Es ist leicht zu verwechseln, welche Bodybuilding-Workouts wir verwenden sollten, wenn das ultimative Ziel darin besteht, Muskelmasse zu gewinnen.

In Akademien absolvieren die Lehrer die gleiche Ausbildung "Bohnen mit Reis" (welche sie das Beste für alle, und im Internet gibt es so viele Möglichkeiten, dass niemand weiß, was zu tun ist.

Leider ist das normal.

Die gute Nachricht ist, dass es seit Jahrzehnten auf der ganzen Welt Massentraining gibt, das normalerweise für die meisten Menschen eingesetzt wird in den meisten Fällen.

Es macht keinen Sinn, sich mit Versuch und Irrtum den Kopf zu brechen..

Von dem Moment an, in dem Sie ein Training verwenden, das auf Basis von Training aufgebaut wurde und viele Menschen in der Vergangenheit bereits gute Ergebnisse erzielt haben, hängt alles von Ihren Bemühungen ab, auch Fortschritte zu erzielen - unabhängig davon, ob Sie natürlich, ektomorph oder wirklich schlecht sind.

Die folgenden Bodybuilding-Workouts werden weltweit am häufigsten eingesetzt und haben sich bewährt.

Wählen Sie aus, was am besten zu Ihnen passt und Ihren Bedürfnissen entspricht.

Die besten Bodybuilding-Workouts mit dem Ziel, Muskelmasse zu gewinnen

Ganzkörpertraining

Bodybuilding-Ganzkörpertraining ist als Routine für Anfänger bekannt, die nur die anfängliche Passform erzeugen. Ledo-Fehler Auf die richtige Art und Weise durchgeführt, arbeiten sie großartig für Masse und Kraftzuwachs, so gut, dass Jungs wie Arnold und sein Mentor Reg Park es bereits genutzt haben.

Und es gibt einen Bonus.

Bedenken Sie, dass Sie zu irgendeinem Zeitpunkt in Ihrem Leben nur zwei- oder dreimal pro Woche trainieren können. Wenn Sie eine gemeinsame Trainingsabteilung verfolgen (z. B. ABCDE), ruiniert ein Fehler in der Woche die Kontinuität des Trainings und einige Muskelgruppen enden ohne Stimulation.

Nicht gut.

In diesen Szenarien wirkt das Ganzkörpertraining wie angegossen. Und auch wenn Sie nur ein neues Training ausprobieren möchten, um neue Impulse zu generieren, enttäuscht es Sie auch nicht.

Siehe auch -> Die besten Bodybuilding-Tipps für Hypertrophie

Im ganzen Körper trainieren wir alle Muskelgruppen an einem Tag, dreimal in der Woche und mit ein bis zwei Tagen Pause zwischen jedem Training. Mit zusammengesetzten Übungen für fast alle Gruppen.

Weil Ganzkörper-Workouts funktionieren:

  • Erzwingt den Kontakt mit kostenlosen Übungen
  • Baut die Grundlage für Kraft und Muskelmasse durch die besten zusammengesetzten Übungen auf
  • Ermöglicht ausreichend Ruhe für Muskeln und Gelenke, sodass das nächste Training zu 100% durchgeführt werden kann.

Wer sollte dieses Training machen:

  • Neulinge
  • Zwischenprodukte
  • Jeder, der keine gute Basis und Kraft in den Hauptübungen hat

Beispiel für ein Ganzkörpertraining

Tag 1: Montag

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

  • Free Squat - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Gerade Bankdrücken - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Feste Leiste - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Entwicklung mit Bar (sitzend oder stehend) - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Direkter Thread - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Bauch auf hoher Rolle - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen

Tag 2: Restruhe

Tag 3: Mittwoch

  • Land Survey - 5 Sätze von 5 Wiederholungen
  • Gebogenes Paddel - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken - 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Seitlicher Lift - 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
  • Stirngewinde - 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
  • Fadenhammer - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen

Tag 4: Restruhe

Tag 5: Freitag

  • Vergangene - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Parallel - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Ausgeprägter Bar-Tack (Handflächen sind Ihnen zugewandt) - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Schräge Neigung - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Sitting Twin Raise - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Erhöhung der Beine zum Bauch - 4 Sätze mit 12 Wiederholungen

Oberes / unteres Training (oberes und unteres)

Ober- / Unterkörper-Workouts eignen sich hervorragend für Massenzuwachs und Muskelkraft, da sie zusammengesetzte Übungen in einer Division verwenden und missbrauchen, die eine gute Muskelregeneration ermöglicht, während sie eine höhere Frequenz als der Ganzkörper haben. Es ist großartig für Menschen mit unterschiedlichem Erfahrungsniveau, die unterschiedliche Reize wünschen.

