Bizeps- und Trizeps-Training wird von den meisten Bodybuildern bevorzugt.
Wer möchte schon keine riesigen Arme haben? ?

Ein Paar Arme, die so groß und voller Adern sind, dass der Kerl, wenn Sie sich tätowieren lassen, die zusätzliche Farbe in Rechnung stellt.

Aber du willst auch kein Trottel sein..

Sie wollen nicht der Kerl sein, der ein Back- und Bizeps-Training für konzentriertes Threading erhält.

Verstehen Sie die Wichtigkeit von zusammengesetzten Übungen für ein vernünftiges Training?.

Siehe auch -> Liste mit den besten Übungen für den Bizeps

Sie schätzen es, wenn Sie Ihr eigenes Gewicht mit gebogenem Paddeln, Bankdrücken und Hocken heben können.

Vor allem aber du immer noch will riesige Arme haben.

Zum Glück hast du Glück..

Wir werden jetzt ein Bizeps- und Trizeps-Training sehen, das auf Spezialisierung ausgerichtet ist und Ihnen genau das gibt, was Sie wollen, während Sie die wichtigsten zusammengesetzten Übungen beibehalten, von denen Sie wissen, dass Sie sie weiterführen müssen.

Und wenn dies nicht genug war, um die Haare an den Armen vor Aufregung zu frösteln (wenn Sie sich nicht so aussehen lassen, als hätten Sie größere Unterarme), werden die zusammengesetzten Übungen in diesem Training das Wachstum und die Stärke Ihrer Arme steigern.

Mit anderen Worten, wir werden keine zusammengesetzten Übungen machen, nur weil sie unglaublich und wichtig sind - wir werden die spezifischen Verbindungen auswählen, die das Wachstum der Arme weiter unterstützen.

Lassen Sie sich jedoch nicht durch eine eingeschränkte Denkweise Ihr Ziel behindern

Das Gehirn hat die Größe einer Erbse. Dies ist der häufigste Grund, warum Menschen versagen, während sie ein spezielles Bizeps- und Trizeps-Training durchführen.

Wenn Sie riesige Arme haben möchten (oder einen 300 kg schweren Boden oder 200 kg Bankdrücken usw.), ist die beste Methode, um dorthin zu gelangen, sich nur für einen bestimmten Zeitraum auf dieses Ziel zu konzentrieren.

Mit anderen Worten, wir werden uns vier Wochen lang auf das Bizeps- und Trizeps-Training konzentrieren.

Dies wird als Spezialisierung bezeichnet..

Und machen Sie nicht gleich den klassischen Fehler, ein Spezialisierungs-Training mit einem normalen Arm-Training zu vergleichen, das Sie in Verbindung mit Ihrer normalen Routine machen.

Das sind zwei völlig verschiedene Dinge,.

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Und wenn Sie etwas über das Armtraining sahen (was keine Spezialisierung war) und etwas ganz anderes war, als Sie hier sehen würden, heißt das nicht, dass das, was Sie getan oder gesehen haben, notwendigerweise falsch ist.

In der Spezialisierung konzentrieren Sie sich auf Ihre Arme.

Dies ist vorübergehend und Sie werden nicht für immer trainieren..

Nachdem dies gesagt ist, werden wir noch verwenden a des viertägigen Workouts der Woche als Unterhalt für die anderen Muskelgruppen. Das ist besonders interessant, weil:

  1. Es gibt dem Bizeps und dem Trizeps zusätzliche Zeit, um sich auszuruhen und gleichzeitig anabole Reize zu erzeugen.
  2. Nachdem Sie die Spezialisierung beendet haben, kehren Sie zu einem "normalen" Training zurück und müssen pünktlich mit dem Rest des Körpers sein.
  3. Weil ich gesagt habe, dass Sie es tun müssen und meine Arme Riesen sind.

Aber, Wenn Sie Anfänger sind - Sie haben weniger als ein Jahr ununterbrochenes Training ohne Schnickschnack -, sind Sie wahrscheinlich nicht bereit für ein spezielles Bizeps- und Trizeps-Training.

