Das Durchführen von Übungen für die unteren Gliedmaßen ist etwas sehr Besonderes, da es eine Reihe kleiner und großer Aspekte beinhaltet, die genau bewertet werden müssen. Kleine Details, die einen großen Unterschied machen können. Dies liegt an der Tatsache, dass die unteren Gliedmaßen eine der größten Muskelgruppen im Körper und eine der komplexesten und umfangreichsten sind. Diese Muskulatur wird sowohl in den oberflächlichen als auch in den tiefen Regionen sowie in den kleinen und großen Muskeln gebildet. Dies ist eine Region, in der die Arbeit in Bezug auf die maximale Intensität gemessen werden muss, sowohl in Bezug auf die Belastung als auch auf die Technik und sogar auf die Ausführung angemessene und vollständige Erholung.

Wenn wir über die unteren Gliedmaßen sprechen, können wir diesen "allgemeinen Begriff" verstehen, da er die tiefen und oberflächlichen Muskeln der Hüfte, der vorderen, hinteren, medialis und lateralen Muskeln der Oberschenkel oder Beine betrifft. Einige dieser Muskeln lassen sich leicht durch zusammengesetzte Bewegungen der Beine aktivieren, z. B. durch freies Hocken. Muskeln wie die Piriformis, die Obturatoren (innen und außen), die Zwillinge (oben und unten) oder sogar das Femurquadrat sind jedoch Muskeln, die trotz aktiver Teilnahme an Bewegungen der unteren Gliedmaßen (insbesondere bei mehrteiligen Bewegungen) sind Muskeln etwas schwerer zu bearbeiten. Diese Muskeln befinden sich im proximalen Bereich der unteren Gliedmaßen und der Hüfte. Darüber hinaus sind die proximalen Muskeln, wie der Femurquadrizeps, der Gluteus maximus und die Gracilis, in dieser Kategorie schwieriger zu trainieren. Trotzdem benötigt dieser Muskel eine einwandfreie Arbeit, da er neben den offensichtlichen und grundlegenden funktionalen Gründen auch guten Schnitt und kontinuierlichen Schnitt (in der gesamten Muskulatur) mit Qualität und Muskeldichte beeinflusst. Genau solche Regionen unterscheiden Individuen mit guter oder mittlerer Entwicklung der unteren Gliedmaßen und zeigen auch den Grad der Muskelreife eines Individuums, denn erst mit der Zeit beginnt sie, auf sie und ihr Training zu achten.

Ziel dieses Artikels ist es daher insbesondere, Wege aufzuzeigen, wie man in diesen Regionen effizienter arbeiten kann und daher funktionellere und ästhetischere Ergebnisse erzielen kann.

Artikelindex:

  • 1- Führen Sie Bewegungen mit maximaler Amplitude aus
  • 2- Führen Sie die Bewegungen mit den Beinen näher zusammen
  • 3- Führen Sie den Extensorstuhl aus, um die maximale Kniebeugung in der exzentrischen Bewegungsphase durchzuführen

1- Führen Sie Bewegungen mit maximaler Amplitude aus

Es ist nicht ungewöhnlich, Personen zu sehen, die sogar eine gute Linie des Quadrizeps haben, sondern von der medialen in die distale Region. Dieselben Individuen haben schlecht gehärtete Hüften und einen proximalen Teil der Oberschenkel, der praktisch nicht vorhanden ist, ohne Qualität, Definition oder gar Volumen. Dies ist auf die eingeschränkten Bewegungen zurückzuführen.

Wenn wir diesen Zielmuskel so weit wie möglich rekrutieren möchten, ist nichts wirkungsvoller, wenn wir keine Bewegungen mit der maximal möglichen Amplitude ausführen. Extrem tiefe und konzentrierte Kniebeugen, Beinpresse 45 ° mit extrem großer Amplitude, hauptsächlich in der exzentrischen Bewegungsphase (nur auf die gute Technik und Hilfe eines Trainingspartners in der unteren Phase der Übung achten, um die Auswirkungen auf die Bänder der Knie), mit einer guten Amplitude bestanden, unter anderem gute Anfänge.

Heutzutage gibt es Studien, die zeigen, dass Personen mit mittlerer Amplitude und hoher Belastung dazu neigen, den distalen Teil der Muskulatur in großen Anteilen zu entwickeln. Bei Personen mit mäßiger Belastung und vollständigen, großen Übungen ist jedoch in der Regel ein größerer Aktivierungsbereich vorhanden, was zu einer insgesamt stärkeren Muskelentwicklung führt. Daher deuten Studien zunehmend darauf hin, dass korrekte Amplituden erforderlich sind und die jeweils akzeptablen Standards eingehalten werden.

Man sollte immer vorsichtig sein, wenn man Übungen mit maximaler Amplitude durchführt, da sie zwar vorteilhaft sind, aber auch Verletzungen verursachen können, die mit dem Wissen, was getan wird und was getan werden kann, um diese Auswirkungen zu minimieren, minimiert werden kann schädlich sein. Es ist notwendig zu wissen, wie der Rumpf richtig stabilisiert werden kann, in einigen Fällen Stützausrüstung wie Gürtel, Kniebänder und sogar ein Partner zu verwenden, um die Beinpresse-Plattform in der untersten Stufe zu entfernen.