In dieser Routine trainieren wir an einem Tag den gesamten oberen Teil:

  • Pectoralis
  • Zurück
  • Schultern
  • Bizeps
  • Trizeps
  • Bauch

Und zum anderen die Unterseite (unten):

  • Quadrizeps
  • Posterior
  • Kalb
  • Lendenwirbel

Wir ruhten uns einen Tag aus und fingen von vorne an.

Auf diese Weise können wir mehrere Muskelgruppen am selben Tag trainieren, ohne dass die Genesung beeinträchtigt wird. Wenn Sie sie erneut trainieren, sind Sie vollständig erholt.

Beispiel für das obere / untere Training

Tag 1: Montag - Oberer

  • Gerade (mit Hantel oder Langhantel) - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Gebogenes Paddel - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Sitzhantel-Entwicklung - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Feste oder Zugstange an der Riemenscheibe - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Französischer Thread - 4 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen
  • Alternativer Thread - 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
  • Bauch auf hoher Rolle - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen

Tag 2: Dienstag - niedriger

  • Free Squat - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Legpress - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Vorbei - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (5 Runden / 5 Runden)
  • Flexora - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Sitzen Twin Raise - 4 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen
  • Erhöhung der stehenden Zwillinge (oder Beine) - 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen

Tag 3: Mittwoch - volle Pause

Tag 4: Donnerstag - Oberes Training wiederholen

Tag 5: Freitag - niedrigeres Training wiederholen

Tag 6: Samstag - volle Pause

Tag 7: Sonntag - Volle Pause

Push / Pull / Beine (Push / Pull / Beine)

Nach dem Fullbody und Upper / Lower sind Bodybuilding-Übungen, um Push / Pull / Beine zu erreichen, eines der einfachsten und effektivsten verfügbaren Trainingsprogramme.

Warum ?

Weil sie es Ihnen ermöglichen, in einer ABC- oder ABC2x-Abteilung so zu trainieren, dass eine Muskelgruppe die Erholung einer anderen nicht beeinflusst.

Gut aussehen.

Wenn wir zum Beispiel die Brust mit kostenlosen Übungen trainieren, zerquetschen wir auch die Deltoiden und den Trizeps. Bei normalen Bodybuilding-Übungen trainieren Sie schließlich den Pectoralis sehr nahe am Deltamuskel und / oder Trizeps, was sich auf die Genesung eines jeden auswirkt, die Hypertrophie negativ beeinflusst und Sie daran hindert, das nächste Mal zu 100% zu trainieren.

In den Push / Pull / Beinen trainieren Sie Bewegungsmuster anstelle von Muskelgruppen dieses Problem vollständig zu vermeiden.

Am Tag des Push-Trainings trainieren Sie alle Muskelgruppen, die Sie drücken, nämlich Brust-, Deltamuskel und Trizeps. Niemand wird die Genesung stören, und im nächsten Training sind Sie vollständig erholt und bereit für einen weiteren Krieg.

Beim Ziehen ziehen alle Muskelgruppen, die im Wesentlichen die Muskeln des Rückens und des Bizepses sind.

Auf den Beinen alle unteren. Und weil sie die Hälfte des Körpers sind, verdienen sie einen einzigartigen Trainingstag.

Beispiel für ein Training mit Push / Pull / Beinen

Tag 1: Montag - Push

  • Gerade Rückenlage - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Schrägbankdrücken - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Crossover - 4 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Entwicklung mit Takt - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Seitlicher Lift - 4 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Trizepsrolle - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 2: Dienstag - Volle Pause

Tag 3: Mittwoch - Ziehen

  • Gebogenes Paddel - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Feste Leiste - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Robesäge (einseitig) - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • An der neutralen Griffrolle gezogen - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Direkter Thread - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Fadenhammer - 4 Sätze von 10 Wiederholungen

Tag 4: Donnerstag - volle Pause

Tag 5: Freitag - Beine

  • Free Squat - 4 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Legpress - 4 Sätze von 6 bis 8 Wiederholungen
  • Vergangenheit - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Flexora - 4 Sätze mit 10 Wiederholungen
  • Extensor - 4 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Sitzen Twin Raise - 4 Sätze von 10 Wiederholungen
  • Erhöhung der stehenden Zwillinge - 4 Sätze von 10 Wiederholungen

Und hier haben wir ein Dilemma ...

Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es am besten, das Training genau so zu verfolgen, wie es vorgeschlagen wurde. Wenn Sie Mittelstufe und Fortgeschrittene sind mit Körperbewusstsein, Es ist möglich, diese Routine von drei Tagen in sechs Tage zu verwandeln.

Es würde so aussehen:

  • Montag: schieben
  • Dienstag: ziehen
  • Mittwoch: Beine
  • Donnerstag: schieben
  • Freitag: ziehen
  • Samstag: Beine

Wenn wir Körperbewusstsein sprechen, meinen wir, wenn Sie sechsmal pro Woche trainieren, wissen Sie, ob das Training zu voll für Ihren Körper ist, und Sie wissen, wie Sie es selbst ändern können. Wenn Sie den Floh nicht kennen oder hinter dem Ohr haben, folgen Sie dem Training genau so, wie es vorgeschlagen wurde, da sechs Tage für die meisten Anfänger zu viel sein können.

ABCDE-Schulung

Beim ABCDE-Training wird jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainiert, um jeder Gruppe einen stärkeren Fokus zu geben. Es ist eines der meistgenutzten Bodybuilder.

Je höher Ihre Trainingserfahrung ist und je mehr Sie wissen, wie Sie Ihre Muskeln überlasten, desto größer ist das Potenzial dieser Art von Training, die Muskelmasse zu erhöhen.

Aber das Gegenteil ist auch richtig..

Praktizierende, die noch nicht über genügend Erfahrung verfügen, werden nicht in der Lage sein, so viel Fortschritt zu erzielen, und könnten mit anderen Schulungen (nicht mit ABCDE) mehr Gewinne erzielen..

Warum ?

Wenn wir eine Muskelgruppe einmal pro Woche trainieren, erlauben wir jeder Gruppe, sich relativ lange auszuruhen.

Eine Person, die noch nicht weiß, wie man den Körper richtig überlastet (und der Körper kann die Überlastung immer noch nicht bewältigen), verwendet keine sehr hohen Belastungen für die zusammengesetzten Übungen und kann immer noch nicht spüren, dass der Zielmuskel bearbeitet wird, dies dauert normalerweise nicht so lange ruhen.

In diesem Fall kann es passieren, dass Sie den Muskelgruppen zu viel Zeit zum Ausruhen einräumen, um zu "untraining" zu werden und die Anpassung zwischen den Trainingseinheiten zu verlieren.

Wenn Sie Kinder einschalten, geben Sie jedem Muskel zu viel Zeit, um sich auszuruhen, und Sie können einen Prozentsatz dessen zurückbilden, was sich beim vorherigen Training entwickelt hat.

Am Ende des Tages verdienen ABCDE-Trainings ihren Platz unter den besten Bodybuilding-Trainings, aber sie sollten von denjenigen genutzt werden, die bereits für sie vorbereitet sind.

Wenn Sie seit einigen Jahren trainieren, verwenden Sie bereits hohe Belastungen für die Hauptübungsübungen (mehr als Ihr eigenes Körpergewicht) und Sie haben bei anderen Routinen keine Ergebnisse gesehen. Geben Sie ABCDE eine Chance.

Ansonsten gib das andere Trainingseinheiten, insbesondere wenn Sie nur die ABCDE absolviert haben (es ist nicht ungewöhnlich, dass Anfänger nur lernen, mit ABCDE zu trainieren, und denken, dass dies die einzige Routine ist, die existiert und funktioniert).

