Grundsätzlich alles, was Sie wissen müssen, um Ihren Muskelaufbau in einem einzigen Artikel zu maximieren.

1 - Die Diät hört nie auf

Dies ist offensichtlich, aber viele Menschen bestehen darauf, die Tatsache zu ignorieren, dass Muskeln nicht innerhalb und außerhalb der Turnhalle wachsen, wenn wir uns erholen und Nährstoffe aufnehmen, damit der Körper wachsen kann.

Wenn Sie ein dreitägiges Workout aufteilen, sagen Sie Mittwoch, Samstag und Sonntag, heißt das nicht, dass Sie sich auch von der Diät "ausruhen" sollten. Die Diät wird immer 24 Stunden am Tag und 7 Tage die Woche fortgesetzt.

2 - Mülltag bedeutet kein Müllwochenende

Viele Leute werfen Müll für das Wochenende, aber statt Tag Von dem Müll fallen sie komplett aus der Nahrung und essen am ganzen Wochenende Mist.

Erstens bedeutet Mülltag, dass wir wählen können a Tag in der Woche, um die Ernährung flexibler zu gestalten und unsere Lieblingsspeisen zu essen. Dies bedeutet nicht, dass die Diät vollständig aus dem Fenster geworfen wird. Sie müssen weiterhin die richtige Anzahl an Kalorien und Proteinen zu sich nehmen, da die Muskelhypertrophie keinen Bezug zu Ihren Essgewohnheiten hat. Wenn Sie die Diät am Tag des Abfalls vollständig ignorieren, werden Sie Ihrem Einkommen schaden.

3 - Es gibt kein schlechtes Training, es gibt kein Training

Viele Menschen bleiben auf der ewigen Suche nach dem besten Training, den besten Techniken und der besten Anzahl von Wiederholungen stecken, und in der Zwischenzeit vergessen sie die Hauptsache: schweres und beständiges Training.

Irgendein Training vernünftig führt zu Ergebnissen, solange es maximal ausgeführt wird und ohne ständige Unterbrechungen (Beispiel: fünf Tage trainieren und fünf fehlen).

4 - Erhöhen Sie allmählich die Kalorien in der Phase des Muskelmassegewinns

Ein sehr häufiger Fehler, den viele Leute begehen, wenn sie versuchen, Muskeln aufzubauen, besteht darin, wild zu essen, indem sie die Mentalität "essen wie ein Monster" verwenden. Zusätzlich zum unnötigen Verhalten (überschüssige Nährstoffe werden in Fett umgewandelt), verlieren Sie zum Zeitpunkt der Fettverbrennung mehr Muskeln, da Sie länger in der Muskeldefinitionsphase bleiben müssen.

5 - Balken erlauben eine größere Überlastung als Hanteln

Wenn Sie die Gewohnheit haben, Hanteln für die meisten Übungen zu verwenden, versuchen Sie, sie durch die Stange zu ersetzen (z. B. Bankdrücken, Entwicklung, Paddeln usw.). Mit der Stange ist es möglich, eine Last zu verwenden, die größer ist als bei Hanteln, um den Ladungsverlauf zu erhöhen.

6 - Vermeiden Sie kein Natrium

Während der Konsum von überschüssigem Natrium Ihre Gesundheit schädigen kann, ist es ein großer Fehler, vollständig zu vermeiden, um "weniger Wasser zu behalten". Der Körper benötigt Natrium, um den Blutdruck richtig zu kontrollieren und Muskeln und Nerven richtig arbeiten zu lassen.

Vergeuden Sie im Allgemeinen keine Zeit, um Natrium durch die Diät zu dämonisieren, sondern stellen Sie sicher, dass Sie keine Dosen von Pferden einnehmen.

7 - Bemühen Sie sich, am Nachmittag / frühen Abend zu trainieren

Studien weisen darauf hin, dass die beste Tageszeit für den Training am späten Nachmittag / frühen Abend ist. Dies liegt vor allem daran, dass sich die meisten anabolen Hormone in dieser Zeit auf einem höheren Niveau befinden (1)..

Das heißt nicht, dass derjenige, der den Nachmittag trainiert, viel größer ist als derjenige, der morgens trainiert. Die hormonelle Veränderung ist diskret, aber es wäre sicherlich vorteilhaft, Muskelmasse zu gewinnen.

8 - Nimm Kreatin

Kreatin ist das am meisten untersuchte Supplement der Welt und hat seine nachgewiesene Wirksamkeit. Denken Sie daran, dass das Ziel von Kreatin darin besteht, die Kraft (daher die Hypertrophie) zu verstärken und keine Schwellung zu erzeugen.

9 - Brokkoli jeden Tag essen

Brokkoli und andere Kreuzblütler enthalten bekanntermaßen eine Substanz Indol-3-carbinol Dies ist in der Lage, den Östrogenspiegel im Körper zu senken und das Testosteron zu erhöhen. Ganz zu schweigen davon, dass Brokkoli reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Kalzium ist.

10 - Viel Wasser trinken

Es mag wie ein Biesttipp wirken, aber Wasser ist für die Muskelmasse unerlässlich. Die Hydratisierung des Körpers unterstützt die Proteinsynthese bis hin zur Verdauung von Nahrungsmitteln.

Die allgemeine Regel ist, 2 bis 4 Liter während des Tages allmählich zu sich zu nehmen. Wenn Sie große Mengen Wasser auf einmal zu sich nehmen, müssen Sie den Überschuss in wenigen Minuten beseitigen.

11 - Kein Training funktioniert für immer

Sogar das beste Training der Welt (wenn überhaupt) wird irgendwann aufhören zu arbeiten. Wenn Sie die Ernährung ernst genommen haben und in den letzten Monaten noch keine Erfolge erzielt haben, ist es vielleicht an der Zeit, eine Änderung der Routine vorzunehmen.

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Und wenn wir über Veränderung sprechen, bedeutet das nicht etwas Radikales, zumindest nicht unbedingt. Sie können mit der Anzahl der Wiederholungen beginnen (wenn Sie immer mit 10 bis 12 Wiederholungen trainiert haben, versuchen Sie, mit 6 bis 8 zu trainieren), ändern Sie die Reihenfolge der Übungen, die Übungen die Division selbst usw.

12 - Entspannen Sie sich beim Aerobic

Während übermäßiger Aerobic das Muskelwachstum und die Muskelkraft beeinflussen kann, kann Aerobic in Maßen die Muskelregeneration unterstützen, indem sie den Blutfluss erhöht, unnötigen Abfall aus den Muskeln entfernt und Nährstoffe aussendet.

13 - Verlassen Sie das Training so kurz wie möglich

Während es keine Regel gibt, wie lange ein Training dauern soll, ist es immer ideal, es so kurz wie möglich zu halten. Dies bedeutet auch nicht, dass Sie Dinge überstürzen müssen, aber Sie sollten sich nur auf das Tempo konzentrieren und nur das Minimum zwischen den Serien aushalten, um die Intensität des Trainings aufrechtzuerhalten.