P.H.U.L bezieht sich auf Power Hypertrophy Upper Lower Eine Methode, die mithilfe des ABCD-Trainings implementiert werden kann, indem Aspekte des Krafttrainings mit Hypertrophie gemischt werden, um extrem schnelle Gewinne zu erzielen.

Verstehen.

Eine der besten Möglichkeiten, um allen gleich zu sein, besteht darin, das zu tun, was alle anderen tun.

Bodybuilding ist keine Ausnahme.

Gehen Sie einfach in ein Fitnessstudio und Sie werden feststellen, dass die meisten Leute mit 8 bis 12 Wiederholungen trainieren, mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen und mit der Idee, dass Muskelhypertrophie nur durch hohe Wiederholungen mit Techniken mit hoher Intensität erreicht werden kann und mit dem einzigartigen Fokus darauf, den Muskel zu "zerquetschen".

Während diese Ansicht des Trainings nicht unbedingt falsch ist, werden diese Personen das ganze Jahr hart trainieren und haben weit weniger als erwartet Gewinne.

Warum ?

Diese Leute werden nicht stärker.

Selbst wenn Ihr letztes Interesse am Bodybuilding darin besteht, persönliche Belastungswerte zu übertreffen, bleibt die Möglichkeit, bei grundlegenden Übungen mehr und mehr Gewicht auf die Bar zu legen, einer der wichtigsten Aspekte bei der Erzeugung von Muskelhypertrophie.

Die Verwendung von Belastungen, die Ihre Muskeln ständig fordern, ist für die Erzeugung von mechanischem Stress von entscheidender Bedeutung. einer der effizientesten Auslöser, um Muskelabbau zu erzeugen und Anpassungen zu bewirken (die meisten der größeren und stärkeren Muskeln).

Und das Krafttraining selbst ist extrem wichtig für die Hypertrophie.

Wenn wir an Kraft gewinnen, werden nicht nur unsere Muskeln stärker, sondern auch unser zentrales Nervensystem, Sehnen, Bänder und unzählige Systeme des Organismus.

Grundsätzlich muss der gesamte Körper angepasst werden, damit Sie Lasten einsetzen können, die oft das Körpergewicht überwiegen.

Und diese Anpassungen gehen nicht verloren, wenn Sie zum Hypertrophietraining gehen.

Eine Person, die die Fähigkeit entwickelt, hohe Belastungen beim Bankdrücken, beim Hocken, beim Boden und bei anderen zu verwenden, wird bei diesen Übungen niemals schwach sein, unabhängig von den beim Training verwendeten Wiederholungen.

Aus diesen Gründen ist es nicht ungewöhnlich, wenn Kraftsportler 20 Wiederholungen mit 180 kg Bankdrücken ausführen, als würde es heizen:

Darüber hinaus hatten legendäre und aktuelle Bodybuilder - wie Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding und sogar Arnold Schwarzenegger - alles über Krafttraining und solide Grundlagen auch wenn sie später eine andere Philosophie übernahmen.

Was wir unter alledem verstehen, ist, dass Hypertrophietraining den Muskel mit 8 bis 12 Wiederholungen "zermalmt", wobei die Kontraktionsqualität, die hohe Intensität und die Bewegungssteuerung sowie der Einsatz von mehr und mehr Belastungen bei den Übungen im Mittelpunkt stehen einige Aspekte des Krafttrainings anwenden.

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Das ABCD PHUL-Training wurde genau so erstellt, dass Aspekte des Krafttrainings mit Hypertrophietraining so "gemischt" werden, dass das Endergebnis ein Körper ist, der so groß und stark ist, wie es scheint (und nicht nur einer von ihnen)..

Wie trainiere ich ABCD P.H.U.L

Dieses ABCD-Training ist nichts weiter als ein Training für die oberen und unteren Tage, an denen der Schwerpunkt mehr auf die Erhöhung der Belastung in den Übungen und andere mit maximaler Konzentration auf Hypertrophie liegen.

Für diejenigen, die nicht vertraut sind, wird das Training durch einen oberen / unteren Teil in Tage unterteilt, an denen alle oberen (oberen) Muskelgruppen in derselben Sitzung und alle unteren (unteren) Muskelgruppen in der nächsten trainiert werden.

Auf diese Weise können Sie alle Muskelgruppen häufiger trainieren und gleichzeitig ausreichend Muskeln aufbauen.

Mit anderen Worten, Sie trainieren am selben Tag mehrere große Muskelgruppen, aber es gibt ihnen mehr Zeit, um sich auszuruhen, und Sie werden wieder zu einem vollständig erholten Training zurückkehren und bereit sein, noch schwerer als zuvor zu trainieren.

Und bevor Flöhe hinter dem Ohr auftauchen, bedenken Sie, dass obere / untere Routinen extrem häufig sind und eine lange Geschichte der Effizienz aufweisen.

Nichts von dem, was Sie hier sehen werden, ist eine phantasievolle Erfindung. Das alles ist schon lange her (aber es wird sich sicherlich von dem unterscheiden, was Sie in Brasilien gewohnt sind)..