Fahren Sie in diesem Fall mit Ihrem gewöhnlichen Training fort, das sich auf die Stärkung der Hauptübungen konzentriert.

Sie können in Zukunft immer wieder hierher kommen.

So führen Sie ein spezielles Bizeps- und Trizeps-Training durch

Keine Predigten mehr und lass uns zur Sache gehen.

Sie trainieren an vier Tagen in der Woche..

Drei Tage auf die Arme und den Raum für die Aufrechterhaltung des restlichen Körpers gerichtet.

Grundsätzlich trainieren Sie Bizeps und Trizeps am Montag, Donnerstag und Samstag und am Dienstag.

Der Rest der Tage wird absolut ruhen..

Natürlich können Sie Ihre Trainingstage an Ihre persönliche Routine anpassen.

Versuchen Sie jedoch nicht, einen Tag nach dem anderen zu trainieren.

Jedes Bizeps- und Trizeps-Training beginnt mit einer zusammengesetzten Übung.

Dies führt dazu, dass Sie eine viel größere anabole Reaktion haben als nur isolierte Übungen.

Für das Training A (Sekunde) beginnen wir mit der Erdvermessung.

Bodenbildung trägt zur Entwicklung der Unterarme bei, die auch die Ausführung anderer Bewegungen unterstützen.

In Training B (fünftes Training) beginnen wir mit dem geschlossenen Bankdrücken - einer der besten Übungen zur Entwicklung des Trizeps, die noch zusammengesetzt ist.

Schließlich beginnt das Training C (Samstag) mit dem Stick mit einem supinierten Fußabdruck (die Handflächen zeigen zu Ihnen)..

Eine großartige Übung, um den Bizeps und die Unterarme zu entwickeln.

Wenn Sie die Anzahl der erforderlichen Wiederholungen (siehe unten) für diesen festen Stangentyp nicht abschließen können, gehen Sie zum Spiegel, befragen Sie Ihre Männlichkeit und beenden Sie die Wiederholungen mit dem Riemenscheiben-Knopf.

Das Periodisierungsschema dieses Trainings ist zu kräuseln, das heißt, wir werden die Serie und die Wiederholungen von Woche zu Woche manipulieren.

Versuchen Sie, alle angeforderten Wiederholungen durchzuführen, und wählen Sie Lasten aus, die es Ihnen ermöglichen, in jeder Serie noch 1 oder 2 zusätzliche Wiederholungen im Ersatztank zu haben.

Das Training bis zum Scheitern ist großartig, aber in diesem Fall nicht..

Zum Schluss werden wir einige fortgeschrittene Techniken einsetzen, die mit dieser Spezialisierung sehr gut funktionieren: Drop-Sets, langsame Negative und Ruhepausen. Diese werden in der letzten Übungsreihe "A", "B1" und "B2" verwendet..

Woche 1

Training A: Montag

Übung Serie Wiederholungen
A Landvermessung * 4 8-10
B1 Parallel (ggf. mit Zusatzgewicht) * 3 8-10
B2 Scott-Faden mit Stab W * 3 8-10
C1 Stirnfaden mit Halfter verdickt 3 8-10
C2 Gleichzeitiger geneigter Faden 3 8-10
D Seilrolle 1 25

* Drop Set. Nachdem Sie die letzte Wiederholung der letzten Serie beendet haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, reduzieren Sie die Last um 30 bis 50% und versuchen Sie, die gleiche Anzahl von Wiederholungen mit der neuen Last durchzuführen.

Beispiel: Wenn die letzte Serie der Bodenuntersuchung 100 kg und 8 Wiederholungen war, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus, reduzieren Sie die Belastung auf 50-70 kg und versuchen Sie, weitere 8 Wiederholungen auszuführen.

