Wenn es um Hypertrophie geht, ist nichts frustrierender als auf einem Plateau stecken zu bleiben, das scheinbar unzerstörbar ist: Wenn Sie bereits für eine bestimmte Zeit trainieren, kennen Sie das bereits Modus Operandi: Sie gehen jeden Tag ins Fitnessstudio mit der entschlossenen Einstellung, schwerer zu trainieren und mehr Gewichte zu heben als beim letzten Training.

Sie laden den Takt, erhöhen die Lautstärke des Songs, überzeugen sich selbst davon, dass das Gewicht gering ist, und beginnen dann die Serie mit der maximal möglichen Intensität ... und Sie sind schnell überrascht. Das Gewicht ist so schwer wie nie zuvor und Sie müssen das Training mit derselben Belastung und Intensität wie in der letzten Woche durchführen (oder noch schlimmer)..

Aber warum das? Und was tun, um dieses Plateau zu durchbrechen und weitere Fortschritte zu machen? Lass es uns herausfinden!

Die Physiologie des Fortschritts beim Training

Der menschliche Körper ist unglaublich geschickt in der Anpassung an Reize, und unabhängig davon, ob es sich um Stoffwechsel oder Muskelmasse handelt, ist es immer das Ziel des Körpers, eine Art Gleichgewicht zu finden.

Dies ist perfekt für unser Überleben, aber nicht so cool, um Muskeln und Kraft zu gewinnen. Mit der Zeit wird der Körper immer besser an das Training angepasst, weshalb wir leicht auf Plateaus hängen bleiben, wenn wir im Fitnessstudio kein Blut spenden.

Wenn Sie sich bereits in einem frühen Stadium befinden, in dem die Einnahmen leicht sind, müssen Sie härter trainieren, um die Einnahmen zu sehen.

Physiologisch gesehen wird das, was Sie tun möchten, um Gewinne zu erzielen, als Überkompensation bezeichnet. Dies ist der Prozess, durch den der Körper die Muskelfasern, Sehnen und Bänder verstärkt, um größer und stärker zu werden.

Wie Sie vielleicht bereits wissen, ist der erste Faktor, der zu einer Überkompensation führt, die progressive Überladung - das Heben von mehr und mehr Gewichten für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen.

Deshalb bringt ein Plateau der Massengewinne immer ein Plateau an Kraftzuwächsen mit sich. Sie können sicher sein, dass Männer, die Monate nach Monaten die gleiche Muskelmasse haben, die gleichen sind, die Monate nach Monaten die gleichen Belastungen heben.

Deshalb sollten Sie Plateaus um jeden Preis vermeiden. Wenn jede Woche die Trainingseinheiten exakt der vorherigen Woche entsprechen, wenn Sie immer dieselben Übungen mit den gleichen Belastungen und mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen durchführen, behalten Sie die aktuelle körperliche und körperliche Stärke bei, machen jedoch keinen Fortschritt.

Und während bestimmte Workouts und Diäten vorbeugende Maßnahmen ergreifen, um das Plateau zu brechen, werden sie trotzdem passieren und sind Teil des Spiels - sie passieren jedem und sogar den besten Workouts.

Verzweifle nicht, wenn es dir passiert. Wenden Sie geduldig die Strategien in diesem Artikel an, und Sie werden viel von der Stagnation vermeiden können.

1 - Überprüfen Sie Ihre Technik

Eine falsche Technik während der Übungen kann den Fortschritt zerstören, insbesondere bei wichtigen Bewegungen wie Hocken, Bodenheben und Bankdrücken. Wenn Sie eine falsche Übung oder eine schlechte Technik ausführen, ist es sicher, dass Sie auf einem Plateau stecken bleiben und wenn Sie versuchen, "zu zwingen", werden Sie sich am Ende selbst verletzen. Die richtige Technik in Übungen ist ein ewiges Lernen. Sie haben immer etwas Neues zu lernen, vor allem von erfahrenen Jungs..

2 - Vergewissern Sie sich, dass Sie nicht zu viel trainieren

Übertraining ist nicht so einfach, wie man sich das vorstellt, sondern wann wirklich Wenn es vorkommt, werden als erstes die Muskelkraft und die Ausdauer betroffen sein. Das Training wird merkwürdig schwierig, unabhängig davon, was Sie tun.

