Eine Entlastungswoche (oder Entlastungswoche) bedeutet, das Trainingstempo strategisch zu verlangsamen oder das Training insgesamt mit dem Ziel von zu stoppen Erholung und Anabolismus noch besser als zuvor zu kommen.

Das Konzept, periodische Entladungen durchzuführen, ist in Brasilien immer noch sehr schwer zu assimilieren.

Für viele Menschen ist nur der Gedanke "vom Gaspedal loszuschlagen", indem man leichter trainiert und den Körper von Zeit zu Zeit erholen soll, etwas, was den Eindruck von mangelnder Disziplin und dem Verlust wertvoller Zeit erweckt, die zur Erzeugung von Zeit verwendet werden könnten noch mehr Einnahmen.

Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein..

Schweres Training ist für Hypertrophie unerlässlich, aber wenn Sie wirklich Sie zwingt Ihren Körper durch jedes Training, erhöht die Belastung der Basisübungen, erhöht allmählich das Volumen und extrahiert das Maximum der Muskeln mit jeder Wiederholung. Es wird eine Stunde dauern, bis der Körper Anzeichen von sich zeigen wird Ermüdungsaufbau.

Die Trainingseinheiten schädigen nicht nur die Muskeln, sondern auch Bänder, Gelenke, Bindegewebe und vor allem das zentrale Nervensystem.

Wenn Sie beginnen, die Erholungsfähigkeit des Körpers zu überwinden, werden schlimme Dinge passieren.

Ihre Kraft wird in den Übungen stagnieren oder abnehmen.

Ein intensives Training in zusammengesetzten Übungen, wie z. B. das freie Hocken, erscheint als äußerst anstrengende Aufgabe und lässt Sie zweimal überlegen, ob Sie überhaupt ins Fitnessstudio gehen sollten - und das hat nichts mit Faulheit zu tun.

Sie können hartnäckige Schmerzen in den Gelenken verspüren und es wirkt "rostig"..

Spät auftretende Muskelschmerzen neigen dazu, noch später zu kommen, und es dauert Tage, bis sie verschwinden.

Sie beginnen nicht so gut zu schlafen und haben nicht einmal den gleichen Appetit für Ihre Lieblingsspeisen.

Möglicherweise treten einige oder alle Symptome auf, es ist jedoch auf die eine oder andere Weise klar, dass etwas "von der Schiene" ist..

Wenn dies der Fall ist, ist es wichtig, eine Entlastungswoche einzubauen, die es dem Körper ermöglicht, diese angesammelte Ermüdung abzuleiten, was die vollständige Erholung des Körpers unterstützt.

Wenn wir die Entlastung zum richtigen Zeitpunkt durchführen, wird unsere Erholung trotz des Leidens beschleunigt, um zu versuchen, die an den Körper gestellten Anforderungen zu erfüllen.

Wenn Sie sich endlich Ruhe gönnen, wird es eine Art Überkompensation geben, die es Ihnen ermöglicht, sich nicht nur schnell zu erholen, sondern auch in der Woche, in der Sie die Entlastung durchführen, mehr Anabolismus zu erzeugen.

Grundsätzlich ermöglicht die Verwendung einer Entlastung eine ausreichende Ruhezeit und lässt Sie dennoch besser aussehen als zuvor.

Der einzige Nachteil ist, dass die Entlastungsvorteile nur von Ihnen abgeholt werden wirklich brauche es.

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Wann sollten wir eine Woche zum Entladen durchführen?

Wenn wir eine Woche Entlastung durchführen sollten, ist das etwas sehr Persönliches und Instinktives.

Verstehen.

Wenn Sie sich gut fühlen, Ladungen hochladen und großartige Workouts durchführen, ist es egal, ob Sie das ganze Jahr über Routine sind. Es gibt keinen Grund, eine Entlastung zu machen.

Wenn Sie in einem produktiven Trainings- und Diätprogramm stabil sind, sollte nichts auf der Welt es stören - machen Sie weiter.

Aber es wird eine Zeit geben, in der die Dinge nicht so sein werden.

Es ist unmöglich zu trainieren jedes mal schwerer für immer.

Wenn Sie den Verlust des Trainingswillens verspüren, stagnierende Bewegung und Belastungen, ständige Gelenkschmerzen und so weiter, auch bei richtiger Diät, es ist also an der Zeit, das Entladen zu integrieren.

