Das Bankdrücken ist eine der ausdrucksstärksten Übungen für die Entwicklung des menschlichen Körpers. Der Dreiklang mit Bodenlifting und freier Hocke schließt die drei kraftvollsten Übungen, die man zur Stärkung und damit zur Hypertrophie ausführen kann.

In diesem Sinne lasst uns erkunden 50 Schritte, damit Sie Ihr Brusttraining potenzieren können, mit dem Bankdrücken und erhöhen Sie die Belastung und die Leistung im Fitnessstudio.

Artikelindex:

  • Schritt 1 - Leere deinen Verstand
  • Schritt 2 - Das Bankdrücken beginnt mit der Greifkraft
  • Schritt 3 - Blockieren Sie Ihre Gelenke (Ellbogen)
  • Schritt 4 - Entwickeln Sie die untere Verriegelungskraft
  • Schritt 5 - Supinos mit Geschwindigkeit
  • Schritt 6 - Bewegung der unteren Hälfte
  • Schritt 7 - Senken Sie die Gewichte langsam ab
  • Schritt 8 - Wiederholungen mit Prozentsätzen, 75%, 50%, 25%
  • Schritt 9 - Endbearbeitungskraft
  • Schritt 10 - Achten Sie darauf, nicht zu stark zu trainieren
  • Schritt 11 - Turbine deinen Trizeps
  • Schritt 12 - Arbeite mit deinem Rücken
  • Schritt 13 - Gut erhitzen
  • Schritt 14 - Ich liege auf dem Boden
  • Schritt 15 - Gummibänder

Schritt 1 - Leere deinen Verstand

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem kraftvollen Bankdrücken ist es, alle sinnlosen Informationen, die Sie gelernt haben, aus Ihrem Kopf zu ziehen. Viele der Artikel, die im Internet geschrieben werden, können Sie aus zwei Gründen verwirren: Entweder ist es zu einfach und ineffizient, oder es handelt sich um eine Methode, die große Konkurrenten des Bankdrückens einhält, oftmals Techniken, die die berühmten "Power-Shirts" erfordern Zubehör, das bei schweren Lasten hilft.

Es ist das gleiche, als wollten Sie das Training und die Diät professioneller Bodybuilder verfolgen. Bei einer Bankbankpresse, roh (dh ohne Zubehör), muss die untere Hälfte der Bewegung viel mehr trainiert werden. Sie müssen viel mehr Aufmerksamkeit auf das Training Ihrer Schulter- und Trizepsmuskeln legen. Die Technik ist anders. Das Trainingsvolumen sollte geringer sein als bei den Champions der Kategorie, aber sehr intensiv.

Schritt 2 - Das Bankdrücken beginnt mit der Greifkraft

Wenn Sie sich in Ihrem Fitnessstudio umsehen, sind die Jungs, die mehr Druck auf das Bankdrücken drücken, auch die erfolgreichsten beim Training von Rücken, Brust, Trizeps und Beinen. Viele von ihnen werden ziemlich stark, was sie jedoch einschränkt und verhindert, dass sie noch mehr Kraft bekommen, ist, dass sie vergessen, wie wichtig die Greifkraft wirklich ist.

Um eine noch größere Belastung zu erreichen und vollkommenes Vertrauen zu entwickeln, glaube ich, dass wir als Erstes die Latte so stark wie möglich drücken müssen. Wenn Sie anfangen, die Stange zu straffen, wird Ihr Geist ganz natürlich darauf konzentriert, das Gewicht zu sprengen und das Gewicht zu drücken: Es besteht eine Verbindung zwischen Ihnen und dem Bügeleisen. Das ist aber echt?

Je mehr Sie die Latte anspannen, desto mehr Muskelfasern werden rekrutiert und desto mehr Blockierkraft haben Sie. Woher weiß ich das? Ich kann es Ihnen auf praktische Weise beweisen: Legen Sie eine Last etwa 10 kg unter Ihre 1RM (maximale Wiederholung nur für eine Wiederholung) und betätigen Sie die Bankdrücken, ohne die Stange zu drücken. Was ist gerade passiert? Sie haben wahrscheinlich versagt oder sich sehr langsam bewegt. Jetzt drücken Sie die Stange so viel wie möglich und sehen, was passiert. Sie haben das Gewicht viel schneller und ohne Anhalten gedrückt.