Denken Sie also daran, dass je größer die Bewegungen sind, desto mehr Muskeln erreicht werden. Je mehr Muskelfasern aus diesen Muskeln rekrutiert werden, um eine vollständige Arbeit an ihnen vorzuschlagen.

2- Führen Sie die Bewegungen mit den Beinen näher zusammen

Dies ist ein Tipp, der vor der Verabreichung auf etwas Vorsicht aufmerksam gemacht werden muss: Der erste bezieht sich auf den Druck in den Knien, der bei manchen Personen unangenehm oder nicht angezeigt sein kann. Wenn Sie also irgendeine Art von Pathogenese haben, lohnt es sich, einen Fachmann zu konsultieren, der Ihren Zustand genau bewertet. Die zweite ist auf Drücke zurückzuführen, die im Bereich des Hüftgelenks auftreten können. Achten Sie daher stets auf kontrollierte und präzise Bewegungen, um in dieser Region keinen Verschleiß zu verursachen.

Apropos Tipp: Wir haben hier einen Faktor, der eine konzentrierte Arbeit im Hüftbereich und im proximalen Teil, insbesondere im Quadrizeps, ermöglicht. Dies liegt daran, dass Bewegungen mit den geschlossenen Beinen normalerweise die Adduktorenmuskeln des Oberschenkels in kleineren Mengen rekrutieren, das heißt, dass die Zielmuskulatur stärker beansprucht wird, was wir wünschen.

Bewegungen mit den Beinen zusammen können bei manchen Übungen auch eine größere Amplitude bewirken, wobei der proximale Teil der Oberschenkel sowie die Hüfte selbst, wie oben erwähnt, bevorzugt werden.

Verwenden Sie daher Variationen mit Ihren Beinen in Kniebeugen und Beindrücken. Natürlich ist dies eine ausgezeichnete Strategie, um die Grenzen zu respektieren, in denen wir Volumen, Qualität und Muskeldefinition sowie natürlich die Dichte erhöhen möchten.

Es gibt Athleten wie Roelly Winklaar, die Variationen mit nach innen gerichteten Füßen verwenden, um größere Mengen des femoralen Quadrizeps anzufordern. Dies ist jedoch keine sichere Technik und sollte NIEMALS von Amateuren oder Amateuren ausgeführt werden. Das Verletzungsrisiko eines Kniegelenks ist sehr hoch, so dass sich die Technik nicht lohnt.

3- Führen Sie den Extensorstuhl aus, um die maximale Kniebeugung in der exzentrischen Bewegungsphase durchzuführen

Der Extensor Chair ist eine der besten Isolierübungen für den Femurquadrizeps sowie für Muskeln wie den Sartorius. Sie allein hat eine große Wirkung bei der Anwendung dieser Muskeln, aber mit einigen Details und Anpassungen können wir ihre Arbeit weiter optimieren, insbesondere im proximalen Bereich der Oberschenkel.

Die erste dieser Einstellungen befindet sich an der Rückseite der Maschine. Viele Menschen bewegen sich zu nahe an der Hüftlinie, wodurch die Bewegung in der exzentrischen Phase verringert wird. Daher ist es wichtig, sie etwas weiter zurückzusetzen und die Säule immer zu stützen (außer bei bestimmten Techniken). Halten Sie sich von der Hüftlinie fern, da dies die Exzenterphase (insbesondere) und die konzentrische Phase beim Strecken der Knie wertet.

Das zweite Detail, das beachtet werden sollte, ist, dass die Fußstütze so weit wie möglich nach hinten positioniert werden sollte. Viele Leute sperren die Ausrüstung in ihrer exzentrischen Phase, wodurch die Bewegung praktisch zur Hälfte beginnt, was sie jedoch nicht ausnutzt. Auf diese Weise arbeiten sie viel mehr am distalen Teil der Muskulatur als am proximalen Teil sowie am gesamten Muskel.

Das dritte Detail, das eine gute Kniebeugung in der exzentrischen Phase ausführt, besteht schließlich darin, zu Beginn der Bewegung eine leichte Entspannung in Richtung der Plantarflexion vorzunehmen, wodurch die Beugung des Gastrocnemius, des Soleus und des Plantars ermöglicht wird, um eine bessere Dehnung der Region zu erreichen den Oberschenkel und starten Sie dann die Bewegung aus der REALY INITIAL-Phase..

Jedoch

Da Bodybuilding eine Sportart ist, die Präzision, Techniken und Variationen umfasst, die den meisten Menschen oft unbekannt sind, ist es sehr wichtig, sie anzuwenden, um Ergebnisse zu erzielen und an bestimmten Punkten zu arbeiten.

Gerade bei Beinen, bei denen es sich um äußerst anstrengende Muskeln handelt, können kleine Anpassungen und Details der Bewegungen, Positionen und des Einsatzes von Geräten von großem Wert sein, um diese Ziele angemessen zu erreichen.

Unter den vielen, die beim Bodybuilding gesucht werden, kann man die spezifische Arbeit der proximalen Region der Oberschenkel sowie der eigenen Hüfte anführen. Mit diesen Tipps und immer Vorsicht, neben der richtigen Anleitung und Überwachung, werden Sie an diesen Punkten sicherlich gute Ergebnisse erzielen.

Gutes Training.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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