Das Armtraining steht direkt oder indirekt an erster Stelle der meisten Personen, die trainieren.

Es nützt nichts.

Bizeps und Trizepsmuskeln sind am stärksten exponiert und können die Ästhetik des Körpers drastisch beeinflussen.

Denke nach.

Egal wie der Rest Ihres Körpers ist, wenn Ihre Arme dünn oder voll Fett sind, wird Ihr gesamter Körper schlecht aussehen.

Und wenn Ihre Schwäche oder Priorität darin besteht, riesige Arme zu entwickeln, reicht es nicht aus, zusammengesetzte Übungen für Brust und Rücken durchzuführen.

Es ist notwendig, Bizeps und Trizeps isoliert auszuführen, um diese Muskelgruppen nicht nur auf Abstand zum Rest des Körpers zu lassen, sondern deutlicher.

Aber es reicht immer noch nicht.

Viele Menschen sehen den Bizeps und den Trizeps als zwei Muskeln.

Wenn wir tatsächlich darüber reden Gruppen Muskeln und Muskeln, die auch die Größe der Arme beeinflussen.

Im Bizeps haben wir den langen und kurzen Kopf des Bizepses, des Brachialis und des Brachioradialis.

Im Trizeps haben wir den langen, mittleren und seitlichen Kopf.

Viele dieser Muskeln benötigen spezifische Übungen, um richtig trainiert zu werden.

Das Brachialium ist zum Beispiel ein kleiner Muskel, der eine Grenzlinie zwischen Bizeps und Trizeps bildet.

Die Entwicklung dieses Muskels führt dazu, dass der Bizeps und der Trizeps weiter entfernt werden, wodurch der gesamte Arm breiter erscheint.

Der lange Kopf des Trizeps wird nur richtig aktiviert, wenn die Extension des Ellbogens in einem Winkel gedreht wird, in dem der Muskel verlängert wird.

Wenn Sie dies nicht tun, wird die volle Entwicklung des Trizeps behindert.

Bei einem gewöhnlichen Fitnessstudio-Training werden niemals Details wie diese berücksichtigt..

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Wir müssen also über die Grundlagen hinausgehen, wenn wir die Hypertrophie verstärken und ein Armtraining durchführen wollen, das schnelle Ergebnisse bringt.

Der Zweck dieses Textes besteht genau darin, die Werkzeuge bereitzustellen, die Sie dazu benötigen, auf fortgeschrittene Weise.

Halten Sie die Konzepte jedoch verständlich und können Sie sie heute im Training anwenden.

Wie mache ich ein fortgeschrittenes Armtraining?

1 - Ladevorgang

Ohne Lastfortschritt gibt es keine Muskelhypertrophie. So einfach ist das.

Der Lastfortschritt besteht darin, die Muskeln mehr und mehr zu beanspruchen, um die Anpassung zu fördern.

Wenn Sie Ihre Muskeln im Training nicht ständig herausfordern, gibt es keinen Grund für den Körper, sich anzupassen und größer und stärker zu werden.

Eine einfache Möglichkeit, dies zu überwachen, besteht in der "Tonnage" des Trainings.

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet dies, dass die Anzahl der Serien mit der Anzahl der Wiederholungen und der Belastung multipliziert wird.

Zum Beispiel: Wenn Sie Bankdrücken mit insgesamt 100 kg für drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen machen, dann gilt 100 x 3 x 10 = 3000.

Wir haben eine Tonnage von 3000 für das Bankdrücken.

Mit diesen Daten müssen Sie sicherstellen, dass dieser Wert steigt.

Das heißt, Sie müssen die Last, die Anzahl der Wiederholungen oder Serien so erhöhen, dass diese Anzahl mit der Zeit zunimmt.

Wenn die Tonnage steigt, werden Sie wachsen.

Und wenn Sie das alles übertrieben finden, denken Sie daran, dass Athleten wie Eduardo Correa das haben letzte 5 Jahre Ausbildung mit diesen Daten.

Kein Wunder, dass er einer der kompetentesten Athleten der Welt ist..

Während andere es für Bullshit halten, tun und arbeiten sie leise.

Wie auch immer, der Ladungsfortschritt ist immer die Grundlage der Hypertrophie und zweifellos die Hauptstütze eines fortgeschrittenen Armtrainings.

2 - Drücken Sie den Muskel bei jeder Wiederholung zusammen

Obwohl wir mehr und mehr arbeiten müssen, bedeutet dies nicht, dass wir menschliche Krane sind, mit dem alleinigen Ziel, mehr Last zu heben und Stunden im Fitnessstudio zu verbringen.

Wir müssen auch die Muskeln richtig zusammenziehen.

Da es keine Möglichkeit gibt, klar zu erklären, wie die Kontraktion sein sollte, auch nicht persönlich.

Am nächsten können wir das erreichen Drücken Sie den Muskel so weit wie möglich an den Punkt der maximalen Kontraktion (an der Spitze der konzentrischen oder ansteigenden Phase).

Dazu müssen wir die Übungen auch korrekt ausführen, wobei immer die maximale Amplitude verwendet wird.