Die erfahrensten Supineiros wissen, dass die Griffstärke ein wichtiger Unterschied ist, und sie trainieren Übungen, bei denen sich ihre Griffkraft erhöhen kann. Bitten Sie Ihren Lehrer um einige Übungen, die zu diesem Zweck verwendet werden können.

Schritt 3 - Blockieren Sie Ihre Gelenke (Ellbogen)

Halten Sie das Gewicht auf der Bank oben auf dem Block, dh, strecken Sie die Ellbogen vollständig aus: Sie sollten sich immer Zeit lassen, um das Gewicht für 2-4 Sekunden zu halten, bevor Sie die Stange absenken. Der Grund, warum Sie alle Gewichte im Schloss halten sollten, liegt darin, dass die kleineren Gewichte Ihnen helfen, bei größeren Gewichten stärker zu werden. Einige Leute töten ihre Blöcke mit schnellen Wiederholungen. Diese schnelleren Wiederholungen werden an Erholungstagen ausgeführt..

Schritt 4 - Entwickeln Sie die untere Verriegelungskraft

Die Kraft auf der unteren Flugbahn der Bewegung ist sehr wichtig und vor allem, wenn Sie keine Zwangsjacke verwenden. Bei einigen Übungen mit Pause (Berühren der Brust), Neigungsbank mit Langhantel, Bankdrücken im Boden usw. wird die Bewegung explodieren. Sie sollten auch die Entwicklung mit Hanteln am Schultertag durchführen.

Diese Übungen geben Ihnen die Kraft der Schulter, um bei der Startkraft einen höheren Bankdrück zu haben. Sie werden automatisch die hinteren Deltoiden, die Brachialis und alle Ihre Hilfsmuskeln trainieren, um stärker zu werden, da Sie sowohl am Anfang der Bewegung als auch am Ende stark sein müssen. Sie müssen Kraft, Kraft und Geschwindigkeit haben.

Schritt 5 - Supinos mit Geschwindigkeit

Eine weitere unbezahlbare Übung, die Sie bei der effizienten Entwicklung von Übungen unterstützt, ist das Bankdrücken mit Geschwindigkeit. Befestigen Sie elastische Bänder an der Stange und führen Sie 9 Sätze mit 3 Wiederholungen aus. Verwenden Sie dabei 40% Ihres Maximalwerts, während Sie 30 Sekunden zwischen den Sätzen ruhen. Wenn Sie keine Gummibänder haben, verwenden Sie nur das Gewicht der Stange. Fügen Sie dieses Training hinzu, wenn Sie der Meinung sind, dass die Gewichte, die Sie bewegen, zu langsam sind. Wenn Ihre schweren Bankdrücke zum Beispiel so aussehen, als würden sie sich in Zeitlupe bewegen.

Schritt 6 - Bewegung der unteren Hälfte

Sie müssen an der Unterseite der Bewegung stark sein, andernfalls kommt die Stange nicht aus Ihrer Brust. Eine Übung, die ich empfehlen sollte, um die Kraft in dieser Hinsicht zu verbessern, ist, nur die "halbe Höhe" auszuführen, das heißt, die Flugbahn ist von dem Moment an eingeschränkt, in dem der Stab seine Brust berührt, bis zu dem Moment, in dem sich seine Arme parallel zum Boden befinden Winkel mit den Unterarmen. Sie haben mehr Sprengkraft, um von der unteren Phase des Bankdrücken bis zum oberen Ende zu beschleunigen.

