Kniebeugen auf der Hackmaschine ist ein hervorragender Weg, um das Beintraining zu potenzieren, und kann auf verschiedene Arten und Herangehensweisen verwendet werden. In diesem Artikel finden Sie die wichtigsten Anwendungen und die korrekte Implementierung (in Videos).


Das Training der Beine ist eines der am stärksten von Zweifeln und Empirismus umgebenen, gerade weil es sich um große Muskelgruppen handelt, die, wenn sie nicht richtig stimuliert und erholt werden, keine Hypertrophie auftreten werden.

Die Wissenschaft hat seit Jahren eine Menge Inhalt über die Kraft des Hockens für das Training der Beinmuskulatur produziert, und diese Bewegung, obwohl sie zum täglichen Leben des Menschen gehört, bietet einige Variationen. Einer von ihnen ist der Hack oder sogar die Hackmaschine, die nichts weiter als eine geführte Besetzung ist.

Haben wir in diesem Artikel über die Hockerei gesprochen (Hocke, Held oder Bösewicht?) Und in mehreren anderen über die Vorteile und die Themen, die die Wissenschaft zu diesem Thema gemacht hat. Ich werde mich also nicht an die Vorteile der Hocke halten und mich auf den Hack konzentrieren.

Basierend auf der biomechanischen Bewegung ist der Hack Squat derselbe wie der freie. Der Unterschied liegt in der Projektion des Schwerpunkts, und dort haben die kinesiologischen Unterschiede, die den Hack Squat ausmachen, einen unterschiedlichen Reiz der freien und geführten Stabvariationen.

Zunächst wird der Squat-Hack mit der stabilisierten Säule in der Planke des Apparats hergestellt und die Füße nach vorne vorgestreckt. Dies ist einer der positivsten Punkte dieser Übung, da dies von Menschen mit Problemen wie Bandscheibenvorfall und verschiedenen Rückenschmerzen praktiziert werden kann. Natürlich muss jeder Fall davon von einem Fachmann geprüft werden.

Hack Squat Lauftechnik

Da dies eine sehr dynamische These ist, gibt es Tausende von "Variationen", die laut Laien entschlossenere Muskelgruppen "nehmen". Mein erster Ratschlag lautet, wenn Sie die gute Gesundheit Ihrer Knie, Hüfte und Wirbelsäule erhalten möchten, tun Sie dies einfach und hauptsächlich nur die Bewegungen, für die die Maschine entwickelt wurde

Laut Waldemar Guimarães Neto (1999) sieht die Technik der korrekten Ausführung der Übung folgendermaßen aus:

- Verwenden Sie immer Geräte mit einem Winkel zwischen 35 und 45 Grad. Dies ist wichtig, da die Maschine umso stärker von außen belastet werden muss, je geringer die Winkelneigung ist.

- Beim Positionieren auf dem Gerät, Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern nach hinten und Ihre Brust nach vorne ragen. Ihre Fersen müssen einen Abstand haben, der gleich oder etwas größer als die Breite Ihrer Schultern ist, und Ihre Zehen sollten eine Öffnung von ungefähr 35 bis 45 Grad haben. Während der gesamten Bewegung muss die Patella mit der Fußspitze ausgerichtet sein, ohne diese Linie zu überschreiten.

- In der exzentrischen Phase (Abstieg) muss die Bewegung kontrolliert werden, da die Praxis des "Abwerfens" schnell zu Verletzungen führen kann.

- In der konzentrischen Phase, Versuchen Sie, sich so zu konzentrieren, dass die Spitze der Quadrizepskontraktion nicht durch die Stabilisierung der Schultern unterbrochen wird, die ständig richtig eingerastet sein muss.

- Erweitern Sie nicht das Knie am Ende der Bewegung, um keinen Ruhepunkt zu erreichen;

Die Variationen mit weiter entfernten Füßen oder mit Variationen in den Stellungen müssen sehr genau analysiert werden, da sie in der Mehrzahl der Fälle Bewegungen verursachen, die als unnatürlich für Knie und Hüfte gelten.

Korrekte Ausführung der Hackmaschine auf Video:

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Muskeln arbeiteten in Squat Hack

Obwohl es nur ein weiterer Squat zu sein scheint, hat Hack eine etwas andere Aktivierung. Es ist offensichtlich, dass die verlangten Muskeln hauptsächlich die sind, die den Quadrizeps bilden, aber es gibt eine ziemlich interessante Interaktion mit den sekundären Muskeln.

Laut Evans (2007) sind die Muskeln, die im Hack Squat gearbeitet werden, hauptsächlich die Muskeln, die den Quadrizeps bilden, zusätzlich zu einer sekundären Aktivierung der Oberschenkelmuskeln und des Gesäßmuskels.

Dies bedeutet, dass wir, wie auch die anderen Mehrgelenksübungen der unteren Gliedmaßen, viel intensiver arbeiten.

Um den Grad der Muskelaktivierung dieser Übung zu beurteilen, Tarter (2011) führte eine Studie durch, bei der er während dieser Übung Elektromyographie, Rectus femoris und Vastus Lateralis untersuchte.

In dieser Studie, an der 15 Personen mit Erfahrung im Bodybuilding teilgenommen haben, fanden wir Ergebnisse, die zeigen, dass die hockende Hackmaschine direkt auf die untersuchten Muskeln wirkt und eine Aktivierung von mehr als 88% im Rectus femoris und 82% im Vastus lateralis aufweist.

In einer weiteren Studie von Lamber (2010) Ziel war es, die Aktivierung des Musculus vastus medialis auch mit elektromyographischen Studien zu bewerten. In ihrer Studie wurden 8 ausgebildete Personen eingesetzt. Das Ergebnis zeigte eine Aktivierung von mehr als 70% im untersuchten Muskel während der Ausführung des Hack-Squatting.

Um dies in die Realität umzusetzen und zu trainieren, wissen wir, dass es immer noch die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelmuskeln gibt, die je nach Winkelung der Bewegung größer oder kleiner sind.

Da es sich um eine geführte Übung handelt und daher keine großen Umsetzungsschwierigkeiten bestehen, kann der Hack Squat nach intensiveren Übungen wie z. B. den vorrückenden Pässen oder sogar einem freien Squat oder Ground Lifting eingesetzt werden.

Aufgrund seiner Aktivierung in den Muskeln Musculus vastus lateralis und medialis und rectus femoris ist die Hack-Hocke besonders für ästhetische Zwecke geeignet, da diese oberflächlichen Muskeln dem Oberschenkel das Design geben.

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Daher ist die Hack Squatting, da sie gut ausgeführt ist, eine hervorragende Übung, um Ihr Beintraining zu gestalten, für Ihre Qualitäts- und Muskelanforderung und auch für das Gleichgewicht Ihrer Bewegung. Gutes Training!