Beispiel für ein ABCDE-Training

Tag 1: Montag - Pectoral

  • Rückenlage gerade - 4 x 6-8
  • Bankdrücken mit Neigung - 4 × 10
  • Rückenlage ablehnen - 4 × 12
  • Überkreuzung - 3 × 12
  • Gerades Kruzifix - 3 × 12

Tag 2: Dienstag - Küsten

  • Feste Stange - 4 x bis zum Ausfall
  • Gebogenes Paddel mit betonter Grundfläche - 4 x 8
  • Sitzendes Rudern - 4 x 12
  • Pullover - 4 x 10
  • Landvermessung - 3 x 10

Tag 3: Mittwoch - Beine

  • Freihockerei - 4 x 8
  • Legpresse - 4 x 10-12
  • Steif - 4 x 8-10
  • Extensora - 3 x 12
  • Flexora - 3 x 12

Tag 4: Donnerstag - Deltoides und Trapeze

  • Entwicklung mit Bar - 4 x 8
  • Entwicklung arnold - 4 x 10
  • Seitliches Heben mit Hanteln - 3 x 12
  • Schrumpfen mit Balken - 4 x 8
  • Schrumpfen mit Kurzhanteln - 4 x 12

Tag 5: Freitag - Arme

  • Parallel - 3 x zum Ausfall
  • Französischer Faden - 3 x 10
  • Trizeps auf Flaschenzug - 3 x 12
  • Direkter Faden - 3 x 10
  • Alternativer Thread - 3 x 12
  • Fadenhammer - 3 x 10

Diese Schulungen sind für Frauen ?

Leider nein.

Frauen haben in der Regel unterschiedliche Ziele und wollen sich auf unterschiedliche Körperbereiche konzentrieren.

Während Männer mehr Brustmuskeln, Schultern und Arme gewinnen wollen, wollen Frauen oft die unteren Gliedmaßen vor allem anderen.

Das oben genannte Training konzentriert sich in der Regel stärker auf die Bereiche, die Männer mehr entwickeln möchten, und wird daher für Frauen nicht empfohlen.

Wenn Sie nach einem suchen, schauen Sie sich das an: Bodybuilding-Training für Frauen

Gewichtsverlust oder Muskeldefinitionstraining

Ein sehr häufiges Problem beim Bodybuilding ist das Respektieren von Workouts, die ausschließlich auf Gewichtsabnahme oder nur auf die Muskeldefinition abzielen.

Leider sind die Dinge nicht so einfach..

Gewichtsverlust und Muskeldefinition treten hauptsächlich durch Diät auf.

In den allermeisten Fällen sollte das Training die Muskelhypertrophie ansprechen, so dass Sie in diesem Stadium nur noch Fett verlieren (nicht Muskelmasse)..

Indem Sie den Fokus des Trainings auf erhöhte Wiederholungen oder verringerte Ruhezeiten zwischen den Sätzen verlagern, können Sie sogar die Kalorienverbrennung erhöhen, was jedoch den Verlust von Muskelmasse erleichtert.

Kurz gesagt, es gibt kein "Definitionstraining" oder "Gewichtsverlusttraining". In den meisten Fällen wird dies durch die Ernährung bestimmt, das Training sollte gleich bleiben.

Letzte Worte

Einige der Schulungen für Text können sich von denen unterscheiden, die Sie an den Akademien gewöhnt sind, aber machen Sie keinen Fehler. Die im Text aufgeführten Routinen sind seit Jahrzehnten am Leben und dort weit verbreitet.

Und das Beste: Sie alle bieten ausreichend Ruhe und haben ein größeres Potenzial, um bei Menschen, die keine Hormone verwenden, Ergebnisse zu erzielen.

Verstehen.

Die bekanntesten Bodybuilding-Praktiken stammen von Bodybuildern und wurden im Laufe der Jahrzehnte in Bodybuilding-Magazinen verbreitet.

Heute wissen wir, dass Elite-Bodybuilder keine natürlichen Bezugspunkte sind, da anabole Steroide die Hypertrophie von mechanischer Belastung erleichtern.

Mit anderen Worten, Bodybuilder, die Steroide verwenden, wachsen praktisch mit jeder Art von Training.

Wir auf der anderen extremen Seite der Münze werden nicht gehen.

Natürlich können Sie mit gemeinsamen Trennungen Ergebnisse erzielen, sogar natürlich sein, und das ist großartig. Wenn Sie jedoch bemerkt haben, dass seit einiger Zeit kein Fortschritt erkennbar ist, geben Sie einer der im Text aufgeführten Trainingseinheiten eine aufrichtige Chance. Sie werden es nicht bereuen.

Wenn Sie noch keine Trainingserfahrung haben, sollten Sie sich an einen Lehrer wenden, bevor Sie mit einer neuen Routine beginnen.

Viel Glück!