3 - Stoffwechselstress

Stoffwechselstress tritt auf, wenn wir im Muskel einen Energiemangel verursachen und gleichzeitig die Akkumulation von Metaboliten (wie Milchsäure) fördern..

Jedes Mal, wenn wir uns während des Trainings brennen, ist dies genau auf den metabolischen Stress zurückzuführen.

Es stellt sich heraus, dass dies auch ein Auslöser für Muskelhypertrophie ist.

Dieses Szenario des Energiemangels und der Ansammlung von Metaboliten stimuliert die Anpassung, so dass die Muskeln in der Lage sind, immer schwerer zu stehen und zu trainieren.

Dies geschieht meistens durch Hochintensitätstechniken wie Drop-Sets.

Daher erfordert ein Armtraining zusätzlich zu dem bereits Gesagten auch metabolischen Stress.

Und bevor Sie denken, dass die Dinge kompliziert werden, sollten Sie wissen, dass es viel einfacher zu verstehen ist, wenn wir zum Trainingsbeispiel kommen. Bleib ruhig.

4 - Spuren verschiedener Wiederholungen

Die Muskeln der Arme haben unterschiedliche Anteile der Fasern Typ 1 und 2.

Jeder Fasertyp reagiert normalerweise anders als die Anzahl der Wiederholungen, die beim Training verwendet werden.

Es gibt zwar keine genaue Anzahl von Wiederholungen, die Sie in jeder Übung verwenden müssen, aber der Fehler liegt vor selbst Anzahl der Wiederholungen für alle Übungen.

Dies ist das perfekte Rezept, um still zu bleiben.

Deshalb müssen wir die Anzahl der Wiederholungen in jeder Übung so variieren, dass wir unterschiedliche Reize anwenden.

5 - Bizeps und Trizeps gemeinsam trainieren

Das Training des Bizeps und Trizeps am selben Tag ist aus mehreren Gründen hilfreich:

  • Die Muskeln der Arme sind kleiner und Sie haben mehr Energie, um sie noch am selben Tag zu trainieren (ohne sich Gedanken über das Training eines großen Muskels machen zu müssen);
  • Höhere Blutkonzentration in der Umgebung durch gemeinsames Training der Antagonisten-Muskeln, wodurch Verletzungen vorgebeugt und die Zellschwellung erhöht wird (Ansammlung von Nährstoffen in den Muskeln);
  • Priorität höher, da wir einen einzigartigen Tag widmen, um nur Arme zu trainieren.

Grundsätzlich ist es für Sie wichtig, große Arme zu haben. Das Training an einem einzigen Tag erweist sich als die beste Strategie.

6 - Verwenden Sie den Fehler richtig

Viele Leute glauben, dass das Training zum Muskelversagen etwas ist, was wir in allen Trainingsserien tun sollten.

Leider sind die Dinge nicht so einfach..

Das Training bis zum Scheitern kostet unser zentrales Nervensystem.

Wenn wir beispielsweise während des Trainings Misserfolge anwenden, kann unser Nervensystem die Leistung der nächsten Übungen einschränken.

Misserfolg ist ein wertvolles Instrument für Hypertrophie, aber wir müssen es strategisch als "Finalizer" des Trainings einsetzen.

Auf diese Weise müssen wir das Training nicht auf ein Ganzes beschränken, und wir können immer noch die Vorteile daraus ziehen.

Trainingsbeispiel

Mit den wesentlichen Konzepten für ein fortgeschrittenes Waffentraining müssen wir nun wissen, wie man sie routinemäßig anwendet.

Die nachstehende Schulungsroutine kann als Grundlage oder Beispiel für Ihre aktuelle Auflistung verwendet werden.

Es ist wichtig, diese Konzepte tatsächlich in Ihrem Training anzuwenden. Nur so kann die Hypertrophie der Arme verstärkt werden.

1 - Trizeps auf der ersten hohen Rolle

Das Trizeps-Armtraining zu beginnen, ist klug, da der Trizeps für fast 75% des Arms verantwortlich ist (nicht der Bizeps, wie die meisten Leute denken)..

Die maximale Energie in diese Muskelgruppe zu investieren, hat das Potenzial, mehr Ergebnisse zu erzielen.

Das Training mit dem Trizeps auf der Rolle ist nicht nur effektiv, um die Muskeln effizient zu trainieren, sondern erwärmt den Körper und seine Gelenke für die kommenden Übungen.

Hierfür können Sie die Variante verwenden, die Sie für am besten halten (String, V-Picker, Rechteck usw.)..

Machen Sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen mit jeweils 60 Sekunden Pause, wodurch die letzte Wiederholung schwierig abzuschließen ist.

2 - Parallel

Jetzt, wo der Körper richtig erhitzt ist und genügend Blut im Trizeps, ist es an der Zeit, mit Parallelen trainieren zu können.

Durch die Parallelen ist es möglich, den Trizeps wie bei keiner anderen Bewegung durch mechanische Spannung zu überlasten.

Aber wir müssen den Torso so nah wie möglich halten, damit der Brustkorb nicht so stark eingreift.

Versagen Sie drei Sätze mit 90 Sekunden Pause.

