Leider ist das Gefühl von Schulterschmerzen beim Bodybuilding sehr verbreitet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie weiterhin darunter leiden müssen.

Die Schulter ist eines der komplexesten Gelenke im menschlichen Körper, und die meisten Menschen, die an einem bestimmten Punkt trainieren, werden in dieser Region Schmerzen haben.

Und wenn wir Schmerzen in einem Gelenk verspüren, ist es nicht immer möglich, so schwer wie möglich zu trainieren.

Daher ist es nicht möglich, maximale Trainingsgewinne zu ermitteln.

In diesem Text sehen wir alles, was Sie tun können, um das Problem schnell zu lösen, und trainieren Sie in einigen Fällen trotzdem hart.

8 Tipps zur Beseitigung von Schulterschmerzen beim Bodybuilding

1 - Heizung ist nicht optional (obligatorisch)

Das richtige Aufwärmen vor dem Training ist wichtig, um die Gelenke zu "schmieren" und die Übung mit maximaler Amplitude durchführen zu lassen.

Darüber hinaus kann das Aufwärmen das zentrale Nervensystem aktivieren und zeigen, "was kommt", was ein stärkeres Training ermöglicht.

Kurz gesagt, das Aufwärmen ist einer der wichtigsten Bestandteile des Sicherheitstrainings.

Die überwiegende Mehrheit der Menschen, die unter Schulterschmerzen leiden, ignoriert diesen Aspekt einfach, und selbst wenn sie Schmerzen empfinden, gehen sie mit demselben Verhalten weiter.

Hauptsächlich für das Denken (glauben Sie es oder nicht) die Heizung kann das Energieniveau des Trainings negativ beeinflussen.

Ein paar Minuten Laufband und ein paar Sätze NIEMALS belasten die Qualität Ihres Trainings, es sei denn, Ihre Ernährung ist nicht vorhanden (und selbst dann wäre es schwierig)..

2 - Vermeiden Sie Stretching VOR dem Training

Es gibt Zeit und Ort, um Strecken im Bodybuilding zu absolvieren, jedoch kaum vor dem Training.

Ja.

Erstens kann das statische Dehnen vor dem Training Ihre Kraft reduzieren.

Eine Analyse von 104 studien zum dehnen zeigte, dass die Durchführung einer statischen Dehnung vor körperlicher Aktivität die Muskelleistung, Kraft und Explosion verringern kann.

Studien unterstützen auch nicht die Idee, dass das Dehnen die Schmerzen beim Training verringert (2)..

Als ob es nicht genug wäre - und was uns wirklich interessiert - ist, dass Dehnen den Gelenken und Muskeln nach einigen Studien im Training nicht vor Verletzungen schützt, sie jedoch verletzlicher machen kann (3).

Dies ist noch schlimmer, wenn es um die Schultern geht, da dies eine der "empfindlichsten" und verletzungsresistenten Gelenke ist.

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3 - Vermeiden Sie falsche Ladungen

Wenn Sie eine Übung nicht mit der richtigen Amplitude und Ausführung ausführen können, verwenden Sie wahrscheinlich eine Last, die nicht für Sie geeignet ist. Die.

Gehen Sie einfach in ein Fitnessstudio in Brasilien (und möglicherweise in die Welt) und Sie werden immer jemanden sehen, der eine Übung mit unvollständigen Wiederholungen, schlechter Leistung und / oder mit dem Trainingspartner macht, der die meiste Arbeit erledigt (lesen Sie "Helfen")..

Ein solches Training führt ein für alle Mal nicht zu mehr Ergebnissen, aber es wird sicherlich mehr Belastung für die Schultergelenke und zukünftige Verletzungen erzeugen.

Wenn die Beseitigung von Schulterschmerzen beim Bodybuilding für Sie wichtig ist, sollten Sie Ihr Ego beiseite lassen und mit Belastungen trainieren, die es Ihnen ermöglichen, die Übung kontrolliert und mit der richtigen Amplitude auszuführen.

4 - Achten Sie auf die Position der Ellbogen im Bankdrücken

Wenn Sie die Schultern während des Bankdrücken in einem Winkel von 90 Grad belassen (jede Variation), können Sie die Amplitude erhöhen und das Gefühl haben, dass Muskeln mehr benötigt werden.

Das ist aber praktisch so Selbstmord für Schultergelenke.

Und viele Leute wissen sogar, dass sie es tun, da es etwas sehr subtiles ist und selbst von denjenigen, die das Training überwachen, unbemerkt bleiben wird.

Die Schultern müssen einen Kompromiss zwischen offenen und sehr geschlossenen (wie in der Abbildung unten) bilden..

Dieser Winkel von etwa 75 Grad ist ideal, um das Bankdrücken sicher auszuführen und die Schultern in einer sicheren Position zu halten.

Dies ist wichtig, um Schulterschmerzen beim Bodybuilding insgesamt zu vermeiden (nicht nur beim Bankdrücken).

