Fortgeschrittene Techniken sind nützlich, um die Intensität und das Volumen des Trainings zu erhöhen, Stagnation zu überwinden, neue Stimuli zu erzeugen und folglich mehr Muskelhypertrophie zu stimulieren.

Es reicht jedoch nicht aus, zahlreiche Techniken willkürlich in das Training zu integrieren und auf das Beste zu warten. Es ist notwendig, sie strategisch und mit der entsprechenden Methodik anzuwenden. Andernfalls wird nur eine schöne Übertraining erreicht.

Wir wollen nur das Gegenteil, so viel wie möglich wachsen und das Risiko eines Übertrainings minimieren.

In diesem Text werden wir sehen, welche die besten fortgeschrittenen Techniken des Bodybuildings sind und wie man das Maximum aus ihnen herausholen kann, ohne ihre eigene Erholungsfähigkeit zu sabotieren.

Beste fortgeschrittene Trainingstechniken

SST-Technik

SST ist eine Abkürzung für Sarcoplasmatic Stimulating Training. Die Anpassung an Portugiesisch bedeutet so etwas wie ein Training zur Stimulierung des Sarkoplasmas.

Es ist eine neue Methode, die heute von vielen Bodybuildern erfolgreich eingesetzt wird.

Die Technik ist eine Mischung aus Pause, Dropset und Superset mit dem Ziel, eine Ansammlung von Laktation und Blut im Muskel zu erzeugen.

Aber warum das tun? ?

Diese Anhäufung im Muskel erzeugt eine riesige Muskelschwellung, wodurch die Anzahl der Mitochondrien, Blutkapillaren und Myoglobin in den Muskelzellen erhöht wird.

Dies führt dazu, dass die Flüssigkeitsproduktion im Muskel ansteigt, wodurch sich auch die Struktur erhöht und die Hypertrophie stimuliert wird sarkoplasmatisch (daher der Name der Technik).

Die Technik ist extrem intensiv und sollte nur in einer einzigen Übung pro Muskelgruppe und Training angewendet werden, da sonst Ihre Regenerationsfähigkeit bereits beeinträchtigt wird.

Es wird auch empfohlen, die SST-Technik als letzte Übung im Training zu belassen.

Verwenden Sie in der letzten Übung eine Belastung, bei der der Fehler zwischen 8 und 10 Wiederholungen auftritt.

Machen Sie die Serie, warten Sie 10 Sekunden und erstellen Sie eine neue Serie mit der gleichen Last, bis es wieder versagt.

In dieser Serie ist es nur normal, dass Sie weniger als 8 Wiederholungen ausführen können, Sie werden bereits müde.

Jetzt noch 10 Sekunden ruhen und eine neue Serie bis zum Scheitern machen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie nur 3 Wiederholungen ausführen.

Und nein, es ist noch nicht vorbei.

Pause weitere 10 Sekunden, reduzieren Sie die Last um 20% und führen Sie eine weitere Serie aus. Machen Sie diese Pause und reduzieren Sie zwei weitere Male.

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Sehen Sie sich die Technik an, die in der Praxis mit dem Bankdrücken mit freier Neigung verwendet wird

Kurz gesagt, wird es eine Reihe von Serien mit nur 10 Sekunden Intervall geben, wenn alle fertig sind. Übung und Training sollten enden.

Es wird nicht empfohlen, die Technik länger als 4 Wochen hintereinander und niemals mehr als eine Übung pro Training anzuwenden.

Pre-Erschöpfungs-Technik

Pre-Erschöpfung ist eine althergebrachte Trainingsmethode, die dem Muskel im Training einen besonderen Fokus gibt.

Zum Beispiel: Einer, der noch nie Bauchmuskeln mit zusammengesetzten Übungen wie Bankdrücken trainiert hat und der Meinung war, dass der Trizeps und / oder der Deltamuskel vor den Bauchmuskeln selbst versagen.

Dadurch erhält die Brust niemals die Aufmerksamkeit, die sie verdient, da die Hilfskräfte zum Versagen trainiert werden, während die Brustplatte am Ende der Serie noch mehr Energie hat (und nicht gewünscht wird).

Hier kommt die Vor-Erschöpfungs-Technik.

Um sicherzustellen, dass die Brust die volle Konzentration erhält (und ein bisschen mehr), machen wir zu Beginn des Trainings eine isolierende Übung, um absichtlich Erschöpfung zu erzeugen.

Wenn Sie also zum Bankdrücken oder einer anderen zusammengesetzten Übung gehen, versagt die Brust, bevor die Assistenten veranlassen, dass sie den vollen Fokus der Übung erhält.

