Die extrem langsame Methode oder das Training ist seit 1980 im Bodybuilding angesiedelt. Selbst heute "entdecken" Fachleute die Methode und verwenden sie in etwas anderen Formaten.

Aber ist es so, dass die langsame Durchführung der Serie in Bezug auf die Hypertrophie mehr Vorteile bringt ?

Was ist super langsames Training ?

Das Training oder die super langsame Methode besteht darin, die Übungen super langsam auszuführen (daher die super langsam).

Die Last für 5-10 Sekunden anheben und den Abstieg 5-10.

Einige Trainer, die das Training fördern, können in jeder Übungsphase bis zu 15 Sekunden beanspruchen.

Die Idee hinter dieser Technik ist, die Ladungsmenge zu ignorieren und Impulse auszuschalten, während die Muskelkontraktion dazu gezwungen wird, die gesamte Arbeit zu erledigen.

Auf diese Weise können Sie je nach Technik so viele Fasern wie möglich rekrutieren und sicher Muskelversagen erreichen.

Was theoretisch mehr Gewinne bei der Hypertrophie hervorrufen würde.

Unter Verwendung der Grundlogik ist die Super-Slow-Methode sinnvoll.

Und es macht so viel Sinn, dass die Wissenschaftler beschlossen haben, die Methode auf die Probe zu stellen und zu sehen, welche Ergebnisse bei Hypertrophie im Vergleich zum normalen Training erzielt würden.

Die Dinge liefen jedoch nicht so gut wie erwartet.

Die meisten Studien zu diesem Thema zeigen, dass ein Training mit langsamen Wiederholungen keinen zusätzlichen Nutzen bringt, als nur das richtige Training.

In manchen Fällen hat das Super-Slow-Verfahren schlechtere Ergebnisse erzielt.

Gut aussehen.

Unsere Muskeln bestehen aus Fasern, die zum Wachstum aktiviert werden müssen.

Die Überzeugung hinter der Super-Slow-Methode ist, dass die Fasern in größerer Menge aktiviert werden, da die Übung langsam und ohne Impuls (Diebstahl) ausgeführt wird..

Wissenschaftliche Beweise zeigen jedoch, dass das Gegenteil auftritt (1) und die Muskelaktivierung bei Wiederholungen reduziert wird viel langsam (mit 10 Sekunden oder mehr pro Wiederholung).

Eine andere Studie (2) analysierte den Unterschied zwischen Wiederholungen mit 2 Sekunden zum Anheben und Absenken der Last im Vergleich zur Super-Slow-Methode, 10 Sekunden zum Anheben und 4 Sekunden zum Senken der Last.

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Trotz der längeren Zeit unter Spannung in der Gruppe, die super langsam verwendete, gewann die Gruppe, die einfach "normal" trainierte, mehr Muskelmasse.

Eine andere Studie unter den gleichen Bedingungen analysierte die Muskelanpassungen des Überlasttrainings und stellte fest, dass Menschen, die normal trainieren, größere Anpassungen haben als diejenigen, die extrem langsames Training anwenden (3)..

Im Jahr 2015 veröffentlichte ein Team amerikanischer Wissenschaftler eine Metaanalyse der Geschwindigkeit während Wiederholungen und Muskelwachstum (4)..

Vereinfacht gesagt besteht das Ziel einer Metaanalyse darin, die Ergebnisse verschiedener wissenschaftlicher Tests zu einem Thema zusammenzufassen und ein "endgültiges" Ergebnis zu formulieren..

Die Schlussfolgerung zum super langsamen Training lautete: "Das Training mit sehr langsamen Wiederholungsraten ist suboptimal, um die Muskelhypertrophie zu maximieren.".

Die mögliche Erklärung dafür ist, dass es wichtig ist, kontrolliert zu trainieren, aber auch die Muskeln mit Belastung zu belasten.

Wenn Sie das super langsame Training durchführen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass mehr Arbeit geleistet wird, es ist jedoch notwendig, die Belastung sehr zu reduzieren.

Dies liegt daran, dass die Milchsäure und andere Nebenprodukte im Muskel stärker zusammengezogen werden, was zusätzlich zu einer erhöhten Abnutzung des Zentralnervensystems führt.

Nichts davon konnte jedoch größere Gewinne bei der Hypertrophie erzielen.

Gibt es eine Verwendung für super langsames Training  ?

Die super langsame Methode kann immer noch nützlich sein, um Muskeln zu trainieren, bei denen Sie keine gute Verbindung zwischen Geist und Muskel herstellen können.

Dies wird jedoch vorübergehend als eine Form der Unterstützung durchgeführt, so dass Sie später mit normalem Training mehr Ergebnisse erzielen.

Menschen, die mit einer Verletzung trainieren, können auch die extrem langsame Methode verwenden, um die Auswirkungen auf die Gelenke zu reduzieren und dennoch einen gewissen Gewinn zu erzielen (es ist besser als nur nicht trainieren)..

Letzte Worte

Es gibt definitiv einen Nutzen für das super langsame Training, aber mit dem direkten Zweck, Hypertrophie zu erzeugen, ist seine Verwendung begrenzt und es gibt eine Vielzahl anderer Techniken, die mehr Beweis bieten.

Und seien Sie vorsichtig, um langsame Wiederholungen nicht mit Super-Slow zu verwechseln.

Wenn Sie langsame Wiederholungen auf kontrollierte Weise durchführen, die Impulse reduzieren und verhindern, dass die Übung durch die Schwerkraft dominiert wird, ist dies definitiv hilfreich für die Hypertrophie. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie extrem langsam vorgehen.

Super langsam, was in diesem Text behandelt wird, ist die Übung in a auszuführen super verlangsamt sich, so dass jeder Teil der Übung 10 Sekunden dauert, manchmal sogar länger..