Training B: Donnerstag

Übung Serie Wiederholungen
A Supino geschlossen 4 8-10
B1 Gebogenes Paddel * 3 8-10
B2 Elastische Schnallen 3 8-10
C1 Vince Girononda Perfekter gerader Faden 3 8-10
C2 Französischer Faden in der Riemenscheibe 3 8-10
D Fadenhammer 1 25

* Drop Set.

Training C: Samstag

Übung Serie Wiederholungen
A Fixe Leiste mit supiniertem Fußabdruck * 4 8-10
B1 Boden liegend * 3 8-10
B2 Gleichzeitiger Thread im Crossover * 3 8-10
C1 Zottman Thread 3 8-10
C2 Französischer Faden mit W-Stange 3 8-10
D Umgekehrt kein Riemenscheibengewinde 1 25

* Drop Set.

Training D: Dienstag

Übung Serie Wiederholungen
A Hocken frei * 4 8-10
B1 Sitzstangenentwicklung * 3 8-10
B2 Rumänische Landvermessung mit Halfter * 3 8-10
C1 Vergangenheit 3 8-10
C2 Säge 3 8-10
D Vertikale oder horizontale Beinanhebung 1 25

* Drop Set.

Woche 2

Training A: Montag

Übung Serie Wiederholungen
A Landvermessung * 5 6-8
B1 Parallel (ggf. mit Zusatzgewicht) * 4 6-8
B2 Scott-Faden mit Stab W * 4 6-8
C1 Abgelehnter Thread 4 6-8
C2 Gleichzeitiger geneigter Faden 4 6-8
D Seilrolle 1 20

* Negativ langsam. Machen Sie in der letzten Wiederholung der letzten Serie den negativen Anteil (Gewichtsabnahme) so langsam wie möglich. Der Abstieg dauert bis zu 15 Sekunden. Verwenden Sie einen Trainingspartner, um Unfälle zu vermeiden.

Training B: Donnerstag

Übung Serie Wiederholungen
A Supino geschlossen 5 6-8
B1 Gebogenes Paddel * 4 6-8
B2 Elastische Schnalle * 4 6-8
C1 Vince Girononda Perfekter gerader Faden 4 6-8
C2 Französischer Faden in der Riemenscheibe 4 6-8
D Fadenhammer 1 20

* Langsam Negativ.

Training C: Samstag

Übung Serie Wiederholungen
A Trackbar mit supiniertem Fußabdruck * 5 6-8
B1 Boden liegend * 4 6-8
B2 Gleichzeitiger Thread im Crossover * 4 6-8
C1 Zottman Thread 4 6-8
C2 Französischer Faden mit W-Stange 4 6-8
D Umgekehrt kein Riemenscheibengewinde 1 20

* Langsam Negativ.

Training D: Dienstag

Übung Serie Wiederholungen
A Hocken frei * 5 6-8
B1 Sitzstangenentwicklung * 4 6-8
B2 Rumänische Landvermessung mit Halfter * 4 6-8
C1 Vergangenheit 4 6-8
C2 Säge 4 6-8
D Vertikale oder horizontale Beinanhebung 1 20

* Langsam Negativ.

Woche 3

Training A: Montag

Übung Serie Wiederholungen
A Landvermessung * 4 10-12
B1 Parallel * 4 10-12
B2 Scott-Faden mit Stab W * 4 10-12
C1 Abgelehnter französischer Faden mit Halfter 3 10-12
C2 Gleichzeitiger geneigter Faden 3 10-12
D Seilrolle 1 30

* Pause. Nach der letzten Wiederholung der letzten Serie ruhen Sie sich 10 bis 15 Sekunden aus und versuchen Sie dann, zwei bis drei weitere Wiederholungen durchzuführen. Pause weitere 10/15 Sekunden und probiere noch 1 oder 2 Wiederholungen (mit derselben Last wie die letzte Serie).