So setzen Sie die Technik beim Bankdrücken in die Praxis um:

  • Wählen Sie zu Beginn des Trainings eine isolierende Übung wie Fliegen, Crossover, Kruzifix usw. für 10 bis 12 Wiederholungen für 3 oder 4 Serien.
  • Machen Sie die Sätze normal und gehen Sie dann zur zusammengesetzten Übung und zum Rest des Trainings.

Sparen Sie keine Energie in der Übung vor Erschöpfung, der Zweck besteht darin, die Brust so zu bombardieren, dass sie bei den restlichen Übungen bereits ermüdet wird.

Dadurch werden die Belastungen für zusammengesetzte Übungen reduziert. Denken Sie jedoch daran, dass es Ihr Ziel ist, Hypertrophie zu haben und nicht in einer Power League zu konkurrieren. Genieße und gib dein Ego auf.

Die Technik gilt auch für alle anderen Muskelgruppen. Verwenden Sie einfach die gleiche Analogie und machen Sie eine erste Isolationsübung.

Beispiele:

  • Sie haben das Gefühl, dass der Bizeps beim Rückentraining vor dem Rückenteil stirbt. Führen Sie dann den Pulldown zuerst im Training durch und gehen Sie dann nach den Verbindungen.
  • Haben Sie das Gefühl, dass der Trizeps beim Training der Schultern vor den Deltoiden stirbt, führen Sie vor der Entwicklung eine seitliche Anhebung durch.

Und so geht es.

Nach-Auspuff-Technik

Die Technik nach der Erschöpfung ist, wie der Name schon sagt, das Gegenteil von der Vorerschöpfung (dã)..

Hier kommt zuerst die zusammengesetzte Übung und dann der Isolator, um jedoch mehr des Zielmuskels zu extrahieren.

Zum Beispiel führen wir mit unserem Brustmuskel eine Reihe von Bankdrücken oder andere zusammengesetzte Übungen aus und führen dann ohne Pause eine Reihe isolierender Übungen aus.

Auf diese Weise wird der Zielmuskel, der tagsüber bearbeitet werden soll, einen Ermüdungsgrad über den anderen erreichen.

Es ist nicht viel Geheimnis, die Nach-Erschöpfungs-Technik durchzuführen, und das Verfahren ist für alle Muskelgruppen gleich.

Der einzige Nachteil ist, dass dies eine der fortgeschrittenen Techniken ist, die vorzugsweise für große Muskeln verwendet werden muss.

Grundsätzlich führen Sie eine Serie mit einer zusammengesetzten Übung aus, gefolgt von einem Trainingsisolator, der denselben Muskel trainiert.

Verwenden Sie die Technik nur in einer einzigen Übung, die aus Training besteht. Andernfalls kann die Lautstärke das Ideal übersteigen.

Pause-Pause-Technik

Pause ist eine fortschrittliche Technik, mit der eine Serie in mehreren Miniserien mit sehr wenig Pause dazwischen gebrochen werden soll.

Dies hat einen ähnlichen Effekt wie die SST-Technik bei der Erhöhung der Zellschwellung und beim Extrahieren der Übung in kürzerer Zeit.

Die Ausführung der Methode ist relativ einfach:

  • Nein letzte Wählen Sie eine Übung aus, mit der Sie 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Machen Sie die Serie wie gewohnt und legen Sie das Gewicht auf den Boden (oder Ständer);
  • Ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus, atmen Sie ein paar Mal tief durch, nehmen Sie das Gewicht erneut und machen Sie eine weitere Serie bis zum Scheitern;
  • Wiederholen Sie den Vorgang zwei weitere Male.

Die folgende Serie kann Sie dazu zwingen, Wiederholungen zu reduzieren. Das ist normal und erwartet..

Beispiel für eine Pause, die in Legpress verwendet wird:

Schon mit wenigen Wiederholungen können bereits tiefere Reize für die Hypertrophie erzeugt werden.

Denken Sie daran, die Pause-Pause-Technik für ein einzelnes Training durchzuführen, am besten das letzte.

Negative (exzentrische) Wiederholungen

Sie sehen, jede Wiederholung hat drei Phasen:

  • Positive Phase (Lastanstieg);
  • Isometrische Phase (wenn sich die Last noch am Anfang oder Anfang der Bewegung befindet);
  • Negative Phase (Lastabnahme).

Studien zeigen, dass der negative Teil der Serie darin liegt, dass die größte Kontraktion und der Stimulus für Hypertrophie in der Serie erzeugt werden.

Interessanter ist noch, dass wir im negativen Teil mehr Last verbrauchen konnten als im positiven.

Der Zweck der negativen Technik besteht genau darin, zu versuchen, diese Eigenschaften zu erforschen, um mehr Muskelmasse zu gewinnen.