Wenn dies nicht möglich ist, ist die Anzahl der Wiederholungen von entscheidender Bedeutung, damit der Zweck dieses ABCD-Trainings nicht beeinträchtigt wird, da dies die Steigerung der Kraft am meisten beeinflusst.

Alle Serien sollten mit einer ausreichenden Belastung hergestellt werden, so dass die letzte Wiederholung sehr schwer zu bewerkstelligen ist und in der Nähe eines Muskelversagens steht.

Die Basis des Trainings sind immer die Basisübungen. Sie sollten nur durch Mobilitätsprobleme und immer durch ihre engsten Variationen ersetzt werden.

Sit-ups sollten am Ende jedes Trainings trainiert werden (keine Ruhetage).

Wie wird die Organisation der Schulung

  • Tag 1 - Ausbildung A - Obere Muskeln (obere) - Kraft
  • Tag 2 - Ausbildung B: Untere Muskeln - niedriger
  • Tag 3: Rest
  • Tag 4: Ausbildung C - Obere Muskeln (obere) - Hypertrophie
  • Tag 5: Ausbildung D - Untere Muskeln - Hypertrophie
  • Tag 6: Rest
  • Tag 7: Rest
Tag 1
Obere Muskeln (obere) - Kraft
Übung Serie Wiederholungen
Gerade Bankdrücken 3 5
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 6-8
Gebogenes Paddel 3 5
An der hohen Riemenscheibe mit offenem Fußabdruck gezogen 3 6-8
Entwicklung mit Bar 3 5
Direkter Thread 3 8-10
Gewinde einschrauben 3 8-10
Tag 2
Muskeln senken - Kraft
Übung Serie Wiederholungen
Kostenlose Hockerei 3 5
Landvermessung 2 5
Beinpresse 3 10-12
Flexora 3 10-12
Eine Übung für Kälber Ihrer Wahl 4 10-15
Tag 4
Obere Muskeln (obere) - Hypertrophie
Übung Serie Wiederholungen
Schrägbankdrücken 3 8-12
Crossover 3 8-12
Sitzendes Paddel 3 8-12
Robe sah es 3 8-12
Seitlicher Aufzug 3 8-12
Alternierender Thread 3 8-12
Trizepsseil auf hoher Rolle 3 8-12
Tag 5
Untere Muskeln - Hypertrophie
Übung Serie Wiederholungen
Frontbesetzung 3 8-12
Vorbei mit Bar 3 8-12
Extensora 3 10-15
Flexora 3 10-15
Eine sitzende Wadenübung 3 8-12
Eine Übung für stehende Waden 3 8-12

Es ist erwähnenswert, dass dieses ABCD-Training unter Berücksichtigung der Integrität Ihrer Gelenke und der Wiederherstellungskapazität entwickelt wurde.

Mit anderen Worten, die Reihenfolge der Übungen und die Anzahl der Sätze wurden so gewählt, dass Ihr Körper standhalten und sich richtig erholen kann.

Änderungen, die ausschließlich auf Achismus beruhen, können zu Verletzungsrisiken führen und die Wirksamkeit des ABCD-Trainings beeinflussen.

Denken Sie immer daran, sich richtig aufzuwärmen, bevor Sie mit dem Training beginnen.

Verwenden Sie das erste Training zum Aufwärmen. Machen Sie zwei oder drei Serien mit leichten und progressiven Lasten, bis Sie die Arbeitslast erreichen.

Beachten Sie, dass die Grundübungen an Tagen der Kraft nur 5 Wiederholungen erfordern.

Dies sind die Hauptbewegungen zur Steigerung der Muskelkraft.

In diesen Übungen wirst du genau Verwenden Sie die maximal mögliche Last, so dass die fünfte (und letzte) Wiederholung äußerst schwierig ist.

Versuchen Sie jede Woche, die Belastung in diesen Übungen um 0,5-1 kg zu erhöhen.

Verwenden Sie bis zu 3 Minuten Pause zwischen den Kraftserien und 60 bis 90 Sekunden für die restlichen Übungen.

Sorgen Sie sich nicht um Muskelschwellungen oder Ermüdung bei den Übungen, um Kraft zu gewinnen, sondern um die maximal mögliche Belastung zu nutzen und von Woche zu Woche zuzunehmen.

Es ist jedoch nicht immer möglich, Lastinkremente vorzunehmen.

Versuchen Sie in solchen Situationen, das, was Sie letzte Woche getan haben, durch eine weitere Wiederholung bei maximaler Belastung zu unterbieten (anstatt maximal fünf Wiederholungen auszuführen, versuchen Sie, eine sechste Wiederholung zu erhalten).

Um Verwirrung zu vermeiden und die Kontrolle zu behalten, wird empfohlen, die in jeder Übung verwendeten Gebühren (entweder auf Papier oder auf dem Smartphone) zu notieren, sobald Sie sie beendet haben.

Auf diese Weise wissen Sie beim nächsten Training genau, wie viel Sie trainiert haben und wie viel Sie schlagen müssen.