Dies ist nichts anderes als die Ansammlung von Müdigkeit im zentralen Nervensystem, die sich bei geplanter Ruhezeit oder einer Woche Entlastung sehr leicht kontrollieren lässt.

Wenn Sie jedoch von Ihrem geplanten Ruhezustand zurückkommen und abgestanden bleiben, ist der Täter kein Übertraining.

3-Heavy und fokussiert

Manchmal betreten Menschen Plateaus, nur weil sie im Training nicht alles geben, was sie können. Der Geist ist an einem anderen Ort und das Training endet damit, "zu tun". Wir alle haben das durchgemacht und oft ohne die Absicht zu haben.

Jeden Tag sind wir von äußeren und inneren Faktoren betroffen, die das Training stören können, aber im Fitnessstudio müssen wir uns den Luxus leisten, all das beiseite zu legen. Denken Sie daran, dass die Welt während dieser einen Stunde des Trainings nicht enden wird. Ihre Aufmerksamkeit muss also nur in diesem Moment sein.

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4 - Erneut deine Ernährung überdenken

In vielen Fällen wird ein Plateau, das Muskelmasse und / oder Kraft gewinnt, durch nichts anderes verursacht, als wenig zu essen. Und "genug" ist oft viel mehr als die Menschen sich vorstellen oder glauben, sie essen.

Und wenn Sie wachsen und stärker werden, wird die Menge der Nahrung, die Sie benötigen, größer.

5 - Reduzieren Sie die Menge an Aerobic

Aerobic kann helfen und Muskelhypertrophie behindern. Die positive Seite ist, dass diese Art von Aktivität die Insulinsensitivität verbessert (1), wodurch die Fähigkeit des Körpers verbessert wird, Nährstoffe zum Aufbau von Muskelmasse zu verwenden (2), und die Regeneration durch die Erhöhung des Blutflusses im Körper weiter unterstützt wird.

Aerobic stört jedoch auch das Muskelwachstum:

Erstens, Aerobic verbrennt zusätzliche Kalorien, die Sie noch mehr essen lassen, um eine Hypertrophie zu erreichen. Zweitens belasten sie den Körper zu stark, was auch die Hypertrophie stören kann. Tatsächlich hat die Forschung (3) gezeigt, dass je mehr Aerobic Sie durchführen und je intensiver sie sind, desto mehr Muskelkraft und Muskelwachstum werden negativ beeinflusst.

Wenn Sie also Muskelmasse aufbauen möchten, sollten Sie nicht mehr als drei Aerobic-Sitzungen pro Woche mit einer Dauer von mehr als 30 Minuten durchführen.

6 - Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder erhöhen Sie die Last diskret

Wenn Sie Ihr Belastungslimit für eine Übung mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen erreichen, haben Sie zwei Ausgaben: Sie verwenden weiterhin dieselbe Last und versuchen, mehr als gewöhnliche Wiederholungen auszuführen, oder versuchen, die Belastungen diskret zu erhöhen, um eine progressive Überlastung zu erzwingen (Beispiel : Gewicht auf Bankdrücken 1 in 1 kg erhöhen).

Egal wie klein der Fortschritt ist, von der minimalen Erhöhung der Last oder einer weiteren Wiederholung reicht es bereits aus, Plateaus zu vermeiden.

Fazit

Um Plateaus zu vermeiden oder zu brechen, können Sie die oben genannten Strategien in der genauen Reihenfolge verwenden, in der sie gegeben wurden:

  • Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie die richtige Technik in den Übungen verwenden,.
  • Wenn das nicht genug ist, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu viel trainieren. Überprüfen Sie Ihre Ruhe und überlegen Sie, ob Sie eine Woche entladen möchten.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie dem Training den notwendigen Fokus geben, und trainieren Sie so hart wie möglich.
  • Überprüfen Sie die Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie genug zu sich nehmen, um den Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die für das Wachstum benötigt werden.
  • Verringern oder schneiden Sie Aerobic, um zu sehen, wie der Körper reagiert.
  • Versuchen Sie, die Anzahl der Wiederholungen in den Übungen mit der maximalen Belastung zu erhöhen, oder versuchen Sie, die Anzahl der Gewichte diskret zu erhöhen.

Was sind deine Erfahrungen mit Plateaus? Was hat für Sie funktioniert (oder nicht)? Teilen Sie Ihre Meinung mit den Kommentaren.