Ein scheinbar subtiles Detail wie der Abstand zwischen den Händen während des Bankdrücken kann den Unterschied in der Rekrutierung von Brustmuskeln und der Gelenksicherheit ausmachen.

Ja.

Verwenden Sie einen falschen Abstand, und Sie können nicht nur die Funktionsweise Ihrer Brust während des Bankdrücken beeinflussen, sondern auch die Schultergelenke gefährden.

Siehe auch -> 6 grundlegende Tipps zum Extrahieren möglichst vieler Hypertrophien beim Bankdrücken

Verwenden Sie einen korrekten Abstand, und Sie können die Belastung erhöhen, mehr Muskelfasern anstellen, Ihre Gelenke erhalten und noch mehr Ergebnisse erzielen.

Und vor allem, so sehr es gegen den allgemeinen Glauben zu gehen scheint, den richtigen Abstand zwischen den Händen während des Bankdrückens ist nicht genau auf der Balkenmarkierung.

Diese Markierungen sind nur Anhaltspunkte, damit Sie Ihren Fußabdruck so ausrichten können, dass das Gewicht auf beiden Körperseiten proportional ist.

Aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre Hände legen müssen genau In den Marken gibt es eine Spanne von ihnen oder eine universelle Taktik, die die Individualität des Praktizierenden missachtet.

Siehe auch -> Beim Bankdrücken müssen wir den selbstmörderischen oder gemeinsamen Fußabdruck verwenden ?

Deshalb ist es wichtig zu lernen, wie man den Abstand zwischen den Händen beim idealen Bankdrücken ermittelt. für dich, keinen Raum für Zweifel oder unbegründete Überzeugungen lassen.

Ein anderes ebenso wichtiges und weit verbreitetes Problem (falsch) ist das Verständnis der größeren Entfernung zwischen den Händen bedeutet keine stärkere Aktivierung der Brust.

Es gibt eine alte Überzeugung (wenn Sie Zweifel haben, aus der Zeit von Arnold), dass je weiter die Hände während des Bankdrückens in der Bar bleiben, desto größer die Rekrutierung der Brust, das heißt, die Übung wird mehr Stimuli für die Hypertrophie erzeugen.

In einer im Jahr 2007 veröffentlichten Studie (1) wurde entschieden, genau zu prüfen, welche Auswirkungen ein überdurchschnittlicher Abstand zwischen den Händen während des Bankdrückens hätte und ob dies die Leistung verbessern oder nur das Verletzungsrisiko erhöhen würde.

Leider ist das Fazit für Fans dieser Technik nicht gut.

Die Forscher fanden heraus, dass das Tragen eines übertriebenen Fußabdrucks, das heißt, viel größer als die Schulterbreite, die Rekrutierung der Brustmuskulatur nicht verbessert und die Schulterbelastung signifikant erhöht, wodurch das Verletzungsrisiko erhöht wird.

Zusammenfassend, laut der Studie, überwiegen die Vorteile der Verwendung einer übertriebenen Standfläche beim Bankdrücken die Risiken einfach nicht.

Aber das Gegenteil ist wahr.

Wenn wir einen Fußabdruck mit sehr engen Händen beim Bankdrücken verwenden, verlagert sich der Fokus auf den Trizeps und erfordert nicht so viel Brustumfang.

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Was ist also der richtige Abstand zwischen den Händen beim Bankdrücken? ?

Wählen Sie direkt einen Abstand zwischen den Händen auf dem Bankdrücken, der die Unterarme die meiste Zeit vertikal arbeiten lässt.

Der Grund dafür ist sehr einfach: Mit den Unterarmen in vertikaler Richtung haben wir den größten mechanischen Vorteil, um Kraft erzeugen und die Last anheben zu können.

Außerdem sind unsere Fäuste und Schultern in einer viel sichereren Position.

Natürlich variiert der genaue Abstand entsprechend der Individualität des Praktikers. Meistens ist jedoch der Abstand zwischen den Händen während des Bankdrücken etwas größer als die Breite der Schultern.

Dies bedeutet, dass wenn Ihr Fußabdruck viel größer oder kleiner als die Schulterbreite ist, die Wahrscheinlichkeit besteht, dass Sie den falschen Abstand verwenden.

Darüber hinaus wird ein wenig experimentiert, um die für Sie angenehmste Entfernung zu finden..

Denken Sie daran, dass dies ein unbedeutender Aufwand ist, verglichen mit den Vorteilen, die das Bankdrücken mit der idealen Freihandentfernung für Sie bringen kann.

Ausnahmen

Athleten und erfahrene Praktiker können die Entfernung des Fußabdrucks für einen bestimmten Zweck ändern und müssen nicht unbedingt falsch trainieren.

Zum Beispiel: Athleten, die an Power-Wettbewerben teilnehmen, bei denen das Bankdrücken zum Einsatz kommt, können einen übermäßig großen Fußabdruck verwenden.

Dies ist ein spezieller Zweck, der den Weg, den die Bar zurücklegt, verringert.

Wenn der Hub der Stange weniger ist, ist die Zeit unter Spannung geringer und der Verschleiß geringer.

Dadurch kann die Belastung erhöht werden, die der Athlet in einer einzigen Wiederholung verwenden kann.

Ein professioneller Bodybuilder mit Jahrzehnte Möglicherweise haben Sie das Gefühl, dass eine Entfernung in den verschiedenen Fußabdrücken unterschiedliche Reize bringt..

Aber am Ende des Tages, obwohl es Ausnahmen von der Regel gibt, werden gewöhnliche Menschen sie kaum brauchen.

In diesem Fall kann das Kopieren von Profisportlern eine schlechte Idee sein.

Die Verwendung der Anleitung, um Ihre Unterarme aufrecht zu erhalten und den Extremen zu entkommen, wird in den meisten Fällen für die große Mehrheit der Menschen funktionieren.

Denken Sie nie zweimal darüber nach, bevor Sie Ihren Lehrer um Hilfe bitten, um herauszufinden, ob etwas nicht stimmt, insbesondere wenn während der Ausführung der Bewegung Schmerzen auftreten.