainings möglicherweise nicht das günstigste Training im Bodybuilding. Zuweilen und nicht nur in Phasen der Verringerung des Fettprozentsatzes können längere und sperrige Mengen für die Muskulatur geeignet sein und gute Ergebnisse liefern, ohne dass dies zu einer Überleimung oder sogar zu einer Übertraining führt.

In guten Periodisierungen ermöglicht das Training mit größerem Volumen einen Reiz in den Fasern, insbesondere in Rot, was einen guten lokalen Blutfluss fördert und die Muskulatur nährt. Obwohl in kleineren Mengen gefordert, befinden sich die weißen Fasern in besseren Verwertungsbedingungen. Es ist auch wichtig zu wissen, dass ein solches Training zur Wiederherstellung wichtiger Gelenks-, Sehnen- und Bänderstrukturen beiträgt. Andernfalls können immer hohe Belastungen eingesetzt werden, sie können beeinträchtigt werden oder ihre Erholung ist sehr beeinträchtigt.

Ein Training mit einem größeren Volumen (sei es auf Basis von Sets, Wiederholungen oder sogar Übungen) kann nicht nur in Schneidphasen, sondern auch in Phasen des Muskelaufbaus nützlich sein, solange es gut ist Ernährungsprotokolle und das entspricht den individuellen Bedürfnissen des Einzelnen.

Schließlich ermöglicht das Training mit höherem Volumen auch, dass der Muskel vor den Neuroadaptationen flieht. Sie neigen dazu, zu jeder Zeit durch NATÜRLICHE Tendenzen des Körpers zu passieren, da sich die menschliche Spezies an verschiedene Reize anpassen muss, um ihr Überleben zu garantieren. Indem Sie den Körper auf unterschiedliche Weise stimulieren, wird es immer aktiv sein, nicht nur auf eine Weise, sondern auf unterschiedliche Weise zu reagieren, was wir wirklich wollen.

# Heizen Sie ordnungsgemäß

Viele Leute machen den Klassiker "Monday error", da dies weltweit der Tag des Brusttrainings und Bankdrücken zu sein scheint: Sie betreten das Fitnessstudio, drücken auf das Bankdrücken und ohne jegliche Art von Aufwärmphase Übung, oft die erste Serie mit externer "Hilfe" beginnend, um die Ineffizienz der Übung und ihre Unfähigkeit unter bestimmten Bedingungen zu beweisen.

Neben der Rückenlage ist eine Übung, die mehrere Muskelgruppen umfasst und die bereits zu mehreren Verletzungen führt, zu berücksichtigen, dass ihre Anatomie an sich für den frontalen Teil der Deltoiden und das Schultergelenk (Glenohumeral) sowie für diese sehr eigen ist für die Bänder der Region und für die Muskeln der Rotatorenmanschette. Diese Anatomie lässt diese Strukturen in ungünstigen Winkeln und Positionen stehen und vergisst nicht, dass sie immer noch unter der Belastung der aufgebrachten Last stehen. Es ist also kein Zufall, dass das Bankdrücken von aktuellen Bodybuildern zunehmend vermieden wird.

Daher müssen wir wissen, dass die Erwärmung für das Blutpumpen in die Zielmuskeln verantwortlich ist und die lokale Wärme in den bearbeiteten Strukturen erhöht, wodurch sich diese Stellen nicht nur muskulös, sondern auch neuromuskulär vorbereiten können.

Das ideale Bankdrücken kann von Person zu Person und von Trainingsmethode zu Trainingsmethode variieren. 2-3 Sätze mit 15-20 schnellen Wiederholungen erscheinen jedoch interessant. Beim Krafttraining kann man an vorbereitende Serien mit größeren und progressiven Belastungen denken.

Es ist nicht unbedingt von Bedeutung für die Heizmethode, solange dies auf die bestmögliche Weise erfolgt und selbstverständlich vorhanden ist.

# Legen Sie beim Brusttraining eine Trizeps-Helferübung an

Insbesondere beim Krafttraining ist es beim Bankdrücken sehr wichtig, eine zusätzliche Trizepsübung zur Ergänzung des Trainings durchzuführen. Damit diese Übung richtig eingesetzt werden kann und eine gute Wirksamkeit aufweist, ist es natürlich notwendig, dass das Training synergistisch organisiert ist und den individuellen Anforderungen gerecht werden kann.

Aber was wäre diese Trizeps-Nebenübung??

Angenommen, Sie haben ein Krafttraining für Brustmuskeln durchgeführt, beispielsweise die Bankdrücken als Hauptübung, eine Art geneigtes Kruzifix als sekundäre Brustübung, und schließlich eine Trizepsverlängerung an der geraden Stange oder der EZ-Riemenscheibe durchgeführt Der am meisten zusätzliche Muskel des Brusttrainings (in diesem Fall der Trizeps) soll komplementär sein und auch eine gute Erschöpfung erreichen.

Trotzdem können wir zum Beispiel Parallelbarren als eine weitere großartige Übung betrachten, da er nicht nur den Trizeps stark bearbeitet, sondern auch eine geringere Brustbelastung (ergänzend zum Brusttraining) bietet und dem Deltamuskel eine Arbeit verleiht, insbesondere anterior.

Daher ist es nicht nur notwendig, das Training richtig einzuleiten, um diese Hilfsübung einzusetzen, sondern auch die richtige Übung und die Proportionen (Volumen) zu wählen.

Jedoch

Das Bankdrücken ist eine Übung, die trotz vieler positiver Eigenschaften und einer der bekanntesten Übungen im Bodybuilding einige Aufmerksamkeit und wichtige Tipps verdient, die dazu führen können, dass die Person, die sie ausführt, zufriedenstellendere Ergebnisse erzielt, das Verletzungsrisiko minimiert. steigern Sie Ihre Gesamtleistung und können sich besser erholen.

Darüber hinaus machen diese Tipps den Muskel mehr und mehr gezielt durch verschiedene Reize, die ein Entkommen von Anpassungsprozessen fördern, die für den Körper extrem schädlich sein können.

Was erwarten Sie also von der Bankdrücken??

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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