5 - Ziehen Sie die Schulterblätter während des Bankdrücken zurück

Bei jeder Art von Bankdrücken (gerade, geneigt, abgesenkt und deren Variationen) können Sie genau Ziehen Sie die Schulterblätter zurück und ziehen Sie sie zurück.

Vereinfacht ausgedrückt, müssen Sie die Schultern zurückziehen, als ob sich die Schulterblätter in der Mitte des Rückens befinden.

Wenn Sie es richtig machen, sollte Ihre Positionierung auf dem Bankdrücken ungefähr so ​​aussehen wie das Bild rechts:

Nicht zurückgezogene / zurückgezogene Schulterblätter.

Durch das Zurückziehen der Schulterblätter während des Bankdrücken wird sichergestellt, dass die Schultern auf der Bank abgestützt und stabilisiert werden, ohne unnötige Belastung zu verursachen.

Darüber hinaus erhöht diese Übung die Stabilität während des Trainings und ermöglicht es Ihnen, mehr Last als normal zu verwenden.

Kurz gesagt, dies ist eine Win-Win-Situation.

6 - Verwenden Sie den richtigen Fußabdruck für Brust- und Schulterübungen

Ein weiterer häufiger Grund für Schulterschmerzen beim Bodybuilding ist die Verwendung eines ungenügenden Fußabdrucks bei Übungen für Deltamuskel und Brustmuskeln.

Grundsätzlich wird jedes Mal, wenn wir bei Push-Übungen (wie Bankdrücken, Entwicklung und andere) einen übertrieben großen Fußabdruck verwenden, unsere Schultern, Ellbogen und Handgelenke in eine übermäßige Stresssituation versetzt.

Es ist erwähnenswert, dass ein größerer Fußabdruck keine stärkere Muskelaktivierung garantiert (wie viele immer noch glauben)..

Um ein Höchstmaß an Trainingseffizienz bei gleichzeitiger Erhöhung der Sicherheit zu gewährleisten, müssen wir bei den meisten Brust- und Schulterübungen einen Fußabdruck verwenden, der nicht viel größer als die Schulterbreite ist.

Natürlich ist jede Person anders und die ideale Breite wird sich ändern.

Ein einfacher Weg, um herauszufinden, ob Sie einen sehr offenen Fußabdruck tragen, ist der Hinweis, dass die Manschetten während des Trainings nicht mit dem Ellbogen ausgerichtet sind.

Wenn die Fäuste sehr "out" sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass der Fußabdruck sehr offen ist.

7 - Verstärken Sie die Rotatorenmanschette

Eine häufige Ursache für Schulterschmerzen beim Bodybuilding ist ein Entwicklungsungleichgewicht zwischen Pectoralis, Deltoiden und Trizeps mit der Rotatorenmanschette.

Die Manschette besteht aus vier kleinen Muskeln, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks spielen.

Wenn diese Muskelgruppe nicht ausreichend gestärkt ist, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie Schulterschmerzen haben (und den Verletzungen ausgeliefert sind)..

Um zu verstehen, wie man die Rotatorenmanschette verstärkt, empfehlen wir dieses Video des Sportlers Fernando Maradona:

Beim Verstärken der Manschette geht es nicht darum, größer zu werden, sondern um das schwächste Glied zu stärken.

Verwenden Sie also immer leichte Lasten und lassen Sie das Training bis zum Ende der Brust und / oder der Schultern zu.

8 - Übung mit Hanteln (statt Schrägstrich)

Übungen mit Kurzhanteln ermöglichen eine natürlichere Ausführung der Bewegung, da weitere Anpassungen der Ausführung möglich sind (da jede Hand frei ist)..

Wenn Sie beim Training Schulterschmerzen haben und Riegel verwenden, ist der Ersatz der Hantel das Beste.

Denken Sie daran, dass dies keine endgültige, sondern nur eine vorübergehende Maßnahme zur Heilung von Schulterschmerzen ist..

Später können Sie problemlos wieder zu den Übungen mit der Stange zurückkehren.

Letzte Worte

Das Gefühl von Schulterschmerzen beim Bodybuilding kann für jeden, der gerne trainiert, extrem ärgerlich sein.

Glücklicherweise verschwinden in den meisten Fällen Schulterschmerzen nur durch Befolgen der Tipps im Text.

Wenn der Schmerz stark genug ist, um eine normale Gelenkbewegung zu verhindern, oder wenn Sie bemerken, dass sich der Schmerz verschlimmert, beenden Sie den Vorgang und suchen Sie einen Orthopäden.

Von einem Punkt aus ist es besser, eine Stufe hinunterzugehen (das Training abzubrechen), um zwei Stufen nach vorne klettern zu können (um früher stärker trainieren zu können), anstatt weiter darauf zu bestehen und verletzt zu trainieren.