Verstehe, wie du negative Serien in das Training einbauen kannst und wie dies deinen Fortschritt auf eine Weise verstärken kann, die du noch nie zuvor gesehen hast.

Es ist sehr üblich zu sehen, dass sich alle Menschen auf den positiven Teil der Übung konzentrieren (Gewichtheben), während sie die Abwärtsbewegung ignorieren (fallen)..

Das Problem ist, dass das Training für Hypertrophie nicht nur auf dem Heben von Gewichten beruht, Gewichtsreduktion kann für das Muskelwachstum genauso wichtig oder wichtiger sein.

Untersuchungen haben gezeigt, dass der negative Teil der Übung eine stärkere Wirkung auf die Hypertrophie hat als der positive Teil.

Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass maximales Wachstum nicht erreicht wird, bis eine exzentrische Aktion (der negative Teil der Serie) durchgeführt wird (1,2)..

Dies hängt möglicherweise damit zusammen, dass der exzentrische Teil der Bewegung in erster Linie für die Schädigung des Muskels verantwortlich ist.

Obwohl dieser Schaden die kurzfristige Leistung verringert, ist gezeigt, dass Entzündungen und der Bedarf an Protein für die Ursache verantwortlich sind mehr Hypertrophie und Langzeitkraft (3,4).

Kurz gesagt, der negative Teil einer Serie ist genauso wichtig (oder mehr) als der positive Teil und kann bei einem Training für Hypertrophie nicht ignoriert werden.

Aber was sind negative Serien?  ?

Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei negativen Serien um Serien, bei denen der Praktiker den negativen Teil der Bewegung ausführt und ignorieren der positive Anteil (Anstieg) des Jahres.

Dies ist ein Effekt, um die oben genannten Vorteile des negativen Teils der Übung zu potenzieren.

Da wir jedoch den positiven Teil der Bewegung ignorieren, muss der negative Teil länger dauern als der gewöhnliche.

Bei der Verwendung von negativen Sätzen im Training sollte jede Wiederholung 3 bis 6 Sekunden dauern, damit der Technik die maximalen Vorteile entnommen werden können.

Ein weiteres interessantes Detail ist, dass, da wir nur den negativen Teil der Bewegung ausführen, es möglich ist, mehr Last als die gewöhnliche Last zu verwenden, und dies bringt der Hypertrophie zusätzliche Vorteile.

Sie können möglicherweise bis zu 110% der Belastung verwenden, die Sie für eine normale Übung benötigen würden.

Wenn Sie beispielsweise für 8 Wiederholungen mit 100 kg Bankdrücken können, könnten Sie bei Verwendung der negativen Serie theoretisch 110 kg für 8 Wiederholungen verwenden.

Natürlich kann sich dies je nach Ermüdungsgrad des Trainings mit einem ganzen und anderen Variablen wie der Ernährung ändern.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie für die korrekte Durchführung der Technik einen Trainingspartner benötigen, der Sie im positiven Teil der Bewegung unterstützt.

Die Technik in die Praxis umsetzen

Es ist kein Geheimnis, negative Serien in das Training zu integrieren.

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Die Technik ist extrem schwer und erfordert viel Muskelregeneration und sollte immer in der verwendet werden ende sonst wird Ihr Training durch Leistungsabfall behindert.

Wählen Sie in diesem Sinne nach Beendigung Ihres normalen Trainings die Übung aus, die Sie am meisten für den Zielmuskel empfinden, selbst wenn dies die Wiederholung einer bereits an diesem Tag durchgeführten Übung bedeutet.

Wählen Sie nun eine geeignete Belastung, so dass Sie 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Führen Sie die Übung aus, indem Sie sich nur auf den negativen Teil der Serie konzentrieren und Ihren Trainingspartner dazu bringen, den positiven Teil (mit etwas Hilfe) für Sie zu erledigen..

Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sätze und.

Verwirrt ?

Nehmen wir an, Sie haben die richtige Bankdrücken gewählt, um die negative Serie in das Training zu integrieren.

Großartig.

Legen Sie die erforderliche Last auf die Stange, entfernen Sie die Stange aus der Halterung und senken Sie die Last langsam ab, so dass der Abstieg 3 bis 6 Sekunden dauert.

Wenn Sie die Brust erreicht haben, bitten Sie den Partner, die Last wieder in die Ausgangsposition zu heben, und wiederholen Sie den Vorgang nun bis zur gewünschten Anzahl negativer Wiederholungen.

Die gleiche Analogie kann auf jede andere Übung angewendet werden.

Grundsätzlich erledigen Sie den positiven Teil mit Hilfe des Partners und den negativen Teil alleine und kontrolliert.

Aber ich habe keinen Trainingspartner, wie ich vorgehen soll ?

Beruhige dich.

Die ideale Technik ist es, sie zusammen mit einem Trainingspartner auszuführen. Sie können jedoch auch einige der Vorteile alleine nutzen.

Der beste Weg dazu ist, Serien mit einer anderen Technik auszuführen super langsam im negativen Teil der Bewegung.

Super langsam ist eine Technik, bei der der Übende einen Teil der Übung extrem langsam ausführt und 6 bis 20 Sekunden dauert.

Wenn Sie im Negativbereich die Super-Slow-Funktion verwenden, werden Sie viele Vorteile der Negativserie nutzen und es Ihnen dennoch ermöglichen, dies alleine ohne Partner zu tun.

Es gibt kein Geheimnis um die Technik auszuführen.

Führen Sie die Übung vorzugsweise in der letzten Übung des Trainings normal aus. Wenn Sie jedoch den (negativen) Abstieg erreichen, sollte diese Phase zwischen 6 und 20 Sekunden dauern.

Wenn die volle Reichweite erreicht ist, sprengen Sie ab und steigen Sie wieder in Super-Slow ab. Tun Sie dies mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.

Bist du verwirrt Hier ist ein Beispiel für die Verwendung von Super Slow im laufenden Betrieb:

Letzte Worte

Die Verwendung negativer Sets im Training ist eine extrem einfache Methode, um mehr Trainingsgewinne zu erzielen.

Seien Sie nur vorsichtig, um die Technik bei gefährlichen Übungen wie Bankdrücken, Hocken und anderen Übungen auszuführen, bei denen die Belastung auf Sie fallen kann.

Halten Sie immer einen Trainingspartner bereit, der Ihnen hilft, wenn Sie in einer gefährlichen Situation versagen.

Wenn Sie die Super-Slow-Technik anwenden, verwenden Sie sie in Übungen, bei denen es nicht möglich ist, durch Lasten zusammengedrückt zu werden (Maschinen und Hanteln lesen)..