Schritt 7 - Senken Sie die Gewichte langsam ab

Achten Sie beim Bankdrücken darauf, dass Sie das Gewicht kontrolliert auf die Brust drücken und dann das Gewicht schnell aufblasen. Ich sage noch einmal "bringe das Gewicht mit der Kontrolle herunter, aber auf dem Weg nach oben, spreng es hoch". Es scheint schwierig und irritierend, das Gewicht langsam zu reduzieren, aber es ist eine Taktik, die funktioniert. Wenn Sie stärker werden, werden Sie feststellen, dass Sie Ihre Ziele früher erreicht haben, als Sie es erwartet haben. Sie werden zurückblicken und sich dafür bedanken, dass Sie diese Entscheidung getroffen haben.

Schritt 8 - Wiederholungen mit Prozentsätzen, 75%, 50%, 25%

Dies ist das große "Plateau". Es ist der berühmten "21er" Übung für den Bizeps sehr ähnlich. So funktioniert es:

Bringen Sie die Stange um 75% der Flugbahn (von oben nach unten). Dann geh zurück und speichere die Bar. 25% der gesamten Flugbahn fehlten. Dann reduzieren Sie das Gewicht auf 50% und drücken Sie dann das Gewicht nach oben. Jetzt haben Sie nur 50% der Flugbahn (von oben nach unten) absolviert. Dann das Gewicht um 25% reduzieren, dann das Gewicht nach oben drücken. Dann bringen Sie das Gewicht ganz auf und blasen Sie es auf. Tun Sie dies 10-mal oder was auch immer es dauert, bis Sie den Ausfall erreichen. Kann mit 60% Ihrer 1RM durchgeführt werden.

Schritt 9 - Endbearbeitungskraft

Viele Menschen vergessen die Wichtigkeit des Trizeps und drängen die Stange daher nicht auf halber Höhe der Flugbahn: Sie blockieren die Hälfte der Bewegung. Sie müssen die Finalisierung und ihre Blockierung durchführen.

Sie können Ihre Schließkraft an einem Power Rack oder Squat Rack ausüben. Platzieren Sie den Sitz im Käfig. Setzen Sie nun die Stifte so ein, dass die Stifte beim Absenken der Stange auf halbem Weg angehalten werden. Indem Sie auf diese Weise enge Wiederholungen durchführen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärke am oberen Ende und schaffen Bedingungen für Ihren Trizeps, um mit schwerem Gewicht fertig zu werden.

Schritt 10 - Achten Sie darauf, nicht zu stark zu trainieren

Wenn Sie eine große Bankdrücken möchten, sind Sie wahrscheinlich entschlossen, eine zu bekommen. Diese Entschlossenheit wird auch Ihr Kampf sein. Je mehr Sie wollen, desto schwieriger möchten Sie arbeiten. und je länger Sie im Fitnessstudio bleiben möchten. Dies kann zu Übertraining führen, das jegliche Kraftzuwächse blockiert und alle Träume von einem noch größeren und stärkeren Bankdrücken verzögert.

Wie können Sie feststellen, ob Sie an Übertraining leiden??

Wenn Sie sich nach Stunden des Trainings überfahren fühlen, erkennen Sie, dass Sie keinen Gewinn erzielen, zwingen Sie immer Wiederholungen, ruhen Sie sich nicht genug aus, Sie haben eine schlechte Einstellung vor dem Fitnessstudio (schlechte Laune, Intoleranz gegenüber Routineproblemen) usw.) oder Sie sind nicht motiviert: Sie befinden sich wahrscheinlich im Übertraining. Schlaflosigkeit ist ein weiteres großartiges Zeichen. Es ist alles sehr einfach: Sie haben sich möglicherweise nicht von früheren Workouts erholt. Konzentrieren Sie sich auf Qualität und nicht auf Quantität. Mehr zu tun ist nicht die Antwort. Mal sehen, ob Sie die Disziplin haben, weniger Läufe auszuführen, jedoch mit einer höheren Intensität

Schritt 11 - Turbine deinen Trizeps

Wie Sie wissen, ist der Trizeps wichtig für die Entwicklung des Bankdrücken. Haben Sie Drop-Sets für Tauchgänge ausprobiert? Bitten Sie einen Freund, 3-4 20-25 kg Unterlegscheiben auf Ihren Schoß zu legen, während Sie Ihre Hände auf einer Bank und Ihre Beine auf einer anderen Bank haben. Führen Sie nun Tauchgänge zum Versagen durch, während die Platten entfernt werden und Sie weiterhin versagen. Denken Sie daran, es ist nicht so sehr die Übung, sondern die Intensität, die Sie in diese Übung einbringen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Trizeps wie jede andere Muskelgruppe mit vollem Fokus und Intensität trainieren.