Obwohl dies eine vage Empfehlung ist, sollten Sie das Entladen nur dann durchführen, wenn Sie die Notwendigkeit haben, es einzubauen (und nur Sie wissen, wann es notwendig sein wird)..

Wenn Sie sich daran erinnern, dass ein Entladen ohne Notwendigkeit durchgeführt wird, wird dies nur die Kontinuität Ihres Trainings unterbrechen und Ihren Fortschritt verlangsamen.

Aber nicht tun Entladen Sie es, wenn Ihr Körper es wirklich braucht, es verzögert sich viel mehr.

Wie man Entladen in das Training einbezieht

Zunächst eine Woche zum Entladen Es ist keine Woche Bodybuilding-Urlaub.

Die Diät wird normal fortgesetzt. In der Tat ist die Aufnahme von Nährstoffen, die für die Erholung nützlich sind, während des Entladens sogar noch wichtiger.

Das Training sollte auch fortgesetzt werden, jedoch mit einer Verringerung des Volumens um mindestens 20%.

Zum Beispiel: Wenn Sie normalerweise 20 Sätze im Bereich des Brusttrainings absolvieren, werden Sie bei einer Verringerung der Lautstärke um 20% auf 16 Sätze zurückgreifen.

Wenn Sie sich mit direkten Empfehlungen auskennen, entfernen Sie einfach eine Übung aus Ihrem Training, die in den meisten Fällen bereits bei rund 20% liegt.

Neben der Reduzierung des Trainingsvolumens, Es ist wichtig, nicht zu nah oder gar nicht auf Muskelversagen zu trainieren.

Beenden Sie die Serie während des Entladens immer mit einigen Wiederholungen "im Reservebehälter", dh mit dem Bewusstsein, dass sie mehr tun könnte.

Die Absicht ist hier, sich auszuruhen, aber Sie müssen nicht nur mit der Bar trainieren.

Wie bereits gesagt, sind Entlastungswoche keine Bodybuilding-Feiertage. Sie trainieren weiter und folgen einer Diät, vermeiden jedoch ein "Spanking" Ihrer Muskelregeneration und Ihres zentralen Nervensystems.

Wenn Sie mit dem Training ganz aufhören

In seltenen Fällen muss das Training abgebrochen werden.

Sie können dies jedoch strategisch tun, um eine bestimmte Gelegenheit zu nutzen und trotzdem die Vorteile der Entlastung zu nutzen.

Zum Beispiel: Sie können für einige Tage reisen und bleiben, ohne dass Sie trainieren können.

In einer Situation wie dieser können Sie die Entlastungswoche um die Zeit verringern, in der Sie sich vom Training entfernen.

Wie würdest du sowieso ohne Training auskommen? In einem Moment brauchst du Ruhe.

Davon abgesehen ist eine wochenlange Ruhe für die Hypertrophie unnötig und sogar unproduktiv.

Denken Sie auch daran, dass es im Laufe des Jahres Zeiten gibt, in denen Sie sich möglicherweise vom Training entfernen müssen, sei es eine Infektion, Grippe, ein College oder ähnliches.

Diese ungeplanten Momente dienen auch schon als Ruhezeit, dh, anstatt ganze Wochen ohne Training zu planen, kann es am besten sein, zu gehen

Letzte Worte

Wenn du wirklich Sie müssen eine Woche lang entlasten, sich richtig ernähren und die empfohlene Arbeitsbelastung reduzieren. Es dauert nur einige Tage, bis Sie sich besser fühlen.

Aufgrund der Überkompensation werden Sie sich während der ganzen Woche großartig anfühlen. Die Übungen werden zu einfach erscheinen, aber Sie sollten nicht versucht sein, die Entlastung zu stoppen und zu starkem Training zurückzukehren.

Diese Woche ist für Sie unerlässlich, um ausreichend Erholung und Wiederaufbau zu ermöglichen besser als vorher.

Nutzen Sie die Entlastung, um sich geistig auszuruhen, verbessern Sie Ihre Technik in zusammengesetzten Übungen und überprüfen Sie Ihre Routine neu, um herauszufinden, was sich verbessern lässt, sodass Sie mit mehr "Blut im Auge" zurückkommen..

Fragen zum Abladen? Post in den Kommentaren.