Die Übung mit hohem Zug ist eine der traditionellsten Bodybuilding-Übungen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie es in Ihrem Training richtig anwenden!


Die Zugkraft an der hohen Riemenscheibe ist eine der Übungen, die am häufigsten beim Rückentraining eingesetzt werden.

Wenn Sie trainieren, haben Sie wahrscheinlich diese Übung verwendet, nicht wahr? Oftmals ist es den Leuten jedoch nicht bewusst, dass es sich um eine gewöhnliche Übung handelt.

Der hohe Zug ist eine Bewegung mit vielen Möglichkeiten und arbeitet mit verschiedenen Muskeln.

Daher ist es wichtig, seine Funktionsweise zu verstehen.

Index - Die wichtigsten Punkte in diesem Artikel über Rückenübungen: Hoch an der Rolle gezogen

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Korrekte Ausführung der hohen Zugkraft und der gewünschten Muskeln
  • 2 Während der Ausführung müssen wir vorsichtig sein:
  • 3 Variationen der hohen Zugkraft
  • 4 Hoch hinter dem Kopf ziehen, ist eine gute Idee?
  • 5 Dies gilt für alle.?

Korrekte Ausführung der hohen Zugkraft und der gewünschten Muskeln

Grundsätzlich haben wir einige sehr wichtige Punkte bei der Ausführung des Hochzugs. Schauen Sie sich dieses Video an:

Beachten Sie, dass die Ausführung des High Pull im Fall des Videos mit offenem Footprint mit einiger Vorsicht erfolgen muss.

In diesem Videofall haben wir eine Schulteradduktionsbewegung, die zu einer Ellbogenbeugung und einer Adduktion der Schulterblätter hinzugefügt wird.

Auf diese Weise werden als Hauptmuskeln die dorsalen (dorsalen), deltoiden, brachialen und brachialen Bizepsmuskeln, Trapeziusmuskeln und andere kleinere Muskeln benötigt, die eine stabilisierende Funktion haben.

In diesem Sinne ist der hohe Zug der Riemenscheibe eine grundlegende Übung für den Rücken.

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Während der Ausführung müssen wir vorsichtig sein:

1. Aufrechterhaltung der Schulterblattbewegung während der gesamten Bewegung:

Viele Menschen, die den hohen Zug ausführen, spüren eine stärkere Muskelarbeit am Bizeps und Unterarm. Dies geschieht, weil der Rücken während dieser Ausführung nicht aktiviert wird. Das ist ein Problem.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die dies verursachen können, aber im Allgemeinen ist das Versagen der Schulterblätter die häufigste. Dies wirkt sich direkt auf die Art und Weise aus, wie Muskeln angefordert werden. Daher ist der erste zu beachtende Punkt, wenn die Bewegung der Skapula nicht beeinträchtigt wird.

2. Aufrechterhaltung einer stabilen Basis

Die Krümmung der Wirbelsäule muss während der Ausführung des Hochzugs erhalten bleiben.

In diesem speziellen Beispiel des hohen Zugs mit offenem Fußabdruck müssen wir den Körper nach hinten projizieren. Um eine gute Basis zu haben, muss der gesamte Rücken einschließlich der Lendenmuskeln gut ausgerichtet sein.

Außerdem müssen wir die Muskeln der Bauchregion immer noch zusammenziehen. Dadurch wird die Bewegung stärker unterstützt und Stabilität erforderlich.

3- Der Kofferraum sollte statisch bleiben

Viele Leute nutzen den Kofferraum, um die Last zu Beginn der konzentrischen Phase zu erhöhen.

Das ist in wenigen Ausnahmen ein Fehler. Schließlich arbeiten wir mit anderen Muskeln, die nur Stabilisatoren sein sollten.

Dadurch wird die Intensität verringert und das Training weniger effizient..

- Aber Sandro, der berühmte Athlet, tut dies?

Ich habe vorhin gesagt, dass es einige seltene Ausnahmen gibt. Die Methode der gestohlenen Wiederholungen ist einer davon. Dies sollte jedoch mit voller Unterstützung und nur von gut ausgebildeten Personen durchgeführt werden.