Schritt 12 - Arbeite mit deinem Rücken

Sie brauchen nicht nur einen starken Brustkorb und einen Trizeps für das Bankdrücken. Sie benötigen auch einen starken oberen Rücken, um Ihren Körper stabil und stabil zu halten. Konzentrieren Sie sich auf das Stangen-Paddeln, Sitzpaddeln und Ziehen (oder Pulldowns), um einen effizienten Rücken zu bilden.

Schritt 13 - Gut erhitzen

Viele Schüler empfinden die Erwärmungsübungen für die Schultern als störend und leiden daher unter zahlreichen Verletzungen. Andere machen ihre Tage im Bankdrücken-Training durch und haben immer Schulterschmerzen.

Streichen Sie nach jedem Tag des intensiven Bankdrücken-Trainings, bevor Sie nach Hause gehen, die Schultern. Aber der Punkt hier ist noch etwas anderes: Ein großer Fehler ist, das Training ohne Aufwärmen zu beginnen. Muskeln müssen vollständig erhitzt sein, jedoch nicht überhitzt. Mit anderen Worten, Sie möchten nicht, dass Ihre Muskeln zu Beginn Ihres Trainings müde sind, Sie müssen jedoch auch sicherstellen, dass sie vollständig erhitzt sind. Zum Aufwärmen können Sie Rotatorenmanschettenübungen, Liegestütze oder dynamisches Dehnen machen.

Schritt 14 - Ich liege auf dem Boden

Während des Bankdrücken-Trainings können Sie auf dem Weg zu einer bestimmten Schwäche kommen. Eine Schwäche, die auftreten kann, ist ein Punkt ungefähr 5 bis 10 Zoll über der Brust. Wenn dies eine der Schwächen ist, die Sie haben, können Sie Ihrer Routine Boden auf den Rücken legen.

Legen Sie sich für diese Übung auf den Boden, senken Sie die Stange, bis die Ellbogen den Boden berühren, und blasen Sie das Gewicht nach oben. Dies wird Ihren Bankdrücken an einem kritischen Punkt verstärken, wo die meisten kämpfen: 5 bis 10 Zoll über der Brust.

Schritt 15 - Gummibänder

Wenn Sie elastische Bänder haben, können sie auf jeden Fall helfen, wenn Sie sie richtig anwenden.

Wenn Sie elastische Bänder verwenden, ziehen die Bänder während der exzentrischen Phase der Bewegung (Absenken der Stange) die Stange auf den Boden. So lernen Sie, wie Sie kinetische Energie aufbauen, um das Gewicht in der konzentrischen Phase des Aufzugs aufzublasen. Jeder Zentimeter, an dem Sie die Stange drücken, wird die Stange schwerer, da die Bänder am Boden verankert sind. Dies lehrt Ihre Muskeln, härter zu arbeiten..

Dies sind die ersten 15 Schritte für ein kraftvolles Bankdrücken. Sie können bereits mit Ihrem Brusttraining beginnen, während die anderen Schritte nicht veröffentlicht werden. Haben Sie immer einen qualifizierten Sportlehrer, der Sie auf jede Weise unterstützen kann, die Sie benötigen.

Die 50 Schritte zu einem leistungsstarken Bankdrücken gehören zu den Jahren und Jahren der Datenerfassung, des Informationsaustauschs und des Trial-and-Error-Verfahrens, in denen ich einige wichtige Tipps und Methoden zur Entwicklung der Belastungen dieser fantastischen Übung, die Bankdrücken ist, gesammelt habe.

Lesen Sie den zweiten Teil: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Lesen Sie den dritten Teil: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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