Training B: Donnerstag

Übung Serie Wiederholungen
A Supino geschlossen 4 10-12
B1 Gebogenes Paddel * 4 10-12
B2 Elastische Schnalle * 4 10-12
C1 Vince Girononda Perfekter gerader Faden 3 10-12
C2 Französischer Faden in der Riemenscheibe 3 10-12
D Fadenhammer 1 30

* Pause.

Training C: Samstag

Übung Serie Wiederholungen
A Fixe Leiste mit supiniertem Fußabdruck * 4 10-12
B1 Boden liegend * 4 10-12
B2 Gleichzeitiger Thread im Crossover * 4 10-12
C1 Zottman Thread 3 10-12
C2 Französischer Faden mit W-Stange 3 10-12
D Umgekehrt kein Riemenscheibengewinde 1 30

* Pause.

Training D: Dienstag

Übung Serie Wiederholungen
A Hocken frei * 4 10-12
B1 Sitzstangenentwicklung * 4 10-12
B2 Rumänische Landvermessung mit Halfter * 4 10-12
C1 Vergangenheit 3 10-12
C2 Säge 3 10-12
D Vertikale oder horizontale Beinanhebung 1 30

* Pause.

Woche 4

Training A: Montag

Übung Serie Wiederholungen
A Landvermessung 2 15
B1 Parallel 2 15
B2 Scott-Faden mit W-Stange 2 15
C1 Abgelehnter französischer Faden mit Halfter 2 15
C2 Gleichzeitiges Einfädeln auf geneigter Bank 2 15
D Trizepsschnur ohne Riemenscheibe 1 50

Training B: Donnerstag

Übung Serie Wiederholungen
A Supino geschlossen 2 15
B1 Gebogenes Paddel 2 15
B2 Flexion mit Gummizug 2 15
C1 Vince Girononda Perfekter gerader Faden 2 15
C2 Französischer Faden in der Riemenscheibe 2 15
D Fadenhammer 1 50

Training C: Samstag

Übung Serie Wiederholungen
A Feste Bar mit supiniertem Fußabdruck 2 15
B1 Rückenlage 2 15
B2 Gleichzeitiger Thread in der Frequenzweiche 2 15
C1 Zottman Thread 2 15
C2 Französischer Faden mit W-Stange 2 15
D Umgekehrt kein Riemenscheibengewinde 1 50

Training D: Dienstag

Übung Serie sRepetitions
A Kostenlose Hockerei 2 15
B1 Sitzstangenentwicklung 2 15
B2 Rumänische Landvermessung mit Halfter 2 15
C1 Vergangenheit 2 15
C2 Säge 2 15
D Vertikale oder horizontale Beinanhebung 1 50

Beachten Sie die Pause zwischen den Sätzen und die Geschwindigkeit bei der Ausführung von Übungen

Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 75 bis 90 Sekunden für A-Übungen und 45 bis 75 Sekunden für den Rest betragen. In Bezug auf die Ausführungsgeschwindigkeit gibt es keine Regel, solange der negative Teil der Übungen kontrolliert durchgeführt wird.

Hände in der Masse

Zeit, um Wissen in die Praxis umzusetzen. Denken Sie daran, dass es das Ziel der nächsten 4 Wochen ist, so viel Hypertrophie wie möglich zu erzeugen in den Armen, während der Rest des Körpers erhalten bleibt.

Mach dir keine Sorgen um die Beine. Sie werden immer noch genug arbeiten, damit sie nicht verschwinden.

Nun Hand an Masse!

Anmerkung 1: Die Verantwortung für die Durchführung der in dieser Spezialisierung beschriebenen Übungen liegt allein bei Ihnen. Bitten Sie Ihren Lehrer um Hilfe, wenn Sie Fragen haben, und verwenden Sie YouTube als zusätzlichen Leitfaden.

Anmerkung 2: Das Training sollte wie vorgeschlagen durchgeführt werden. Wenn Sie es ändern möchten, handelt es sich nicht um dasselbe Training, sondern um ein von Ihnen erstelltes "Frankstein".

Anmerkung 3: Achtung zu den Sternchen in der Übungskarte.