Abgesehen davon gibt es keine Chance, dass dies für Ihr Training von Nutzen ist.

4- Verwenden Sie so viel Amplitude wie möglich

Dies ist eine Übung, die eine große Amplitude erlaubt, was für die Hypertrophie grundlegend ist. Verwenden Sie es also weise. An der Stelle der maximalen Streckung des Ellenbogens müssen auch Ihre Schulterblätter entführt werden, damit Sie die maximale Streckung haben.

Denken Sie daran, dass wir in diesem Fall eine gute Rückenarbeit brauchen. Der Bizeps wird in diesem Ellenbogenverlängerungsfall einen Ruhepunkt eingeben. Denken Sie jedoch daran, dass sie nicht im Fokus sind?

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Dies sind einige der Schlüsselelemente für einen hohen Zug. Lass uns jetzt die Variationen!

Variationen mit hohem Zug

Im Allgemeinen haben wir einige Variationsmöglichkeiten für den hohen Zug. Die 3 häufigsten sind:

- Hoher Zug mit offenem Fußabdruck;

- Hoher Zug bei geschlossenem Fußabdruck;

- High Draw mit Dreieck.

Es gibt noch mehr, aber für das, was ich Ihnen erklären möchte, reichen diese. Im hohen Zug mit offenem Fußabdruck haben wir eine Schulteradduktionsbewegung. Der Hauptmotor dieser Bewegung ist der Latus des Rückens.

Bereits in der geschlossenen oder dreieckigen Ausführung ändern wir die Bewegung der Schulter für eine Beugung. Beeinträchtigt dies die Muskelnachfrage? Nein, weil auch der Rücken diese Bewegung ausführt.

Unabhängig von der Variation werden wir daher eine stärker betonte Arbeit des latíssimo des Rückens haben.

Im Allgemeinen verwenden wir diese Variationen, um die am Prozess beteiligten motorischen Einheiten zu modifizieren und einen anderen Stimulus zu betonen. Immerhin sind der Hauptmotor und die Gelenke gleich, aber die Bewegung ist ziemlich unterschiedlich.

Wenn wir es mit Intelligenz verwenden, werden wir mit diesen Variationen ein hervorragendes Ergebnis erzielen. Je nach Fall ist dies auch eine interessante Möglichkeit, Trainingsstrategien wie das Bi-Set anzuwenden. Ändern Sie einfach den Footprint und wir werden ein viel besseres Ergebnis erzielen.

Hochziehen hinter dem Kopf, das ist eine gute Idee.?

Sehen Sie sich zuerst dieses Video an:

Ich nutze den hohen Zug hinter dem Kopf nicht viel. Vor allem, wie Professor Léo de Paiva Montenegro in dem Video sagte, haben wir eine Aufteilung der Muskelarbeit zwischen Brust- und Rückenmuskulatur. Dies erzeugt weniger Intensität.

Darüber hinaus erzeugt diese Bewegung eine Außenrotation der Schulter, die für die große Mehrheit der Menschen schädlich sein kann. Deshalb haben viele Menschen eine Instabilität im Schultergelenk. Diese Tatsache ist auf mangelnde Festigkeit und Stabilität der Rotatorenmanschette zurückzuführen.

Abgesehen davon, dass es sich dabei um eine weniger effiziente Bewegung handelt, wird sie zu einem potenziellen Verletzungsgenerator.

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Dies gilt für alle.?

Nein. Es gibt Fälle, in denen Sie diese Übung verwenden können, aber sie sind sehr spezifisch und richten sich an gut ausgebildete Personen..

Anfänger oder diejenigen, die keine langjährige Ausbildung haben, können in anderen Übungen einfacher und sicherer einen angemesseneren Stimulus finden.

Der hohe Zug bringt zahlreiche Arbeitsmöglichkeiten für die Ausbildung von Rücken.

Es ist eine der Übungen, die die Grundlage für jedes Training bilden. Es ist jedoch sehr wichtig, dass Sie sich bei dieser Übung auf Qualität und Intelligenz konzentrieren.

Möglichkeiten intensiver Arbeit haben wir viele. Es liegt an Ihrem Trainer, die zu finden, die am besten zu Ihnen passt. Gutes Training!