Hocken ist vielleicht eine der komplexesten Übungen im Bodybuilding. In diesem Artikel erfahren Sie, wie die Positionierung der Füße die Ausführung beeinflusst.


Von Anfang an, von dem Moment an, in dem wir uns in der Zweibeinerhaltung halten konnten, konnten wir uns ducken. Daher wurde diese Bewegung des Bodybuildings ausführlich untersucht.

Heute wissen wir, dass es für die meisten Menschen von großem Nutzen ist. Aufgrund dieses massiven Einsatzes entstehen viele Zweifel. Die Positionierung der Füße ist beispielsweise einer der Faktoren, die mehr Zweifel aufkommen lassen und von den Fachleuten, die das Training begleiten, oft nicht berücksichtigt werden.

Da das Hocken eine Mehrgelenksbewegung ist, beeinflusst der gesamte Hüft- und Rumpfkomplex neben den Beinen, Waden und Füßen die Qualität. Obwohl viele Menschen der Meinung sind, dass Hocken etwas einfaches ist und die Positionierung der Füße nichts beeinflusst, wissen wir, dass dies in der Realität nicht zutrifft!

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Durch die richtige Positionierung der Füße während der Ausführung ist eine adäquatere Arbeit möglich und insbesondere auf die spezifischen Ziele jeder Person abgestellt. Auf diese Weise ist es wichtig, dass Sie den Unterschied zwischen der Positionierung der Füße, der Schulterhöhe oder der Positionierung nebeneinander kennen.

Unterschiedliche Fußpositionen und muskuläre Aktivierungen

Es liegt auf der Hand, dass das Problem der Muskelaktivierung eine Reihe von Faktoren betrifft, aber im Allgemeinen sagt die Positionierung der Füße während der Hocke viel aus. Im Allgemeinen werden wir 3 verschiedene Positionen haben:

- Mit den Füßen nebeneinander;

- Mit den Füßen auf der gleichen Linie der Schultern;

- Mit Füßen weit auseinander (Sumo).

- Beim Hocken mit befestigten Füßen nebeneinander, Wir haben eine stärkere Aktivierung des Quadrizeps im Verhältnis zu den Oberschenkelmuskeln. Dies geschieht, weil bei dieser Art von Übung das Gleichgewicht beeinträchtigt wird und die Tendenz besteht, dass sie auf etwa 90 Grad fällt. Außerdem wird die Aktivierung der Muskeln Vastus lateralis und Vastus medialis durch die kleinere Amplitude des Hüftgelenks reduziert.

Ich verwende diese Variante insbesondere aufgrund der schwierigen Dynamik und Ausführung nur in bestimmten Fällen. Darüber hinaus gibt es interessantere Varianten.

- Bereits bei der traditionellen Hocke mit den Füßen in der gleichen Linie der Schultern, Wir haben eine intensivere Aktivierung von Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln (wenn sie tief durchgeführt wird). Es ist sehr wichtig, bei der Ausführung darauf zu achten, dass die Füße der Patella in dieselbe Richtung folgen.

Viele Menschen zwingen ihre Füße nach vorne, um sie in Bezug auf den Körper auszurichten. Dies führt zu einer Überlastung der Knie durch mediale Rotation. Damit haben wir die Überlastung dieses Gelenks erheblich erhöht und die Verletzungsgefahr exponentiell erhöht. Bei dieser üblichen Variante muss der Fuß daher der Patellalinie folgen, damit während der Ausführung keine Drehung erfolgt.

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- In der Ausführung als "Sumo" bekannt, Wir haben eine größere Fußposition als die Schulterlinie. Diese Variante ist interessant, weil sie die stabilisierenden Muskeln des Innenschenkels stärker beansprucht (Adduktoren)..

Aber wer glaubt, dass diese Variante im Vergleich zum traditionellen Kniebeugen mehr Effekt auf das Gesäß hat, täuscht. Dies wurde in einer Studie von Strand (2006) bewiesen, bei der nachgewiesen werden konnte, dass nur die Adduktormuskeln in dieser Variante am meisten gefragt waren.

Im Allgemeinen bezieht sich die Wahl der Squat-Variation auf eine Reihe von Situationen. Es muss in seinem Trainingskontext und nicht isoliert betrachtet werden. Die Verwendung herkömmlicher Kniebeugen ist jedoch aufgrund der hohen Effizienz und der geringeren Verletzungsgefahr eine der besten Optionen. 

Im folgenden Video äußert der Meister Leandro Twin mehr Zweifel hinsichtlich der Besetzung:

Gute Schulungen!