Es muss daran erinnert werden, dass Training bis zum Scheitern Training bedeutet, bis die Last nicht mehr bewegt werden kann.

Der Zweck der Verwendung des Fehlers besteht darin, dass er nicht durch die Last unter Verwendung der Parallelen zerquetscht werden kann und die Übung den Trizeps überlasten kann.

3 - Beenden Sie die Bewegung mit einer Ellbogenverlängerung über dem Kopf

Durch die Ellbogenstreckung über dem Kopf wird der Trizeps in eine Streckposition gebracht, wodurch der lange Kopf des Muskels stark rekrutiert wird.

Es ist jedoch sehr leicht, die Ellenbogengelenke bei zu hoher Belastung zu stark zu beanspruchen.

Wir benutzen diese Bewegung also zuletzt und nachdem wir bis zum Misserfolg trainiert haben.

Dazu können Sie eine beliebige Variante des französischen Threads verwenden.

Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause mit einem Tropfensatz in der letzten Serie.

4 - Beginnen Sie mit dem Bizepstraining, indem Sie das Brachialtraining trainieren

Brachial ist eine der am meisten vernachlässigten Armmuskeln beim Bizepstraining.

Es ist der Muskel, der zwischen dem Bizeps und dem Trizeps liegt, wobei zwischen Muskeln unterschieden wird, während größere Arme "entworfen" werden.

Grundsätzlich gilt: Je mehr wir das Brachialis entwickeln, desto weiter entfernt werden sich der Bizeps und der Trizeps sehen und die Arme werden breiter.

Die besten Übungen, um das Brustbein zu erreichen, sind Variationen des Hammers oder des Gewindes mit Umkehrgriff.

Machen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause mit einem Dropset in der letzten Serie.

5 - Trainiere dann den "unteren" Teil des Bizepses

Während es nicht möglich ist, einen bestimmten Teil des Bizepses zu isolieren, ist es durchaus möglich, eine Region durch eine bestimmte Bewegung hervorzuheben.

Das Entwickeln des unteren Teils der Arme ist wesentlich, damit der Bizeps bei Kontraktion länger und dichter wirkt.

Und eine der besten Möglichkeiten, um den unteren Teil des Bizepses und der nahegelegenen Muskeln zu trainieren, ist die Variation von Scott Scott.

Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und 60 Sekunden Pause.

3 - Hinterlasse einen direkten Thread

Beim direkten Einfädeln mit Muskeln und Sehnen, die bereits aus vorherigen Übungen erhitzt wurden, ist es möglich, ohne Verletzungsrisiko viel schwerer zu trainieren.

Natürlich ist Ihre Belastung nicht die gleiche wie zu Beginn des Trainings, aber das bedeutet nicht, dass wir nicht schwer trainieren werden.

Das Wichtigste ist, dass Sie die maximal mögliche Last zu diesem Zeitpunkt verwenden.

Auf diese Weise haben wir die gleichen Vorteile von Bewegung, aber auf viel sicherere Weise.

Ziel ist es nicht nur, einen riesigen Bizeps und Trizeps zu entwickeln, sondern gesunde Arme zu haben, die es Ihnen ermöglichen, sie noch viele Jahre zu trainieren.

Dazu müssen Sie auch wissen, wie Sie den direkten Thread korrekt ausführen.

Machen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, die darauf abzielen, bei der letzten oder bei der letzten Wiederholung zu versagen, und geben 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Kurz gesagt

  • Trizeps auf Flaschenzug - 3 x 12 mit 60 Sekunden Pause;
  • Parallel - 3 x bis zum Ausfall mit 90 Sekunden Pause;
  • Französischer Faden - 3 x 10 mit 60 Sekunden Pause mit Tropfen in der letzten Serie;
  • Umgekehrter Faden oder Hammer - 3 x 12 mit 60 Sekunden Ruhe- und Fallzeitpunkt der letzten Serie;
  • Scott-Faden - 3 x 10 mit 60 Sekunden Pause;
  • Direkter Faden - 3 x 8 für Muskelversagen und 60 Sekunden Pause.

Versuchen Sie jede Woche, die Belastung der Übungen zu erhöhen und gleichzeitig die perfekte Ausführung zu gewährleisten.

Wenn dies nicht möglich ist, versuchen Sie eine weitere Wiederholung mit der maximalen Last durchzuführen.

Wenn nicht einmal eine weitere Wiederholung möglich ist, führen Sie eine weitere Serie in der Übung aus.

Denken Sie daran, dass die Muskeln ständig herausgefordert werden müssen. Fühlen Sie sich nie wohl bei etwas, von dem Sie bereits wissen, dass Sie es können..

Es ist interessant, die Belastungen, Serien und Wiederholungen zu erfassen, die verwendet wurden, um die Kontrolle zu behalten und klar zu wissen, ob Sie immer besser werden.

Und wenn sich nichts ändert, ist es sehr wahrscheinlich, dass die Diät das Training nicht kennt, also mehr essen (und besser).

Wenn Sie diese Details auf dem neuesten Stand halten, ist es unmöglich, mit diesem Training keine guten Ergebnisse zu erzielen.