Um diese Methode zu verwenden, ist es in den meisten Fällen erforderlich, die Hilfe eines Schulungspartners in Anspruch zu nehmen, da Sie eine höhere Last wählen können, als Sie normalerweise verwenden.

Um die Technik zu veranschaulichen, verwenden wir den direkten Faden (die Prinzipien sind für jede Übung gleich):

  1. Wählen Sie eine 20% höhere Last, als Sie normalerweise für das direkte Einfädeln verwenden.
  2. Machen Sie mit Hilfe des Trainingspartners den positiven Anteil (Anstieg) des Gewichts;
  3. Jetzt, ohne Partnerhilfe, den negativen Teil der Bewegung ausführen;
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Anzahl der Wiederholungen, die Sie normalerweise im direkten Thread verwenden.

Beachten Sie, dass der Schulungspartner die volle Unterstützung zur Erhöhung der Belastung gibt, das Negative jedoch nur bei Ihnen ist.

Je länger Sie die Ladung auf dem negativen Teil halten und der Schwerkraft widerstehen, desto größer sind die Gewinne (lassen Sie die Ladung nicht einfach fallen)..

Wie bei anderen fortgeschrittenen Techniken sollte diese Technik sporadisch und kontrolliert angewendet werden, also in einer einzigen Übung pro Training.

Und viel, aber viel, seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Technik mit gefährlichen Übungen mit Bankdrücken ausführen.

Superset-Technik

Superset ist eine extrem einfache Technik, um die Intensität und das Volumen des Trainings zu erhöhen.

Es ist großartig, um Muskelstagnation abzubauen, und jeder, der über wenig Erfahrung verfügt, kann dies problemlos tun.

Ein Super-Set ist eine Serie mit zwei aufeinander folgenden Übungen..

Mehr als zwei Übungen und die Serie ist nicht mehr überragend und verwandelt sich in ein Riesen-Set.

Wählen Sie zum Ausführen der Serie zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe oder denselben Agonisten aus und führen Sie einfach eine nach der anderen aus.

Zum Beispiel:

  • Machen Sie eine normale geschlossene Bankpressenserie für den Trizeps mit der gewünschten Anzahl von Wiederholungen.
  • Führen Sie am Ende der Serie ohne Pause eine weitere Serie von Trizepskernen durch.

Okay, du hast ein super Set gemacht.

Super-Sets sind trotz ihrer fortgeschrittenen Technik extrem einfach, aber sie sind äußerst effizient, um Volumen und Intensität für das Training zu erzeugen.

Ein Tipp: Wählen Sie zwei Übungen aus, bei denen der Übergang leicht von einer zur anderen ist.

Wenn Sie andernfalls zu lange brauchen, um zur anderen Übung zu gelangen, wird die Intensität beeinträchtigt.

Noch ein Tipp: Machen Sie diese Technik nicht zu Spitzenzeiten im Fitnessstudio, sonst beschädigen Sie Ihr eigenes Training und andere.

Drop-Set-Technik

Drop-Set ist ein Klassiker im Bodybuilding und eine der beliebtesten Techniken von Legenden wie Arnold Schwarzenegger.

Drop-Sets sind wie Supersets extrem einfach und effektiv.

Die Magie des Drop-Sets besteht darin, dass Sie trainieren können über das Scheitern hinaus und stimulieren Sie die Fasern weiterhin auf eine Weise, die in einer normalen Serie nicht möglich wäre.

Es ist kein Geheimnis, ein Drop-Set auszuführen, und Sie wissen wahrscheinlich bereits, wie es geht, aber kommen Sie:

  • Wählen Sie eine Übung für eine beliebige Muskelgruppe aus und führen Sie eine normale Serie mit einer bestimmten Anzahl von Wiederholungen durch.
  • Reduzieren Sie die Last um 25% und führen Sie sofort eine weitere Serie aus, bis sie ausfällt.
  • Reduzieren Sie die Last noch einmal um 25% und machen Sie eine letzte Serie bis zum Ausfall.
  • Wiederholen Sie diesen Vorgang für die Anzahl der Sätze, die Sie normalerweise für die gegebene Übung machen würden.

Wie bei SST und Ruhepause wird diese Technik eine Menge "Pumpen" und Zellschwellen erzeugen.

Letzte Worte

Fortgeschrittene Techniken sind sehr nützlich für die Hypertrophie, aber alle sollten ausnahmslos sparsam eingesetzt werden.

Das bedeutet, dass es ideal ist, sie separat und nicht für immer zu verwenden..

Mit anderen Worten, wählen Sie eine Technik, die zu Ihnen passt, verwenden Sie sie einige Wochen lang, überprüfen Sie den Fortschritt und ändern Sie die Technik.

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